Sono e cafeína podem coexistir? por Raina Cordell Bip bip bip . São 6 da manhã, você apertou o botão de soneca três vezes, mas aquele despertador ameaçador ainda está tocando para acordar. Você não consegue se lembrar do seu próprio nome, muito menos encontrar forças para sair do seu ninho aconchegante. Então você percebe – o aroma inebriante de um bule de café recém-feito passa pelo seu nariz e de repente você tem a motivação para se mexer. Como é que apenas o cheiro de café pode fazer você se sentir mais animado? Se você não pode começar o dia sem uma dose moderada de cafeína, você não está sozinho. Mais de 150 milhões de americanos tomam uma xícara de café pela manhã e muitos continuam bebendo o dia todo. Muitos estudos se orgulham dos muitos benefícios do café para a saúde e alguns apontam para suas desvantagens também, mas qual é o problema quando se trata de dormir? A cafeína e o sono podem coexistir? Vamos descobrir!

Quanta cafeína a pessoa média consome?

Diz a lenda que um pastor de cabras chamado Kaldi foi o primeiro a descobrir o café há milhares de anos. A história conta que Kaldi notou suas cabras comendo um feijão misterioso e horas depois elas tinham tanta energia que não conseguiam dormir. O cultivo e a comercialização desse feijão começaram no século 15 na Arábia, eventualmente se espalhando para os países vizinhos e ao redor do mundo.

O café chegou à América em meados dos anos 1600, mas foi somente após a revolta do Boston Tea Party em 1773 que ele se tornou a bebida preferida dos americanos (e permanece até hoje). Quase todo amante de café gastou uma pequena fortuna em um delicioso café com leite de abóbora ou caramelo salgado no café favorito da América. Na verdade, a Starbucks foi responsável por um aumento de 700% no consumo de café entre 1995-2000. [1]

90% dos adultos norte-americanos e 85% dos americanos com mais de dois anos consomem pelo menos uma bebida com cafeína diariamente. Na verdade, a cafeína é a droga psicoativa mais comumente usada no mundo.

Eu sei, você está chocado! Eu também. Como pai de três filhos (um que atualmente tem dois), fiquei chocado ao ler que posso estar inconscientemente drogando meus filhos com uma substância psicoativa todos os dias.

A pessoa média consome cerca de 200 mg de cafeína por dia, com os maiores consumidores consumindo cerca de 380 mg. [2] Embora o café seja a escolha número um em bebidas com cafeína, menores de 18 anos tendem a preferir refrigerantes e chá.

Você provavelmente já sabia que o café contém cafeína, mas existem muitas outras fontes furtivas de cafeína das quais você pode não estar ciente. A cafeína também pode ser encontrada em outras bebidas com sabor, chocolate, cereais matinais, sorvete, cacau quente, chás de ervas , certos medicamentos, bebidas energéticas e muitos aditivos alimentares.

 

Definitivamente cometi o erro de deixar meus filhos comerem chocolate muito perto da hora de dormir, apenas para enfrentar a ira do apocalipse zumbi de um metro de altura, quando meus filhos cansados ​​e conectados não vão dormir naquela noite. Se você já ficou deitado, virando e revirando depois de meio litro de estrada rochosa, a cafeína pode ser a culpada.

 

Vamos dar uma olhada na quantidade de cafeína encontrada em diferentes alimentos, tendo em mente que os médicos recomendam que os adultos limitem sua ingestão a 400 mg por dia e a Academia Americana de Pediatria recomenda que crianças menores de 12 anos evitem totalmente a cafeína. [3]

Quanta cafeína está em sua comida?

Como funciona a cafeína?

Você já se perguntou o que é cafeína e como funciona? Este composto químico é encontrado naturalmente em mais de 60 plantas diferentes, onde atua como um pesticida orgânico. Em humanos, estimula o sistema nervoso central (SNC), criando um efeito energizante que afasta a fadiga e promove o estado de alerta mental.

Para entender completamente como a cafeína funciona, temos que dar um passo atrás e ver por que você sente sono para começar. Existem muitos sistemas diferentes no corpo que regulam o sono. Um desses sistemas envolve mensageiros químicos conhecidos como neurotransmissores.

 

A adenosina é um tipo de neurotransmissor que faz você se sentir sonolento. Quando você acorda de manhã, os níveis de adenosina estão nos níveis mais baixos. Conforme você passa o dia, os níveis de adenosina aumentam gradualmente, fazendo você se sentir cada vez mais cansado.

