Sono e depressão – como desbloquear seu relacionamento complexo

Nada neste site tem a intenção de substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Você deve sempre procurar o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica. O conteúdo deste site é apenas para fins informativos.

Imagine isso.

 

Foi um longo dia, você está se sentindo emocional e mentalmente exausto e, quando chega ao seu quarto, espera adormecer rapidamente. Em vez disso, o que você acaba tendo é um sentimento esmagador de desespero, apatia ou tristeza.

 

Seu coração está mais pesado do que suas pálpebras e, embora você saiba que precisa dormir, simplesmente não consegue querer que ele exista. Em vez disso, você se sente muito triste para dormir e seus pensamentos se concentram em tudo o que não está certo no mundo, ou pior, você simplesmente não consegue se importar com nada.

 

Isso é apenas mais uma coisa errada com você? Você fez algo para sabotar seus esforços para dormir? Antes de você fugir com seus pensamentos, há uma explicação científica, e tudo se resume ao fato de que não é sua culpa e há algo que você pode fazer a respeito.

A depressão é uma das doenças mentais mais comuns, às vezes com a compreensão correta menos comum. A depressão é mais profunda do que apenas se sentir “super triste”, geralmente se refere ao Transtorno Depressivo Maior (TDM), que afeta a maneira como você pensa, sente e se comporta. A doença mental costuma ser caracterizada por perda de interesse em coisas que antes eram apreciadas, problemas de sono, alteração do apetite e aumento da fadiga.

Estudos mostram que, em alguns casos, o ajuste dos padrões de sono tem sido bem-sucedido em ajudar a controlar a depressão. É por isso que pesquisamos o sono e a depressão e aprendemos como desbloquear seu relacionamento complexo .

Laço forte entre sono e depressão

Um estudo da Universidade de Bristol sugere que até três quartos dos pacientes deprimidos sofrem de insônia e 40% dos jovens adultos deprimidos (predominantemente mulheres) sofrem de hipersonia, ou descanso demais.

 

Isso dificilmente é uma surpresa, pois inúmeros estudos de pesquisa produziram evidências da relação complexa entre sono e depressão; no entanto, a relação é mais como um ciclo do que uma cadeia de causa e efeito. Embora o descanso geralmente tenda a ser um estabilizador do humor, ele também precisa ocorrer por um determinado período de tempo para funcionar.

De acordo com um estudo conduzido pelo China Kadoorie Biobank, a duração anormal do sono, significando dormir por mais ou menos de 7 a 9 horas, geralmente resulta em sintomas como apatia, fadiga e sensação de desânimo, especialmente quando o sono é frequentemente perturbado ou interrompido. O estudo até sugere que, embora a depressão possa dificultar o sono durante a noite, a falta de sono também pode colocar pessoas saudáveis ​​em risco de contrair a doença.

Isso significa que não importa por onde você comece – seja como uma pessoa deprimida ou privada de sono – o ciclo provavelmente continuará a menos que haja alguma forma de intervenção.

Um artigo da Scientific American oferece uma explicação para o vínculo biológico. A depressão aumenta a fadiga de várias maneiras, seja por falta de apetite, aumento do estresse ou, às vezes, efeitos colaterais dos antidepressivos. Alguns tentam compensar tirando cochilos durante o dia ou levantando-se tarde porque demoram mais para adormecer.

Depois de fazer isso por muito tempo, a programação irregular pode começar a mexer seriamente com seu ritmo circadiano , que é o relógio interno que informa quando é hora de descansar e quando é hora de acordar. Isso pode fazer com que alguns descansem por muito mais ou menos tempo do que o necessário, ou durmam em horários estranhos.

Como a depressão afeta o sono?

Embora não seja nenhuma surpresa que haja uma forte relação entre sono e depressão, filmes e programas de TV muitas vezes apenas retratam a doença manifestando-se como hipersonia ou repouso excessivo, quando na realidade o oposto ocorre com mais frequência. Muitas pessoas com depressão sofrem de insônia crônica e acham que seus sintomas impedem que caiam ou continuem dormindo. Ambos os efeitos são característicos da doença.

Embora a insônia possa ser mais comum do que a hipersonia, pesquisas citadas pela Scientific American sugerem que as duas coisas andam de mãos dadas, eis o porquê: o sono perturbado é extremamente angustiante. Embora esta seja provavelmente uma afirmação nada surpreendente, vamos examinar mais de perto como tudo isso se encaixa.

