Você já cochilou em sua mesa no meio do dia, tão cansado e sonolento que quase dói?
Você conhece o sentimento. Suas pálpebras têm pesos gigantes presos a elas e as palavras na tela do computador começam a ficar borradas. Talvez você possa fechar os olhos por alguns segundos e ninguém perceberá.
Essa sensação é ainda pior quando você está sentado em uma daquelas reuniões depois do almoço que se arrastam por tanto tempo que os segundos parecem horas. Se você fechar os olhos durante uma dessas reuniões, alguém certamente notará!
Você anseia pela hora de parar para ir para casa e se aconchegar em sua cama quente e confortável para uma longa noite de sono feliz. Mas então, uma vez que você está na cama, você olha para o teto, bem acordado, e pensando em tudo o que aconteceu hoje. Você até chega com algumas frases engraçadas que gostaria de ter pensado durante a reunião semanal de produção.
Parece que não importa quanto sono tenhamos à noite, todos nós acordamos de manhã dizendo: “só mais cinco minutos!” E, no entanto, quando finalmente podemos ir para a cama após cumprir as responsabilidades de nossa vida agitada e diária, nossas mentes disparam enquanto pensamos em todas as coisas que temos que fazer amanhã.
E se houvesse uma maneira de acordar energizado, manter essa sensação ao longo do dia e depois flutuar sem esforço para dormir todas as noites?
Com alguns ajustes fáceis e simples em sua rotina diária e no ambiente do quarto, qualquer pessoa pode experimentar grandes melhorias na qualidade do sono e pode até encontrar maneiras de reduzir sua necessidade geral de passar os cinco minutos extras na cama.
Neste artigo, compartilhamos nossos 48 truques de sono favoritos , para que você possa aprender exatamente como obter a melhor noite de sono da sua vida sem mudanças dramáticas no estilo de vida .
Tabela de conteúdo
PARTE 1: PROGRAMAS DE SONO
1: Acorde na mesma hora todos os dias
Muitos de nós usamos os fins de semana e as férias para recuperar o sono. Acontece que esse hábito é ineficaz e pode até ser prejudicial. No livro “Sono: O Mito das 8 Horas”, o treinador do sono Nick Littlehales discute como acordar na mesma hora todos os dias é a maneira adequada de recarregar seu corpo todos os dias.
Embora dormir possa ajudá-lo a se sentir melhor descansado, os efeitos geralmente são temporários. Além disso, essa técnica pode sair pela culatra na hora de dormir.
Aqui está o motivo : nossos corpos têm um relógio interno de 24 horas , ou ritmo circadiano , que dita quando estamos sonolentos e bem acordados. É baseado no ciclo de luz solar e escuridão da Terra. Então, quando é dia, é provável que nos sintamos acordados e, quando está escuro, nossos corpos enviam sinais e liberam melatonina, indicando que é hora de dormir.
Se nos privamos do sono durante a semana, é tentador tirar um dia de folga. Mas, fazer isso desequilibra nosso relógio interno , então pode ser mais difícil adormecer naquela noite. Quando isso acontece, dormimos menos e, quando o alarme dispara na manhã seguinte, o ciclo de sensação de que não dormimos o suficiente continua perpetuamente.
Com o tempo, esse ciclo de privação de sono combinado com a tentativa de recuperação leva a um risco maior de problemas de saúde, incluindo obesidade, doenças cardiovasculares e pode até causar diabetes tipo 2 .
A solução é acordar na mesma hora todos os dias , mesmo nos finais de semana. Pode parecer que acordar cedo em seu dia de folga será um desafio extra, mas você notará que depois de algumas semanas tentando esse truque para a hora de dormir, você se sente melhor descansado.
2: Saiba mais sobre os ciclos do sono
Quase 100 anos atrás, os cientistas descobriram que os humanos dormem em ciclos de 90 minutos. Esses ciclos têm cinco estágios, incluindo sono leve, sono profundo e sono REM (movimento rápido dos olhos).
Os estágios de um ciclo de sono de 90 minutos são assim:
- Estágio 1 – Sonolência
- Estágio 2 – sono leve
- Estágios 3 e 4 – sono profundo
- Estágio 5 – REM / sonho
A chave para este hack do ciclo de sono é lembrar que cada sequência tem 90 minutos de duração e se você pode programar sua hora de dormir para acordar no final de um intervalo de 90 minutos, você se sentirá mais renovado quando o alarme tocar fora. Isso ocorre porque o Estágio 1, o início de um ciclo, é o estágio mais leve e é muito mais fácil acordar de uma luz do que de um sono profundo.
Se você tentar acordar no meio de um ciclo, ficará tonto , e a tentação de apertar o botão de soneca será insuportável. O que é interessante sobre isso é que você pode se sentir melhor descansado dormindo 6 horas por noite do que 7 horas. Isso ocorre porque 6 horas é igual a 4 ciclos completos de sono, enquanto 7 horas não chegam a cinco ciclos completos.
O principal desafio que as pessoas enfrentam ao implementar este hack é se elas têm dificuldade em adormecer rapidamente. Demorar muito para adormecer, ou não conseguir adormecer previsivelmente dentro de um determinado período de tempo, pode prejudicar sua capacidade de planejar o despertar no início de um novo ciclo de sono. Para dicas sobre como adormecer rapidamente, consulte Hacks 33 e 35 .
3: Reduza sua necessidade geral de sono
Imagine o que você poderia realizar se pudesse ter duas horas extras por dia de tempo produtivo . Você seria capaz de trabalhar mais, passar mais tempo com sua família ou desfrutar de um hobby.
A coisa mais óbvia a eliminar de nossas programações para ter esse tempo bônus é dormir. O problema com essa ideia é que, se não dormirmos o suficiente, o tempo extra que temos a cada dia nem sempre é tão produtivo.
Mas e se pudéssemos dormir menos E ter energia suficiente para fazer mais ?
Descobri duas maneiras que permitem que você reduza sua rotina de sono em até 2 horas por dia sem se sentir cansado.
- Exercício para aumentar a força e resistência
O exercício regular (três a cinco vezes por semana) aumenta a força e a resistência do seu corpo. Nossos sistemas cardiovasculares melhoram e somos capazes de funcionar com desempenho máximo sem gastar tanta energia.
Para aproveitar ao máximo essa técnica, opte por exercícios no período da tarde, pelo menos 4 a 6 horas antes da hora marcada para dormir. Isso permite que o corpo saia de sua corrida de endorfina e tenha um sono de maior qualidade à noite, o que também reduz a necessidade geral de fechar os olhos.
- Reduza gradualmente o número de horas que você dorme
A cada semana, adie gradualmente a hora de ir para a cama ou levante-se um pouco mais cedo. Por exemplo, digamos que você queira passar de 8 horas de sono por noite para apenas 6 horas. Decidir definir seu despertador duas horas antes de sua programação normal não vai funcionar, pelo menos não de forma sustentável.
Em vez disso, implemente esse hack em incrementos semanais de 20 a 30 minutos. Na primeira semana, vá para a cama 20-30 minutos depois ou ajuste o alarme para 20-30 minutos antes. Continue cortando no mesmo intervalo a cada semana. Na terceira semana, você será capaz de reduzir seu sono em 60 a 90 minutos .
A qualidade do sono é mais importante do que a quantidade quando se trata de se sentir descansado e rejuvenescido.
