11 dicas fáceis para ajudá-lo a redefinir (corrigir) sua programação de sono hoje

11 dicas fáceis para ajudá-lo a redefinir (corrigir) sua programação de sono hoje

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Você já foi para a cama dizendo para si mesmo: “Amanhã é o dia em que vou acordar quando o alarme tocar?”

E então, o relógio bate seis horas, o alarme toca e você se atrapalha procurando o botão de soneca.

Talvez você até coloque o alarme do outro lado da sala para encorajá-lo a se levantar e ficar acordado. Mas, por qualquer motivo, você não consegue pular da cama.

Pode ser que seu relógio biológico esteja fora de sincronia, tornando o cumprimento de uma programação regular mais desafiador do que o necessário. Esteja você ficando acordado até tarde, lutando para sair da cama pela manhã ou acendendo a vela nas duas pontas, este artigo lhe dará muitas dicas úteis para corrigir seu horário de sono .

Mas primeiro, vamos responder à pergunta de como você saiu do caminho e por que não há um botão mágico de reset.

Por que nossas programações de sono estão fora do caminho

Muitas de nossas funções biológicas, incluindo o sono, são controladas pelo relógio interno do corpo, também conhecido como ritmo circadiano . É um ciclo de 24 horas que dá ao corpo dicas sobre quando é hora de comer, dormir, digerir os alimentos, etc. Quase todo organismo tem um, embora algumas espécies não tenham o mesmo esquema de 24 horas que os humanos.

Duas forças vitais ajudam a definir o relógio biológico:

  1. A luz e a escuridão em seu ambiente externo

  2. Uma memória interna geneticamente programada

Então, se você estiver assistindo a um programa na Netflix, seu corpo vai, em algum momento, tentar dizer que é hora de dormir, mesmo que você esteja com as luzes acesas. No entanto, substitua essas mensagens por tempo suficiente e você terá um cronograma de sono totalmente novo.

Embora a redefinição de sua programação não ocorra durante a noite, pode não demorar tanto quanto você pensa. Aqui estão 11 dicas para ajudá-lo a voltar aos trilhos.

Dicas para reiniciar seu ciclo de sono

Siga uma rotina

A coisa mais eficaz, e talvez a mais difícil, é definir um horário para ir para a cama todas as noites. Em seguida, planeje acordar no mesmo horário todos os dias. Portanto, se você decidir que 22 horas é a hora desejada para dormir, tente ir para a cama nessa hora todas as noites.

Ter uma rotina noturna pode ajudar a sinalizar a seu corpo que é hora de dormir quando você ainda não está se sentindo sonolento. Pode ser tão simples quanto escovar os dentes e lavar o rosto, ou você pode preferir desenvolver uma rotina mais elaborada para treinar seu corpo para o fim do dia.

De acordo com Heidi Connolly, MD , Chefe do Pediatric Sleep Medicine do University of Rochester Medical Center, você deve fazer uma atividade ou série de tarefas que avisem seu cérebro que é hora de dormir.

Torne as manhãs mais brilhantes

Se você acordar em um quarto escuro, seu relógio interno pode não registrar que é dia. Portanto, logo pela manhã, certifique-se de que seu quarto esteja bem iluminado. Olhe pela janela ou saia para desfrutar do sol. Se for inverno ou nublado, as luzes fortes em casa podem ajudar a iluminar sua manhã.

A luz do sol da manhã é importante para começar o dia no caminho certo, e aqui você pode ver mais detalhes e benefícios .

Keep Nights Dark

A sociedade moderna torna complicado este passo para acertar seu relógio. A maioria de nós está acostumada com o tempo de uso da tela após o jantar, seja para assistir televisão, trabalhar no computador ou navegar por e-mails e mídias sociais em um smartphone.

O truque é eliminar essas luzes quando for mais perto da hora de dormir e manter esses dispositivos fora do quarto.

Aqui você pode ler mais sobre a exposição à luz (de sua TV ou de qualquer outro dispositivo eletrônico) que afeta sua hora de dormir.

Exercite-se

O exercício físico deixa você naturalmente cansado, pois expele energia. No entanto, há uma ressalva. Evite atividades muito perto da hora de dormir, ou isso o deixará alerta extra, fazendo com que o início do sono seja um desafio ( explicamos este tópico aqui, se você quiser ver detalhes específicos ).

