Da crioterapia à ingestão calórica absurda, atletas profissionais como Tom Brady e Michael Phelps sempre parecem estar promovendo seus novos e muitas vezes caros métodos para aumentar o desempenho e estender sua vida. Para ser justo, Brady ainda tem um desempenho fenomenal aos 41 anos, mas quanto disso podemos realmente atribuir à sua dieta alcalina antiinflamatória vegana ? Cada vez mais pesquisas apontam para a ideia de que o melhor método para aumentar o desempenho é, na verdade, muito mais simples: dormir melhor.
Embora possa parecer fácil, dois problemas atrapalham: os atletas são notoriamente ruins em medir a eficácia do sono, e o atletismo apenas dificulta uma boa noite de sono. É por isso que reunimos algumas dicas que você pode usar para melhorar seu desempenho durante o descanso, mas primeiro abordaremos como essas ideias funcionam em um nível mais profundo.
Tabela de conteúdo
Como o sono ajuda o corpo a se reparar
Não importa quanto tempo você gasta levantando pesos, contando carboidratos ou pesquisando no bodybuilder.com, você não verá muito em termos de resultados sem um descanso adequado. Isso ocorre porque, embora o exercício destrua os músculos, o sono os reconstrói. Este processo é especialmente vital para atletas que estão tentando construir massa muscular.
Existem cinco estágios, e os estágios mais profundos e restauradores não ocorrem até tarde da noite nas fases três e quatro. Quando o corpo não pode circular corretamente, a reparação muscular e a produção de hormônios podem ser interrompidas, o que significa que todas as horas de prática ou na academia podem ser perdidas.
A reparação muscular ocorre em um processo denominado síntese de proteínas , que depende de uma combinação de dieta, exercícios e sono para construir músculos. Quando os atletas se concentram nas proteínas e nos exercícios, mas negligenciam seu descanso, eles estão sabotando seus próprios esforços e provavelmente terão os tipos errados de ganhos, já que suas calorias estão sendo convertidas em gordura em vez de serem usadas para construir e restaurar músculos.
O imperativo para a síntese de proteínas é a produção estável de hormônios, que equilibra uma variedade de funções desempenhadas pelo sistema endócrino. Estudos mostram que a produção de hormônio de crescimento humano (HGH) aumenta logo depois que você adormece , aumentando a produção de proteínas, a utilização de gordura e a produção de insulina, de acordo com um estudo conduzido pela Universidade de Brunel.
Como o sono melhora o desempenho?
Embora o descanso seja essencial para reparar e preparar o corpo para os exercícios, ele desempenha um papel igualmente importante na maximização do potencial do atleta. Afetando os elementos mentais e físicos da competição e do desempenho, o descanso adequado tem o poder de prejudicar ou melhorar significativamente as chances de sucesso de um atleta.
De acordo com The Science of Sleep by Fatigue Science, atletas com sono insuficiente ainda podem ser capazes de competir, mas sua percepção de esforço e resistência será distorcida. Esses atletas se cansarão mais rapidamente e seu tempo de operação em plena capacidade será significativamente menor quando comparados a atletas com sono adequado. Além disso, a motivação é afetada adversamente, o que significa que mesmo que o atleta tenha a habilidade de competir em sua capacidade máxima, ele pode não ter a motivação necessária para fazê-lo.
Força de Sprint
Em 2011, a Universidade de Stanford conduziu um estudo com jogadores universitários de basquete do sexo masculino monitorando a relação entre horários de sono e desempenho. Após um período de duas semanas em que os jogadores de basquete foram instruídos a dormir uma média de dez horas por noite, compensando a perda de sono durante o dia, os jogadores de basquete melhoraram em uma variedade de áreas, incluindo a força de sprint. Em média, os jogadores melhoraram em uma média surpreendente de quase um segundo em seus sprints de 282 pés.
Precisão / tempo de reação
Os mesmos jogadores de basquete melhoraram na precisão dos arremessos, demonstrando um aumento de 9% nos lances livres e 9,3% nos arremessos de três pontos. Cheri Mah , que conduziu o estudo na Universidade de Stanford, atribuiu essa melhora em parte à diminuição da sonolência diurna, dizendo que o sono é um “fator não reconhecido, mas provavelmente crítico para atingir o desempenho máximo”.