– Journal of Psychosomatic Research
4: Mantenha um registro do sono
Peguei esta dica de Tim Ferriss, autor de best-sellers de vários livros, incluindo “ The 4-Hour Workweek ” e “The 4-Hour Body”. Tim mantém diários e registros de quase tudo que ele faz todos os dias, desde o que ele come, como ele treina e até mesmo o que ele é grato. Ele explicou que isso o ajuda a identificar exatamente o que o torna bem-sucedido em qualquer empreendimento.
Por exemplo, quando Tim vê uma foto anterior de si mesmo em condições físicas de pico, ele verifica a data nessa foto e, em seguida, consulta as anotações de seu diário para ver o que estava comendo, como estava treinando e o que mais estava acontecendo em a vida dele. Munido dessas informações, ele recriará esses hábitos para que possa repetir seu sucesso .
O mesmo princípio é válido para registros de sono . Para iniciar um registro, você pode fazer seu próprio diário do sono em uma planilha ou obter qualquer número de diários do sono pré-elaborados. As variáveis que você rastreia dependem, em última análise, de você, mas aqui estão algumas ideias para você começar:
- A hora que você foi para a cama
- Quanto tempo demorou para adormecer
- A hora que você acordou
- Se você saiu da cama ou acordou no meio da noite
- Quantas vezes você pressionou a soneca pela manhã
- Se você tirou uma soneca naquele dia e quanto tempo durou
- Se você consumiu cafeína ou álcool
- Se você se exercitou
- O que você comeu
- Uma avaliação da qualidade do seu sono naquela noite
- Uma avaliação de como você se sentiu pela manhã
- Se você se sentiu com calor, frio ou confortável naquela noite
Depois de rastrear várias dessas variáveis ao longo do tempo, você pode notar padrões de sono de melhor qualidade durante os exercícios ou de pior qualidade de sono ao comer certos alimentos.
5: Explorar o sono polifásico
O sono polifásico significa simplesmente dividir o sono em dois blocos, em vez do tempo . Isso contrasta com o sono monofásico, no qual você dorme apenas uma vez por dia. A maioria de nós dorme monofásicamente, onde vamos para a cama à noite, acordamos de manhã e esse é o único momento em que descansamos.
Em vários países, é a norma ter sono polifásico. Todos nós já ouvimos falar de nações latinas que fazem sestas à tarde (cochilos), e essa é uma forma comum de sono polifásico. Na verdade, está se tornando comum que as empresas americanas mais progressistas tenham quartos para dormir, onde os funcionários podem ir a qualquer momento durante o dia de trabalho para descansar e recarregar as baterias.
Esse tipo de sono, no qual você dorme 5 a 8 horas à noite e depois tira uma soneca de 15 a 90 minutos durante o dia, é tecnicamente chamado de sono “bifásico” e é considerado uma alternativa saudável e natural ao sono monofásico.
Nos últimos anos, o conceito de sono polifásico evoluiu para uma forma verdadeira de hackear seu sono , onde os experimentadores hackearam seus padrões noturnos de forma que precisem de apenas 2 a 4 horas de dormir por noite.
O sono polifásico é normalmente estruturado de duas maneiras:
- Você tira uma soneca de 20 minutos a cada 4 horas, para um total de 2 horas de sono por dia
- Você tem um “sono central” de 3 horas à noite com três cochilos separados de 20 minutos durante o dia
Embora esse tipo de sono polifásico possa ajudá-lo temporariamente a ter mais tempo no dia, não é recomendado para longo prazo . Primeiro, ele cria um déficit de sono que, quando crônico, coloca o corpo em risco de consequências para a saúde a longo prazo. Em segundo lugar, o cronograma deve ser estritamente seguido para ser eficaz. A menos que seus dias sejam flexíveis, você enfrentará desafios que vão atrapalhar o cronograma.
6: Explore o conceito de dia de 28 horas
Em vez de aderir a uma semana de 7 dias consistindo de 24 horas por dia com o resto do planeta, você pode explorar o conceito de uma semana de 6 dias que tem 28 horas por dia. O conceito de 28 horas empurra seu relógio para frente, então você não pode mais depender de fatores externos como luz e escuridão para indicar ao seu corpo quando é hora de dormir.
A vantagem dessa programação é que você pode aproveitar as tardes e sair aos finais de semana sem sofrer déficits de sono. A desvantagem é que sua rotina ficará completamente desfeita e se você tiver um trabalho corporativo das 9 às 5 , nunca conseguirá negociar esse horário com seu chefe.
Aqui está uma ilustração de como seria sua nova semana de 6 dias:
PARTE 2: AMBIENTE DE SONO
7: Dormir em um ambiente escuro
Como nossos ritmos circadianos são tão fortes e ligados ao ambiente externo, qualquer luz que deixamos entrar em nosso quarto pode atrapalhar nosso sono e afetar negativamente sua qualidade.
Para ter uma hora de dormir tranquila, nossos corpos contam com a produção de melatonina e serotonina de nossa glândula pineal. A glândula pineal tem o formato de uma pinha (daí o nome) e está aninhada no centro do nosso cérebro.
Essa glândula é sensível a qualquer tipo de luz, incluindo LEDs de despertadores e computadores, bem como ao brilho de seu telefone ou televisão. A exposição à luz, incluindo e principalmente acendendo a luz para ir ao banheiro à noite, pode diminuir a produção de melatonina. Portanto, se você se levantar no meio da noite para se aliviar, faça-o com a luz apagada.
Se você não conseguir se livrar de todas as luzes do quarto, tente usar uma máscara de dormir sobre os olhos para bloquear toda a luz artificial.
8: Durma em uma sala mais fria
Dormir da maneira que a natureza planejou pode ser melhor para nós. Como humanos, não evoluímos com o benefício de ter aquecimento central em nossas casas . Somado a isso está o fato de que tanto a temperatura central do nosso corpo quanto as temperaturas externas noturnas tendem a cair, que são sinais biológicos que sinalizam ao nosso relógio interno que é noite. Se mantivermos nosso quarto aquecido, isso prejudicará nosso equilíbrio natural.
É melhor manter o nosso ambiente de sono fresco para imitar como dormiríamos na natureza. Uma palavra de cautela aqui: não durma com o quarto muito rápido, porque o frio desconfortável também pode fazer você acordar e interromper seu sono, de outra forma reparador.
Seu quarto deve estar entre 60 a 67 graus Fahrenheit para um sono ideal. As temperaturas acima de 75 graus e abaixo de 54 graus podem atrapalhar a hora de dormir.
– Dr. Christopher Winter
9: Elimine qualquer ruído, se possível
Isso pode parecer óbvio, mas mesmo o menor ruído pode sacudi-lo de um sono tranquilo e tornar o seu período de descanso e restauração abaixo da média. Vizinhos barulhentos, um parceiro que ronca e o tráfego da rua podem causar uma cacofonia que o impede de adormecer ou o acorda regularmente durante a noite.
Eu recomendo duas maneiras de eliminar o ruído.
- Fones de ouvido com cancelamento de ruído
Procure fones de ouvido com cancelamento de ruído que sejam leves e confortáveis para dormir. Meu favorito são os fones de ouvido com cancelamento de ruído Bose Quiet Comfort 20 . O fone de ouvido foi projetado para vedar perto e bloquear o ruído, ao mesmo tempo que tem pontas supermacias que você mal consegue sentir.