 

Para alguém com depressão, perder algumas horas de sono pode ser uma grande derrota, especialmente quando você está fazendo tudo o que pode para resolver o problema.

Se uma mulher (vamos chamá-la de Sarah) está passando por um episódio depressivo grave, mais ou menos na hora que a maioria das pessoas vai para a cama, ela pode estar em um quarto escuro, na temperatura ideal com o melhor colchão do mundo, mas provavelmente estaria ainda estar acordada pensando em todas as coisas que ela precisa fazer no dia seguinte.

 

Presa entre apatia e sentimentos de derrota, tudo, desde registrar seu carro até assistir a uma avaliação de desempenho no trabalho parece tão pouco gratificante para ela. Sarah pode se perguntar por que isso é importante, por que qualquer coisa importa, e se sentir impotente para mudar sua situação.

 

Como ela finalmente se cansa mentalmente de seus pensamentos angustiantes, ela cai em um sono desperto perto das seis horas da manhã e cessa seus alarmes. Por estar tão exausta, provavelmente dormirá o dia todo ou se atrasará para o trabalho e entrará sem se sentir presente, tornando a vida ainda menos gratificante. Ela pode perceber que é um fracasso por causa de sua incapacidade de ser produtiva, quando a realidade é que ela só precisa dormir um pouco.

 

Vamos ser claros. Sarah poderia ser qualquer pessoa, em qualquer posição de vida. Sarah pode ser você ou alguém que você ama. O maior perigo é presumir que essa condição seja causada por fatores externos ou porque você está “quebrado” de alguma forma.

Se você é alguém que normalmente não lida com a depressão, mas luta para dormir o suficiente todas as noites, pode acabar exatamente no mesmo lugar. Se você passa a noite inteira sem fazer nada para fazer o seu trabalho, mas continua ficando para trás, quanto mais tempo ficar sem descanso adequado, mais angustiado e exausto se sentirá e menos capacidade terá de regular seu humor ou progredir. O resultado é o mesmo, piora do sono e depressão.

Para complicar ainda mais as coisas, aqueles que sofrem de doenças como narcolepsia, apnéia do sono, síndrome das pernas inquietas ou outros distúrbios associados ao repouso correm um risco maior de TDM. De acordo com a American Psychological Association , aqueles com insônia têm dez vezes mais chances de ter TDM, aqueles com apnéia do sono têm cinco vezes mais chances de ter, e cerca de 40% daqueles com síndrome das pernas inquietas indicaram a presença de sintomas semelhantes à depressão.

A privação do sono pode piorar as coisas?

Na maioria dos casos, a resposta é sim. Referindo-se a um estudo sobre os efeitos da privação de sono em gêmeos adultos, o Dr. Safwan Badr, presidente da Academia Americana de Medicina do Sono, afirma claramente a importância do descanso adequado.

“ Sono saudável é uma necessidade para o bem-estar físico, mental e emocional”, diz ele. “Essa nova pesquisa enfatiza que podemos investir na nossa saúde priorizando o sono. ”- Dr. Safwan Badr.

A privação do sono pode colocar uma pessoa em risco de, se não causar, depressão, de acordo com um estudo realizado com adolescentes na Universidade do Texas em Houston. No entanto, os resultados podem depender dos problemas atuais do paciente.

 

Por exemplo, nos casos em que pacientes deprimidos estão experimentando hipersonia, a privação do sono pode significar o nivelamento de um cronograma irregular e, para aqueles que já estão deprimidos com insônia, a privação do sono é a norma.

Em termos de alívio dos sintomas depressivos, o segredo é descansar por um período normal de tempo, o que nem sempre é fácil. Os especialistas em sono recomendam descansar pelo menos 7 a 9 horas por noite.

Para aqueles com depressão que ficam constantemente com menos de 7 horas, os estudos mostram que os sintomas geralmente pioram. De acordo com um estudo conduzido pela Associação para a Saúde Mental da Criança e do Adolescente, distúrbios contínuos de descanso foram associados a sintomas de TDM piorados e função das relações interpessoais. Na verdade, para todos os participantes do estudo, o sono perturbado foi um indicador de episódios depressivos futuros.

