Você já se perguntou se seus filhos estão dormindo o suficiente? Quanto sono as crianças devem dormir?
Quase todas as novas mães provavelmente já pesquisaram essas questões no Google em um ponto ou outro, provavelmente nos primeiros dias do recém-nascido, quando tudo parecia novo e estranho. Mas à medida que o tempo passa e os bebês se transformam em crianças, depois em pré-escolares e, por fim, começam a escola – começam as batalhas da hora de dormir e é mais fácil deixá-los ficar acordados um pouco mais do que lutar.
Acredite em mim, eu estive lá. Nenhum julgamento aqui. Mas, de acordo com as pesquisas mais recentes sobre crianças e sono, os números simplesmente não estão batendo. A privação crônica de sono é tão prejudicial para as crianças quanto para os adultos.
Continue lendo para obter as informações essenciais sobre crianças e sono, incluindo horários de dormir recomendados e algumas dicas sobre como aplicá-los.
Tabela de conteúdo
Por que as crianças precisam dormir mais?
Como mãe de três filhos, se você me perguntasse por que eles precisam dormir, eu provavelmente responderia com algo como “para minha própria sanidade”. Por mais que amemos nossos filhos, estamos ansiosos para a hora da soneca e da hora de dormir, quando finalmente podemos ter uma pausa tão necessária. Eu sempre senti uma pontada de culpa por esses sentimentos, mas a verdade é – o sono do seu filho é tão essencial para a sua saúde física e mental, pois é a sua.
Ainda se sente um pouco culpado pela hora de dormir cedo? Vamos dar uma olhada em algumas das razões científicas pelas quais as pessoas pequenas precisam dormir mais.
Crescimento físico
Desenvolvimento cerebral
Pode parecer um acéfalo que o sono é importante para o cérebro, mas você ficará surpreso ao saber que mesmo a menor redução no tempo gasto dormindo pode afetar o aprendizado e a função cognitiva. Um estudo feito em 2007 analisou os padrões de sono de crianças desde os 2,5 anos até os 6 anos e descobriu que menos de 10 horas de sono em crianças com menos de 41 meses de idade leva a hiperatividade, impulsividade e desempenho cognitivo mais baixo em testes de neurodesenvolvimento em 6 anos.
Aprendendo
Muitas pesquisas foram feitas sobre os perigos do início precoce da escola e do aprendizado . Descobriu-se que a falta de sono afeta diretamente os resultados dos testes, a memória, o foco e a perspectiva escolar. Por exemplo, um estudo descobriu que a redução do sono pode levar a dificuldades para resolução de problemas, criatividade verbal e pontuações mais baixas em testes de QI.
Atenção e comportamento
Bem, essas são duas palavras que devem despertar o interesse de todos os pais e educadores. Muitos estudos examinaram a ligação entre padrões de sono e dificuldades com atenção e comportamento na infância, incluindo transtornos como autismo e TDAH .
Um estudo com 1.046 crianças acompanhou-os desde o nascimento até os 7 anos de idade e descobriu que descansar muito pouco durante os primeiros anos de vida e a pré-escola levou a desafios no funcionamento e no comportamento executivos aos 7 anos, em comparação com seus pares que tiveram descanso adequado. Algumas das áreas que podem ser afetadas por pouco sono são atenção, raciocínio, controle emocional, resolução de problemas e comportamento.
Lesões
A culpa é dos genes do seu parceiro (não dos seus, é claro), mas você já percebeu que seu filho parece extremamente desajeitado? Durante os primeiros anos, quando seus corpos estão crescendo em taxas rápidas, as crianças são mais propensas a tropeços e quedas, mas de acordo com algumas pesquisas, dormir pouco pode piorar as coisas. Um estudo envolvendo 4.980 crianças chinesas em idade escolar descobriu que aquelas que dormiam menos de 8 horas tinham um risco 30% maior de lesões.
Diabetes tipo 2
Pesquisas já identificaram uma ligação entre dormir pouco e o risco aumentado de diabetes em adultos, mas algumas pesquisas preliminares sugerem que pode haver uma ligação também em crianças. Um estudo envolvendo 4.525 crianças ucranianas encontrou uma forte relação entre a duração do sono e os marcadores de risco de diabetes, onde para cada hora adicional de sono, os níveis de insulina diminuíram em 3%.
