Você alcança o botão de soneca assim que o alarme dispara?
Você sabe que não deveria fazer isso, mas não consegue se conter. Você diz a si mesmo, “só mais alguns minutos”, e rasteja de volta para debaixo dos cobertores, apenas para ser rudemente acordado de novo nove minutos depois. Você pressiona soneca de novo, porque, afinal, você não dormiu realmente nove minutos inteiros.
Quando você finalmente sai da cama, já se passaram vinte, trinta ou mesmo quarenta minutos.
Aqui estão algumas dicas importantes sobre como parar de cochilar de uma vez por todas.
Tabela de conteúdo
Por que o botão Snooze é ruim para você?
Quando a General Electric lançou o primeiro despertador com botão de soneca em 1956, a ideia era que você pudesse acordar suavemente e em seu próprio ritmo, em vez de ser acordado por um zumbido estridente.
Alguns minutos extras aconchegando-se com seu parceiro ou animal de estimação antes de começar o dia é bom, e o botão de soneca é uma apólice de seguro fantástica para garantir que você não volte a cair em um sono profundo e perca suas reuniões matinais, mas as coisas pioraram fora de controle.
Pressionar soneca, mesmo que apenas uma vez, fornece quase zero benefícios e pode até ser prejudicial à sua saúde. A razão é que as pessoas dormem em ciclos de cerca de 90 a 110 minutos. Durante esses ciclos, os humanos experimentam cinco fases do sono, que vão do sono leve ao profundo e REM (movimento rápido dos olhos). Para se sentirem descansadas, as pessoas precisam passar bastante tempo em REM, o que acontece no final do ciclo do sono.
Normalmente, à medida que a noite avança, o ciclo REM aumenta. Mas, quando alguém pressiona soneca, está privando o corpo do REM. Esses períodos de sono fragmentado não são repousantes e podem fazer você se sentir ainda mais tonto.
Quebrando o vício da soneca
O primeiro passo para quebrar o vício da soneca é garantir que você esteja dormindo o suficiente. A maioria dos americanos não dorme , o que torna a soneca de manhã uma epidemia nacional.
Ao dormir o suficiente, é mais provável que você acorde de manhã pronto para enfrentar o dia sem se arrastar de volta para debaixo das cobertas. As necessidades de sono de cada pessoa são diferentes, algumas pessoas conseguem sobreviver com apenas 6,5 horas de sono, enquanto outras precisam de mais algumas horas.
O truque para descansar o suficiente é determinar a hora de acordar e, em seguida, planejar a hora de dormir de acordo. Então, se você precisa de sete horas de sono e tem que acordar às 6 da manhã, você deve estar dormindo por volta das 23 horas e na cama por volta das 22:45.
O número de horas não é a única coisa a considerar ao abandonar o hábito. Você também pode aumentar suas chances de acordar sentindo-se descansado, cronometrando sua rotina de sono para corresponder aos ciclos de sono. Se você acordar no meio de um ciclo de sono de 100 minutos, por exemplo, pode estar mais cansado do que se acordasse no final de um.
Acordar no final de um ciclo pode ser ainda mais importante do que o número de horas que você passa dormindo. Se os seus ciclos de sono tendem a durar 90 minutos, então você pode querer planejar sua programação de sono de forma que você acorde ao final de um incremento de 90 minutos. Isso significaria dormir 6,5 ou 8 horas .
Ironicamente, dormir 7 horas pode fazer com que você se sinta menos descansado do que dormir 6,5 horas, o que explica por que às vezes você acorda se sentindo exausto, mesmo que tenha passado muitas horas na cama.
Dicas para evitar bater
Coloque seu despertador fora de alcance
Você já ouviu essa dica várias vezes, mas vale a pena repetir. Ter que sair fisicamente da cama para apertar o botão de soneca prepara você para o sucesso melhor do que se seu despertador ou smartphone estivesse ao alcance do braço de seu travesseiro.
O truque é evitar voltar para a cama depois de pressionar o botão de soneca!
Use recompensas
Se você tem algo pelo que esperar ao acordar cedo, pode ser capaz de resistir ao canto da sereia do botão de soneca. Talvez você se permita um tratamento especial por acordar cedo ou reserve um tempo para ler um bom livro, estenda sua rotina de beleza ou converse com um amigo ou parente que more em um fuso horário posterior.
Por ter algo divertido ou emocionante para desfrutar, você deve estar mais motivado para sair da cama.