Isso pode ser porque o cérebro processa nossas emoções enquanto dormimos, de acordo com um estudo realizado na Universidade da Califórnia, Berkeley. Quando não conseguimos descansar o suficiente ou dormimos demais, nosso processamento emocional é interrompido e podemos não ser capazes de responder adequadamente às experiências emocionais no dia seguinte ou lembrar com precisão os eventos do dia anterior. Esse tipo de pensamento distorcido pode afetar seriamente a depressão.

 

O sistema límbico é a parte do cérebro onde emoções poderosas, excitação e memória são acionadas. Também é responsável por classificar as experiências como negativas ou positivas. Quando esta função não pode responder adequadamente às experiências, você pode se ver olhando para sua vida e experiências através de lentes negativas distorcidas.

 

Além disso, de acordo com a Harvard Medical School , o sono REM, ou os períodos em que sonhamos, contribuem para a melhoria da saúde emocional. Quando encurtamos consistentemente o tempo que podemos sonhar ou processar emoções, nosso cérebro luta para regular a produção de hormônios felizes como a dopamina, o que significa que muitas vezes acabamos nos sentindo mais estressados ​​ou chateados …

Tratamentos Possíveis

Como sociedade, percorremos um longo caminho desde a recomendação de uma atitude “posso fazer” e contando com nossas bênçãos para reduzir a depressão, mas a melhor forma de tratamento varia de acordo com a situação. Pesquisamos uma variedade de tratamentos, desde opções tradicionais a experimentais, mas recomendamos falar com seu médico antes de tentar algo drástico.

Privação de sono

Alguns cientistas e médicos têm investigado a privação de sono como uma nova forma de tratamento da depressão. Sim, você leu corretamente. Embora possa parecer contra-intuitivo, pesquisadores da Universidade da Pensilvânia descobriram que até 50 por cento das pessoas tratadas com a nova terapia viram melhoras notáveis ​​nos sintomas de depressão em menos de 24 horas.

 

Muitos estudos têm corroborado essas afirmações, mostrando que privar-se de descanso por até 36 horas pode resultar em melhora drástica do humor entre pacientes deprimidos. No entanto, existem algumas consequências. O tratamento só demonstrou funcionar cerca de metade do tempo e, entre aqueles que ajuda, as melhorias geralmente duram pouco e os sintomas de depressão tendem a retornar após um ciclo normal de descanso, de acordo com a Mosaic Science .

Um estudo da Tufts University postula que o efeito antidepressivo é devido ao acúmulo de adenosina no cérebro. A adenosina é uma substância química que o corpo produz ao longo do dia e, à medida que a concentração aumenta, a pressão para descansar se intensifica. No entanto, para aqueles que sofrem de TDM, adiar o descanso também cria um efeito antidepressivo. Este tratamento pode ser um substituto útil para os antidepressivos em alguns pacientes, enquanto aguardam o efeito dos medicamentos.

 

Embora possa parecer uma solução rápida, os pacientes geralmente são monitorados de perto por médicos durante este tratamento e muitas vezes é complementado por terapia de luz ou outros manipuladores do ritmo circadiano para minimizar os efeitos de uma súbita baixa emocional após o efeito do antidepressivo passar.

Terapia cognitiva comportamental

A TCC é uma forma de psicoterapia que se concentra na reabilitação de padrões destrutivos de pensamento para melhor moldar os padrões de comportamento futuros. É essencialmente uma longa maneira de dizer psicoterapia que se concentra em retreinar o cérebro. Este método é uma das versões mais aclamadas da psicoterapia, pois seus resultados falam por si.

 

Um estudo conduzido pelo Journal of Consulting and Clinical Psychology sugere que aqueles que fazem melhorias rápidas no início da TCC tendem a ficar menos deprimidos no final do tratamento e manter seus resultados por mais tempo.

Aconselhamento

Este método comum de tratamento da depressão também faz parte da psicoterapia e se concentra em ajudar os pacientes a identificar os mecanismos de enfrentamento. Também é útil para criar um espaço seguro para os pacientes discutirem seus problemas e encontrarem maneiras saudáveis ​​de gerenciá-los. A psicoterapia nem sempre se concentra em encontrar uma solução ou livrar-se de um problema, mas sim em aumentar o arsenal de habilidades que podem ser usadas para ajudá-los a superar um momento ou situação difícil.