Peso saudável
Existem muitos fatores que afetam o peso das crianças, desde a genética até a atividade física. Muitas famílias estão tentando se alimentar de forma mais saudável e reservar tempo para atividades físicas. Raramente os pais se preocupam sobre como o sono pode estar afetando o peso de seus filhos – mas de acordo com pesquisas, pode.
Entre os vários estudos realizados sobre o assunto, um descobriu que pré-escolares que dormiam 8 horas ou menos tinham 2,2 vezes mais chances de estar acima do peso.
Saúde mental
De acordo com pesquisas, sabemos que existe uma ligação entre horas de sono e problemas de saúde mental em adultos. Acontece que o mesmo se aplica às crianças. Um estudo na Noruega acompanhou crianças em idade pré-escolar até a 1ª série e descobriu que os distúrbios do sono estavam ligados a problemas de saúde mental, como depressão, ansiedade, TDAH, TDO e outros.
Sistema imunológico
Você provavelmente não precisa da ciência para lhe dizer que dormir é importante para ajudar os pequenos a lutar contra os germes. Sem descanso adequado, o corpo entra em um estado crônico de inflamação e para de produzir proteínas conhecidas como citocinas. Essas proteínas estão envolvidas na resposta do nosso corpo a infecções, estresse e inflamação e, sem elas, a saúde imunológica fica comprometida.
Que obstáculos existem?
As crianças enfrentam muitos dos mesmos desafios que os adultos quando se trata de dormir, incluindo coisas como muito tempo de tela , distúrbios do sono e cafeína tarde demais. Embora seu filho de 8 anos provavelmente não esteja bebendo café, a cafeína pode vir de outras fontes, como chocolate, refrigerantes e até bebidas esportivas e energéticas.
As crianças também enfrentam seus próprios desafios, como ansiedade de separação, medos e resistência à hora de dormir, enquanto aprendem a testar os limites.
Dependendo da idade, existem algumas razões biológicas pelas quais obter zzzs adequados pode ser mais desafiador. Dentição, acordar para mamar e doenças como resfriados e gripes são possibilidades comuns. Alguns transtornos como autismo , TDAH e doenças mentais também estão associados a seus próprios desafios quando se trata de dormir.
Normalmente não pensamos em jovens que sofrem de distúrbios do sono, mas de acordo com os médicos, eles pensam. Insônia, sonambulismo e distúrbio do ritmo circadiano são apenas alguns exemplos de distúrbios que podem afetar o sono em crianças.
A apneia do sono é outra condição que está se tornando mais comum na população pediátrica e causa distúrbios respiratórios que impedem o corpo de entrar em ciclos mais profundos do sono.
Além das razões biológicas e de desenvolvimento pelas quais as crianças não dormem o suficiente, outro grande fator é que vivemos em uma época de agendas lotadas, viagens longas, luz artificial e alto estresse. Embora possam parecer problemas “adultos”, também afetam diretamente as crianças.
Muitas crianças vão para a cama muito mais tarde do que deveriam, seja porque têm muitas atividades extracurriculares ou devido ao atraso do dia de trabalho dos pais. Correr de uma atividade para outra com pouco tempo de descanso pode ser estressante para as crianças e dificultar o relaxamento na hora de dormir.
Depois, há a questão das manhãs. Muitas crianças acordam com um alarme, interrompendo um ciclo de sono profundo e privando-as do sono REM que normalmente ocorre nos estágios que levam ao despertar natural. Graças aos horários de início das aulas ou aos cuidados antes da escola, muitos alunos não estão obtendo o descanso de que precisam e as pesquisas estão começando a esclarecer os efeitos que isso tem nas notas, na saúde física e mental e nas atitudes em relação à escola e ao aprendizado.
Quanto eles estão obtendo vs. O que eles precisam
É fácil aceitar que os bebês precisam dormir muito. Com assentos anatômicos e confortáveis transportadores para bebês, os bebês podem cochilar em qualquer lugar e a qualquer hora. Mesmo antes de meus dois filhos mais velhos começarem a escola, eles ainda ocasionalmente adormeciam no carro se estivessem cansados o suficiente.
À medida que pequenas pessoas surgem no mundo, de alguma forma automaticamente assumimos que elas podem acompanhar as normas estressantes e de alto ritmo da sociedade – incluindo a tendência de economizar em zzz apenas para encaixar tudo. Infelizmente, as crianças não são apenas “minúsculas adultos ”e seus corpos continuam a precisar de mais descanso do que os adultos durante toda a adolescência.