Cheire uma xícara de café
Cerca de 80% dos americanos dependem do café para acordá-los pela manhã. Cheirar café fresco pode ser um forte motivador para tirá-lo da cama. Configure a máquina na noite anterior para começar a preparar uma panela 10 minutos antes de o alarme tocar.
O cheiro do café pode ativar os genes que o acordam. Além disso, você tem uma xícara de café bem passada esperando por você assim que sair do quarto. Você não precisa se atrapalhar com a máquina e esperar o café terminar.
Aquecer a sua sala
Pode ser difícil deixar o calor e o conforto de sua cama quando o quarto está frio. A quantidade de força de vontade para deixar aquele casulo aconchegante é enorme. Para combater isso, deixe seu quarto aquecido uma hora antes de acordar, para que seja mais fácil sair dos lençóis. Um aquecedor temporizado ou termostato deve resolver o problema.
Se você não tiver essa opção, coloque um cobertor ou roupão quente em todo o quarto e enrole-se ao sair do calor da cama.
Vá para a cama mais cedo
Mesmo que essa estratégia seja de bom senso, muitas vezes é esquecida. Se você for para a cama mais tarde do que deveria, provavelmente acordará cansado. Planeje sua rotina noturna de forma adequada para poder dormir o que precisa.
Treine seu cérebro
Se você já usa a soneca há anos, pode ter que abandonar o hábito e estabelecer um novo normal. Existe um método de treinamento simples que deve colocá-lo na rotina de sair da cama quando o alarme dispara. Funciona “praticando” acordar assim que o alarme tocar.
Aqui está o que fazer para praticar:
- Deite-se na cama em um horário predeterminado durante o dia. Este não é um cochilo, então não planeje adormecer, mas se acontecer de você cair no sono, está tudo bem.
- Defina seu alarme para alguns minutos depois. Pode ser três, cinco ou dez minutos.
- Quando o alarme tocar, saia da cama e retome o seu dia.
- Repita até que você seja um especialista.
Essa técnica funciona porque adquire o hábito de você sair da cama quando não está cansado e acaba treinando o cérebro e o corpo a ponto de se levantar automaticamente sem pensar duas vezes.
Cole o botão de soneca
Quando tudo mais falhar, supercola o botão de soneca para que você não possa usá-lo, não importa o quê.
Agradeço o despertar
À medida que envelhecem, as pessoas tendem a perder a alegria e o entusiasmo pelo que o dia pode trazer. Lembre-se de quando era criança e estava ansioso para acordar para ver o que o Papai Noel trazia. Bem, como adulto, você tem o poder de fazer todos os dias o Natal.
E não, nem todo dia abre presentes e come bengalas. Como adulto, você escolhe sua própria aventura na vida. Em vez de temer o esperado (trânsito, reuniões entediantes, confrontos com colegas de trabalho), procure novas oportunidades que você pode criar para si mesmo.
Defina um alarme que você gostaria de acordar
Ninguém ama o som de um alarme zumbindo. Desligar o alarme do seu smartphone não melhora a situação. Por que não escolher acordar com uma música que você adora? Escolha algo otimista e motivador. Apenas certifique-se de trocá-lo a cada poucas semanas, ou você pode vir a ter associações negativas com uma música que você amava.
Tenha uma razão
Você provavelmente notou que é mais fácil acordar às 4 da manhã quando precisa pegar um vôo ou se preparar para um teste importante. É quase como se alguma parte do corpo estivesse acordada e pronta para entrar em ação no momento em que o alarme soasse.
Ter um motivo convincente para sair da cama deve ajudá-lo a evitar a tentação de pressionar o botão soneca. Se você não precisa chegar ao aeroporto antes do nascer do sol, tente criar um motivo. Talvez seja acordar cedo para aprender a tocar um instrumento ou estudar uma língua estrangeira.
Determine uma meta
Se você é viciado em adormecer, a ideia de nunca mais ser capaz de apertar aquele pequeno botão pode causar pânico. Você não tem que ficar frio, entretanto. Em vez disso, defina uma meta de curto prazo para começar. Planeje uma semana, um mês ou um trimestre sem cochilar. Então, conforme você se aproxima de seu objetivo, continue estendendo o prazo.
Acenda as luzes
Todos nós sabemos que acordar quando está escuro e sair da cama exige uma tremenda força de vontade. Para tornar a transição do sono para o despertar mais fácil, tente acender as luzes para imitar a luz do sol e começar o dia.
