Cronótipos do sono – você é um urso, lobo, leão ou golfinho?

Você conhece aquela sensação quando você levanta da cama de manhã, abre as cortinas, faz seu próprio café da manhã e verifica alguns itens da sua lista de tarefas antes do trabalho? Sim, nós também não.

 

Embora essas pessoas possam existir, (ainda somos céticos) muitos de nós caem na categoria de dizer imediatamente “Não”. a qualquer momento que acordamos antes do nascer do sol, ou pelo menos levamos alguns minutos para começar.

 

Embora alguns gostem de atribuir isso a uma atitude ruim ou preguiça, há uma chance de que esteja escrito em seu DNA, de acordo com os cientistas. O autor de “The Power of When” Dr. Breus, por exemplo, diz que o cronótipo (ou tipo de pessoa que dorme) você tem pode afetar a tendência natural do seu corpo para dormir, entre outros fatores.

 

É por isso que analisamos profundamente a pesquisa, para guiá-lo através da ciência, das teorias e de algumas maneiras possíveis de aproveitar ao máximo seu sono e vigília.

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Parece um pouco confuso? Vamos começar com o ritmo circadiano . Também conhecido como nosso relógio biológico interno, esse sexto sentido está conectado ao nosso DNA e dispara respostas em nossos corpos que nos deixam sonolentos, alertas e podem até mesmo afetar nossa capacidade de pensar direito.

Você já adormeceu no meio de uma frase tarde da noite? Que tal durante um filme emocionante? Seu ritmo circadiano provavelmente estava desencadeando uma resposta sonolenta com base na hora do dia.

Nossos primeiros ancestrais humanos se beneficiaram dessa marcação do tempo interna porque isso significava que eles estavam acordados e alertas durante o dia enquanto muitos predadores dormiam, e foram capazes de consolidar o sono em um bloco de tempo durante a noite quando outras atividades eram limitadas, ao invés de descansar esporadicamente.

 

Embora isso possa ter sido conveniente para nossos antecessores, em um mundo onde geralmente precisamos estar alertas de manhã cedo e às vezes durante a noite, pode ser difícil manter um ritmo circadiano sincronizado. É por isso que muitas pessoas confiam na fototerapia, melatonina ou caminhadas matinais para ajudar seus corpos a saber que horas são, mesmo que não tenham dormido o suficiente.

 

Embora possa ser a primeira vez que você ouve falar dele, este ritmo é importante para a função hormonal, regulação do humor e da temperatura , metabolismo e rejuvenescimento adequado. Isso é muita responsabilidade para um relógio que nem podemos ver sem uma sonda de DNA. Quando ele fica fora de sincronia, pode causar alguns problemas.

 

Quando você viaja por diferentes fusos horários, pode demorar um pouco para que seu ritmo circadiano acompanhe a hora local, o que significa que você pode ficar sonolento ou sentir insônia por alguns dias. Isso também pode acontecer se você trabalha no turno da noite ou bebe muita cafeína que impede o sono.

 

Se alguns dias depois de retornar a uma programação normal de sono, você ainda não se cansa até tarde e se sente sonolento durante o dia, algumas pesquisas sugerem que pode ser devido ao seu cronótipo, mas chegaremos nisso em um minuto.

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Sono e genética estão ligados: pesquisa recente

Alguns pesquisadores teorizam que os humanos evoluíram para ter diferentes padrões de sono para permanecer seguros. Por dormir em turnos, podemos ter vigiado melhor nossas comunidades à noite. De acordo com a pesquisa, as mudanças evolutivas de seus ancestrais podem ter chegado até você.

Portanto, embora você possa trabalhar das nove às cinco, ainda pode estar crescendo ao mesmo tempo que seus ancestrais caçadores-coletores. Portanto, da próxima vez que seu chefe o repreender por estar atrasado para uma reunião matinal, console-se sabendo que seu centésimo oitavo bisavô poderia ter salvado o dele de um leão fazendo a vigília noturna. Provavelmente não, mas o que quer que faça você passar o dia.