Eles até têm uma configuração “consciente” que permite ouvir uma pequena fração do ruído externo, o que é útil se você estiver preocupado em ouvir o despertador pela manhã ou se precisar ouvir seus filhos.
- Tampões de ouvido
Esta é uma solução de baixa tecnologia, mas mais econômica se você simplesmente deseja bloquear o ruído.
10: Ouça música calmante antes de dormir
A música é poderosa. A música certa pode nos trazer de volta no tempo, nos fazer sentir emoções intensas e até mesmo provocar nosso olfato, fazendo-nos relembrar uma memória. Imagine, então, que a música também pode ajudar a estimular o sonho.
De acordo com a National Sleep Foundation, “adultos que ouvem 45 minutos de música relaxante antes de dormir adormecem mais rápido, dormem mais, acordam menos durante a noite e consideram suas noites mais repousantes do que quando não ouvem música. ” *
Estudos ainda mostram que a música calmante tem um efeito biologicamente relaxante no corpo, desacelerando a freqüência cardíaca e respiratória, diminuindo a pressão arterial e também relaxando os músculos.
Se você prioriza ouvir uma música calmante antes de dormir, os efeitos podem se multiplicar. Com o tempo, o hábito de ouvir música relaxante pode indicar ao corpo que é hora de dormir e ajudá-lo a adormecer ainda mais rápido.
11: Experimente uma máquina de ruído branco
Às vezes, a solução certa pode não ser eliminar o ruído ( Dica 9 ), mas realmente aumentar o ruído. Isso pode ser feito com a magia de uma máquina de ruído branco , que o acalma para dormir com ondas sonoras que variam em uma ampla faixa de frequências. O ruído branco abafa os sons do seu ambiente externo, mascarando-os com um som sibilante semelhante aos sons suaves que os pais fazem aos seus recém-nascidos.
Algumas máquinas de ruído branco também vêm com configurações chamadas de “paisagens sonoras”, que incluem uma variedade de cenas da natureza, como ondas do mar, chuva e caminhadas na floresta.
12: Pinte seu quarto com cores tranquilas
Pode ser uma surpresa que a cor do seu quarto possa influenciar significativamente o seu sono. De acordo com um estudo recente conduzido pelo Travelodge, as pessoas que dormem em um quarto pintado de azul dormem mais à noite. Em média, eles obtêm 7 horas e 52 minutos, o que é significativamente mais do que outras cores. *
O azul é uma cor predominante na natureza. Tem a mesma tonalidade que os nossos céus e oceanos e inspira uma sensação de calma. Outras cores que ajudam a promover o sono incluem tons de terra e tons suaves de verde, amarelo, laranja, cinza, coral e bege.
Evite a tentação de pintar seu quarto com cores fortes e brilhantes. Embora cores intensas como o vermelho possam aumentar a energia da sala, são contraproducentes para dormir.
Fontes:
13: Experimente aromaterapia
Nosso sentido do olfato é acionado pelo nervo olfatório, que envia sinais ao cérebro. Esses sinais podem desencadear uma resposta de nosso sistema nervoso autônomo (lutar ou fugir) ou de nosso sistema nervoso parassimpático (acalmar e relaxar).
Os óleos essenciais têm uma variedade de benefícios e, na forma de aromaterapia, podem ser uma ajuda poderosa para ajudá-lo a adormecer e ficar tranquilo durante a noite. O óleo essencial mais popular para ajudar no sono é a lavanda. O óleo de aromaterapia de lavanda acalma o sistema nervoso, reduzindo a pressão arterial, a frequência cardíaca e a temperatura da pele. Ele também muda as ondas cerebrais para um estado mais relaxado.
Outros óleos de aromaterapia benéficos incluem limão, bergamota, ylang ylang, sálvia e jasmim.
PARTE 3: DIETA E NUTRIÇÃO
14: Tome café da manhã todas as manhãs
Assim como a luz e a escuridão são sinais ambientais que sinalizam quando é hora de acordar e descansar, a hora das refeições também tem uma função semelhante.
Nossos corpos vêm equipados com algo chamado de “ relógio que pode ser alimentado ” * , que está diretamente ligado ao relógio de sono do nosso corpo. Para manter esse relógio dentro do horário, é ideal tomar o café da manhã logo após acordar, e deve ser a refeição mais farta do dia. Com um café da manhã adequado, sinalizamos ao nosso corpo que temos energia suficiente para passar o dia. Por outro lado, grandes refeições devem ser evitadas à noite , quando é hora de desligar.
Tomar o café da manhã também ajuda a regular nossos hormônios, incluindo o cortisol. O cortisol é um hormônio do estresse, e muito dele fará com que fiquemos acordados e atrapalhe nossa hora de dormir (mais sobre isso no Hack 15).
Fontes:
- Coma o seu caminho para dormir melhor
15: Mantenha seu cortisol sob controle
O cortisol é um hormônio do estresse que nos fornece energia ao longo do dia. Esse hormônio deve estar em seu nível mais alto pela manhã, o que nos ajuda a acordar e nos mover. Conforme o dia passa, ele deve diminuir gradualmente e atingir um ponto baixo à noite, quando é hora de dormir.
O cortisol e a melatonina estão inversamente relacionados, o que significa que quanto mais cortisol temos em nosso sistema, menos melatonina e vice-versa. Precisamos de melatonina para dormir, portanto, se a produção de cortisol continuar em um ritmo constante durante todo o dia, teremos dificuldade em adormecer à noite.
Ter um dia estressante irá desencadear uma produção excessiva de cortisol. Prazos, discussões e estresse crônico contribuem para níveis elevados de cortisol. Aqui está o que você pode fazer para manter seu cortisol sob controle:
- Pratique exercícios moderados (exercícios leves aumentam o cortisol a curto prazo, mas ainda o reduzem à noite para um sono ideal).
- Esteja mais atento aos seus pensamentos e minimize os pensamentos negativos e estressantes.
- Experimente técnicas de relaxamento como respiração profunda, ioga e massagem.
- Faça mais coisas que te deixem feliz, especialmente um hobby divertido.
- Mantenha relacionamentos saudáveis e passe tempo com aqueles que você ama. Elimine indivíduos tóxicos de sua vida.
- Considere adotar um animal de estimação. A companhia animal é conhecida por diminuir o estresse.
- Cuide de sua dieta e procure alimentos que diminuam os níveis de cortisol, incluindo chocolate amargo, banana, pêra, chá verde, probióticos e água.
- Tome suplementos como óleo de peixe e ashwagandha.
16: Evite cafeína e álcool à noite
vitar a cafeína é uma boa dica porque a cafeína é um estimulante e, portanto, tornará o adormecer mais difícil. Embora seja normal, e até benéfico, consumir cafeína pela manhã, evite-o 6 horas antes de deitar.
Mesmo que o álcool possa fazer você ficar sonolento e adormecer mais rápido, deve ser evitado antes de deitar. De acordo com um estudo recente, beber álcool reduz o sono REM (nosso estágio de sonho) em seu ciclo de sono. * Interromper ou reduzir o sono REM causará sonolência no dia seguinte e impedirá que você se sinta descansado ao acordar .
Fontes:
17: Coma alimentos leves antes de dormir
Uma grande refeição antes de dormir estimula excessivamente a digestão e impede um sono ideal . É necessária uma enorme quantidade de energia para processar os alimentos, pois nosso corpo direciona o fluxo sanguíneo para o sistema digestivo, e não para o cérebro. Como o cérebro controla o processo do sono, a falta de sangue no cérebro significa que ele tem menos energia para dormir.
