Embora fosse madrugada, lembro-me de meu primeiro episódio tão claro quanto o dia. Nas semanas anteriores, estive anormalmente estressado e extremamente privado de sono.
Na noite em questão, minha mente estava particularmente preocupada. Eu estava morando longe de casa pela primeira vez na minha vida e sentia falta da minha família.
Em algum lugar entre minhas memórias e a preocupação com o bem-estar de minha família, rolei para o chão e me vi deitada em posição fetal, hiperventilando e pirando com tudo e nada; um sentimento que eu conheceria muito bem.
Na época, tive vergonha de falar sobre isso. Eu era um homem, e os homens deveriam ser fortes, não se encolhendo no chão da sala de estar.
Então, por meses eu aguentei, sem contar a ninguém. Este era um inimigo que eu teria que lutar sozinho.
Mal sabia eu que havia mais de 40 milhões de outras pessoas lidando com os mesmos sintomas que eu. De acordo com o National Institute of Mental Health, a ansiedade é uma condição que afeta 31% dos adultos americanos em algum momento de suas vidas.
Eu não estava sozinho, essa condição não me enfraquecia e saber das duas coisas me fazia sentir muito melhor.
Agora, tendo uma melhor compreensão do que estava passando, vejo como minha privação de sono e estresse se uniram contra mim. No entanto, a questão permanece: o que veio primeiro, a ansiedade ou a privação do sono?
Foi minha falta de sono que me causou estresse ou foi minha angústia que causou minha privação de sono? Ou foi apenas um traço genético infeliz passado para mim por um de meus parentes ansiosos? Ou poderia ter sido um coquetel desastroso dos três?
Fique por aqui para ver o que os estudos atuais estão dizendo.
Tabela de conteúdo
Diferentes tipos de ansiedade
Preocupação ou ansiedade excessiva que pode ser difícil de controlar e interfere diretamente nas funções e no comportamento cotidiano.
“Pessoas com transtorno de ansiedade generalizada podem antecipar desastres e podem estar excessivamente preocupadas com dinheiro, saúde, família, trabalho ou outras questões … Eles podem se preocupar mais do que parece justificado sobre eventos reais ou podem esperar o pior mesmo quando não há razão aparente para preocupação.” – Anxiety and Depression Association of America [1]
“Os distúrbios do sono são encontrados em mais de 50% dos pacientes com um distúrbio de ansiedade generalizada. A dificuldade em adormecer e permanecer adormecido é o distúrbio do sono mais comum. Pessoas com transtornos de ansiedade relatam um alto nível de sofrimento psicológico e são incapazes de relaxar o suficiente para dormir à noite. A insônia, por sua vez, pode aumentar os níveis de ansiedade. ” – Cleveland Clinic [2]
Aqueles que têm essa condição, experimentam ataques de pânico repentinos e repetidos que podem durar vários minutos ou até horas.
“Os ataques de pânico são caracterizados pelo medo de um desastre ou de perder o controle; mesmo quando não há perigo real. ” – Instituto Nacional de Saúde Mental [3]
“Os ataques de pânico noturnos (noturnos) podem ocorrer sem um gatilho óbvio e despertar você do sono. Tal como acontece com um ataque de pânico diurno, você pode sentir sudorese, aumento da frequência cardíaca, tremores, falta de ar, respiração pesada (hiperventilação), rubor ou calafrios e uma sensação de morte iminente. ” – Craig N. Sawchuk, Ph.D., LP (Mayo Clinic) [4]
Essa condição surge após um evento assustador, que muitas vezes é percebido como uma ameaça à vida.