Bebês (0-12 meses)
De acordo com a Academia Americana de Pediatria , os bebês precisam de 12 a 16 horas de sono durante o dia e a noite. Nos primeiros dias, os ciclos são mais curtos devido a um ritmo circadiano imaturo. Os recém-nascidos costumam seguir um padrão de comer-dormir-acordar durante a maior parte do dia e da noite até que seus sistemas amadureçam e sejam capazes de ficar acordados por períodos mais longos.
Se seu bebê ainda não dorme durante a noite por volta dos 6 ou 12 meses, não se desespere. De acordo com um estudo , quase metade dos bebês não dorme períodos de 8 horas quando chega o primeiro aniversário e isso é normal em termos de desenvolvimento.
Não foram feitos muitos estudos sobre bebês e sono, então há poucos dados disponíveis. Uma revisão sistemática analisou dados de mais de 34 estudos e descobriu que os bebês dormem em média 12,8 horas por noite, embora a variação tenha sido entre 9,7 horas e 15,9 horas. Isso significa que há uma porcentagem de bebês que estão obtendo muito menos do que a quantidade recomendada de descanso necessária para o crescimento e desenvolvimento adequados.
Crianças (1 a 2 anos)
À medida que os bebês se transformam em crianças, seus hábitos de sono tornam-se mais consolidados e normalmente fazem uma longa caminhada à noite e 1-2 sonecas durante o dia. As crianças também estão mais atentas a todas as coisas interessantes que acontecem no mundo, por isso podem começar a resistir a cochilos e à hora de dormir. A dentição ou o trabalho em marcos de desenvolvimento também podem ser culpados comuns que mantêm as crianças acordadas.
As crianças precisam de um total de 11 a 14 horas de descanso, incluindo cochilos. Embora até 16 horas possam ser normais (especialmente para cochilos), nada menos que 9 horas é muito pouco.
De acordo com a mesma revisão sistemática mencionada acima, as crianças estão recebendo uma média de 12,6 horas, com uma variação de 10 horas na extremidade inferior até 15,2 horas na extremidade superior. Isso significa que a maioria das crianças está se enquadrando nas recomendações, embora algumas possam estar recebendo apenas o mínimo necessário.
Crianças em idade pré-escolar (3-5 anos)
Se você tiver sorte, seu filho em idade pré-escolar ainda pode tirar um cochilo à tarde até o início da escola (e alguns até mesmo durante o “tempo de descanso” obrigatório no jardim de infância). No total, os pré-escolares deveriam receber de 10 a 13 horas por dia, incluindo qualquer cochilo durante cochilos ou longos passeios de carro. Assim como em outras faixas etárias, a faixa “normal” pode ser de 8 horas a 14 horas.
Outra revisão sistemática e meta-análise examinando 79 estudos publicados sobre o sono em crianças e adolescentes descobriu que os pré-escolares estão recebendo em média 9,68 horas por dia. Isso significa que a maioria dos pré-escolares tem, pelo menos, alguma falta de sono. Pode parecer apenas uma perda leve, mas nesta faixa etária, quando o crescimento e o desenvolvimento estão acontecendo em taxas rápidas, mesmo a perda de apenas alguns minutos pode ter consequências graves.
Como vimos antes, estudos descobriram que os anos pré-escolares são um período crucial para o descanso, com consequências negativas, como maior risco de obesidade, problemas comportamentais, dificuldades de aprendizagem e muito mais quando falta um sono adequado.
Idade escolar (6-12 anos)
Depois que eles começam a escola, pode parecer que todas as apostas estão canceladas quando se trata de dormir. Entre o dever de casa, as atividades extracurriculares e o tempo com a família, a prioridade do descanso é reduzida. Nessa idade, as crianças deveriam ter entre 9-11 horas, embora a faixa possa cair de 7 a 12 horas e ainda ser considerada “normal”.
Infelizmente, também há uma grande lacuna entre o que eles precisam e o que recebem durante os anos de idade escolar. A mesma revisão sistemática e meta-análise que descobriu uma falta de sono adequado em pré-escolares encontrou discrepâncias semelhantes no sono de crianças em idade escolar, que em média 8,63 horas por dia.