Para quem tem receio de tomar medicamentos como antidepressivos, o aconselhamento pode ser uma alternativa saudável com efeitos duradouros, embora geralmente leve uma série de sessões para fazer a diferença.

Remédios

Para aqueles que sempre tentaram aconselhamento ou outras formas de psicoterapia com pouca melhora, os antidepressivos costumam ser prescritos para combater os efeitos de desânimo, diminuição do apetite e desinteresse por hobbies ou atividades. Esses medicamentos vêm em uma variedade de formas, a mais comum entre elas sendo os inibidores da recaptação da serotonina (SSRIs) e os inibidores da recaptação da serotonina e noradrenalina (SNRIs), de acordo com a Mayo Clinic .

Essas drogas funcionam equilibrando os neurotransmissores no cérebro que afetam diretamente o humor, permitindo que os pacientes sintam alívio da ansiedade e da depressão em algumas situações. Alguns estudos sugerem que as duas doenças ocorrem de mãos dadas e muitas vezes podem ser tratadas de maneiras semelhantes; no entanto, alguns desses medicamentos podem causar alguns problemas.

 

De acordo com um estudo da Universidade de Bristol, os antidepressivos costumam reduzir o REM, o tempo durante o sono responsável pelo processamento de memórias e eventos emocionais. A boa notícia é que o estudo sugere que esse efeito deve diminuir gradualmente após alguns meses de uso da maioria dos medicamentos.

Terapia de luz

Essa forma de tratamento é baseada na funcionalidade do ritmo circadiano e é mais eficaz para quem precisa de seu ritmo recalibrado. Freqüentemente usada em conjunto com outras formas de terapia, como a privação do sono, a fototerapia funciona para equilibrar a produção de neurotransmissores, aproveitando sua resposta biológica à luz, com o objetivo de desencadear períodos oportunos de vigília e sonolência.

 

A terapia de luz também pode ser uma forma eficaz de tratamento para aqueles com Transtorno Afetivo Sazonal, ou TAS, já que a simulação pode imitar a iluminação externa quando usada regularmente ao longo do dia, aliviando os sintomas de TAS, de acordo com a Clínica Mayo .

Perguntas para o seu médico

Embora seja estimado que cerca de 17 milhões de americanos tenham depressão, de acordo com um estudo conduzido pela Universidade de Columbia, dois terços das pessoas com depressão não são diagnosticadas. A boa notícia é que não precisa ser assim.

 

Muitos não sabem que a maioria dos clínicos gerais ou médicos de família podem rastrear a depressão e prescrever um tratamento no que deveria ser um processo relativamente indolor. Se você não se sentir confortável em ver um psicólogo ou não puder conseguir uma consulta, deve haver opções acessíveis para você.

 

Quando você decide se encontrar com seu médico para discutir sua depressão, preparamos algumas perguntas que você pode fazer.

 possível que eu esteja deprimido?

Para começar o tratamento e entrar no caminho da recuperação, um diagnóstico é um bom ponto de partida. Depois de discutir seus sintomas, e talvez após uma pesquisa de rastreamento de depressão, seu médico deve ser capaz de determinar se você tem transtorno depressivo maior.

Dormir mais vai me ajudar a me sentir melhor?

Embora o seu médico seja capaz de responder a esta pergunta em relação ao seu caso pessoal, a resposta geral é sim se você tiver insônia. Para aqueles que estão do outro lado do espectro, a resposta ainda é sim, de certa forma. Mais sono na hora certa provavelmente contribuirá para ajudá-lo a se sentir melhor. No entanto, para melhorar os sintomas da depressão, geralmente existem algumas etapas anteriores no tratamento. Seu médico pode até recomendar que você reduza seu tempo de sono ou restrinja-o apenas a horários específicos para testar como seu corpo responde.

Minha depressão pode me deixar cansado?

Pode ser útil discernir de onde vem sua fadiga. Embora o torpor da tarde possa ser resultado de depressão, um efeito colateral de sua medicação ou até mesmo o resultado de excesso de estresse, também pode ser devido à sua dieta ou outros fatores externos. Seu médico deve ser capaz de ajudá-lo a se mover na direção certa.

Quais são minhas melhores opções de tratamento?

