Como parar de acordar no meio da noite

Você pode adormecer com relativa facilidade, mas o que acontece se você acordar no meio da noite, horas antes do horário programado para tocar o alarme, e não conseguir voltar a dormir?

Para piorar a situação, quando você consegue cochilar de novo, começa a ouvir aquele alarme familiar zumbindo em seu ouvido, dizendo que, mais uma vez, você não conseguiu ter uma boa noite de sono reparador.

Embora seja normal acordar uma ou duas vezes durante a noite, a maioria das pessoas consegue adormecer facilmente. Para aqueles de nós que não conseguem dormir , pode haver uma série de problemas causando esse desafio.

Felizmente, muitos deles são fáceis de resolver. É apenas uma questão de descobrir a causa e fazer pequenos ajustes no estilo de vida para melhorar nosso sono.

Condições médicas

Pode haver uma variedade de condições médicas responsáveis ​​pela interrupção do seu sono, variando de narcolepsia à síndrome das pernas inquietas. A narcolepsia ocorre quando você adormece involuntariamente em intervalos regulares ao longo do dia. O resultado é dificuldade para dormir à noite.

Outra condição médica, a síndrome das pernas inquietas, é quando você tem uma necessidade incontrolável de mover as pernas, geralmente para aliviar a dor ou formigamento.

Como você pode imaginar, essas duas condições podem fazer com que você experimente o fenômeno conhecido como “insônia média”, ou seja, não conseguir dormir no meio da noite.

Apnéia do sono

Milhões de americanos sofrem de apnéia do sono , que é caracterizada pelo corpo que deixa de respirar em intervalos regulares durante a noite. Assustador, certo? Felizmente, nossos corpos são inteligentes o suficiente para nos acordar, para que possamos retomar a respiração. Embora seja uma adaptação que salva vidas, ela causa sono interrompido.

Muitas vezes, o despertar é tão breve que nem nos lembraremos, mas se você dormir com um parceiro, ele pode dizer que você para de respirar em intervalos durante a noite. Existem dispositivos chamados de máquinas CPAP que ajudam a regular sua respiração. Você também pode mudar as posições de dormir e deitar de lado. Ou compre um travesseiro de cunha para ajudar a mantê-lo apoiado se você dorme nas costas.

Insônia

É lógico que, se você também tem insônia regular, que é dificuldade para adormecer, também possa ter insônia média. Se sentir estresse e ansiedade diariamente, por exemplo, isso não só fará com que tenha problemas para adormecer, como também provavelmente acordará mais no meio da noite.

Ansiedade

Pessoas que sofrem de ansiedade podem ter ataques de pânico regulares ou ter problemas para relaxar no final do dia. Ter um ritual noturno relaxante pode ajudar a sinalizar para seu corpo e mente que é hora de relaxar e descansar um pouco.

Indigestão

Comer uma refeição saudável antes de deitar pode causar refluxo ácido, azia e indigestão. Esta condição é exacerbada se você dormir de costas. Em geral, é recomendável fazer sua última refeição pelo menos quatro horas antes de dormir. Se você descobrir que está com fome pouco antes de dormir, escolha um lanche leve, como um punhado de nozes ou frutas vermelhas. Evite a tentação de comer junk food, que também pode provocar acessos de indigestão.

Estresse

Chefes, filhos, cônjuges e até mesmo o trânsito podem causar muito estresse. Construída ao longo do dia, pode parecer impossível respirar fundo e deixar tudo para trás quando rastejamos para a cama.

Se você descobrir que está imaginando todas as maneiras de matar seu chefe ou se vingar de um colega de trabalho com um e-mail contundente, use essa energia mental em algo mais relaxante, como ioga ou meditação. Ou escape com algo agradável como um banho de espuma ou um romance envolvente.

Luz

Seu quarto deve estar em escuridão total para encorajar o sono. Se você mora em uma rua movimentada com faróis brilhando através de sua janela ou tem um parceiro que acende a luz por algum motivo maldoso às 2 da manhã, isso vai atrapalhar seu sono.

Invista em cortinas pesadas para bloquear a luz e considere virar o despertador para longe de você, para que o display digital não ilumine seu campo de visão.

Barulho

Ruídos repentinos podem acordar você. Sirenes, vizinhos tagarelas ou um parceiro que ronca podem acordá-lo e dificultar o adormecimento. Experimente uma máquina de ruído branco para bloquear os sons. Você também pode usar fones de ouvido para dormir, especialmente se seu parceiro ou colega de quarto não quiser ouvir o barulho.