Acuidade mental
De acordo com um estudo de 1988 chamado Catástrofes, sono e políticas públicas: Relatório de Consenso , uma quantidade considerável de tragédias, incluindo Chernobyl e a explosão do ônibus espacial Challenger, foram parcialmente causadas pela privação de sono. Portanto, não é surpresa que um déficit de sono contribua muito para o erro humano e, em termos de atletismo, as estatísticas refletem essa suposição. Um estudo conduzido pelo Gatorade Sports Science Institute indica que depois de apenas uma noite de sono reduzido, a função psicomotora é significativamente diminuída em uma variedade de medidas, incluindo o tempo de reação e tomada de decisão.
Sono e lesão: existe uma ligação?
Um estudo conduzido por Andrew Watson MD mostra que o sono adequado pode reduzir o risco de lesões ou doenças gerais em atletas, conforme relacionado ao tempo de reação e desempenho cognitivo. O estudo continua revelando que essa melhora na saúde tem o poder de afetar diretamente o sucesso, já que mais participação na prática e nos exercícios geralmente leva a um melhor desempenho.
Quando os atletas dormem a quantidade recomendada de sono eles
- fortalecer seu sistema imunológico,
- têm tempo para consertar seus corpos,
- e aumentar sua capacidade de treinar e melhorar.
Apesar dos benefícios esmagadores, a maioria dos atletas não dorme o suficiente e, portanto, se expõe a mais riscos de lesões por doenças, fadiga e diminuição da capacidade de tomar decisões.
A Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia conduziu um estudo que mostrou que o sono restrito leva ao aumento do risco de lesões por meio de vários fatores, um dos mais notáveis sendo o aumento dos erros mentais. Embora esses erros possam não representar uma ameaça física em um ambiente de escritório, esses erros de julgamento podem ter um impacto especial em esportes de contato de alta velocidade, onde o tempo é crucial.
Além disso, o estudo mostra que o sono insuficiente leva à exaustão mais rápida e diminui a consciência e o julgamento dos atletas. Por último, a falta causa diretamente lesões na forma de estresse físico, marcadores inflamatórios e ganho de peso. Isso cria um ciclo em que os atletas são mais vulneráveis fisicamente e, então, têm maior probabilidade de se machucar devido à diminuição da capacidade mental.
perguntas frequentes
Os atletas precisam dormir mais?
Assim como os atletas geralmente precisam de mais calorias do que a média das pessoas para abastecer sua capacidade de exercer tanta energia, os estudos mostram que eles também podem precisar de mais descanso. Embora não haja uma quantidade recomendada para todos, os intervalos geralmente dependem da idade, tamanho e atividade diária. Não é tão diferente quando se trata de atletas.
“ Dormir o suficiente é crucial para o desempenho atlético ” , diz o Dr. David Geier MD, um renomado especialista em medicina esportiva.
“ Assim como os atletas precisam de mais calorias do que a maioria das pessoas durante o treinamento, eles também precisam dormir mais. “, Diz Geier .
Você está forçando seu corpo na prática, então precisa de mais tempo para se recuperar.
Os atletas adolescentes mais jovens provavelmente precisarão de mais sono para compensar seu crescimento físico, desenvolvimento do cérebro e equilíbrio hormonal. O Gatorade Sports Science Institute recomenda que os adolescentes consigam mais de nove horas por noite, embora pesquisas mostrem que, em média, eles estão recebendo pouco mais de sete.
Para adultos, vários estudos mostraram que dormir por um período de dez horas por noite aumentou o desempenho atlético. No entanto, esses estudos não foram realizados com um grupo de indivíduos não atletas, o que significa que é possível que esses benefícios se estendam além do campo do atletismo ou se apliquem estritamente àqueles que queimam um número de calorias diário acima da média.
Existem diferenças entre homens e mulheres?
No campo do atletismo, não é segredo que homens e mulheres operam e atuam de maneira diferente, e a Harvard Medical School pesquisou como essas diferenças se relacionam com as lesões. Apesar do fato de os jogadores de futebol americano da NFL terem se tornado os filhos do poster de contusões e outras lesões comuns, “as mulheres são, na verdade, mais propensas do que os homens a sofrer muitas das lesões esportivas mais comuns ” , diz o Dr. Robert H. Schmerling, MD.