“As pessoas que sofrem de PTSD podem ter pensamentos e memórias persistentes e assustadoras do (s) evento (s), ter problemas de sono, sentir-se desligadas ou entorpecidas, ou podem se assustar facilmente. Nas formas graves, o PTSD pode prejudicar significativamente a capacidade de uma pessoa de funcionar no trabalho, em casa e socialmente. ” – Instituto Nacional de Saúde Mental [5]
“… Até 70% dos veteranos relatam distúrbios do sono relacionados a traumas… Os distúrbios do sono podem se manifestar de várias maneiras. Os distúrbios do sono comumente relatados em pacientes com PTSD incluem pesadelos, sonhos que provocam ansiedade, despertares frequentes, dificuldade em adormecer (latência do sono), dificuldade em permanecer dormindo (fragmentação do sono), diminuição do tempo total de sono e sono agitado. ” – Médico de saúde mental [6]
Esta condição é caracterizada por alguém estar nervoso ou com medo de interações sociais que possam levar a um possível escrutínio ou fazer com que a pessoa esteja perto de pessoas desconhecidas.
“O indivíduo teme que ele ou ela aja de uma forma (ou apresente sintomas de ansiedade) que seja constrangedor e humilhante.” – Instituto Nacional de Saúde Mental [7]
“Dado que o transtorno de ansiedade social é um dos transtornos de ansiedade mais prevalentes, os indivíduos socialmente ansiosos podem ser particularmente vulneráveis à insônia … Nossos dados apóiam a alegação de que a ansiedade social está associada à insônia e sugerem que a depressão pode desempenhar um papel vital neste co- ocorrência.” – Departamento de Psicologia, Florida State University [8]
“O transtorno obsessivo-compulsivo é muitas vezes um transtorno de longa duração em que uma pessoa tem pensamentos incontroláveis e recorrentes (obsessões) e comportamentos (compulsões) que sente vontade de repetir continuamente.” – Instituto Nacional de Saúde Mental [9]
Pesquisadores do Instituto UCLA Semel de Neurociência e Comportamento Humano descreveram que, “Na prática clínica e na pesquisa, não é incomum encontrar a coexistência de duas ou mais condições diagnosticáveis no mesmo paciente ou pelo menos sobreposição sintomática”, demonstrando que estes muitas vezes, as condições podem coincidir com outras doenças mentais. Os profissionais médicos indicaram que essa sobreposição de sintomas muitas vezes pode dificultar o diagnóstico e o tratamento de seus pacientes.
Embora quase todas as pesquisas sugiram uma correlação entre o GAD, pode ser importante observar que descobertas contrárias foram feitas sobre o TOC e o PTSD.
“Há alguma indicação para alteração na manutenção do sono no transtorno de ansiedade generalizada e para o início e manutenção do sono no transtorno do pânico”, disse Staner. “Nenhuma imagem clara emerge para o transtorno obsessivo-compulsivo ou transtorno de estresse pós-traumático”.
Se você ou alguém que você ama sofre de alguma dessas condições, pode ser melhor consultar um médico para ver como ela se sente sobre o assunto a fim de tomar as medidas adequadas para a recuperação.
Estresse versus ansiedade
Ansiedade e estresse são sinônimos, mas é importante não confundir estresse com TAG. Embora o estresse possa levar ao desenvolvimento dessa condição e a ansiedade possa causar estresse, eles não são os mesmos (embora possam parecer externamente).
Luc Staner, psiquiatra belga, pode descrever melhor a diferença quando escreve: “A ansiedade (estresse) é uma experiência da vida cotidiana. Normalmente funciona como um alarme interno que avisa sobre o perigo potencial e, em graus moderados, a ansiedade é útil para o indivíduo. Nos transtornos de ansiedade, entretanto, o indivíduo é submetido a falsos alarmes, que podem ser intensos, frequentes ou mesmo contínuos ”.
Ph.D. e o enfermeiro profissional certificado, Timothy J. Legg, revisaram e aprovaram um ensaio que descreve o estresse como um evento ou demanda que causa frustração ou nervosismo. Diferenciando GAD de estresse, o ensaio diz: “A ansiedade é um sentimento de medo, preocupação ou mal-estar. Pode ser uma reação ao estresse, ou pode ocorrer em pessoas que são incapazes de identificar fatores estressantes significativos em sua vida. ”
O estresse está relacionado a eventos reais, como um exame ou entrevista de emprego. Este é um sentimento que muitas vezes passa. A ansiedade pode ser baseada tanto no tangível quanto no desconhecido, como viver com uma preocupação constante com a morte ou a ruína financeira, sem qualquer justificativa palpável por trás desses medos.