Se você sentir a necessidade insaciável de fazer algo físico antes de dormir para relaxar, tente uma sessão de alongamento ou uma prática de ioga leve para se preparar para dormir.

Cuidado com a dieta

Evite grandes refeições antes de dormir. Eles não apenas o mantêm acordado, mas também podem causar refluxo ácido e azia, que podem acordá-lo no meio da noite. Se estiver com fome , experimente um lanche leve com alto teor de proteínas e baixo teor de açúcar. Um punhado de nozes cruas é satisfatório, mas não enche demais.

Mantenha cochilos curtos

Resistir aos cochilos é difícil, e alguns diriam que é inconstitucional bani-los. No entanto, uma soneca longa pode indicar ao relógio interno que você dormiu durante a noite, e isso torna o adormecer na hora de dormir uma luta.

Portanto, sugerimos limitar os cochilos em 20 a 30 minutos. É tempo suficiente para ajudá-lo a se sentir revigorado, mas não tanto a ponto de mergulhar em um sono profundo.

Limite de cafeína

Alguns especialistas dirão para evitar totalmente a cafeína, mas isso parece excessivo. Em vez disso, dizemos que fique à vontade para saborear sua xícara regular de café pela manhã ou um refrigerante no almoço, mas diminua à medida que o dia continua e interrompa totalmente a ingestão seis horas antes de deitar .

Ajuda para dormir direito

Pílulas para dormir com receita podem ser boas soluções temporárias e de curto prazo para coisas como o jet lag ou uma circunstância particularmente estressante. No entanto, quando você está tentando ajustar seu relógio interno, eles podem fazer mais mal do que bem.

Se você achar que adormecer durante esse período de reinicialização é um desafio, procure algo natural, como a melatonina . Como suplemento, é extremamente útil para ajudar as pessoas a adormecerem. Além disso, é feito naturalmente pelo corpo, então você não está introduzindo produtos químicos estranhos ao tomá-lo.

Ajuste para um novo fuso horário

Para as próximas viagens a terras distantes, você pode ajustar seu relógio biológico antes da data de partida. Assim, ao chegar ao seu destino, você já estará aclimatado e pronto para se divertir (ou trabalhar).

Para fazer isso com êxito, comece a mudar sua hora de dormir alguns dias antes da viagem. Por exemplo, se você estiver indo para algum lugar três horas antes do seu horário local, vá para a cama uma hora mais cedo todas as noites durante três noites consecutivas. Quando você chegar ao seu destino, estará no horário local!

Leia mais: dicas que podem ajudar a prevenir o jet lag

Atenha-se a um turno

Felizmente, seu empregador não o obrigará a trabalhar em horários de turnos diferentes. Um turno do cemitério em uma noite e, em seguida, um turno da manhã alguns dias depois vai confundir seu ritmo circadiano. Faça o melhor para se certificar de que seu horário de trabalho ou escola seja relativamente consistente.

Se você não tem controle sobre o horário e às vezes trabalha no turno da noite, uma coisa a tentar é usar óculos escuros no caminho para casa. Isso bloqueará parte do brilho e fará com que a transição para um quarto escuro pareça mais natural.

Leia mais: Como o trabalho por turnos afeta seu ritmo natural

Ir acampar

Pegue sua barraca, deixe seu laptop para trás e saia para o ar livre. Ao ir acampar, você evita a maioria das distrações (e luzes brilhantes) da sociedade moderna para que possa zerar seu relógio biológico com relativa facilidade. Ao ir para a cama quando está escuro e sentir sono, e ao acordar com o sol quando estiver acordado, você poderá reiniciar seu ciclo rapidamente!

Como praticar uma programação de sono saudável

Cronograma de sono consistente

A consistência é crítica para o sucesso em quase qualquer empreendimento. Você pode nos citar sobre isso. E o sono não é exceção.

Faça um esforço concentrado para ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Nós sabemos o que você está pensando: você adora dormir bem nos fins de semana. Que tal um compromisso? Durma uma hora depois nos fins de semana, se necessário, faça o possível para manter uma programação constante.

Não tire longos cochilos

Não estamos dizendo para evitá-los completamente! Quando feito corretamente, um cochilo pode ser um impulso de energia muito necessário para você passar o dia. Opte por um cochilo entre 13h e 15h e limite-o a não mais que 20 a 30 minutos.

