Como o trabalho em turnos afeta o ritmo circadiano – Você pode ter um distúrbio do sono?

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Você já tentou acordar no meio da noite para começar o dia? Mesmo que você tenha passado o dia todo dormindo, seu corpo tentará convencê-lo de que você deve ficar na cama e voltar a dormir. Afinal, é noite.

O trabalho noturno é muitas vezes referido como o “turno da noite”. Uma velha lenda diz que o termo veio de trabalhadores de cemitérios que estavam à procura de instâncias onde haviam acidentalmente colocado uma pessoa em um caixão que ainda estava viva.

Esta história foi desmascarada; é chamado de turno do cemitério porque as horas de trabalho noturnas costumam ser consideradas tão silenciosas quanto um cemitério.

Achamos que há uma razão ainda mais convincente para chamá-lo de turno do cemitério, no entanto. Se você não for cuidadoso, pode morrer prematuramente. Parece dramático? Quando você vir como esse tipo de trabalho pode ser potencialmente prejudicial à sua saúde, você pode mudar de horário ou, pelo menos, levar a sério algumas de nossas dicas para torná-lo menos desgastante para sua saúde.

Observação: qualquer trabalho que os funcionários façam fora da rotina normal das nove às cinco é tecnicamente considerado trabalho por turnos, mas, neste artigo, vamos nos concentrar em como o trabalho noturno afeta o ritmo circadiano.

Como o trabalho noturno afeta nosso sono

O trabalho noturno causa estragos em nosso ritmo circadiano . Um sistema circadiano é um processo biológico que funciona em ciclos de 24 horas. É como o relógio interno do nosso corpo. Seu sinal mais potente é a luz e a escuridão, portanto, ele nos diz para estarmos acordados e alertas durante o dia e sonolentos ou dormindo à noite. Internamente, também está criando diferentes hormônios e substâncias químicas responsáveis ​​pela temperatura corporal, apetite e até pela digestão .

Quando as pessoas trabalham nessas horas, elas invertem o ritmo natural e, em vez de dormir à noite, agora têm que ficar acordadas durante esse tempo. Por outro lado, a maioria das pessoas acorda naturalmente e se sente alerta quando o sol nasce . No entanto, quando submetidos a esse horário de trabalho, eles devem fazer um esforço mais concentrado para adormecer e continuar dormindo.

Pessoas que mantêm essa programação podem acabar com algo chamado “distúrbio do sono do trabalho por turnos”. Dois sintomas principais são insônia e sonolência diurna excessiva (SDE).

Efeitos da interrupção do ritmo circadiano

Fadiga

Quando as pessoas ignoram deliberadamente esses sinais, permanecendo acordadas à noite e tentando dormir durante o dia, um dos efeitos mais pronunciados é a fadiga. Eles estão lutando diariamente com o ritmo circadiano que lhes diz para fazer o oposto do que estão fazendo. Quando estão tentando realizar tarefas noturnas, eles lutam para ficar acordados. E quando a noite termina e é hora de dormir, pode ser mais difícil adormecer.

Nossos corpos podem se ajustar a nossa nova programação com disciplina e consistência, mas a ameaça de fadiga está sempre no horizonte.

Distúrbios do sono

Como os trabalhadores de turno estão lutando contra seu relógio interno, é provável que sintam tanto insônia quanto sonolência diurna excessiva. A dificuldade em adormecer ocorre porque muitas vezes eles estão tentando dormir durante o dia, e o resto do mundo está ativo. À noite, a sonolência é comum porque o relógio biológico está sinalizando que é hora de dormir.

Problemas de humor

Fadiga e privação de sono são os principais ingredientes para problemas de humor. Esse problema também é exacerbado pelo fato de que os hormônios são desequilibrados quando o relógio circadiano está fora de sincronia.

Diminuição das habilidades cognitivas

Indivíduos em um cronograma de trabalho modificado testado para habilidades cognitivas pontuaram significativamente mais baixo do que aqueles em um cronograma padrão. O efeito é mais pronunciado nas pessoas de meia-idade, indicando que quanto mais velhos ficamos, mais difícil é nos adaptarmos a um esquema modificado.

Reflexos pobres

Os tempos de reação diminuem quando as pessoas estão sonolentas. O efeito da fadiga são reflexos mais fracos, pois as habilidades do cérebro são enfraquecidas.