Ansiedade: uma origem misteriosa
Essa condição ainda é mal compreendida por muitas pessoas em geral e até mesmo os cientistas que passaram suas vidas pesquisando o assunto relutam em nomear uma causa definitiva. Teorias sobre sua origem estão ajudando os pesquisadores a entender melhor seu mecanismo e como ele pode ser gerenciado com eficácia.
A genética desempenha um papel?
Estudos demonstraram que doenças como o GAD, assim como outras, podem ter origens genéticas. Este estudo alemão demonstra que o GAD tem uma herdabilidade de aproximadamente 30%, o que significa que 3 em cada 10 pessoas provavelmente têm a doença por causa de suas características genéticas em comparação com outras causas externas.
É contagioso?
Outra pesquisa indica que as emoções são contagiosas por meio dos chamados neurônios-espelho. Um estudo realizado por um grupo de pesquisadores na Holanda afirma: “Nos últimos anos, evidências se acumularam para a existência de um sistema de neurônios-espelho (MNS) para ações em humanos”.
Essas evidências, embora ainda novas, sugerem que as pessoas podem contrair emoções que podem influenciar o comportamento humano. Isso afeta as pessoas ansiosas por meio do que é conhecido como contágio do estresse. Carla Marie Manly, Ph.D., psicóloga clínica em Santa Rosa disse à Health.com : “O contágio de estresse é a tendência de absorver o estresse, a ansiedade e a tensão dos outros”.
Esse contágio de estresse funciona por meio de neurônios-espelho em grupos ansiosos, quando essa pessoa se cerca de amigos ou familiares que apresentam comportamento estressante, podendo levar a ou aumentar a ansiedade generalizada ou ataques de pânico.
Embora as emoções estressantes possam ser contagiosas, também é útil saber que emoções felizes, calmantes e outras emoções positivas podem influenciar outras pessoas. Portanto, uma boa maneira de tratar seu próprio comportamento ansioso, pode ser benéfico cercar-se de pessoas calmas, pé-no-chão e bem-humoradas.
Eventos Traumáticos
Outro gatilho que pode levar a essas condições são eventos ameaçadores ou estressantes que iniciam um ciclo de comportamento ansioso. Um estudo da Universidade de Liverpool, que analisou 32.000 participantes, descobriu que um evento traumático é uma das causas mais comuns dessas condições.
O principal pesquisador do estudo, o professor Peter Kinderman disse: “Embora saibamos que a genética e as circunstâncias de vida de uma pessoa contribuem para problemas de saúde mental, os resultados mostraram que eventos traumáticos na vida são a principal razão pela qual as pessoas sofrem de ansiedade …” Ele continuou, “No entanto , a maneira como uma pessoa pensa e lida com eventos estressantes é um indicador do nível de estresse e ansiedade que sente. ”
Um evento traumático pode ser definido como
- a morte de um ente querido,
- uma experiência de quase morte,
- uma lesão horrível,
- ou qualquer outra situação estressante que tenha impacto na saúde mental.
Então, o que o sono, ou a falta dele, tem a ver com isso?
Assim como muitos dos motivos listados acima, perder o sono ou ter um distúrbio do sono pode causar ou piorar a condição. Na verdade, quase todos os transtornos psiquiátricos estão ligados a algum tipo de problema de sono.
O Harvard Health Newsletter aponta que distúrbios do sono (como insônia) eram tradicionalmente considerados sintomas de uma doença. No entanto, estudos recentes (observando adultos e crianças) concluíram que esses problemas de sono “podem aumentar o risco de, e até mesmo contribuir diretamente para, o desenvolvimento de alguns transtornos psiquiátricos”. Isso é evidente em estudos de saúde do sono e saúde mental.