Raramente recomendamos tampões de ouvido devido a questões de segurança. Você pode não ouvir perigo iminente. Mas cada um na sua.

Temperatura

Um quarto que está muito quente ou muito frio é um provável culpado quando se trata de descobrir o que está roubando seu sono. A temperatura ideal do seu quarto deve estar entre 60 e 65 graus. Isso pode parecer frio, e é .

À medida que nossos corpos se preparam para dormir, nossa temperatura interna cai. E, para continuar dormindo, temos que manter uma temperatura um grau abaixo do padrão de 98,6 graus. Se o termostato do nosso quarto estiver muito alto ou muito baixo, isso fará com que nosso corpo trabalhe mais para manter esse equilíbrio, e isso pode ter o efeito de nos acordar.

Precisa Urinar

Se você tende a beber muita água antes de dormir, ou tem próstata aumentada, pode ter necessidade de urinar no meio da noite. Um episódio isolado de vez em quando não é motivo de preocupação, mas se você acorda várias vezes durante a noite ou várias vezes por semana, é hora de fazer uma mudança.

Limite a ingestão de água antes de dormir e, se você for um homem com mais de uma certa idade (cerca de 50), consulte seu médico sobre o que você pode fazer para reduzir a inflamação da próstata.

Maneiras de voltar a dormir

Levante-se da cama

Ficar imóvel ou se jogar e virar é um exercício de futilidade. Se você tem problemas para dormir e não consegue cochilar facilmente de novo, levante-se, dê uma volta pela casa e alongue-se. Se você estiver bem acordado, tente fazer palavras cruzadas ou um quebra-cabeça de Sudoku por alguns minutos para relaxar. Faça o que fizer, não pegue o seu smartphone ou tablet! Essa é a distração final e o tipo de luz dessas telas não ajuda em nada seus hábitos de sono.

Não olhe para o relógio

Todos nós já fomos culpados desse comportamento uma vez ou outra. Olhamos para o relógio e desejamos voltar a dormir. Assistimos enquanto os minutos e até as horas passam. Afaste o relógio de você e não olhe para ele. Pense em outra coisa como praias de areia e pilhas de dinheiro ou algo assim.

Apague as luzes

Se ainda não estiverem apagados, apague as luzes. Isso inclui luzes em outras salas, luzes de varanda que podem vazar para seu quarto e dispositivos inteligentes com telas acesas. Para um sono ideal, seu quarto deve ser escuro como uma caverna.

Relaxar

Mais fácil falar do que fazer, certo? No entanto, se sua mente estiver correndo a mil por hora, você nunca vai voltar a dormir. Respire fundo, pegue uma xícara de chá de ervas (supondo que você não se enquadre na categoria de urinadores noturnos) e relaxe o dia.

Respiração profunda

Existem várias técnicas de respiração profunda, mas existe uma que é a nossa favorita. Inspire profundamente pela barriga, contando até três. Segure por um segundo e expire contando lentamente até três. Repita dez vezes.

Meditação

Meditar é uma maneira perfeita de limpar a mente e ajudá-lo a dormir. Experimente meditações guiadas gratuitas no YouTube ou em um aplicativo para smartphone. Você pode fazer uma meditação antes de dormir para ajudá-lo a permanecer dormindo. Ou, se você acordou, digamos 2 horas depois de cair no sono, encontre uma cadeira confortável e faça uma sessão de dez a quinze minutos. Pode ser a coisa certa para ajudá-lo a cochilar novamente.

Visualização

Você já ouviu falar de técnicas de visualização que lhe dizem para imaginar sua praia favorita. Você está deitado em uma rede tomando um Pina Colada. Distanciando-se de seu ambiente imediato e imaginando-se em um ambiente idílico, você poderá relaxar e adormecer mais rápido.

Relaxamento muscular progressivo

Essa técnica geralmente é realizada no final de uma aula de ioga e faz maravilhas para o sono. O que você faz é tensionar e relaxar cada músculo do corpo, começando pelos pés e subindo até o topo do corpo. Provavelmente, você vai voltar a dormir antes de chegar aos ombros.

Como faço para ficar dormindo?

Estabeleça uma rotina de hora de dormir

Para maximizar a quantidade de tempo que você permanece dormindo, é útil ter uma rotina. Isso ajuda a sinalizar a seu corpo que é hora de dormir e deve trabalhar para relaxá-lo o suficiente para adormecer facilmente. Pode ser um banho, alguns minutos com um bom livro ou uma xícara quente de chá de ervas. Talvez você termine a noite com um pouco de alongamento antes de dormir.