Sistema Imunológico Fraco

O ritmo circadiano não é apenas responsável por nos fazer sentir acordados ou sonolentos. Ele também envia sinais poderosos do sistema imunológico. Quando o relógio está desligado, esses sinais também estão. Isso torna as pessoas mais suscetíveis a resfriados, gripes e até doenças crônicas e problemas de saúde.

Má tomada de decisão

A privação de sono também está associada a fracas habilidades de tomada de decisão. Em parte, isso se deve ao cansaço e à incapacidade de pensar com clareza. A culpa também pode ser atribuída à composição química do cérebro, quando ele não consegue o descanso de que precisa.

Mesmo apenas uma noite com um padrão disparado pode religar o cérebro e tornar sua resposta de luta ou fuga mais ativa. Quando você está lutando ou fugindo, em oposição a um estado calmo e sereno, suas chances de tomar uma decisão lógica e racional diminuem.

O que é transtorno de trabalho em turno de cemitério?

O distúrbio do trabalho no turno da noite é causado por um horário de trabalho ou sono-vigília que está fora do horário “normal”. Se alguém acorda no meio da noite para trabalhar ou começar o dia, é suscetível a essa condição.

A natureza desse transtorno implica ter uma programação que exige dormir durante o dia e ficar acordado à noite. Isso desafia o relógio interno natural do corpo, que é definido para um ritmo circadiano de 24 horas. Quando esse relógio biológico é acionado, os dois efeitos mais imediatos são insônia quando é hora de dormir e sonolência diurna quando é hora de acordar.

Quase 20% dos americanos correm o risco de desenvolver esse distúrbio, incluindo médicos de emergência, bombeiros, policiais, motoristas de caminhão, militares e muito mais.

Como isso afeta nossa saúde

Estresse

O estresse é químico e situacional. Os hormônios desequilibrados são um efeito colateral, mas também há um componente psicológico. Não estar no mesmo horário que todos os outros pode fazer você sentir que está perdendo tempo com amigos e família. Além disso, o “turno do cemitério” é um momento tranquilo. Para quem passa esse tempo acordado enquanto o mundo está dormindo, pode parecer muito isolado.

Problemas de saúde

A desordem no trabalho por turnos tem sido associada a uma variedade de doenças, até mesmo o câncer . Os problemas de saúde mais comuns observados em pessoas que seguem esse esquema incluem resistência à insulina, síndrome metabólica e doenças cardíacas. Basicamente, esses trabalhadores enfrentam um risco maior de diabetes e excesso de peso.

Acidentes

Sete por cento dos acidentes fatais de carro são causados ​​por sono ou sonolência ao volante. E, estima-se que outras fatalidades atribuídas ao excesso de velocidade e colisões também são diretamente influenciadas pela fadiga.

Dificuldades de concentração

Um sintoma notável de distúrbio do trabalho por turnos é a deficiência nas habilidades mentais e a dificuldade de concentração. Ficar sonolento ou fatigado é uma das causas, junto com um cérebro que luta para se adaptar a uma programação irregular.

Baixo desempenho no trabalho

O absentismo e os erros são mais elevados entre os trabalhadores por turnos do que entre os que têm horários tradicionais. Também discutimos que a capacidade de exercer um bom julgamento é prejudicada, o que também prejudica o desempenho no trabalho.

Dicas para dormir para trabalhadores noturnos

Evite trabalhar vários turnos noturnos seguidos

A WebMD recomenda evitar trabalhar muitos turnos noturnos consecutivos, mas sua melhor aposta pode ser ajustar-se a uma programação em vez de fazer o corpo se adaptar constantemente a um novo plano.

A Rush University desenvolveu um sistema para ajudar os trabalhadores a se ajustarem a um horário de trabalho noturno e, após o breve período de ajuste, seus corpos não mostraram nenhuma das deficiências que normalmente vêm com os riscos de trabalhar no turno da noite.

Evite turnos rotativos frequentes

Uma das piores coisas que você pode fazer pelo seu corpo é alternar entre o dia e a noite de trabalho. A maioria dos empregadores está ciente dos perigos de sujeitar seus funcionários a esse tipo de horário. Ainda assim, se você tem vários empregos, está pagando suas dívidas em um ambiente de alto estresse, como um hospital ou delegacia de polícia, ou está em funções de pai, a rotação de horários pode ser inevitável.

Se for esse o caso, tente seguir o restante das dicas para ajudar a compensar os efeitos de uma programação irregular.

Evite viagens longas

Se você já está sem sono, um longo trajeto o rouba de seus preciosos olhos fechados. Além disso, trabalhadores privados de sono estão mais sujeitos a acidentes de carro, portanto, é lógico minimizar o tempo gasto no carro.