“Distúrbios do sono – (particularmente insônia – são altamente prevalentes em transtornos de ansiedade e queixas como insônia ou pesadelos foram incorporados em algumas definições de transtorno de ansiedade, como transtorno de ansiedade generalizada e transtorno de estresse pós-traumático”, disse Staner.
Harvard Health concorda com esta descrição, mas eles vão além ao descrever a conexão neurológica entre os dois:
“A perturbação do sono – que afeta os níveis de neurotransmissores e hormônios do estresse, entre outras coisas – causa estragos no cérebro, prejudicando o pensamento e a regulação emocional. Desta forma, a insônia pode amplificar os efeitos dos transtornos psiquiátricos e vice-versa ”.
Transtornos do sono comuns relacionados ao GAD
“Um pesadelo é um sonho perturbador associado a sentimentos negativos, como ansiedade ou medo que te desperta. Pesadelos são comuns em crianças, mas podem acontecer em qualquer idade, e pesadelos ocasionais geralmente não são motivo de preocupação. ” – Clínica Mayo [12]
Embora o medo de pesadelos possa causar ansiedade e pesadelos possam ser um reflexo da ansiedade como um sonho, essas condições nem sempre se correlacionam. Um estudo demonstra que frequentemente são bastante independentes um do outro.
“Pesquisas populacionais indicam que a prevalência do transtorno de ansiedade é quase. 24% a 36% em indivíduos com insônia, queixas e cerca de 27% a 42% para aqueles com hipersonia. ” – Luc Staner, MD [13]
Insônia e TAG freqüentemente coexistem em pacientes. Qualquer uma das condições pode ser um sintoma ou causa da outra e geralmente é muito difícil saber qual veio primeiro.
“Pânico noturno, acordar do sono em estado de pânico, é uma ocorrência comum entre pacientes com transtorno de pânico, com 44-71% relatando pelo menos um desses ataques. O pânico noturno é um evento não-REM distinto de terrores noturnos, apnéia do sono, pesadelos ou despertares induzidos por sonhos. ” – Departamento de Psicologia, Universidade da Califórnia [14]
Esta condição se mostra mais grave entre pacientes que apresentam ataques de pânico diurnos e noturnos e podem compartilhar uma fisiopatologia semelhante aos terrores noturnos em adultos.
Opções de tratamento
Como os sintomas do TAG e os problemas de sono freqüentemente se correlacionam e têm uma relação de causa e efeito alternada, o tratamento de uma condição geralmente resolve a outra.
“Na verdade, o tratamento do transtorno de ansiedade melhora significativamente o sono”, escreve Staner. “No entanto, quando predomina um distúrbio do sono, seu tratamento pode melhorar o gerenciamento do distúrbio de ansiedade.”
Esta é uma forma de psicoterapia baseada em objetivos, em que o paciente se encontra com seu médico para mudar os padrões de pensamento relacionados ao seu problema, a fim de ajustar o comportamento. Essa abordagem tem sido bem-sucedida no tratamento de insônias e ansiedade.
“O presente estudo examinou esses aspectos em 44 pacientes com GAD que participaram de um estudo de tratamento especificamente abordando preocupações excessivas por meio de intervenções de terapia cognitivo-comportamental … Os resultados indicam que este pacote de terapia cognitivo-comportamental para GAD tem um impacto significativo na qualidade do sono, mesmo que os distúrbios do sono fossem não abordado especificamente durante o tratamento. ” – Escola de Psicologia; Centro de Pesquisa, Universidade Laval [15]
Seja meditação , ioga, exercícios respiratórios, relaxamento muscular, oração ou muitas outras abordagens semelhantes usadas para ajudar a acalmar a mente e o corpo, técnicas como essas têm sido bem-sucedidas em estudos clínicos para ajudar a combater a insônia e a ansiedade.