Um estudo a ser publicado em breve envolvendo dados de 49.050 crianças com idades entre 6 e 17 anos no National Survey of Children’s Health combinado 2016-2017 descobriu que apenas 48% das crianças em idade escolar nos EUA obtêm o mínimo recomendado de 9 horas nas noites de semana. O estudo também descobriu que aqueles que não conseguiram 9 horas pontuaram mais baixo em marcadores de florescimento individuais que predizem coisas como comportamentos mais saudáveis e menos comportamentos de risco.
Adolescentes (13-18 anos)
Se você perguntar aos adolescentes quanto sono eles acham que precisam, provavelmente receberá uma resposta irreverente de uma palavra de “mais”. Faça a mesma pergunta aos pais desses mesmos adolescentes e você provavelmente ouvirá “demais”.
Muitos pais de adolescentes consideram sua predisposição para ficar acordado até tarde e dormir com preguiça, mas biologicamente – é normal! Embora os adolescentes não precisem necessariamente de muito mais sono do que os adultos (8-10 horas é recomendado para adolescentes), seus relógios biológicos (conhecidos como ritmos circadianos) são programados para operar em uma programação mais tarde do que em qualquer outro momento da vida.
Os cientistas podem apenas especular por que isso pode ocorrer, mas essa suposta característica evolucionária parece ser comum entre todos os adolescentes, independentemente da localização geográfica.
Embora seus corpos possam ser conectados para operar em uma programação posterior, o resto do mundo não está. Forçados pelas mãos dos horários de início das aulas, muitos adolescentes estão perdendo horas críticas de sono, necessárias para o aprendizado, o humor e a redução de comportamentos de risco.
O adolescente médio recebe apenas 7,73 horas por noite, com uma variação média de 6,50 a 8,75. Estudos sobre os efeitos prejudiciais de muito pouco sono na adolescência descobriram riscos aumentados de acidentes de carro, uso de substâncias e problemas de saúde mental, incluindo aumento nas taxas de suicídio.
Horários de dormir recomendados por idade
Como pais, precisamos levar essas estatísticas a sério e considerá-las tão sérias quanto outros fatores de saúde, como o que alimentamos nossos filhos e nos certificarmos de que estão usando cinto de segurança no carro. Fazer lobby para o início da escola é uma maneira de ajudar nossos filhos a ter mais oportunidades para dormir, mas manter um horário regular para dormir é outra.
Aqui está um gráfico útil para ajudá-lo a descobrir a hora de dormir recomendada para seu filho com base na idade. Em vez de ver a que horas você quer que seu filho vá para a cama, veja a que horas você precisa que ele acorde e trabalhe de trás para frente para encontrar o horário apropriado para dormir.
Como definir uma hora de dormir saudável e viver de acordo com ela
Escolha uma hora de dormir apropriada para a idade e cumpra-a
As necessidades de sono variam de acordo com a idade, por isso é importante começar descobrindo de quantas horas seu filho precisa de acordo com a categoria de idade. Depois de saber isso, comece com a hora em que você precisa que eles estejam acordados e trabalhe de trás para frente para encontrar a hora de dormir.
Consistência é a chave
Depois de escolher a hora de dormir, cumpra-a todas as noites. Isso ajudará seu filho a adormecer mais rápido e, com sorte, também a obter um descanso de melhor qualidade. Embora mudar um pouco o horário de dormir no fim de semana deva ser bom, tente não movê-los por mais de uma hora.
Desenvolva uma rotina de hora de dormir
Ter a mesma rotina todas as noites ajudará as crianças a relaxar e se preparar para dormir. Você pode deixar seu filho ajudá-lo a selecionar a rotina e fazer um gráfico ou flashcards para servir de lembrete. Os exemplos podem incluir escovar os dentes, ler histórias, cantar uma canção de ninar, dobrar a roupa e apagar as luzes.
Ofereça um lanche para dormir
A noite é quando as crianças estão crescendo, então não é de se admirar que estejam sempre com fome na hora de apagar as luzes. Oferecer um lanche saudável na hora de dormir é uma ótima maneira de prevenir a barriga inchada que pode atrapalhar o sono durante a noite.
Banir as batalhas da hora de dormir
Estabeleça limites na hora de dormir com os quais possa conviver e cumpra-os. Se seu filho quiser que você deite com ele, tente ajustar um cronômetro e concordar que, depois de disparar, é hora de dizer boa noite. Certificar-se de que tomaram um gole de água e usaram o banheiro antes de dormir também pode ajudar a minimizar as batalhas.
