Se você é como a maioria dos americanos, passa em média 13 horas por dia sentado . Conectando-nos à mesa, ao carro, ao cinema e à mesa de jantar – sentamos com mais frequência do que pensamos.
Portanto, não é nenhuma surpresa quando você vai para a cama no final do dia se sentir inquieto e incapaz de relaxar. Seus músculos precisam de atividade para uma boa circulação e saúde, e se você estiver sentado curvado diante do computador ou estressado no trânsito, seus músculos doloridos precisarão de ajuda no final do dia para relaxar.
Alongar-se antes de dormir é uma das melhores maneiras de liberar a tensão acumulada e ter a melhor noite de sono dos últimos tempos. A maioria das pessoas sabe como se alongar antes e depois do exercício, ou pela manhã para se energizar, mas na verdade há uma tonelada de razões para se alongar antes de dormir.
Tabela de conteúdo
Benefícios do alongamento antes de dormir
Então, por que exatamente o alongamento antes de dormir é tão útil para dormir? Além de fazer exercícios regularmente , o alongamento oferece muitas vantagens para o corpo e a mente.
Para começar, desenvolver uma rotina de alongamento noturno ajuda seu corpo a entrar em um estado de relaxamento mais rapidamente e a ficar em um sono mais profundo por mais tempo. Com menos pontos de dor nas costas, pescoço e ombros, é menos provável que você se vire e se sacuda. Isso é ótimo para o seu sono – e para o sono do seu parceiro também.
O alongamento fornece uma ótima alternativa de atividade noturna para percorrer as redes sociais ou ler e-mails em uma tela. Quando feitos corretamente, os estudos mostraram que práticas como ioga e alongamento podem ser incrivelmente relaxantes e meditativas. Concentrar-se no corpo e nas ações presentes pode ser uma ótima maneira de se separar do estresse do dia e sinalizar para o seu subconsciente parar de se preocupar.
Para aqueles mais preocupados com seu sono de beleza, existem estudos que demonstram que o alongamento cuidadoso regular na verdade reduz os sinais de envelhecimento. Uma vez que foi comprovado que o estresse afeta o envelhecimento em nível celular, alongar-se antes de dormir pode reduzir o estresse e realmente mantê-lo com uma aparência mais jovem por mais tempo.
Para uma ótima rotina de alongamento que vai relaxar todo o seu corpo, verifique estes alongamentos:
1. Joelho ao peito
Deitado de costas no chão ou colchão, levante e dobre uma perna. Em seguida, coloque as duas mãos sobre os joelhos e leve-as gentilmente ao peito. Tente permanecer o mais relaxado possível e segure por alguns segundos. Em seguida, repita do outro lado. Se uma perna de cada vez for confortável para você, você também pode tentar trazer os dois joelhos ao peito ao mesmo tempo.
Ótimo para : esse alongamento ajuda a obter uma ótima flexão da coluna e é maravilhoso para a região lombar dolorida.
2. Spinal Twist
Deitado de costas, estenda ambos os braços ao longo do corpo. Levante a perna direita e coloque o pé direito no chão. Cruze lentamente a perna direita sobre o lado esquerdo do corpo e deixe-a cair naturalmente em direção ao chão. Você pode usar a mão esquerda para segurar o joelho, mas não há necessidade de pressionar o joelho além do natural. Para uma torção mais profunda, vire a cabeça para a direita. Inspire e expire ao sentir a coluna relaxada. Repita do outro lado.
Ótimo para: ajudar na mobilidade da coluna e melhorar a postura curvada de trabalhar sobre uma mesa o dia todo.
3. Alongamento lateral
Sentado com as pernas cruzadas ou sobre os calcanhares, estenda o braço esquerdo acima da cabeça. Coloque o braço direito no chão e incline o corpo para a direita, mantendo o braço esquerdo acima da orelha. Você deve sentir o alongamento no lado esquerdo. Repita do outro lado.
Ótimo para: alonga os oblíquos, a coluna e fortalece o núcleo para uma coluna mais forte.
4. Lunge
De pé ou ajoelhado, coloque um pé na frente do outro e dê uma estocada. Deixe que o joelho oposto suporte parte do seu peso. Concentre-se em manter a coluna reta e o peito aberto e repita do outro lado.
Bom para: alongar os glúteos, isquiotibiais e flexores do quadril. Este é um ótimo alongamento para pessoas sentadas o dia todo e também para corredores.
5. Pose da borboleta
Sentado no chão com as pernas esticadas à sua frente, junte as solas dos pés. Traga os pés em direção ao corpo enquanto se inclina para a frente, mantendo a coluna o mais reta possível. Descanse nessa postura por alguns momentos para aprofundar o alongamento.
Ótimo para: alongar a parte interna das coxas e a parte inferior das costas.
6. Postura da Criança
Comece em seus braços e joelhos, sente-se sobre os calcanhares enquanto deixa os braços estendidos à sua frente. Certifique-se de que seus joelhos estejam separados na largura do quadril, pelo menos. Concentre-se em manter a coluna longa e alongada. Ande com as mãos para a frente até estar quase totalmente apoiado no chão e, em seguida, relaxe a cabeça no chão. Relaxe nesta posição. Se seus ombros estiverem muito tensos, você também pode colocar os braços ao lado do corpo.
Ótimo para : ombros tensos, liberando a tensão no pescoço e alongando as costas
7. Abraço de urso
Começando com os braços bem abertos, envolva-se com os braços como se estivesse se abraçando. Segure seus ombros e puxe para aprofundar o alongamento. Respire nessa postura por pelo menos 30 segundos. Em seguida, solte, estique bem os braços e mude o braço que fica por cima.
Ótimo para: seus ombros, rombóides, músculos trapézios e braços. Você também pode usar essa postura para expressar um pouco de amor-próprio mentalmente.
8. Pernas na Parede
Deite de lado com as pernas encostadas na parede. Role lentamente de costas e levante as pernas de modo que se estendam verticalmente pela parede. Libere toda a tensão em seus quadris e respire. Essa postura é mais eficaz quando feita por pelo menos alguns minutos e até 15 minutos por vez. Você também pode colocar um travesseiro ou almofada sob os quadris para obter mais apoio.
Ótimo para: melhorar a circulação em pernas cansadas, doloridas ou inquietas, ou ajudar em problemas digestivos. Este é um ótimo alongamento para relaxar no final de sua rotina de alongamento.