“Um conjunto de habilidades usadas para complementar outras habilidades de TCC (como exposição e habilidades cognitivas) são habilidades de relaxamento. Habilidades de relaxamento tratam da ansiedade do ponto de vista do corpo, reduzindo a tensão muscular, diminuindo a respiração e acalmando a mente. – Departamento de Medicina da Universidade de Michigan [16]
Essas são as rotinas e hábitos necessários para ter uma boa noite de sono de forma consistente. Estabelecer um bom ambiente e uma rotina de sono antes de dormir pode ajudar a fazer toda a diferença tanto na qualidade quanto na quantidade do descanso.
“Vários estudos observaram as principais repercussões da higiene do sono na insônia e no humor e, a esse respeito, está ligada ao risco de sofrer de ansiedade”. – Departamento de Psicologia da Universidade de Quebec [17]
“Facilite a transição da hora de acordar para a hora de dormir com um período de atividades relaxantes cerca de uma hora antes de dormir. Tome um banho (a elevação e a queda na temperatura corporal promovem a sonolência), leia um livro, assista à televisão ou pratique exercícios de relaxamento. Evite atividades estressantes e estimulantes – trabalhar, discutir questões emocionais. ” – Harvard Medical School [18]
Embora os médicos geralmente recomendem outras abordagens primeiro, eles podem prescrever ou recomendar medicamentos para casos mais sérios de ansiedade ou distúrbios do sono.
“As diretrizes clínicas geralmente recomendam a prescrição de benzodiazepínicos para tratar a ansiedade ou insônia que é severa, incapacitante e que causa sofrimento extremo. Os prestadores de cuidados de saúde devem considerar que o uso de benzodiazepínicos (tipos de medicamentos) está associado a riscos de dependência e sintomas de abstinência e deve, portanto, ser usado na menor dose eficaz pelo menor período de tempo (máximo de 4 semanas). ” – Genebra: Organização Mundial da Saúde; 2009. [19]
Coisas a evitar
O uso e abuso de substâncias podem exacerbar e causar problemas de sono e sintomas de ansiedade. Esses medicamentos podem ser evitados ou controlados para reduzir a taxa e a gravidade dessas condições.
É a droga psicoativa mais utilizada em todo o mundo. Muitas pessoas sabem que a cafeína pode afetar o sono, mas o que a maioria das pessoas não sabe é que ela pode aumentar os sintomas.
“Os resultados mostraram que um grupo com uma ingestão maior de cafeína tende a ter … uma pontuação mais alta de depressão, ansiedade, insônia e estresse. Quando os fatores influentes foram ajustados, a gravidade da depressão e da ansiedade aumentou com significância estatística. ” – Departamento de Medicina de Família, Escola de Medicina da Universidade Nacional de Kyungpook (os participantes eram adolescentes coreanos) [20]
Nicotina
O uso de nicotina demonstrou aumentar os sintomas relacionados à insônia e outros distúrbios do sono, mas os dados sobre sua ligação com a ansiedade ainda não são claros. Muitos fumantes usam nicotina para reduzir os sintomas de pânico, enquanto outros relatórios descobriram que os fumantes sentem maior ansiedade após o uso da nicotina.
“Os fumantes de cigarro têm quatro vezes mais probabilidade do que os não fumantes de relatar que não se sentiram incomodados após uma noite de sono. Os fumantes também passam menos tempo em sono profundo e mais tempo em sono leve do que os não fumantes. Os pesquisadores especulam que os efeitos estimulantes da nicotina podem fazer com que os fumantes experimentem abstinência de nicotina todas as noites, o que pode contribuir para distúrbios no sono. ” – American College of Chest Physicians [21]
Como ocorre com a insônia, o alcoolismo e a ansiedade têm uma relação de comorbidade . A ansiedade pode levar ao consumo excessivo de álcool e o alcoolismo pode levar a vários transtornos psiquiátricos.
Quando se trata de dormir, muitos pensam que uma bebida irá ajudá-los a cair no sono, mas embora o consumo de álcool possa ajudar algumas pessoas a relaxar, normalmente não leva a uma noite de sono mais repousante e restauradora.