Grandes refeições antes de dormir também podem causar refluxo ácido, azia e até engasgo. Além disso, se você fizer uma refeição particularmente farta logo antes de dormir, ficará mais propenso a se sentir saciado e desconfortável.
18: Evite lanches antes de dormir
Geralmente não é recomendado comer antes de dormir , mas se você estiver com fome, isso também não o ajudará a adormecer ou a permanecer dormindo. Algo muito leve (menos de 150 calorias) pode mantê-lo satisfeito durante a noite. Lanches ricos em carboidratos, como torradas, um pequeno muffin ou um punhado de cereais, têm maior probabilidade de aumentar o nível de triptofano no sangue. O triptofano é um aminoácido que ajuda a induzir o sono , assim como o peru.
Se você optar por um lanche antes de dormir, lembre-se de evitar a cafeína encontrada no café, refrigerante, chá com cafeína e chocolate .
19: Coma alimentos saudáveis, inteiros e não processados
No Hack 17 , mencionamos que a digestão dos alimentos consome uma quantidade enorme de energia e desvia o fluxo sanguíneo do cérebro. Alimentos processados, cozidos e produtos de origem animal consomem mais energia para serem processados do que alimentos crus e naturais. Isso ocorre porque o corpo não reconhece facilmente os alimentos processados e faz mais esforço para decompor.
Alimentos crus requerem menos energia para absorção e digestão. Em particular, cerejas cruas, goiaba, amêndoas cruas, folhas verdes, algas e sementes como gergelim, girassol e abóbora podem promover uma noite de sono repousante. *
Fontes:
- Como uma dieta de alimentos crus ajuda você a ter uma boa noite de sono
20: Evite beber muita água à noite
Ter que se levantar no meio da noite para usar o banheiro é altamente prejudicial para uma boa noite de sono, por isso é recomendável limitar a ingestão de água antes de dormir . Por outro lado, a hidratação adequada é necessária para as funções de saúde, incluindo o sono, então, onde se traça o limite?
Nossa recomendação é tomar bastante água durante o dia e evitar beber água ou qualquer outra poucas horas antes de ir para a cama.
PARTE 4: NAPPING
21: Limite seu tempo de cochilo
Quando planejada com cuidado, uma soneca pode ajudá-lo a se sentir mais descansado e alerta . Cochilos devem ser praticados com cautela, entretanto. Se você é insone, evite cochilar a todo custo . Estudos mostram que pessoas que sofrem de insônia e cochilam têm muito mais problemas para adormecer. *
Mas, como os cochilos são tão agradáveis, gostaria de compartilhar algumas dicas úteis que permitirão que você tire um cochilo que proporcionará todos os benefícios de um cochilo sem afetar negativamente seu sono noturno. Afinal, os cochilos têm sido associados ao aumento da produtividade, melhor tomada de decisões e até mesmo à perda de peso. **
O mais importante é limitar seus cochilos a 25-30 minutos . Este tipo de cochilo, chamado de cochilo energético , é ideal para quando você não dormiu o suficiente na noite anterior e precisa de um impulso. Se achar que precisa de mais tempo, opte por um ciclo completo de sono de 90 minutos. Qualquer coisa intermediária ou mais longa pode deixá-lo tonto e atrapalhar seu sono mais tarde.
Faça o que fizer, não tire uma soneca depois das 16h . Mesmo que seja tentador tirar uma soneca curta quando você chega em casa do trabalho no final de um longo dia, é mais provável que você tenha problemas para adormecer naquela noite. Se você estiver se sentindo ainda mais grogue, tente dar um passeio ao ar livre. Obter ar fresco e luz do sol pode estimular seus níveis de energia e, afinal, negar a necessidade desse cochilo.
Fontes:
- Dicas para dormir: 7 estratégias especializadas para maximizar seu tempo de soneca
- Tire um cochilo! Mude sua vida
22: Experimente um café cochilo
Isso soa contra-intuitivo, mas não bata nele até tentar.
Aqui está o que você faz: antes da hora de tirar uma soneca, tome uma xícara de café . Em seguida, vá para a cama e tire uma soneca revigorante de 20 minutos. Parece loucura, certo?
Veja por que funciona: leva cerca de 20 a 30 minutos para a cafeína entrar na corrente sanguínea e fazer efeito. Então, quando terminar sua soneca, você começará a sentir os primeiros efeitos da cafeína. Você vai acordar mais revigorado e energizado do que sem o impulso de cafeína.
Se você tentar essa dica, certifique-se de não tirar uma soneca além dos 20-30 minutos. Defina o alarme, se necessário, para evitar um sono profundo. Lembre-se de que se você acordar no meio de um ciclo de sono, pode se sentir desorientado e tonto.
Leia mais: Opostos Atraem: Coffee Naps, The Bulletproof Power Nap, Explained
23: Soneca de meditação
Uma soneca de meditação é como uma soneca sem realmente adormecer . Tem os efeitos rejuvenescedores e estimulantes de uma soneca, ao mesmo tempo que mantém o nível de alerta. Existem meditações de cochilo guiadas disponíveis no YouTube, ou você pode fazer um cochilo de meditação sozinho.
Encontre um local confortável e sente-se ou deite-se. Limpe seus pensamentos, relaxe seus músculos e respire lenta e profundamente. 15 a 20 minutos depois, você pode se sentir tão revigorado como se estivesse dormindo.
PARTE 5: CAMA E ACESSÓRIOS
24: Durma em um colchão de boa qualidade
Você já deve saber que dormir em um colchão excelente é o componente chave para um sono de qualidade. Na verdade, uma pesquisa realizada pela National Sleep Foundation descobriu que 92% das pessoas afirmam que um colchão confortável é importante para uma boa noite de sono.
O colchão errado pode causar uma série de problemas que devastam seu sono, incluindo alergias, suor e dores nas costas. Se você estiver sentindo algum desses desconfortos, provavelmente é hora de investir em algo novo.
A qualidade de um colchão é altamente subjetiva e o preço não é necessariamente um indicador de que uma cama é melhor do que outra. Algumas pessoas preferem colchões “macios” mais macios , enquanto outras querem algo firme e duro . Nosso conselho é optar por algo mais intermediário.
Ter bons lençóis também é um componente crítico para um sono ideal. A mesma pesquisa (referenciada acima) descobriu que 86% dos entrevistados também acreditam que lençóis e roupas de cama confortáveis também são importantes. Recomendo obter uma folha de material que funcione melhor para você. Algumas pessoas preferem lençóis de flanela no inverno e lençóis de cetim no verão para ajudar a regular a temperatura. Outros acham que os lençóis das camisetas têm um toque macio e fofinho.
25: Use um travesseiro apropriado
Encontrar um bom travesseiro é semelhante ao cenário do colchão. É uma escolha altamente pessoal com base em suas preferências. No entanto, existem algumas regras universais a seguir ao selecionar um travesseiro para garantir que você tenha a melhor noite de sono possível, dependendo de sua posição de dormir .
Pessoas que dormem de costas precisam de um travesseiro que suporte a curva natural de sua coluna. Este será um travesseiro de perfil mais baixo que ainda oferece suporte adequado sob a cabeça, pescoço e ombros. Também pode ser útil colocar outro travesseiro sob os joelhos para evitar tensão nas costas.