Até mesmo o ato de escovar os dentes antes de se deitar na cama é um sinal poderoso que pode treinar sua mente para interromper a vibração interna e se preparar para dormir.

Deixe seu quarto propício para dormir

Mencionamos anteriormente que seu quarto deve se parecer com uma caverna. Isso significa escuridão total, uma temperatura mais fria e silêncio completo.

Evite cafeína

A cafeína permanece em seu sistema muito depois de sua última xícara. O número exato de horas varia dependendo de quem você ouve, mas, em média, espere sentir os efeitos da cafeína até oito horas após sua última xícara de café. Então, se sua meta é dormir às 22h, termine sua última xícara às 14h.

Evite cochilos diurnos

Sabemos que essas reuniões da tarde são chatas e grandes almoços inspiram uma festa para dormir. Mas, se você tirar uma soneca durante o dia, é mais provável que tenha problemas para adormecer e permanecer dormindo. Se você realmente precisa tirar uma soneca, limite o tempo para cerca de 20 minutos.

Relaxe seu corpo

Pense no que seria necessário para fazê-lo esquecer os problemas diários e relaxar. É um banho quente ou outra coisa? As técnicas de relaxamento são diferentes para cada pessoa, mas encontre uma atividade especial de que goste e que o ajude a ir para a cama. Você pode ser capaz de ler nas entrelinhas aqui.

perguntas frequentes

É normal acordar de hora em hora à noite?

A menos que você seja Robert De Niro no filme Hide and Seek, então não, não é normal ou encorajado acordar com tanta frequência. Na verdade também não foi o ideal para ele, mas caso você ainda não tenha visto o filme, não vamos adicionar spoilers. Considerando que o filme foi lançado em 2005, estamos exercendo certa contenção aqui.

Dito isso, nossos ancestrais do Paleolítico acordaram várias vezes durante a noite para se certificar de que estavam seguros. No entanto, eles também adormeceram facilmente. Portanto, se você acordar algumas vezes por noite, não é anormal. O que não é normal, no entanto, é passar uma hora ou mais revirando-se na cama, tentando voltar a dormir.

O que é insônia média?

Ao contrário da insônia, que é a incapacidade de adormecer, a insônia média significa que é difícil para você dormir no meio da noite. Acordar entre 1h e 4h e não conseguir voltar a dormir é o sintoma mais comum da insônia intermediária. Esses tempos são a média.

Se você acordar cedo de propósito para começar o dia, isso não é o mesmo que insônia intermediária. Isso é apenas ter uma agenda difícil!

O despertar noturno pode ter um significado espiritual ou paranormal?

Muitos de nós já experimentamos a sensação de sermos acordados por um espirro na sala. Olhamos para o relógio e, inevitavelmente, é entre duas ou três da manhã. Nosso primeiro pensamento é que há um fantasma na sala e talvez ele esteja tentando se comunicar conosco.

A verdade é (pelo menos foi o que descobrimos em nossa pesquisa) que muitas vezes essa hora é quando estamos em nosso estado mais intenso de sono REM (movimento rápido dos olhos). Essa fase do sono é quando os sonhos ocorrem e, mesmo que não nos lembremos deles, costumam ser intensos.

Portanto, podemos nos sentar de repente, totalmente acordados, pensando que alguém do além-túmulo está na sala conosco, mas, na realidade, é apenas um sonho.

Por que acordo com fome e com sede?

Isso é completamente normal, embora, por algum motivo, assuste as pessoas. Considerando o fato de que você já dormiu na cama por cerca de seis a oito horas sem comida ou água, é natural e esperado que você sempre acorde com vontade de beber água ou fazer um lanche.

Para quem acorda por volta das 1 às 4 da manhã com vontade de beber (água), pode ser um sinal de que você consumiu muito sal desidratando alimentos no jantar. Pizza e MSG (glutamato monossódico) costumam ser os culpados. Se esses episódios continuarem por noites consecutivas, apesar de uma dieta saudável, pode ser um sinal de diabetes, e você pode querer consultar seu médico.

Conclusão


Se você tem problemas para dormir à noite, há muitas dicas e truques que você pode tentar para ajudá-lo a voltar a um estado de sono e descanso. Embora você possa considerar usar esse tempo para ser produtivo e começar o dia, lembre-se de que os adultos precisam de cerca de sete a nove horas de sono para manter a saúde.

Fontes e referências:

  1. É normal acordar no meio da noite? – headspace.com
  2. Não consegue dormir? Experimente estas dicas – medlineplus.gov
  3. Por que acordamos no meio da noite (e por que está tudo bem) – psychologytoday.com

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