Mantenha seu local de trabalho iluminado

Só porque está escuro lá fora não significa que você tenha que trabalhar no escuro. Ao manter seu local de trabalho bem iluminado, você pode ajudar a compensar alguns dos efeitos do relógio interno do corpo, sinalizando que é hora de dormir.

Limite de cafeína

A cafeína pode ser necessária às vezes durante a noite, mas deve ser evitada sempre que possível . Estimular artificialmente seu sistema no meio da noite pode tornar mais difícil adormecer no final de um turno e criar um ciclo perpétuo de insônia.

Evite luzes brilhantes no caminho de casa

Agora que o seu “dia de trabalho” acabou, é hora de relaxar e dormir um pouco. Portanto, é melhor evitar luzes fortes no caminho para casa. Isso pode ser impossível se você estiver usando transporte público ou se seu turno terminar quando o sol está alto, então opte por óculos escuros e evite fazer recados.

Siga um cronograma regular de sono-vigília

Mesmo nos dias de folga, tente manter uma programação consistente com sua programação de trabalho. Não precisa ser exato e você pode realmente desfrutar de atividades sociais. Nossa recomendação é ficar acordado o mais tarde possível nos seus dias de folga e dormir até perto do meio-dia. Por exemplo, se você dorme das 3 da manhã até cerca de 11 da manhã, você ainda está relativamente perto de sua programação de cemitério, mas ainda pode passar tempo com amigos e familiares.

Limite de ligações e visitantes

Diga a amigos e familiares quando você planeja dormir e peça-lhes que se abstenham de entrar em contato com você durante essas horas. Se você acorda chocado no meio do dia, pode ser mais difícil voltar a dormir.

Use persianas escuras ou cortinas pesadas

Crie um ambiente de escuridão total, mesmo que seja de dia, colocando cortinas de escurecimento em seu quarto. Você simulará uma atmosfera semelhante a uma caverna que torna mais fácil cochilar e permanecer dormindo.

No entanto, se você achar que precisa fechar os olhos durante o turno, aqui estão algumas dicas úteis .

perguntas frequentes

Existem efeitos psicológicos em trabalhar no turno da noite?

Sim, e muitas vezes são esquecidos. Trabalhar no turno da noite é uma existência solitária. Seus amigos e familiares geralmente estão dormindo. Quando chega a hora de você ir para a cama, eles geralmente estão aproveitando atividades divertidas. Isso leva a sentimentos de isolamento e depressão. Embora seja um desafio, faça o possível para ajustar sua programação nos dias de folga para que ainda possa passar mais tempo com as pessoas de quem gosta.

Como tratar um distúrbio do trabalho por turnos?

O primeiro curso de ação é seguir as dicas listadas neste artigo. Ao praticar a higiene do sono adequada, você pode percorrer um longo caminho para tratar esse distúrbio e levar uma vida relativamente normal, apesar de ter um horário diferente.

Em alguns casos, medicamentos podem ser prescritos para ajudar a mantê-lo alerta ou permitir que você adormeça com mais facilidade. Os médicos também são conhecidos por oferecer antidepressivos para o humor e o sono, embora o melhor curso de ação seja geralmente uma abordagem mais natural.

Como sobreviver a um turno da noite sem dormir?

Se você está lutando para ficar acordado durante o turno da noite, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a sobreviver:

  1. Experimente uma soneca durante a sua pausa para “almoço”. Limite a 20 minutos, ou você pode acabar em um sono profundo e se sentir tonto pelo resto da noite.

  2. Coma pequenas porções. Comer ajuda a mantê-lo acordado, mas não exagere, ou sua cintura sofrerá.

  3. Mova-se. Levante-se em intervalos regulares e caminhe. Ficar sentado por muito tempo vai deixá-lo sonolento.

  4. Conversar sobre isso. Converse com colegas de trabalho. Se você estiver sozinho, ligue o rádio, o podcast ou a televisão e fique à vontade para adicionar seus próprios comentários. Não é tão louco quanto parece.

Conclusão

Embora possa parecer que você está sozinho com uma programação que faz com que uma vida normal pareça impossível, lembre-se de que quase 20% da população está em uma situação semelhante. Você pode ter que trabalhar um pouco mais para manter uma programação saudável, mas com um planejamento cuidadoso, é administrável.

Fontes e referências:

  1. Perda de sono e fadiga no trabalho em turnos e distúrbio no trabalho por turnos – ncbi.nlm.nih.gov

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