“Muitos indivíduos usam álcool por seus efeitos de promoção do sono. No entanto, o álcool interrompe o sono por meio de vários mecanismos, como perturbar a arquitetura eletrofisiológica do sono, desencadear a insônia e contribuir para anormalidades dos ritmos circadianos e curta duração do sono (SSD) em estudos transversais. O álcool também aumenta os eventos de sono relacionados à respiração, como ronco e dessaturação de oxigênio, especialmente naqueles com problemas pré-existentes ”. – Opinião at
Dicas e truques para dorminhocos ansiosos
Você já ouviu isso antes. É a frase que os escritores de saúde e bem-estar usam repetidamente, mas também é nosso melhor conselho. Não afirmamos ter todas as respostas e não estamos em posição de conhecer seu corpo como você ou seu médico.
O quarto deve ser um local propício ao descanso. Nick Littlehales, um treinador de sono profissional e autor do livro Sleep , indica que o único propósito de um quarto deve ser para dormir. Ele recomenda que as travessas tenham um ambiente escuro e fresco.
Isso pode ser conseguido usando cortinas blackout e mantendo o ar condicionado em torno de 66 graus à noite. Littlehales sugere fortemente remover uma TV ou computador do quarto, bem como manter seu telefone em outro cômodo e limitar o uso de qualquer dispositivo emissor de luz azul a uma hora antes de dormir.
Os dormentes também devem estabelecer uma rotina que os prepare para dormir. Tomar um banho antes de dormir pode ajudar o corpo a relaxar e dar a você algum tempo para si mesmo. Da mesma forma, ler um livro pode ajudar a distraí-lo das preocupações da vida.
Os tipos ansiosos costumam ter a mente acelerada antes de dormir. Um estudo recente mostra que o diário pode ser uma maneira engenhosa de tirar todos os seus pensamentos e preocupações da cabeça antes que caiam no travesseiro.
Isso mesmo, saia da cama e faça de novo. A última coisa que você quer é criar uma relação negativa com o seu espaço de dormir, então, os especialistas recomendam que as pessoas que estão dormindo saiam do quarto e tentem ler um livro ou ouvir música relaxante em uma sala separada e mal iluminada.
É melhor não fazer nada que envolva luzes azuis (smartphone, TV, computador) ou que seja excessivamente envolvente. Apenas certifique-se de não relaxar muito ao sentar no sofá, é melhor ainda dormir em sua cama.
Ao falar com alguém ou ficar sozinho, não há problema em chorar. O Dr. William Frey observou que os hormônios do estresse são liberados nas lágrimas emocionais e, embora outros estudos questionem se chorar é ou não verdadeiramente autossuficiente, muitas pessoas admitem se sentir melhor após um bom soluço.
Ter medo de falar sobre isso foi uma das minhas maiores quedas quando tive ansiedade. Como escrever um diário, falar sobre nossas preocupações, problemas e nossos medos mais ultrajantes pode nos ajudar a tirá-los de nossas mentes. Revelar nossos sentimentos nos ajuda a nos sentirmos afirmados e pode nos ajudar a perceber que não estamos sozinhos.
Então, agora que você deu o primeiro passo para o sucesso, aprendendo o que fazer e como fazer. O próximo passo é implementar esse conhecimento e essas práticas em suas rotinas diárias e noturnas. Ao fazer isso, você pode simplesmente descobrir que tem controle sobre essas condições e eles não têm mais controle sobre você.
Isso não quer dizer que eles ainda não existam, mas essas ferramentas podem ajudá-lo a administrar sua vida com mais eficácia. Como alguém que lutou contra esse distúrbio e dormiu na última década, fui capaz de usar muitas dessas ferramentas. Quando usados de forma eficaz e repetida, eles podem e irão funcionar.
Se você começou a ler este artigo no Google, “Ansiedade e sono”, espero que você esteja bem e cansado neste ponto do meu ensaio. Você também pegou uma tonelada de luz azul inibidora do sono, então agora você só precisa bloquear o telefone ou desligar o computador para poder tirar toda essa luz azul do rosto o mais rápido possível e dormir um pouco. Boa noite!