Lidere pelo exemplo
As crianças aprendem mais observando o que fazemos do que ouvindo o que dizemos. Se você costuma ficar acordado até a meia-noite assistindo às maratonas da Netflix, adivinhe o que eles vão querer fazer também? Modele comportamentos saudáveis relacionados ao sono e seu filho aprenderá a fazer o mesmo.
Perguntas para o seu médico
Meu filho está dormindo muito?
Enquanto alguns pais se preocupam com o fato de seus filhos não estarem recebendo o zzz de que precisam, outros podem se perguntar se eles estão dormindo demais. Existe uma grande variedade de “normal” quando se trata de crianças e sono, e cada criança tem suas próprias necessidades únicas.
Se seu filho dorme consistentemente além do recomendado para sua idade, pode ser que ele precise apenas descansar mais do que as outras crianças. No entanto, se eles estão dormindo muito além do recomendado e ainda parecem cansados ou apresentam outros comportamentos preocupantes, justifica uma visita ao médico para descartar distúrbios do sono, como caminhada noturna ou apneia do sono.
Por que meu filho sempre acorda tão cedo pela manhã?
Nenhuma conversa entre um grupo de mães é completa com a menção de como seus filhos acordam cedo. Pode ser alarmante descobrir que o despertador do seu filho às 5 da manhã é o primeiro do lote, mas isso não significa necessariamente que haja um problema.
Assim como algumas crianças dormem um pouco mais do que a média, outras dormem um pouco menos. Se mudar a hora de dormir um pouco mais tarde não ajudar, converse com seu médico sobre suas preocupações e descubra se há outras estratégias que podem ser úteis.
A perda de sono está causando problemas comportamentais?
Muitas crianças com problemas psiquiátricos e comportamentais também lutam com o sono. Embora ainda não saibamos se a perda crônica de sono causa problemas comportamentais, muitos estudos mostram que existe uma ligação direta. Se você está preocupado porque seu filho não está dormindo o suficiente e está tendo problemas de comportamento, converse com seu pediatra sobre suas preocupações e possíveis opções de tratamento.
Ele tem insônia?
Antes considerada um distúrbio enfrentado apenas por adultos, o diagnóstico de insônia agora está se tornando mais comum em crianças. É especialmente prevalente em crianças com doenças como autismo, TDAH e transtornos mentais. Se você está preocupado com o fato de que seu filho não está dormindo o suficiente, apesar das oportunidades adequadas para descansar, converse com seu pediatra sobre a possibilidade de insônia.
Quais são alguns dos tratamentos naturais para a insônia?
Se seu filho for diagnosticado com insônia, ele pode ou não receber uma prescrição de medicamentos para ajudá-lo a dormir. Existem também alguns tratamentos naturais para a insônia que podem ser úteis para as crianças. Alguns suplementos naturais como magnésio e melatonina foram estudados por seus efeitos calmantes em crianças, mas é importante falar com seu pediatra sobre doses seguras antes de iniciar qualquer suplemento.
Outros tratamentos naturais para a insônia em crianças podem incluir terapia cognitivo-comportamental, estabelecimento de uma hora de dormir regular e rotina e criação de um ambiente para dormir usando coisas como uma máquina de ruído branco, persianas que escurecem ou um cobertor pesado feito para crianças.
Conclusão
Durante anos, as campanhas de saúde pública têm tentado ensinar aos pais e filhos a importância de uma alimentação saudável, exercícios, uso de capacete para esportes, etc. Infelizmente, falta educação sobre a importância do sono para as crianças. De acordo com as últimas estatísticas e tendências, a maioria das crianças não dorme o suficiente desde a pré-escola – e os perigos são muitos.
Como pais, é importante que priorizemos o descanso de nossos filhos, estabelecendo horários de dormir regulares e garantindo que tenham oportunidades adequadas para dormir à noite. Depois de descobrir o melhor horário para dormir com base na idade do seu filho e nas necessidades individuais, use nossas dicas e truques para garantir que você o cumpra. Embora uma criança bem descansada certamente não seja o único ingrediente na receita para um pai feliz e são, é importante.
Raina recentemente tropeçou na carreira de escritora depois de trabalhar como enfermeira e treinadora de saúde. Ela se sente em casa promovendo os muitos benefícios do sono. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada brincando na praia com seus 3 filhos, lendo ou folheando uma loja local de alimentos naturais.