Limite de cafeína

Se você é viciado em cafeína, terá que fazer alguns sacrifícios. Você ainda pode saborear seu café, refrigerante ou bebidas energéticas no início do dia, mas se abstenha nas seis horas antes de deitar. Portanto, se você planeja ir para o feno às 22h, deverá terminar sua última queda até as 16h, no máximo.

Rotina relaxante noturna

Se você está se esforçando para ir para a cama mais cedo para colocar seu ciclo de volta ao ritmo natural, pode achar que é quase impossível adormecer na hora certa. É por isso que recomendamos ter uma rotina noturna relaxante para se preparar para dormir.

Tome um banho quente com óleos essenciais calmantes, desfrute de uma xícara de chá quente de ervas ou faça alguns alongamentos leves. Recompense-se com um livro (evite leitores eletrônicos), e ele se apagará em pouco tempo.

Evite Eletrônicos

A maldita luz azul emitida por telas eletrônicas tem sido objeto de incontáveis ​​trabalhos de pesquisa. Há algo na luz azul que interfere dramaticamente no ritmo circadiano. Portanto, se você está tentando fazer seu ciclo funcionar normalmente novamente, sugerimos evitar telas como televisão, computadores, smartphones e leitores eletrônicos uma hora antes de dormir.

Crie um ambiente ideal para dormir

Os aparelhos eletrônicos não são as únicas coisas que precisam ser banidas do quarto. Você também deve se livrar de quaisquer fontes de luz, então use cortinas mais escuras e, se você tiver um despertador com display digital brilhante, afaste-o da cama, para que ele não brilhe enquanto você dorme. Mantenha o quarto em uma temperatura ideal para dormir, que os especialistas concordam ser entre 60 e 68 graus.

Não se estresse

Sabemos que é difícil, mas faça o possível para evitar o estresse antes de dormir. Amanhã é um novo dia, e todos os problemas e questões ainda estarão lá. Não há muito que você possa fazer sobre eles às 2 da manhã do seu quarto enquanto estiver de pijama (ou terno de aniversário).

Se você realmente não consegue desistir, escreva o que o está incomodando ou faça uma lista de tarefas para consultar pela manhã. Às vezes, simplesmente tirar as frustrações ou listas de tarefas da mente e colocá-las no papel pode fazer uma grande diferença.

perguntas frequentes

Passar a noite inteira reiniciou seu ciclo de sono?

Surpreendentemente, pode! Se você deseja redefinir seu ciclo de sono rapidamente, tirar uma noite inteira pode fazer maravilhas. Por exemplo, você pode ter passado várias semanas em um projeto ou fazendo algo igualmente importante, como assistir novamente a cada episódio de Friends . Quando terminar, sua nova hora de dormir é 3 da manhã, o que não é exatamente adequado para acordar com o sol.

Felizmente, uma noite inteira pode ser a única coisa de que você precisa para voltar à hora normal de dormir às 11 horas.

Veja como fazer esta técnica:

  1. Acorde na hora de costume. Pode ser 7h ou meio-dia. Não importa neste caso.

  2. Fique acordado até a noite seguinte e vá para a cama na hora prevista.

Por exemplo, digamos que é sexta-feira de manhã e acordamos às 10h. Ficaremos acordados o dia e a noite todos e, finalmente, iremos para a cama no sábado à noite, em nossa meta de 23h. Ao todo, estaremos acordados por 37 horas.

Não é preciso dizer que esse exercício será um desafio porque você ficará acordado por mais de 24 horas. Evite dirigir ou qualquer outra atividade que possa ser perigosa se você

Quais são os sintomas de um ritmo circadiano desordenado?

Ficar com sono é o sintoma mais notável, mas também existem outros. Ter uma programação inconsistente pode levar a algo chamado doença do ritmo circadiano .

Aqui está uma lista de sintomas:

  • Sonolência

  • Náusea

  • Perda de memória

  • Depressão

  • Síndromes metabólicas e ganho de peso

Novamente, o ritmo circadiano controla uma variedade de funções biológicas, não apenas o sono. Portanto, ajustá-lo de uma forma que não seja consistente com os padrões naturais pode causar uma longa lista de problemas e doenças.

Conclusão

Não existe um período de tempo pré-determinado que irá prever quanto tempo levará para corrigir seu horário de sono. Vai depender de quão “desligado” está e há quanto tempo está assim. A maioria dos especialistas diz para planejar de duas semanas a dois meses para que seus novos hábitos se instalem. Quando voltar ao ciclo, siga as dicas incluídas aqui para se manter no caminho certo.

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