 

Além disso, isso significa que é provável que um ou ambos os seus pais tenham o mesmo tipo de sono que você, de acordo com o livro do Dr. Matthew Walker, “ Why We Sleep ”. Se o seu horário de sono se alinha bem com o seu trabalho e você não consegue dormir muito nos dias de folga, esse gene hereditário é uma ótima notícia. Para o resto de nós, fique atento aos fatos.

 

Estudos recentes mostram que existe uma correlação entre seus hábitos de sono e seus genes. No entanto, os alelos do gene do sono têm mais a ver com a homeostase do sono (que é apenas uma maneira elegante de dizer quando você começa a sentir sono) do que com o ritmo circadiano.

 

Por exemplo, alguém com o gene para uma curta latência de sono (ou cronótipo posterior) se sentiria cansada por volta das 21h, então ela iria dormir e acordaria bem descansada na manhã seguinte, reforçando em sua mente que ela é uma manhã pessoa quando na realidade ela adormece mais rápido do que seus colegas Está escrito em seu DNA.

Embora alguns estudos afirmem ter encontrado correspondências no DNA e nos ritmos circadianos individuais, esses são difíceis de comprovar e raramente ocorrem duas vezes. Portanto, muito provavelmente, embora seus genes possam afetar quando você se sente mais cansado, a maioria das pesquisas aponta para a ideia de variações na homeostase do sono, não na cronometragem interna. Essencialmente, seu corpo sabe que horas são, mas ainda se recusa a deixá-lo com sono.

 

Essa ideia é um tanto contestada pelo professor de Berkely, Dr. Matthew Walker, que sente que o ritmo circadiano sincroniza com o seu cronótipo, conforme mencionado em seu livro. No entanto, ele concorda que fixar o ritmo circadiano ou nossos genes não é a solução tanto quanto mudar as expectativas da sociedade, como ele mencionou no capítulo dois de “Por que dormimos”.

 

Isso é importante porque as técnicas normais para ajustar ou sincronizar seu ritmo circadiano provavelmente não funcionarão para alterar sua programação de sono porque seu relógio não está quebrado, apenas programado de maneira diferente. Seria como tentar dar corda a um relógio digital. Embora você provavelmente não possa alterar seus genes, felizmente, existem algumas maneiras de aproveitá-los ao máximo.

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Compreendendo cronotipos

Se você já ouviu falar em ser um madrugador ou uma coruja da noite, isso é muito semelhante à ideia de cronótipos de Breus. Como acabamos de discutir, certas características do DNA se traduzem em nossos padrões de sono e comportamento. Um estudo da Universidade de Surrey sugere que existem pelo menos três cronótipos que são identificáveis ​​por meio de nossos genes: atrasado, normal e precoce, com um pouco menos da metade caindo na categoria normal, com o restante distribuído entre inicial e atrasado.

 

De acordo com o livro “ Principles and Practice of Sleep Medicine ”, os cronótipos irregulares podem resultar em um distúrbio do ritmo circadiano, especialmente quando se trata de navegar na programação claro / escuro. Isso significa que você pode eventualmente confundir seu corpo a ponto de não saber que horas são ou quando é hora de dormir. Isso pode acontecer devido à contínua privação de sono para uma coruja noturna ou por acordar antes do sol para um madrugador.

 

Portanto, agora que você entende por que pode dormir de maneira diferente dos outros, provavelmente quer saber o que fazer a respeito para evitar os perigos potenciais de seus hábitos de sono. Você não está sozinho. Somos todos diferentes e, embora alguns de nós possam não ir para a cama e acordar cedo, ainda podemos ser saudáveis, ricos e sábios com alguns truques: pelo menos de acordo com a nova pesquisa do Dr. Michael Breus.

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Quem é o Dr. Michael Breus?

O Dr. Michael Breus pensa que embora você não possa mudar seu cronótipo, é pelo menos possível controlá-lo. Breus é um psicólogo clínico que aparece regularmente no programa de TV, “Dr. Oz. ” Seu teste “Power of When” tem circulado pela internet recentemente, prometendo dormir melhor depois de determinar qual cronótipo você é. A pegada? Você terá que comprar o livro para determinar como otimizar seu sono e sua programação diária.