O raciocínio por trás dessa afirmação tem a ver com a forma como as mulheres brincam e com a forma como são constituídas. Pesquisas mostram que entorses de tornozelo, fraturas por estresse, problemas no ombro, lesões nos joelhos e fascite plantar são mais prováveis de ocorrer entre as mulheres no atletismo do que entre os homens.
Embora saibamos que o sono pode reduzir o risco de lesões e acelerar a recuperação entre os dois sexos, a pesquisa mostra que as mulheres são mais propensas a lutar contra o sono e, consequentemente, também apresentam fatores de risco mais elevados para certas doenças. De acordo com uma pesquisa da Duke University , isso pode ser devido a diferenças psicológicas e físicas entre homens e mulheres. As mulheres não apenas são mais propensas a certas lesões esportivas, mas também têm maior probabilidade de dormir pouco, o que pode aumentar o risco de lesões e prolongar o tempo de recuperação.
Existem diferenças nas necessidades de sono entre esportes?
Embora não exista uma pesquisa conclusiva mostrando que certos esportes requerem mais sono do que outros, existem alguns paralelos que podemos traçar entre os benefícios do descanso e as exigências dos esportes individuais.
Como o sono demonstrou um efeito positivo no tempo de resposta, precisão, velocidade, tomada de decisão e duração da carreira, os esportes que exigem alto desempenho nessas medidas tornam o sono especialmente importante. Por exemplo, basquete, futebol e futebol americano requerem tempos de reação rápidos, boa tomada de decisão e precisão. O tênis requer tempo de reação e tomada de decisões excepcionalmente rápidos.
Embora a ginástica possa não exigir as habilidades anteriores, a duração da carreira costuma ser uma luta, e a melhora do sono pode ajudar a estendê-la. A maioria dos esportes requer pelo menos um, ou uma combinação desses elementos, e o sono é mostrado como um fator importante para o seu desempenho bem-sucedido.
Você pode aumentar o HGH naturalmente com o sono?
Embora os suplementos de hormônio de crescimento humano (HGH) sejam ilegais no campo dos esportes competitivos, muitos atletas procuram maneiras naturais de aumentar a produção desse hormônio vital. O HGH aumenta a produção de proteínas, regula o armazenamento de gordura e é responsável por uma variedade de funções importantes, incluindo o crescimento de músculos, ossos e colágeno, de acordo com um estudo realizado no Walter Reed Army Institute of Research.
O estudo mostrou que a melhor maneira orgânica de aumentar a produção de HGH é por meio do sono e de exercícios. O hormônio é secretado em pulsos, um dos maiores ocorrendo na primeira hora, segundo estudo realizado na Universidade de Chicago.
Embora esse hormônio demonstre ajudar no processo de construção muscular, maior massa muscular nem sempre é igual a melhora de força ou desempenho. O crescimento muscular, conhecido como hipertrofia, é um resultado comum do treinamento de resistência, no entanto, músculos maiores nem sempre são mais fortes, de acordo com um estudo conduzido pela Universidade de Massachusetts em Amherst.
O estudo avaliou homens e mulheres, mostrando que enquanto os homens experimentaram mais ganho muscular em termos de massa, as mulheres os superaram de longe na força que ganharam com o regime de exercícios. Isso não apenas mostra que os métodos realmente importam, mas que o tamanho do músculo não é tão importante quanto construir força quando se trata de desempenho.
Dicas para dormir para atletas
Encontre uma maneira precisa de medir seu sono
Os atletas são notoriamente ruins em medir a eficácia do sono. De acordo com o estudo do sono mencionado na Universidade da Pensilvânia, os sujeitos da pesquisa pareciam perder a sensibilidade e o reconhecimento de sua fadiga à medida que ficavam cada vez mais privados de sono. A Ciência da Fadiga chama isso de “renovação da forma”, pois quanto mais ficamos sem dormir, mais normal é a sensação de sonolência.
O uso de ferramentas como a análise do sono do smartphone e a escala de sonolência de Stanford ou Epworth pode levar em conta os erros de julgamento e dar uma boa ideia de sua posição em relação à soneca.