 

Quanto mais você fica acordado, mais adenosina seu cérebro gera, até que você não consegue mais resistir ao sono. Os cientistas descobriram que a adenosina pode ser um dos produtos químicos responsáveis ​​pelo “débito do sono”. Como em uma conta bancária, se você não dormir o suficiente para pagar seu saldo de adenosina, essa quantia é transferida para o dia seguinte.

Se você tivesse apenas 5 das 7 a 8 horas de sono exigidas pelo seu corpo, acordaria cansado porque ainda tem adenosina restante flutuando em seu cérebro.

 

Agora, vamos ver como uma simples xícara de café atua nessa equação. É muito semelhante à adenosina a nível molecular, por isso pode ligar-se aos mesmos locais receptores no cérebro. Embora a adenosina ainda esteja se formando depois de dormir pouco, a cafeína bloqueia seu cérebro de seus sinais de “Estou cansado” e envia a mensagem oposta – “Estou acordado e cheio de energia.”

Se ao menos professores de ciências tivessem ensinado lições legais como essa na escola! Mas antes de você sair correndo para compartilhar seu conhecimento recém-adquirido com todos os seus amigos, há outro ponto importante que você precisa saber … a cafeína eventualmente passa! E quando isso acontece, toda a adenosina em construção volta correndo como uma comporta sendo aberta, ligando-se aos seus receptores de sono e causando aquela terrível queda que você experimenta no meio da tarde.

 

Outra desvantagem de ter a cafeína ligada aos receptores de adenosina é que ela ativa a resposta de luta ou fuga do corpo. A hipófise é uma glândula secretora de hormônios na base do cérebro que está constantemente detectando a atividade cerebral e é responsável por estimular o sistema nervoso simpático a agir em um estado de emergência.

Embora o custo de um café com leite Starbucks deva causar algum alarme, beber seu café da manhã não deve parecer uma situação de vida ou morte. Infelizmente, seu cérebro não consegue perceber a diferença. Quando você bebe café, o ramo de “lutar ou fugir” do sistema nervoso que lida com situações estressantes é ativado e seu corpo responde de acordo – pupilas dilatadas, aumento da frequência cardíaca, palmas das mãos suadas, pensamentos acelerados e aumento de açúcar no sangue.

 

Ficar em um estado de emergência prolongado não é saudável para seu corpo e pode levar a fatores como fadiga adrenal e todos os tipos de outros problemas. A pesquisa descobriu que a cafeína pode aumentar o cortisol (nosso hormônio do estresse) no corpo, mas outros estudos descobriram que isso não tem nenhum efeito de longo prazo em nossa saúde. O júri ainda não decidiu sobre o assunto, mas a maioria dos especialistas em saúde concorda que o velho ditado de “tudo com moderação” provavelmente se aplica aqui também.

uanto tempo ele permanece em seu corpo?

A cafeína pode passar pelo tecido epitelial, o que significa que, mesmo desde o primeiro gole, o corpo a está absorvendo pela boca, garganta, esôfago e estômago. Em 45 minutos, 95% dele foi absorvido pela maioria dos indivíduos e, após 4-6 horas, metade dele foi eliminado do sistema. [4]

 

Os pesquisadores descobriram que muitos fatores influenciam a forma como cada indivíduo reage à cafeína. Tudo, desde a idade ao sexo, hormônios, nível de atividade, ingestão de alimentos, medicamentos e até mesmo a genética podem desempenhar um papel. [5]

Outra diferença pode estar relacionada a um dos metabólitos da cafeína – a paraxantina. De acordo com a pesquisa,

“A concentração plasmática de cafeína diminui mais rapidamente do que a paraxantina, seu principal metabólito. As concentrações de paraxantina tornam-se ainda mais altas do que as de cafeína em cerca de 8 a 10 horas após a ingestão de cafeína e isso ocorre em todas as espécies … Isso é crítico, visto que a paraxantina é tão potente quanto a cafeína para o bloqueio dos receptores de adenosina. ” [6]

O que isso significa é que, embora o estimulante esteja basicamente inativo após 8 horas, a paraxantina ainda pode estar bloqueando a adenosina até 10 horas depois. Se você toma uma xícara de café por volta do meio-dia, a paraxantina pode ser a razão pela qual você não consegue dormir às 22h.

 

Os cientistas identificaram 3 níveis diferentes de sensibilidade à cafeína com base em sua composição genética única. Todos nós conhecemos pessoas que afirmam que podem beber uma xícara de café expresso e ainda adormecer uma hora depois. Esses tipos de indivíduos constituem 10% da população que tem sensibilidade limitada a ele.