Se isso parece um pouco conveniente demais, você tem o direito de ser cético, mas a ideia de padrões de sono variados não começou com o médico do sono, Michael Breus. Ele o fez, no entanto, recentemente vinculou esses cronótipos a padrões de comportamento e sente que pode identificar qual você é a partir de um breve teste.

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Teste do cronótipo

Então você é golfinho, leão, urso ou lobo? O teste de Breus irá classificá-lo em uma das quatro categorias que simbolizam o seu cronótipo. Junto com sua classificação, ele dirá quais pessoas notáveis ​​ele classificou em sua categoria e lhe dará algumas características que correspondem ao seu cronótipo.

 

Nos dias seguintes ao questionário, o Dr. Breus enviará alguns e-mails ajudando você a aprender mais sobre você e seus padrões de sono, mas a maior parte das informações está no livro. Vamos ver o que ele tem a dizer sobre cada um.

Se você é um golfinho:

Você está entre os membros notáveis, incluindo Charles Dickens e Williams Shakespeare, de acordo com o Dr. Breus. Nomeado para os mamíferos que dormem apenas com metade do cérebro por vez, este cronótipo normalmente luta para tirar uma soneca e acorda sentindo-se insatisfeito do sono. Isso significa que geralmente ficam cansados ​​durante o dia, com um surto de energia no final da tarde.

Se você é um Leão:

Você é como Benjamin Franklin, parabéns. Você também é o único cronótipo que Breus diz ter uma grande satisfação com a vida. Você tende a acordar cedo, cheio de energia, em forma rápida pela manhã, com um estilo de vida voltado para objetivos. Esses são os líderes que realizam as coisas sem se distrair ao longo do caminho.

 

Analíticas e organizadas, essas pessoas priorizam a saúde e trabalham muito. Eles tendem a ter a configuração ideal para as expectativas normais da sociedade.

Se você é um urso:

Você está no acampamento com Stephen King e Jeff Bezos. Com uma programação normal de dia e noite seguindo a programação solar e lunar, essas pessoas tendem a dormir bem, embora demore um pouco para começar de manhã. Brincalhões e afetuosos, geralmente levam um estilo de vida saudável, são bons alunos e jogadores de equipe.

Se você é um lobo:

Você é essencialmente uma coruja noturna e, de acordo com o Power of When Quiz, Barack Obama e Elon Musk se encaixam. Com um comportamento um tanto noturno, seu nível de energia é geralmente mais alto no final do dia ou no início da noite. Essas pessoas tendem a ser destemidas, perspicazes, intuitivas, mas um tanto fora de sincronia com a maior parte do mundo.

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É legítimo?

Se ouvir suas falhas de caráter e traços de personalidade depois de algumas perguntas sobre sua rotina diária é um pouco demais para você, você não está sozinho. No entanto, antes de você atribuir tudo a bobagens, há uma quantidade surpreendente de pesquisas para apoiar a avaliação do Dr. Breus.

 

Em relação à correspondência comportamental, um estudo suíço sugere que pode existir uma correlação entre sono e atitude, porque o momento do sono é importante para a regulação do humor. Isso poderia ter duas explicações: estar fora de sincronia com o resto do mundo pode nos colocar em risco de depressão, ou dormir tarde nos faz perder os períodos REM que podem ajudar a regular os hormônios da felicidade. Talvez seja uma combinação dos dois, mas teríamos que ver mais pesquisas.

 

Quando se trata de riscos à saúde, um estudo de Harvard mostra que os traços genéticos que influenciam nossos padrões de sono também podem conter pistas sobre nossa saúde. Um estudo mostra que ter um sono atrasado do que os outros leva a um risco maior de diabetes do que a população em geral, o que se correlaciona com as descobertas de Breus.

 

Portanto, parece que tanto o humor quanto as preocupações com a saúde podem estar relacionados ao cronótipo, mas ainda devemos ser céticos quando se trata de traços de caráter? Um estudo diz que talvez não. De acordo com um estudo da Northwestern University , aqueles com um cronótipo fora de sincronia podem experimentar o jet lag social, o que significa que estão constantemente tentando mudar seu sono para se adequar ao trabalho ou às obrigações sociais, mas em seus dias de folga tendem a dormir mais. Essa mudança constante do ciclo circadiano pode levar ao tabagismo e ao abuso de álcool, uso de cafeína e até ganho de peso.