Tire uma soneca durante o dia para compensar o sono perdido
Os times Dolphins e Patriots da NFL têm salas escuras dentro de suas instalações de treino para acomodar o sono ruim entre seus jogadores. Vários estudos mostraram que os cochilos são uma forma eficaz de recuperar o sono, aumentar a função cognitiva e reduzir a sonolência diurna, especialmente para atletas que costumam viajar.
Não treine demais
O supertreinamento entre os atletas está associado ao aumento do risco de lesões e sono insatisfatório. Quando os atletas levam seus corpos ao extremo, um tempo adicional de recuperação é necessário para que o corpo esteja preparado para continuar treinando e executando. A destruição contínua dos músculos, sem dar ao corpo tempo para sintetizar proteínas e repor hormônios, resultará em excesso de fadiga, de acordo com um novo estudo conduzido por cientistas franceses.
O estudo sugere que esse aumento da fadiga geralmente leva a um declínio abrupto no desempenho, bem como a dificuldade para dormir. De acordo com o estudo, se você costuma acordar no meio da noite devido ao excesso de movimento, pode estar com excesso de treinamento.
Coma uma dieta saudável de proteínas e carboidratos complexos
Pesquisas sobre os efeitos da nutrição e do sono em atletas sugerem comer uma combinação de proteínas e carboidratos complexos, como manteiga de amendoim e torradas, alguns minutos antes de dormir. Essa combinação cria o aminoácido Triptofano, que aumenta a sonolência.
Além disso, a proteína não se decompõe rapidamente como os carboidratos e vai sustentar seu corpo durante a noite, contanto que você não faça isso em excesso . Um bife de 180 gramas pode ser um pouco difícil de digerir, mas um punhado de amêndoas pode resolver o problema.
Não faça exercícios diretamente antes de dormir
Se você está tendo problemas para dormir, às vezes parece uma boa ideia subir na elíptica para uma boa sessão de suor para se cansar antes de dormir. De acordo com o Instituto de Ciências do Movimento Humano e Esporte da ETH Zurique, isso pode não ser uma má ideia. Seu estudo mostra que os exercícios noturnos podem oferecer alguns benefícios marginais, incluindo mais tempo gasto em um sono mais profundo.
No entanto, a ETH Zurich recomenda evitar exercícios na hora imediatamente antes de dormir, pois leva tempo para que a frequência cardíaca volte ao nível normal, permitindo que você adormeça.
Mantenha uma programação regular de sono
Seguir uma programação ajudará a aprimorar o relógio interno do seu corpo, também conhecido como ritmo circadiano . Nossos corpos são acionados por uma variedade de fatores, incluindo luz, temperatura, som e quando comemos. Quanto mais formos capazes de regular esses elementos em uma rotina , mais fácil será para nosso corpo identificar quando é hora de dormir e quando deveríamos estar acordados.
Evite álcool e café durante a temporada
Embora o álcool possa ser eficaz em diminuir temporariamente o estresse e permitir que você relaxe, estudos demonstraram que ele é uma escolha inadequada de sonífero. O álcool interrompe os ciclos REM, tornando difícil permanecer dormindo a noite toda, permitindo que seu corpo se recupere adequadamente. Essa interrupção pode até causar sonolência diurna, falta de concentração e, em alguns casos, apnéia do sono.
Além disso, embora seja senso comum evitar a cafeína antes de dormir, até mesmo beber café pode reduzir significativamente o tempo de sono. O estudo chega a sugerir que o café pode ter um efeito significativo no sono, mesmo sem que os participantes percebam as interrupções em seu sono.
Conclusão
Embora o sono seja importante para todos, é absolutamente essencial para os atletas. O sono fornece os reparos necessários para os músculos que foram quebrados durante o treinamento e limpa o cérebro de todo o material desnecessário, permitindo que a função cognitiva aumente. Levando em consideração a melhoria em uma ampla gama de medidas de desempenho, não é surpreendente que as equipes profissionais em todos os lugares estejam voltando às técnicas mais simples para obter uma vantagem sobre a concorrência.
Katie é uma escritora de conteúdo e colecionadora de hobby em série que gosta de cochilar quase tanto quanto seus animais de estimação. Quando não está escrevendo, ela gosta de andar de moto, pegar Pokémon com o marido e praticar ioga com o cachorro.