 

Outras pessoas (inclusive eu) são excessivamente sensíveis à cafeína, reagindo até mesmo a pequenas quantidades com tremores, aumento da frequência cardíaca e insônia. Para nós, beber uma única xícara de café pode nos manter acordados por horas, possivelmente até nos impedindo de adormecer naquela noite. O terceiro grupo de indivíduos é aquele que o metaboliza “normalmente”.

 

A ciência foi capaz de explicar por que existem essas diferentes sensibilidades. Algumas pessoas produzem menos enzima CYP1A2 que o corpo usa para decompor a cafeína. Outros têm uma diferença genética na sensibilidade de seus receptores de adenosina à molécula de cafeína. [7]

 

Um estudo muito legal realizado na Universidade de Harvard analisou 120.000 pessoas e encontrou 6 variações genéticas em como as pessoas metabolizam e se tornam viciadas em cafeína. Dois genes foram responsáveis ​​por como a cafeína é metabolizada, dois foram associados à maneira como nos sentimos recompensados ​​por ela e dois genes foram descobertos que regulam a gordura e o açúcar na corrente sanguínea em resposta a ela.

Como isso afeta os ciclos naturais do sono?

Você já se perguntou por que às vezes você acorda e pode se lembrar de seus sonhos e outras vezes você jura que não sonhou? Ser capaz de se lembrar de seus sonhos normalmente está relacionado ao ciclo de sono em que você estava quando acordou. Quando os humanos dormem, passamos por quatro estágios diferentes do sono – sono de movimento rápido dos olhos (REM) e três estágios progressivamente mais profundos do sono de movimento não rápido dos olhos (NREM).

 

A cafeína não parece ter um grande efeito no sono REM, que é o período em que ocorre o sonho. Ele tem um impacto no sono NREM, prolongando o tempo que leva para adormecer, encurtando o tempo total de sono, piorando a qualidade do sono, reduzindo o tempo de sono profundo e resultando em despertares mais frequentes. [8]

 

A pesquisa sobre os efeitos do café no sono está em todo o mapa. Alguns estudos afirmam que ele não tem efeito algum sobre o sono, e outros estudos o associaram a condições como insônia e alterações prejudiciais no ciclo sono-vigília.

Uma revisão sistemática de 2016 analisou 58 estudos que foram feitos sobre o efeito da cafeína no sono. Eles descobriram que as pessoas respondem de forma diferente a ele com base na idade, peso, níveis individuais de sensibilidade, genética, hábitos de ingestão e tempo de consumo. Assim como as diferenças em seu metabolismo, cada pessoa é única na forma como seu corpo responde quando se trata do efeito sobre o sono.

Sabemos que, em certas pessoas, a cafeína e seus metabólitos têm a capacidade de impedir que o cérebro entre em um sono profundo, semelhante aos efeitos do álcool sobre o sono. Isso significa que, embora algumas pessoas consigam dormir depois de tomar café, não estão tendo o sono profundo e restaurador de que precisam.

 

Os pesquisadores que realizaram o estudo mencionado acima também concluíram que a cafeína pode causar sonolência diurna graças ao seu impacto nos ciclos do sono. Isso cria um ciclo vicioso, porque a sonolência durante o dia costuma ser a razão pela qual muitas pessoas optam pelo café. Se você já se sentiu “viciado” em café, pode ser por isso!

Existe uma quantidade saudável?

Tudo isso significa que você deve abandonar seu hábito diário de java e começar a fazer sucos verdes? Bem, não é uma má ideia, mas não vá se juntar a bebedores de café anônimos ainda. Beber café traz alguns benefícios à saúde sobre os quais você pode querer ouvir primeiro!

Aqui está um resumo de algumas das pesquisas mais recentes sobre os benefícios do café para a saúde:

Antioxidantes: tem mais antioxidantes do que o chá verde ou o chocolate, combatendo os danos dos radicais livres que estão por trás de muitas doenças, incluindo o câncer. [9]


Saúde do coração: uma pesquisa combinando dados de 1.279.804 pessoas descobriu uma redução de 20% no risco de doenças cardiovasculares em pessoas que bebiam de 3 a 5 xícaras de café por dia. [10]


Previna o diabetes tipo 2: Pesquisadores de Harvard descobriram que para cada xícara de café consumida, o risco de diabetes tipo 2 cai 9%. [11]


Reduzir o risco de câncer: A ingestão moderada de café tem sido associada a um risco reduzido de câncer de fígado, endométrio, mama e possivelmente cólon. [12]