 

Então, isso significa que você deve apenas mergulhar no livro e se identificar como um dos quatro animais pelo resto de sua vida? Isso depende de você, mas se estiver com dificuldades, dizemos que não custa nada tentar. A boa notícia é que a pesquisa apóia a ideia de que algumas dicas e truques de especialistas podem ajudá-lo a interromper o constante ioiô circadiano de seus finais de semana a dias de semana e a aproveitar ao máximo seu cronótipo.

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O mundo ama os que cresceram precoces.
Existe preconceito?

Das reuniões das 8h ao trânsito da hora do rush, os madrugadores tendem a ter uma vantagem quando se trata de funcionamento na sociedade moderna. Se você não se encontrar entre eles, pode ajudar saber que, se você não tem olhos brilhantes e cauda espessa às cinco da manhã, a culpa não é inteiramente sua.

Quando se trata de saúde, aqueles de nós que não são cotovias matinais ou leões podem ter alguns riscos à saúde a serem observados, como diabetes, depressão, obesidade e abuso de substâncias. Tudo isso é apoiado por uma variedade de estudos, então essa pode ser uma observação que você não deve ignorar.

Portanto, se no geral parece melhor ser uma pessoa matutina, é possível mudar? O Dr. Matt Walker diz que você não pode escolher se tornar uma pessoa matinal, já que sua programação preferida está literalmente em seu DNA. Antes que você tenha pena de sua má sorte genética, lembre-se de que pode haver algumas características excelentes que acompanham seus estilos de sono, como boa atenção aos detalhes, criatividade e ótimas habilidades com as pessoas, de acordo com a pesquisa de Breus .

 

Existem até estudos que giram em torno dos efeitos negativos de tentar ser uma pessoa matinal. Se você está lutando para acompanhar, no entanto, temos algumas dicas que podem ajudá-lo a sobreviver como uma coruja noturna no mundo da cotovia matinal.

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Como enfrentar o mundo da cotovia matinal

Se você tem dificuldade para acordar com o primeiro alarme e a ideia de uma manhã sem café soa como um filme de terror, pesquisamos algumas opções para você. O Dr. Matt Walker recomenda encontrar um período de oito horas em que você possa dormir no horário preferido do seu corpo para obter a quantidade certa de REM e sono de ondas longas . Enquanto nos cronótipos normais a primeira metade da noite é dedicada ao sono de ondas longas e a segunda metade e as primeiras horas da manhã preenchem sua cota REM, Walker diz que com os cronótipos posteriores, seu cérebro pode ter o mesmo efeito no final da manhã, desde que você tem oito horas.

 

 

Embora isso possa ser ideal, sabemos que não é fácil na sociedade moderna, por isso pesquisamos algumas dicas e truques que podem ajudá-lo a lidar com a situação sem tentar mudar seu cronótipo.

Trabalho Remoto Flexível

Para seguir o conselho do Dr. Walker e do Dr. Breus, você pode precisar ajustar seu horário de trabalho ou encontrar um novo emprego. Vindo de uma empresa totalmente remota, podemos recomendar os benefícios de um estilo de vida de trabalho flexível e, à medida que mais e mais empresas adotam os benefícios de trabalhar em casa, há muitas oportunidades de experimentá-lo.

 

Trabalhar remotamente pode dar a você a liberdade de que você precisa para trabalhar quando estiver mais alerta e criativo, sem a pressão de ter que se adequar à programação de outra pessoa, o que significa que você pode dar o seu melhor ao trabalho, desde que tenha a dedicação para fazê-lo . Embora trabalhar remotamente não seja para todos, para madrugadores e noctívagos, pode ser uma ótima solução para seus problemas de sono.