Os travessas laterais devem usar travesseiros mais grossos para apoiar a cabeça e o pescoço, garantindo que a coluna mantenha uma linha natural. Colocar um travesseiro firme entre os joelhos também ajuda a manter a coluna em uma posição neutra. Algumas pessoas podem preferir um travesseiro de látex em vez de espuma ou travesseiro especial para maior conforto e apoio.
Para dormentes de estômago, um travesseiro plano é necessário para evitar colocar estresse excessivo nas costas e no pescoço. Se você dorme de bruços, evite as almofadas altas e fofas. Você também pode querer um segundo travesseiro (também plano) e colocá-lo sob o estômago ou pélvis para manter a parte inferior das costas alinhada.
26: Considere um colchão de resfriamento / aquecimento
Uma almofada de resfriamento é como um termostato para sua cama. Alguns até têm a capacidade de aquecer um lado e resfriar o outro.
Pode mantê-lo fresco ou aquecido durante toda a noite com o simples toque de um botão. O que eu particularmente adoro nessa tecnologia é que você define a temperatura exata que deseja, e a almofada manterá essa temperatura a noite toda. Isso acaba com o despertar encharcado de suor ou tremendo de frio porque a temperatura do seu quarto mudou durante a noite.
Essas almofadas têm outras vantagens exclusivas. Primeiro, eles são ideais para casais. Quantas vezes você sentiu calor ou frio enquanto seu parceiro se sentia igualmente desconfortável, mas pelo motivo oposto? Com um pad duplo, você pode definir sua própria temperatura preferida e seu parceiro pode definir a deles. Isso não só encerra uma discussão, mas também o impede de acordar devido ao excesso de sacudidelas, viradas e reclamações da temperatura.
Outra grande vantagem (e algo que certamente o ajudará a dormir à noite) é quanto dinheiro você economizará com um desses. Pense desta forma: se o seu quarto estiver muito quente ou frio, você normalmente usa um ar condicionado ou aquecedor para regular a temperatura de todo o quarto. Com um colchão de refrigeração / aquecimento, por outro lado, você controla apenas onde dorme – a cama! Agora que você não precisa se preocupar com contas de luz exorbitantes, pode dormir ainda mais profundamente.
PARTE 6: TECNOLOGIA DE SLEEP E APARELHOS
27: Use rastreadores de sono
O guru dos negócios, Peter Drucker , é creditado com a citação: “Se você não pode medir, não pode melhorar”. Esta citação é particularmente verdadeira quando se trata de dormir. Se você está interessado em melhorar e otimizar seu sono , você deve medi-lo.
Mas como?
Nós recomendamos um rastreador sono para medir o seu tudo durante toda a noite e aprender o que precisa melhorar. Um rastreador funciona monitorando quanto (e quão bem) você dorme a cada noite. A maioria dos rastreadores faz isso rastreando seu movimento durante a noite para ver quanto tempo você passa dormindo. Alguns dos rastreadores mais avançados também medem sua freqüência cardíaca, temperatura da pele e respiração.
Esses dispositivos não apenas monitoram seu sono, mas também fornecem análises detalhadas para que você possa ver relatórios de como você dormiu e ter dicas sobre o que pode fazer para melhorar. Alguns até incluem programas de treinamento, bem como luzes e sons especiais para ajudá-lo a adormecer e acordar revigorado.
Os rastreadores do sono podem até alertá-lo no final de um ciclo de sono (veja o Dica 2), para que você possa acordar automaticamente sem ter que planejar e calcular seus ciclos antes de ir para a cama.
Existem dois tipos principais de rastreadores de sono: rastreadores de sono vestíveis (incluindo o Fitbit) e rastreadores baseados na cama que geralmente incluem um sensor que se ajusta sob o colchão ou lençol. Rastreadores de sono vestíveis tendem a ser mais caros, mas têm a vantagem de incluir rastreadores de atividades gerais.
28: Use uma máscara de dormir
As máscaras de dormir são a melhor maneira de garantir que você durma na escuridão total . Se houver qualquer tipo de luz no quarto (até mesmo o LED de um despertador), ela pode interferir na sua capacidade de dormir e até inibir a produção de melatonina, necessária para a hora de dormir adequada.
As máscaras de dormir, também conhecidas como máscaras para os olhos, são eficazes para bloquear toda a luz. É importante procurar uma máscara que não permita que nenhuma luz penetre por baixo da máscara. O conforto também é importante, pois você não quer algo que pareça pesado, apertado ou restritivo em seu rosto enquanto tenta dormir. Você pode optar por uma máscara de dormir ajustável para garantir um ajuste adequado.
Outro fator a ser considerado é o material da máscara de dormir. Se você tem pele sensível ou com tendência a acne, deve procurar uma máscara feita de fibras naturais como algodão ou seda.
A máscara de dormir Purefly é a melhor escolha porque é ajustável e supermacia. Como alternativa, você pode fazer uma máscara DIY sem muitos problemas.
29: Use fones de ouvido com cancelamento de ruído
No hack 9 da vida de sono , mencionei brevemente os fones de ouvido com cancelamento de ruído e recomendei o Bose Quiet Comfort 20 Acoustic como a primeira escolha. Eles são caros, então se você preferir uma solução mais econômica, eu também recomendo os fones de ouvido Bluetooth Meidong. Eles são uma fração do custo do Bose e ainda funcionam bem para o preço.
A qualidade do som é premium e eles são leves o suficiente para serem confortáveis durante o sono.
Algumas pessoas preferem não ter nada dentro das orelhas enquanto dormem. A protuberância dos fones de ouvido pode ser desconfortável para travessas laterais, por exemplo. Por causa disso, eu também recomendo fones de ouvido de tecido acolchoado que envolvem sua cabeça como uma faixa. O único aspecto negativo dos fones de ouvido de tecido é que os usuários reclamam que a faixa de cabeça pode esquentar. É por isso que aprecio os fones de ouvido CozyPhones Sleep com um forro de malha legal.
Se você está se sentindo excêntrico, a CozyPhones também faz uma versão infantil que vem com designs fofos, como unicórnios, coelhos, ursos panda, emojis sorridentes e dinossauros.
30: Use um diário de 5 minutos
Recentemente, comprei o 5-Minute Journal e dei um para todas as pessoas de quem gosto. Não comprei especificamente para melhorar meu sono, mas descobri que é uma das ferramentas mais usadas em meu arsenal.
Milhares de pessoas de sucesso usam o Diário de 5 minutos como uma forma de ajustar sua mentalidade e focar nos exercícios diários de gratidão. Leva apenas cinco minutos por dia e é mais ou menos assim:
- Duas vezes por dia você escreve no diário. Imediatamente ao se levantar e novamente antes de dormir.
- De manhã, você escreve três coisas pelas quais é grato, três coisas que tornariam o dia de hoje ótimo e uma afirmação que aumenta a confiança.
- À noite, você escreve três coisas incríveis que aconteceram durante o seu dia e uma declaração sobre como você poderia ter tornado o dia melhor.
O motivo pelo qual isso funciona tão bem é que ajuda você a começar o dia com uma nota positiva e o mantém com energia para o objetivo de tornar cada dia ótimo. E quando você vai para a cama, você revê o seu dia e se concentra no que correu bem.