Previna a doença de Parkinson: um estudo descobriu que a ingestão de cafeína pode diminuir o risco de Parkinson, mesmo em indivíduos que são geneticamente predispostos a ela. [13]


Reduzir a doença de Alzheimer: no estudo de fatores de risco cardiovascular, envelhecimento e demência, beber 3-5 xícaras de café na meia-idade foi associado a um risco reduzido de demência e doença de Alzheimer em quase 65% mais tarde na vida. [14]


Promova a perda de peso: um estudo alemão descobriu que os bebedores de café eram mais propensos a manter a perda de peso do que aqueles que não o bebiam. [15]

Esta é apenas uma pequena amostra dos benefícios para a saúde de beber café. Muitas outras pesquisas descobriram benefícios como diminuição da inflamação, redução da pressão arterial, melhor desempenho atlético, maior foco e atenção, redução de erros do motorista e muito mais!

 

Com muitos estudos de pesquisa feitos sobre o café, os benefícios dependem da dose. Em outras palavras, o consumo moderado de café parece ser benéfico (ou seja, 3-4 xícaras), mas o consumo excessivo não. Mais de 4 xícaras podem ter o efeito oposto, aumentando o risco de doenças cardíacas e possivelmente até aumentando o risco de morte. [16]

 

Lembre-se de que 3-4 xícaras de café significam 3-4 xícaras de 250 ml – não canecas, garrafas térmicas e, especialmente, bebidas Starbucks. Um Starbucks Grande contém 16 onças e 310 mg de cafeína.

 

De acordo com Mayo , a maioria dos adultos pode lidar com até 400 mg de cafeína por dia, mas, como vimos antes, cada indivíduo é único. Se você perceber que está se sentindo nervoso e ansioso após uma única xícara de café, você pode ser um dos tipos “sensíveis” e pode processá-lo mais lentamente. Mesmo que você seja um daqueles tipos que praticamente podem beber café durante o sono, ainda é aconselhável limitar-se a 400 mg por dia com base nas recomendações de saúde.

Qual é a melhor hora para fazer isso?

Se você for como eu, você tem seu café definido para preparação automática para que possa acordar com aquele cheiro delicioso. Infelizmente, beber café logo pela manhã não é a melhor prática, porque nossos corpos ainda estão em um estado de despertar natural. A pesquisa descobriu que há um momento ideal para beber bebidas com cafeína e que esse tempo depende de algo chamado de “cronótipo”.

Seu cronótipo é quando seu corpo prefere dormir e estar acordado com base em seu ritmo circadiano individual , ou ciclo de 24 horas. Dentro do cérebro existe algo chamado núcleo supraquiasmático (SCN) e ajuda a regular os níveis de cortisol com base no ritmo circadiano. O cortisol é um hormônio comumente conhecido como “o hormônio do estresse”.

 

Os níveis de cortisol aumentam e diminuem naturalmente ao longo do dia, mas também podem se tornar cronicamente elevados quando você está sob estresse. O cortisol elevado faz você se sentir alerta e o cortisol baixo faz você se sentir lento e cansado.

 

Se o seu cronótipo é um madrugador, você provavelmente acorda às 5 da manhã, cheio de energia e pronto para começar o dia. Se o seu cronótipo for uma coruja noturna, você provavelmente terá dificuldade para se levantar da cama a qualquer hora antes do meio-dia. Os ritmos circadianos podem diferir entre esses dois cronótipos em até 12 horas.

Quando se trata de beber café, é importante manter seu cronótipo em mente. Se você consumi-lo quando seus níveis de cortisol já estão elevados, a resposta do seu corpo ao estresse vai além dos limites saudáveis, o que pode ter consequências negativas para sua saúde. Beber café quando seus níveis de cortisol estão nos níveis mais baixos ajudará a equilibrar seus níveis de energia e humor para que você obtenha um impulso extra quando mais precisar.

Quer saber que horas são? Seus níveis de cortisol são mais elevados pela manhã quando você acorda, atingindo o pico algumas horas depois de acordar. Você também tem pequenos picos que correspondem aos horários das refeições entre meio-dia e 18h.

Os especialistas acreditam que a melhor hora para beber seu café é entre o pico da manhã e o pico do meio-dia, para evitar estresse excessivo no corpo ou vigília à noite. Se você é um riser médio, isso significa que você deve beber seu café entre 10 e meio-dia. Se você acorda cedo ou tarde, esperar 2 a 3 horas depois de acordar é o ideal.

