Cuidar pode ser incrivelmente recompensador, mas também pode ser emocional e fisicamente exaustivo, financeiramente desgastante e solitário. Quer você esteja cuidando de um pai, avô, cônjuge ou amigo, dormir o suficiente provavelmente está no fim de sua lista de prioridades. Lembre-se de que, ao mesmo tempo que cuida do seu ente querido, é essencial cuidar de você também.
Como cuidador, há muitas coisas que fogem ao seu controle. Seguir essas dicas pode trazer de volta algum controle para sua vida – e um sono precioso, precioso.
Conclusão
Tabela de conteúdo
Quão comum é isso?
Você pode se sentir sozinho, mas a realidade é que existem milhões de cuidadores na América – na verdade, existem 40,4 milhões deles, de acordo com o Bureau of Labor Statistics. Vinte e três por cento estão cuidando de alguém com Alzheimer ou demência. A maioria está cuidando dos pais (44 por cento) e mais da metade tem outros empregos além dessa responsabilidade.
Sinceramente, o cuidado de idosos pode ser um trabalho de tempo integral, dependendo do estado da pessoa amada; enquanto alguns idosos precisam de ajuda para fazer pequenas tarefas ou cuidar de sua casa, alguns precisam de cuidados mais intensos, como tomar banho, vestir-se e alimentar-se. Não importa que tipo de cuidado você esteja prestando, pode ser extremamente estressante fornecer suporte físico, financeiro ou emocional para seu ente querido. Por causa disso, muitos cuidadores experimentam problemas de saúde física e mental, o que foi cunhado no mundo médico como um fardo do cuidador .
Impacto no sono
Não há dúvida de que cuidar pode ter um impacto negativo sobre o descanso. O tempo é limitado para um cuidador, portanto, cochilos e dormir cedo nem sempre são uma opção. Além disso, os despertares no meio da noite podem interromper continuamente o sono, o que pode alterar os padrões do sono e limitar a quantidade de tempo em sono profundo , o período mais restaurador da noite.
Pacientes com Alzheimer podem experimentar algo chamado “pôr do sol”, em que têm confusão mais intensa durante a noite. Às vezes, isso pode levar a despertares a noite toda e a comportamentos estranhos, o que significa que os cuidadores estão sempre de plantão.
Embora nem todas as pessoas com Alzheimer tenham o distúrbio do pôr do sol, o estresse de cuidar sozinho pode impossibilitar o adormecimento – de todos os 10 milhões de cuidadores de pessoas com demência, dois terços tiveram distúrbios do sono.
Perigos da privação do sono
Para voce
O sono é muito importante, emocional e fisicamente, e mais provas disso são descobertas à medida que as pesquisas são coletadas. Alguém que passa por privação de sono pode ter dificuldade de se concentrar, causando confusão e um tempo de reação reduzido. Perder aquele sono profundo e restaurador tão necessário também pode levar à instabilidade emocional e pode demorar mais para seu corpo se restaurar fisicamente.
Outros efeitos colaterais são ganho de peso e sistema imunológico comprometido. A privação de sono a longo prazo pode causar diabetes, obesidade , doenças cardíacas e problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão. Esses efeitos podem durar por toda a vida, muito depois de terminados seus dias de cuidado.
Para os seus entes queridos
Além de afetar a si mesmo, a privação de sono afeta também as pessoas ao seu redor, especialmente a pessoa de quem você está cuidando. A dificuldade de foco e a confusão podem levar a erros no trabalho, como esquecer de administrar remédios ou comparecer a compromissos importantes. Dirigir sonolento é um dos maiores fatores de acidentes automobilísticos mortais, portanto, quem estiver no carro ou na estrada com você pode estar em perigo.
Dicas para um cuidado mais saudável
Peça por ajuda
Cuidar pode ser algo solitário e ninguém deveria ter que fazer isso sozinho. Certifique-se de pedir ajuda às pessoas ao seu redor. Amigos próximos e familiares ficarão felizes em ajudá-lo regularmente para lhe dar uma folga – possivelmente um dia por semana ou enquanto realiza tarefas.
Conseguir reforços algumas noites por semana o ajudará a descansar mais, sabendo que seu ente querido está sendo cuidado.
Definir limites saudáveis
Para ser o cuidador que você quer ser, primeiro você precisa cuidar de si mesmo. Definir limites e saber o quanto é demais são essenciais para manter a sanidade. Saiba quando delegar certas tarefas a outra pessoa e quando precisar de um descanso extra.
Coisas como cortes de cabelo, compras no mercado ou consultas ao dentista podem ser difíceis de fazer como cuidador. Peça a alguém para fazer companhia ao seu ente querido enquanto você cuida de si mesmo e de sua família. Se possível, tire um tempo de vez em quando para clarear a cabeça – férias, mesmo que sejam curtas, podem fazer maravilhas.
Manter Rotinas
Por ser muito desgastante cuidar de outra pessoa, os cuidadores ficam limitados ao tempo de que dispõem. Embora uma rotina na hora de dormir possa ter sido a norma antes, pode parecer mais um luxo agora. Estudos têm mostrado, no entanto, que seguir uma rotina regular de hora de dormir ajuda você a dormir melhor e por mais tempo.