Você também terá a chance de refletir sobre o que fez a cada dia e o que poderia ter melhorado. Em vez de se preocupar com conflitos e obstáculos, você adota uma abordagem proativa e positiva. No momento em que sua cabeça atinge o travesseiro, sua mente está limpa e o estresse do dia é eliminado.
31: Use terapia de luz brilhante
A terapia de luz brilhante é um tratamento comum para o SAD ( Transtorno Afetivo Sazonal ), que tende a afetar as pessoas no inverno, mas é uma ferramenta eficaz de hackear o sono que pode ser usada durante todo o ano.
Veja por que funciona : precisamos da luz solar para estabilizar nosso ritmo circadiano, mas o uso extensivo de luz artificial junto com longas noites de inverno pode nos desviar do caminho. Isso também afeta nossa energia e sono. Uma caixa de luz terapêutica simula a luz solar, produzindo um amplo espectro de luz, muito mais do que a luz artificial.
Para obter o máximo das caixas de luz terapêuticas, use-as por 30 minutos a uma hora pela manhã em sua mesa. A exposição a esta luz natural vai equilibrar o seu ritmo circadiano, o que vai aumentar a sua energia durante o dia, beneficiar o seu humor e, por fim, aumentar a qualidade da sua hora de dormir.
As caixas de luz também são particularmente valiosas no inverno e em dias nublados. Se você não está recebendo luz solar suficiente em sua rotina diária, experimente a caixa de luz terapêutica Sun Box para obter mais energia, uma melhora em seu estado de alerta e uma visão geral melhor da vida.
32: Use um alarme de luz brilhante
Se os sons repetitivos de uma campainha ou a explosão de melodias frenéticas de música não são seus métodos preferidos de despertar, recomendo um alarme de luz forte. Tal como o nome sugere, este é um alarme que o acorda mais com luz do que com som.
Ele imita a maneira como o sol nasce, mas se você se levantar antes do nascer do sol (ou em outra hora escura), pode se beneficiar com o alarme de luz brilhante. A intensidade da luz aumenta gradualmente até que você esteja em uma sala bem iluminada.
33: Use aplicativos de meditação
Anos atrás, eu costumava vasculhar o YouTube em busca de meditações guiadas para me ajudar a dormir. Agora, ao que parece, há um aplicativo para tudo e inúmeras opções de aplicativos de meditação.
Meu favorito, no momento, é um aplicativo chamado Calm. Existe uma versão gratuita e uma versão paga. Este aplicativo tem algo para todos, desde o iniciante ao praticante experiente. As sessões variam de três a 25 minutos, então, se você quiser algo breve ou se preferir se aprofundar, há opções que se ajustam à sua programação.
Outro recurso valioso deste aplicativo é que eles dividem as meditações em diferentes temas. Isso é útil porque você pode escolher uma meditação projetada especificamente para dormir ou trabalhar em outro aspecto de sua vida, ao mesmo tempo que obtém o benefício da sonolência. Os tópicos atuais incluem:
- Sono profundo
- Ansiedade calmante
- Controlando o estresse
- Foco e concentração
- Relacionamentos
- Quebrando hábitos
- Felicidade
- Gratidão
- Auto estima
- Varredura corporal
- Amor e bondade
- Perdão
- Não Julgamento
- Meditações ambulantes
- Meditações para crianças
PARTE 7: HÁBITOS DE DORMIR E ESTILO DE VIDA
34: Pare de fumar
A nicotina dos cigarros é um estimulante que o manterá acordado. Fumar perto da hora de dormir pode definitivamente afetar sua capacidade de dormir. Fumantes também são mais propensos a ter apnéia do sono e levantar no meio da noite.
Os não fumantes têm um sono mais profundo e restaurador do que os não fumantes, portanto, se você tem esse hábito e precisa dormir melhor, considere abandoná-lo.
35: Evite o estresse à noite
O estresse, em geral, afetará negativamente sua hora de dormir. Afinal, é difícil relaxar e excluir o mundo se você está constantemente preocupado com o seu dia ou com o que está acontecendo na sua vida. Se você está se sentindo estressado à noite, é ainda pior, porque pode impedir que você relaxe o suficiente no final do dia.
Um pouco de estresse pode realmente ser útil para nos manter alertas e com energia, mas muito estresse nos deixa ansiosos e pode levar à insônia .
Se você teve um dia estressante no trabalho, tente fazer algo à noite para distraí-lo. Desfrutar de um hobby, passar tempo com seus entes queridos e levar seu animal de estimação para passear são apenas algumas idéias. Pense no que desencadeia suas respostas ao estresse e faça um esforço para evitá-las. Se você é do tipo que verifica seu e-mail antes de dormir, pare com esse hábito e veja se isso faz diferença.
Outro fator que desencadeia o estresse noturno é pensar no que precisamos fazer no dia seguinte. Eles podem ser preocupações mundanas, como o que vamos vestir para trabalhar, para outras mais sérias, como uma apresentação que nos deixa nervosos ou uma reunião que teremos e que não esperamos que corra bem.
Dependendo da fonte de seu estresse, recomendo tomar medidas antes de dormir para eliminar ou minimizar esse estresse. Planeje o seu dia da melhor maneira possível na noite anterior, escreva o que você espera realizar no dia seguinte e utilize o Diário de 5 minutos do Hack 30 para ajudá-lo a terminar o dia e se preparar para o próximo.
36: Evite ler antes de dormir
Isso pode surpreendê-lo porque muitas pessoas usam a leitura para adormecer à noite. Muitos especialistas em sono dizem que, se for hora de dormir e você não estiver cansado de se deitar com um livro, especialmente um livro enfadonho, você se apagará em um piscar de olhos.
E se você decidir escolher um livro empolgante ou estimulante para ler, você pode descobrir que diz a si mesmo, “apenas mais um capítulo!” e antes que você perceba, uma hora ou mais já deve ter passado dormindo.
Embora não seja verdade para todas as pessoas, ler antes de dormir pode ser uma má ideia. Faz com que você fique sob luz artificial brilhante, logo antes de dormir. Isso atrasa a produção de melatonina e pode afetar o quão bem e profundamente você descansa depois de dormir.
Outra razão pela qual é terrível ler antes de dormir é que isso desencoraja sua mente sobre para que serve sua cama. Eu recomendo usar sua cama apenas para dormir e fazer sexo . Com o tempo, seu corpo avisará sua mente de que é hora de descansar quando você for para a cama. Se você lê, come, assiste televisão ou trabalha enquanto está na cama, você confunde seu corpo e é menos provável que esteja pronto para dormir ao se deitar.
37: Evite filmes e programas de TV intensos antes de dormir
Assim como ler, assistir à televisão antes de dormir emite luz artificial que afetará seu ritmo circadiano natural. Além disso, sabe-se que a luz azul da televisão atrasa o sono REM; portanto, mesmo que você cochile durante seus programas favoritos, seu tempo de descanso ainda pode ser inferior ao ideal.
Outro problema é que a disponibilidade de streaming de TV e filmes sob demanda tornou quase tudo assistível com o toque de um dedo. É fácil ser sugado por uma sessão de binge-watch e então ter que acordar em 3 horas para ir trabalhar. E com filmes, você está atrasando seu sono em aproximadamente duas horas. Se você gosta de assistir televisão, filmes e à noite, planeje sua noite, para que não seja logo antes de dormir.
Em termos de programas de TV intensos, filmes de terror e dramas cheios de ação, não existe uma correlação oficial entre assistir a eles e ter pesadelos, mas é sabido que assistir essas imagens na tela pode causar estresse, e o estresse afeta nosso sono.