 

Esperar para beber seu café também significa que você terá menos probabilidade de tomá-lo em excesso, evitando que você tenha problemas para dormir à noite. Um estudo realizado em 2013 descobriu que a cafeína estava associada a distúrbios do sono até 6 horas após o consumo, reduzindo o total de horas de sono e a qualidade do sono.

Insônia induzida por cafeína

Independentemente de seu cronótipo individual, a cafeína é um estimulante que tem o potencial de perturbar seu sono à noite. Se você tem uma predisposição genética para a sensibilidade, os efeitos de podem ser tão graves que podem causar insônia muitas horas depois. O excesso da ingestão de produtos químicos, mesmo em indivíduos sem sensibilidades genéticas, também pode levar à vigília indesejada.

De acordo com Matthew Walker, Ph.D., diretor do The Center for Human Sleep Science e autor do livro best-seller Why We Sleep, “[a cafeína] é um dos culpados mais comuns que impedem as pessoas de adormecer facilmente e dormir profundamente depois disso, normalmente mascarada de insônia, uma condição médica real. ”

A cafeína pode dificultar o adormecimento noturno, diminuir o sono de ondas lentas e interromper o sono durante a noite.

 

Quatro transtornos psiquiátricos induzidos por cafeína são atualmente reconhecidos pelo DSM-IV, o manual de diagnóstico da American Psychiatric Association (DSM-IV) – intoxicação por cafeína, transtorno de ansiedade induzido por cafeína, transtorno do sono induzido por cafeína e transtorno relacionado à cafeína não Especificado de outra forma. O distúrbio do sono induzido pela cafeína resulta de uma dose muito alta ou de uma sensibilidade / intolerância aos seus efeitos.

Para ser diagnosticado com esta condição, os seguintes critérios devem ser atendidos:

Critérios DSM-IV para transtorno do sono induzido por cafeína

Fonte: “Caffeine – Induced Psychiatric Disorders” – Francis M. Torres [17]

Felizmente, quando se trata de problemas de sono induzidos pela cafeína, o tratamento é simples – recue ou desista!

Dicas para dormir melhor
depois da cafeína

Quer você seja um atleta que usa cafeína para melhorar seu desempenho ou um estudante universitário passando a noite inteira estudando para uma prova, às vezes a cafeína é essencial. Sem julgamento aqui, todos nós fizemos isso! Mas existe uma maneira de neutralizar alguns dos efeitos colaterais negativos para que você possa recuperar o atraso em alguns merecidos zzz?

 

Aqui estão as 5 principais dicas para pegar no sono depois de muitos estimulantes com cafeína.

Beba café antes:

Se precisar beber uma bebida com cafeína, tente fazê-lo no início do dia ou pelo menos 8 a 10 horas antes da hora de dormir. Isso dá tempo suficiente para sair do seu sistema para que você possa dormir à noite.

Fique hidratado

Se você bebe café ou outra bebida com cafeína, certifique-se de seguir com bastante água . Os efeitos da cafeína serão intensificados em um estado desidratado, portanto, melhorar a hidratação ajudará a eliminá-la do corpo mais rapidamente.

Conheça seus limites

Use uma calculadora de cafeína para descobrir sua própria dose diária segura e fique dentro dela. Problemas para dormir é um dos maiores sintomas da overdose de cafeína, portanto, saiba seu limite e cumpra-o.

Tome um suplemento

Descobriu-se que a L-teanina e a vitamina C ajudam a neutralizar alguns dos efeitos negativos.

Mexa seu corpo

Os exercícios também podem ajudar a metabolizar a cafeína mais rapidamente e eliminá-la do sistema.

Conclusão

Um mundo sem café seria um lugar muito assustador, cheio de indivíduos muito mal-humorados e zumbis. Haveria um aumento nos acidentes de carro, muito mais divórcio e provavelmente maiores taxas de mortalidade devido a erros no local de trabalho! Vamos enfrentá-lo, o café torna o mundo um lugar melhor!

 

Como todas as drogas, a cafeína pode ter alguns efeitos colaterais graves ( como insônia ), especialmente se você faz parte da população que é mais sensível a ela. Com alguns ajustes de quando e quanto você bebe, o café e o sono podem coexistir. Portanto, pegue sua xícara de café e tome aquele primeiro gole gratificante – apenas certifique-se de beber tudo antes do meio-dia!

Raina Cordell

Raina recentemente tropeçou na carreira de escritora depois de trabalhar como enfermeira e treinadora de saúde. Ela se sente em casa promovendo os muitos benefícios do sono. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada brincando na praia com seus 3 filhos, lendo ou folheando uma loja local de alimentos naturais.

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