Não precisa ser muito longo, mas tentar dormir no mesmo horário todas as noites é fundamental.
Aqui estão algumas idéias para relaxar e se preparar para dormir:
- Tomar um banho quente ou ducha.
- Ouvir um podcast, audiolivro ou música
- Meditação
- Lendo um livro
- Usando loção ou sabonete de lavanda
Embora possa ser tentador ir para a cama o mais rápido possível, ter uma rotina pode ajudá-lo a adormecer mais rápido a longo prazo.
Arrumar os dispositivos
Cuidar pode levar a dificuldades de sono por conta própria, portanto, é extremamente importante evitar coisas que podem tornar o sono ainda mais difícil. Usar telefones, tablets e assistir televisão perto da hora de dormir pode atrasar a liberação de melatonina, o hormônio que ajuda você a se acalmar e descansar durante a noite. As exibições de luz azul desses dispositivos induzem seu cérebro a pensar que é dia, portanto, pode demorar mais para adormecer.
A melhor coisa que você pode fazer é deixar essa tecnologia de lado pelo menos uma hora antes de ir dormir. Óculos com filtro de luz azul também podem reduzir os efeitos das telas em nossos níveis de melatonina, portanto, usá-los enquanto usa o telefone durante o dia pode fazer uma grande diferença.
Evite cochilos e cafeína
Da mesma forma que usar tecnologia, cochilos e cafeína também podem interferir no seu descanso. Os cochilos do meio-dia, especialmente aqueles que são tirados no final do dia, podem esgotar sua vontade de dormir à noite. Se você realmente precisa de um cochilo, tente tirar um antes do início da tarde.
A cafeína pode permanecer em seu corpo horas após consumi-la, então mesmo que pareça que os efeitos tenham passado, o estimulante ainda pode durar. Os cuidadores geralmente precisam acordar durante a noite, então um café da tarde ou uma bebida energética pode parecer necessário, mas tente evitar a cafeína o máximo possível. Beber uma xícara de café pela manhã não deve ser um problema para a maioria, mas todo mundo reage à cafeína de maneira diferente, então tenha isso em mente.
Considere aconselhamento ou terapia
Certifique-se de estar atento à sua saúde emocional; família, amigos ou profissionais (como terapeutas, conselheiros ou conselheiros) podem ajudá-lo a resolver as dificuldades de cuidar. Existem também grupos de suporte online e presenciais onde você pode conversar com pessoas que estão passando pela mesma coisa que você.
Mantenha um diário
Às vezes, é apenas bom colocar seus pensamentos para fora, e você pode não ter alguém por perto ou não se sentir confortável em confiar em outra pessoa. Manter um diário é uma maneira incrível não apenas de manter o controle de suas memórias, mas também servir como uma forma de terapia – escrever seus pensamentos pode ajudá-lo a reconhecer e compreender seus sentimentos e, como cuidador, os dias podem ser emocionantes e complicados.
Considere ioga ou meditação
Provavelmente, você precisa relaxar mais, e reservar algum tempo do dia para ioga ou meditação pode ser a resposta. Embora possam não ser para todos, a pesquisa mostra que eles podem melhorar o sono. Além disso, tirar um tempo para meditar pode ser uma ótima maneira de relaxar do estresse do dia.
Considere se inscrever em uma aula para garantir que você reserve um tempo para si mesmo. Pode ser necessário um pequeno impulso externo para que isso aconteça.
Faça um bom exercício … no início do dia!
Procurando uma maneira saudável de fechar os olhos? O exercício é uma das formas mais naturais de fazê-lo. Existem muitas pesquisas que demonstram a correlação entre um melhor descanso e exercícios.
Mesmo apenas 15 minutos de exercício por dia podem fazer uma grande diferença. Não precisa ser nada muito louco também – ligue um vídeo de treino ou estenda o tapete de ioga enquanto seu amado está tirando uma soneca matinal.
Tente não se exercitar muito tarde durante o dia , pois isso pode interferir na sua capacidade de adormecer. Pode levar algum tempo para que sua frequência cardíaca diminua, então um treino antes de dormir pode às vezes ser problemático. Além disso, fazer o sangue fluir pode ser uma ótima maneira de começar o dia.
Conclusão
Ninguém sabe ao certo quanto trabalho é ser um cuidador, a menos que você mesmo o tenha feito, e não é de admirar que uma grande porcentagem tenha problemas de saúde física e mental por colocar suas próprias necessidades em segundo plano. Pedir a ajuda de amigos e familiares, fazer exercícios e reservar alguns momentos para si mesmo são apenas algumas pequenas maneiras de melhorar sua situação.
Embora possa parecer estranho cuidar de si mesmo, para variar, lembre-se de que é essencial ser o melhor cuidador possível. Sua pessoa amada – e seu corpo – vão agradecer por isso!
Jess só leva algumas coisas a sério na vida: dormir, escrever e fazer o biscoito de chocolate perfeito. Em seu tempo livre, você provavelmente a encontrará dançando ao som do pop dos anos 80 com sua família ou assistindo a filmes de terror com seu gato, Waffles.