Eu cometi o erro de assistir The Walking Dead antes de dormir , e isso definitivamente afetou o tempo que levei para adormecer, bem como o quão bem eu dormi naquela noite. Dois outros filmes que cometi o erro de assistir antes de dormir foram Tusk and Get Out. Pense no último filme ou programa intenso que você assistiu antes de dormir, ou melhor ainda, verifique seu registro do sono (Dica 4) para ver como você foi afetado por assistir televisão antes de ir para a cama.
38: Pratique exercícios regularmente e de manhã cedo
Praticar exercícios regularmente traz enormes benefícios à saúde, e melhorar nosso sono diário é apenas um deles. Pessoas que praticam exercícios 3 a 4 vezes por semana têm melhor saúde cardiovascular, frequência cardíaca mais baixa e pressão arterial regular. Os exercícios também ajudam a aliviar o estresse, afastar nossa mente de nossos problemas e sair do sofá, fatores-chave que nos ajudam a dormir.
É importante observar que o exercício aumenta a quantidade de cortisol no sangue, mas é um pico temporário que diminui horas após a atividade. É por isso que é fundamental fazer exercícios no início do dia , de preferência pela manhã, na hora do almoço ou no início da tarde para evitar ter muito cortisol em nosso sistema à noite.
39: Não se exercite pelo menos duas horas antes de dormir
Isso está relacionado ao hack 38 do sono . Novamente, praticar exercícios muito perto da hora de dormir não permite que seu corpo se livre do pico de cortisol que experimentou durante o exercício. Novamente, programe suas atividades de exercícios para a manhã ou início da tarde. Se você preferir se exercitar depois do trabalho, certifique-se de que seja pelo menos duas horas antes de dormir .
Outra razão pela qual isso é importante é que nosso corpo deve ser reabastecido com comida após o exercício. Se nos exercitarmos muito perto da hora de dormir, é evidente que também comeríamos muito perto da hora de dormir. E sim, você pode tecnicamente pular uma refeição após o exercício, mas corre o risco de ter sua hora de dormir interrompida ao acordar com fome no meio da noite.
40: Medite antes de ir para a cama
A meditação é útil para limpar sua mente do estresse do dia e prepará-la para dormir. Pode ser tentador meditar na cama, mas, novamente, lembre-se de que sua cama é apenas para dormir e fazer sexo (Hack 36).
Minha recomendação é encontrar um lugar onde você possa sentar-se confortavelmente por 15 minutos a uma hora. Pode ser uma cadeira em uma sala silenciosa de sua casa ou no chão. Você pode usar um aplicativo de meditação ou encontrar meditações guiadas gratuitamente no YouTube. Outra opção é ouvir uma música relaxante ou nada.
Faça o que for mais confortável para você, desde que seja capaz de limpar a mente e parar de pensar. Já que é mais fácil falar do que fazer, se você for um iniciante, experimente um aplicativo de meditação como o Calm .
41: Evite adiar o alarme
Esta é uma pergunta difícil e a maioria de nós é culpada por isso. Se você adiar o alarme para um ciclo de 9 minutos ou uma hora ou mais, você não está fazendo nenhum favor a si mesmo , e você não está recebendo qualquer mais sono . Na verdade, é provável que você acorde mais cansado do que se nem tivesse cochilado.
Em essência, cada vez que o alarme dispara, o corpo pensa que é hora de se levantar . Mas cada vez que você pressiona soneca, sinaliza que é um alarme falso e seu corpo não tem ideia do que esperar. Quando a campainha toca a cada vez, você se sente mais tonto. Então, novamente você não está ajudando a situação ou seu sono.
Se você é um sonhador habitual, pode fazer a técnica testada e comprovada de colocar o despertador ou smartphone do outro lado da sala, o que o obriga a se levantar e desligar o alarme. O problema óbvio com essa abordagem é que nada o impede de voltar para a cama e voltar para ela. Às vezes, posso ser culpado disso, embora saiba que não é isso o que acontece.
Se isso se parece com você, tenho outra coisa que você pode tentar e com a qual tive um tremendo sucesso. Você tem que treinar novamente seu corpo para não pressionar a soneca. Vai exigir prática, mas é fácil e, quando você pegar o jeito, vai mudar sua vida.
Você vai praticar o despertar, mas o fará no meio do dia, quando não estiver cansado.
Aqui está o que fazer:
- Deite-se à tarde e ajuste o alarme para 5 minutos.
- Não vá dormir! Apenas deite na cama e relaxe.
- Quando o alarme tocar, levante-se e retome o seu dia.
- Não pressione soneca; não volte para a cama.
Pratique isso algumas vezes por dia (separados, é claro), ou uma vez por dia com a freqüência que puder. Depois de fazer isso algumas dezenas de vezes, você se tornará um profissional com um novo hábito saudável.
De longe, essa técnica foi a mais útil
PARTE 8: PSICOLOGIA
42: Use o seu despertador interno
Todos nós já passamos por uma época em que tínhamos que acordar cedo para algo importante. Talvez fosse para pegar um vôo, fazer um exame ou estar em uma entrevista de emprego.
Se você dormir até o despertador, está em apuros. Então, o que você faz?
Você define alarmes em toda a sua casa, talvez até mesmo agende um daqueles sofisticados serviços de despertar.
E então o que acontece? Você acorda cinco minutos antes de qualquer um de seus alarmes estar definido para disparar. Como você fez isso?
Acontece que nossos corpos têm despertadores internos embutidos que respondem aos hormônios do estresse do ACTH e do cortisol. Estamos tão estressados que nosso cérebro sinaliza às glândulas pituitária e adrenal para aumentar o ACTH e o cortisol para nos acordar quando chegar a hora. *
Como você pode imaginar, esta não é uma forma ideal ou sustentável de viver nossos dias. No entanto, você pode usar essa técnica a seu favor e talvez até jogar fora seu despertador.
Você faz isso preparando-se psicologicamente antes de dormir. Visualize a hora que você quer acordar , veja a hora no seu relógio ou smartphone, imagine-se acordando com energia e pontual. Você pode até definir uma recompensa matinal para ajudar a tornar isso mais realidade (Dica 44).
Existe outro tipo de despertador interno que você pode usar que é um pouco diferente. É confiar no ritmo circadiano do seu próprio corpo para acordar quando estiver pronto e ir dormir quando estiver cansado. Eu tentei essa técnica enquanto estava de férias, e esta é de longe minha maneira favorita de dormir. Não é para todos, mas com um pouco de prática pode ser.
Essa prática é chamada de suspensão de funcionamento livre e funciona assim:
- Vá dormir quando estiver cansado
- Acorde sozinho sem alarme
Antes de os despertadores serem inventados, era assim que dormíamos como humanos. Fomos orientados pelos despertadores internos que seguem os ritmos circadianos para nos acordar quando começa a clarear. E então, quando a noite cai, nossos despertadores internos nos dizem que é hora de descansar.
Esta é, de longe, a melhor maneira de garantir que você esteja dormindo o suficiente e que vá para a cama e acorde de acordo com sua programação e seus próprios termos .
O único desafio dessa abordagem é se você tem algo como um trabalho matinal ou uma escola que precisa frequentar em um determinado horário, e seu despertador interno não está nessa programação. No entanto, pode valer a pena tentar durante as férias para ver se é algo que você pode manter de forma realista.