Bebe um pouco de água
Beber um copo d’água assim que acordar deve repor todos os fluidos vitais que você perdeu durante o sono. Também serve para te acordar. No momento em que você anda até a cozinha e despeja a água, provavelmente deve começar a se sentir mais como um humano e menos como um zumbi. Além disso, se você beber água fria ou adicionar uma rodela de limão, poderá obter uma explosão de energia também.
Comprometer
Ser responsável também pode ajudar a mantê-lo no caminho certo. Você pode querer considerar fazer parceria com outro viciado em botão de soneca e planejar enviar mensagens de texto ou ligar um para o outro todas as manhãs para garantir que vocês dois acordem. Qualquer pessoa que perder o check-in poderá ter que pagar uma multa por sua falta.
Se você não tem um parceiro de responsabilidade, por que não pedir a ajuda de toda a sua rede de amigos do Facebook? BetterMe é um aplicativo para dispositivos iOS e Android que irá envergonhar você publicamente na rede social se você perder um objetivo, como apertar o botão soneca ou pular um treino.
Gadgets anti-soneca
Clocky
Clocky é um pequeno gadget adorável que se parece com R2D2 e até soa um tanto semelhante. Quando chega a hora de acordar, ele começa a tagarelar, pula e rola pela sala. Você terá que pegá-lo para desligá-lo!
Despertador alto
Um despertador é tão alto que é chamado de Sonic Boom. Não só é praticamente garantido que o desperte, mas também que desperte as pessoas ao seu redor. Isso também pode ser um grande fator de motivação para você começar de manhã!
Alarmes Inteligentes
Um alarme inteligente foi projetado para acordá-lo nos momentos em que você deveria estar mais pronto para acordar. Eles detectam em qual ciclo de sono você está e são projetados para despertá-lo gentilmente na hora certa. Dispositivos autônomos estão disponíveis para ajudar com isso, ou você pode usar um aplicativo de smartphone como o Sleep Cycle.
perguntas frequentes
Quais são os aplicativos de despertador para pessoas com sono pesado?
Pessoas que dormem pesadamente precisam de uma ajudinha extra quando chega a hora de acordar, e não é surpresa que haja muitos aplicativos disponíveis, muitos deles gratuitos.
O Alarm Clock Xtreme & Timer para Android tem milhões de downloads. Você pode configurá-lo para um volume irritantemente alto com uma música ou trilha sonora pré-carregada. Se isso não acordar você o suficiente, você pode até mesmo ter que resolver um problema de matemática antes que a coisa desligue.
Para usuários de iOS, o Alarm Clock for Me (também disponível para Android) tem uma variedade de recursos de personalização para opções de alarme que incluem volume, configurações de iluminação e a capacidade de adicionar suas próprias trilhas sonoras. Você pode até decidir se terá que resolver um problema de matemática ou sacudi-lo muito antes de poder desligá-lo.
O que acontece quando as pessoas apertam tanto o botão de soneca?
Bater excessivamente na soneca pode deixá-lo mais sonolento. Você tem menos qualidade e sono reparador, o que pode contribuir para se sentir mais cansado durante o dia. Ao se privar de um sono profundo, você também pode comprometer sua saúde.
Do ponto de vista motivacional e da auto-estima, não é muito difícil dizer que as pessoas que pressionam a tecla soneca repetidamente provavelmente não se sentem bem com a forma como começaram o dia. Provavelmente se arrependem de encurtar sua rotina matinal e podem até chegar à conclusão de que, se não conseguirem nem sair da cama sem apertar a tecla soneca, podem ter dificuldade para realizar outras tarefas também.
O botão de soneca pode arruinar seu sono?
Sim absolutamente! Pressionar a soneca causa sono fragmentado e priva o corpo do profundo descanso restaurador de que precisa para curar e reparar. Em vez de pressionar a soneca, defina o alarme para a hora do dia em que você realmente precisa sair da cama pela manhã. Dessa forma, você não deixa tempo em sua rotina matinal para pressionar a soneca e pode dedicar esses minutos extras para alcançar um sono profundo.
Conclusão
A simples leitura deste artigo não vai acabar com a luta matinal de apertar o botão de soneca. Nas primeiras horas da manhã, é quase como se sua mente racional tivesse partido e sido substituída por um negociador mestre que não quer nada mais do que mais alguns minutos de descanso.
Para combater o lado negro de sua psique, é importante preparar-se para o sucesso. Pratique as dicas que foram delineadas e, se tudo mais falhar, lembre-se de que amanhã é outro dia e você pode tentar vencer a batalha novamente com o botão de soneca.