Planeje sua maior produtividade

Seja qual for o seu cronótipo, recomendamos fazer um plano para otimizar os horários em que você está mais alerta. Se você tende a ficar alerta no final do dia, veja se consegue planejar suas reuniões importantes para mais perto do final do dia de trabalho, enquanto conclui tarefas mais servis que exigem menos inteligência primeiro. Dessa forma, você poderá maximizar sua produtividade e não perder tempo não chegando a lugar nenhum em projetos que exigem sua atenção total.

Se você tende a ter um horário regular de sono, pode tentar fazer as coisas ao contrário. De qualquer forma, queremos que você busque seu maior potencial. Dessa forma, mesmo que você não consiga realizar tudo em sua lista de tarefas, ainda assim você se esforçou ao máximo.

 

Depois que você sai do trabalho, quem fica acordado até mais tarde pode querer realizar tarefas mais importantes em casa antes de reservar um tempo para voltar do dia. Dessa forma, você poderá relaxar e dormir com mais facilidade mais tarde. Mais uma vez, as pessoas da manhã podem se beneficiar ao realizar essas tarefas no início da manhã antes de ir para o trabalho, deixando espaço para adaptação individual.

Terapia de luz

Isso poderia ser especialmente útil para cronótipos de golfinhos e lobos, e talvez até mesmo ursos. Nas primeiras horas da manhã de trabalho, colocar uma lâmpada de terapia de luz na frente do rosto pode ajudar a acelerar o relógio biológico e estimular o cérebro a acordar. Essas caixas costumam ser usadas para sincronizar ritmos circadianos, simulando a iluminação externa e, embora não altere o cronótipo, pode fornecer alguns benefícios ao acordar pela manhã. Se você está precisando de dinheiro ou não quer uma luz forte em sua mesa, você pode sempre tentar abrir as cortinas ou dar uma caminhada quando o sol está forte para obter um efeito semelhante.

Suplementos de melatonina

Muitas pessoas tomam melatonina para combater os efeitos do jetlag, insônia ou apenas para ajudá-las a dormir. É importante lembrar que a melatonina é um hormônio que ajuda seu corpo a sincronizar e saber que está escuro lá fora, e não faz você adormecer. Se você está lutando com um cronótipo noturno, esta pode ser uma solução de curto prazo para um evento matinal, embora a maioria dos especialistas recomende dormir quando seu corpo quiser para que você possa otimizar os benefícios para a saúde.

 

Se você vai tomar melatonina, a melhor hora é cerca de duas horas antes de dormir. Depois de pegá-lo, é uma boa ideia limitar o uso do telefone e começar a desacelerar para que tenha efeito.

Defina um cronograma consistente

No livro de Breus, ele recomenda uma programação ótima específica para cada cronótipo. Quer você escolha seguir o conselho dele ou não, ser consistente geralmente é uma coisa boa para o seu ritmo circadiano. Ao definir horários distintos para as refeições, intervalos e horários de trabalho, você aprenderá mais sobre as tendências naturais do seu corpo e será capaz de determinar o que funciona melhor para você individualmente.

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Conclusão

É importante notar aqui que ser um lobo ou um golfinho não é o mesmo que ter insônia crônica . Com a insônia, fatores externos geralmente contribuem para a dificuldade em adormecer, enquanto ter um cronótipo de coruja noturna significa geneticamente que você leva mais tempo para ficar com sono ou adormecer e isso está apenas na sua genética. Antes de decidir que não há nada que você possa fazer a respeito, é uma boa ideia consultar um médico e discutir as possíveis causas externas para seus problemas de sono.

 

Embora a ciência por trás do cronótipo seja frequentemente confusa e complexa, esperamos que este artigo a tenha quebrado um pouco e o guiado na direção certa para dormir melhor e funcionar melhor em um mundo que recompensa quem acorda cedo. Com um pouco de ajuda dos especialistas e ajustes mínimos, acreditamos que você tem o poder de ver a diferença para um descanso melhor.

Katie Harris

Katie é uma escritora de conteúdo e colecionadora de hobby em série que gosta de cochilar quase tanto quanto seus animais de estimação. Quando não está escrevendo, ela gosta de andar de moto, pegar Pokémon com o marido e praticar ioga com o cachorro.

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