Fontes:
- O hormônio ajuda a tocar o despertador interno
43: Escreva uma lista de tarefas para amanhã
Se você é uma pessoa ocupada (quem não é, certo?), Sabe que tem um milhão de coisas para fazer amanhã. Você já se deitou na cama à noite e repassou sua lista de tarefas para amanhã ?
Ou pior, você ainda tenta bloquear todas as tarefas em incrementos de tempo e acaba programando seu dia na sua cabeça? Você tem medo de esquecer de fazer algo?
Todas essas coisas vão mantê-lo acordado à noite, e talvez o pior é que serão as primeiras coisas em que você pensará quando acordar. Quando isso acontece, pode ser difícil sair da cama porque você está pensando em sua interminável lista de coisas a fazer e, francamente, nada nela parece divertido.
A solução para isso é simples :
Escreva sua lista de tarefas para amanhã na noite anterior . Uma vez no papel, sai da sua cabeça e você pode ficar tranquilo sabendo que tudo para o dia seguinte está planejado.
Você pode usar um bloco de anotações simples, calendário ou folha de papel para planejar sua lista, ou pode experimentar uma ferramenta como o Planejador de produtividade de 1 página de Brendon Burchard, que o ajudará a planejar suas tarefas passo a passo e lhe dará dicas para listar recursos e as pessoas de que você precisa para tornar seu dia um sucesso.
44: Definir uma recompensa matinal
Este hack é um dos meus favoritos porque é o mais divertido.
Você pode implementar esse método de hackear o sono escolhendo uma recompensa para dar a si mesmo ao seguir seu plano diário de sono .
Todas as manhãs, ao se levantar sem apertar a soneca, por exemplo, você pode se recompensar. Talvez seja algo simples, como tomar cinco minutos extras no chuveiro ou comer sua guloseima favorita no café da manhã.
Para mim, é tomar uma xícara de café na minha cafeteria favorita no caminho para o trabalho. Se você tem um parceiro, pode tentar adicionar sexo matinal à sua rotina como recompensa . Será a parte mais divertida de acordar todas as manhãs!
Este hack também pode ser aplicado como um sistema de recompensa de longo prazo. Por exemplo, você pode se dar uma recompensa por atingir uma meta. Seja para ir para a cama em uma determinada hora, acordar sem cochilar ou resistir à vontade de assistir televisão antes de dormir, escolha uma meta, escolha um período de tempo que você vai medir (uma semana, um mês, etc.) e se você seguir seu plano, recompense-se.
Talvez um novo par de sapatos, um tratamento de spa ou algumas horas de “você” tempo, escolha algo significativo e trabalhe para isso.
Se você se sente extremamente ambicioso, pode até definir uma consequência por ter perdido sua meta diária. Por exemplo, se você pressionar soneca, talvez tenha que comprar um café para um colega de trabalho.
Não é tão divertido para você, mas você pode se tornar a pessoa mais popular no escritório !
45: Foco em pequenas vitórias pela manhã
A primeira coisa de manhã é quando tendemos a ter a menor quantidade de força de vontade. E quando estamos grogue e acabando de acordar, nossas habilidades cognitivas estão em seu nível mais baixo. É importante definir o tom do nosso dia, concentrando-nos em pequenas vitórias que irão impulsionar nosso humor e nos tornar indivíduos mais felizes e saudáveis que dormem como campeões .
Quer a pequena vitória seja perceber que sua camisa já está passada, o nascer do sol está particularmente bonito ou que você teve todas as luzes verdes no caminho para o trabalho pela manhã, agradeça a cada um e expresse sua gratidão. Isso o ajudará muito a dormir e a se sentir feliz em geral.
46: Mantenha uma atitude positiva em relação às outras pessoas e à vida
O poder da positividade é a chave para elevar nosso humor e níveis gerais de felicidade. Quando estamos de melhor humor, naturalmente dormimos melhor e precisamos ainda de menos tempo na cama.
Pense no que acontece quando alguém o interrompe na rodovia. Você fica bravo, amaldiçoa a direção deles e pensa em correr para impedi-los? Ou, você pensa consigo mesmo, “eles devem estar com muita pressa? Espero que cheguem aonde estão indo a tempo. ”
Ou talvez você tenha feito entrevistas para empregos e não tenha recebido uma oferta para um cargo que desejava desesperadamente.
Você foi certamente o mais qualificado. Em vez de se concentrar no fato de que você não conseguiu o emprego, tente mudar seu pensamento e, em vez disso, perceber que a empresa lhe fez um favor ao não contratá-lo porque há algo melhor lá fora.
É preciso prática para encontrar o lado positivo em todos os aspectos da sua vida, mas posso garantir a você que sempre existe o lado positivo. Concentrando-se no positivo em vez do negativo, você pode levar uma vida muito mais gratificante, o que leva a um sono melhor também!
47: Ouça música eufórica pela manhã
Acordar com alarmes sonoros e programas de rádio não é a maneira mais agradável de começar o dia. Em vez disso, a música pode ser a mais edificante e fantástica trilha sonora para sua rotina de despertar matinal.
Devo advertir que você não quer qualquer música para acordar. Músicas chocantes ou altas podem assustar você. Em vez disso, o Dr. Tomas Chamorro-Premuzic recomenda música eufórica ao se levantar para ajudá-lo a se sentir alerta e positivo, em vez de desorientado e grogue.
Além disso, Chamorro-Premuzic derivou uma fórmula para prever quanta serotonina seu cérebro produz em reação à música que você ouve. Se parece com isso:
Níveis de serotonina = tom +% de letras positivas + tonalidade + batidas por minuto + imagens / memórias associadas à música *
Como você pode ver, embora existam constantes que são universais para todos os humanos, a última variável é individual e é afetada por nossas próprias imagens e memórias. Encontre uma música para acordar que seja positiva e desperte associações e imagens positivas e você se sentirá no topo do mundo.
Fontes:
48: Obter um pouco de luz solar pela manhã
A melhor maneira de definir e calibrar o relógio interno do seu corpo é expor-se à luz do sol pela manhã. A luz brilhante e natural sinaliza ao corpo que é dia. Isso, por sua vez, impede que seu corpo produza melatonina enquanto o prepara para produzi-la novamente à noite. É por isso que algumas pessoas tomam melatonina artificial. Mesmo que funcione, nada substitui uma coisa real e você precisa estar atento à sua dosagem para ter segurança .
Outra razão para tomar um pouco de sol pela manhã é que ele ajuda a combater a depressão, especialmente no inverno, quando há menos horas de sol para sentir o sol. Se você descobrir que não consegue absolutamente obter luz solar natural pela manhã, seja devido à hora em que você acorda ou à sua localização, tente usar uma mesa de luz terapêutica como substituta em sua casa ou escritório.
Conclusão
Quer você tente apenas um desses truques adormecidos ou dezenas, certamente descobrirá que seu sono melhora. Algumas delas são soluções instantâneas e outras exigem que você treine seu corpo e desenvolva hábitos mais saudáveis.
Fazer uma mudança no estilo de vida pode ser difícil. Apenas saiba que você não está sozinho. Com 50-70 milhões de adultos americanos sofrendo de algum tipo de distúrbio do sono , é importante adotar uma abordagem proativa e melhorar seus hábitos na hora de dormir. É um componente crucial de sua saúde geral e , quanto melhor dormir, mais saudável ficará .