Cada médico tem idéias diferentes sobre quais são as melhores opções de tratamento, geralmente variando de acordo com a situação. Depois de ler nossa lista de tratamentos potenciais, pode ser uma boa ideia perguntar ao seu médico se uma estratégia específica é adequada para o seu caso.

Meus remédios podem estar afetando meu descanso?

Seu médico deve ser capaz de discernir se algum de seus medicamentos atuais está afetando seu sono e pode piorar sua depressão. Os culpados comuns são estimulantes e antidepressivos, e pode ser útil saber disso antes de mudar seus hábitos de medicação. Seu médico deve ser capaz de lhe dar algumas novas opções de medicamentos ou informá-lo se há outros fatores a serem considerados.

Devo tomar um comprimido para dormir?

Muitos soníferos estão disponíveis sem receita, mas você provavelmente deve consultar seu médico antes de começar a usá-los. Muitas dessas pílulas não são amplamente regulamentadas e pode ser uma boa ideia determinar se elas têm potencial para ajudá-lo antes de experimentar.

 

Embora a melatonina seja uma forma amplamente usada para facilitar a sonolência, pesquisas mostram que ela nem sempre é tão eficaz quanto parece, e há algumas consequências para seu uso abusivo. Johns Hopkins adverte que o suplemento pode ter consequências para aqueles com problemas de saúde subjacentes, como diabetes ou doenças auto-imunes, e o uso prolongado provavelmente não é a melhor ideia, mesmo para aqueles que são saudáveis.

 

A pesquisa sugere que o melhor uso da melatonina é para superar o jet lag ou para tratar temporariamente a insônia. No entanto, é importante observar que é improvável que o suplemento funcione a menos que combinado com outros fatores, como luz reduzida, tempo de telefone e diminuição da atividade antes de dormir.

Ajudaria se eu rastreasse meu sono e mostrasse meus padrões?

Alguns médicos podem ter uma ideia melhor de seus problemas de sono ao ver um registro que indica quanto tempo você descansa a cada noite. Pode ser difícil lembrar algumas noites antes e, mantendo um registro, os padrões que estão afetando sua depressão podem se tornar mais óbvios.

Dicas para gerenciar seu sono durante a depressão

Vamos apenas dizer como são: o sono e a depressão têm um relacionamento notoriamente ruim e não há opção de rompimento à vista. O sono e a depressão se casam na católica Tudor England e Henry VIII ainda não está por aí. Resumindo: você tem que fazer funcionar.

 

No entanto, antes que você fique muito deprimido para tratar sua depressão, podemos dar-lhe o interesse em aconselhamento matrimonial? Existem algumas maneiras comprovadas de melhorar sua relação com o descanso e essas sugestões são semelhantes à terapia, pois podem fornecer soluções, mas você tem que trabalhar.

Evite cafeína ou outros estimulantes

Embora possa ser tentador resolver sua depressão no meio da tarde com uma xícara de café ou uma bebida energética açucarada, no final das contas será mais difícil para você adormecer mais tarde. A cafeína age ligando-se aos receptores de adenosina, tornando quase impossível se sentir cansado até que passe e a adenosina possa assumir o controle, criando uma pressão quase irresistível para descansar. Cronometre mal e você pode acabar acordado a noite toda e babando no teclado no dia seguinte no trabalho.

 

A cafeína tem meia-vida de 5 a 6 horas, o que significa que uma dose por volta das 16h ainda estará parcialmente ativa em seu sistema às 22h. Para estabilizar sua rotina de sono, pode ser uma boa ideia limitar o uso deles pela manhã ou evitá-los completamente.

Faça uma rotina de sono

Embora possa parecer simples, criar uma rotina de hora de dormir é uma ferramenta poderosa que pode ajudar a treinar seu corpo para se preparar para o descanso no mesmo horário todos os dias. Criar uma agenda e cumpri-la nem sempre é fácil, especialmente quando sua agenda depende de um parceiro ou colega de quarto, mas executar as mesmas tarefas todas as noites pode ajudar a sinalizar a seu cérebro que você está se preparando para dormir.

 

Você pode começar escovando os dentes, lavando o rosto, lendo um livro físico ou ouvindo música. Provavelmente, é uma boa ideia evitar atividades de maior estresse, como verificar as redes sociais ou responder e-mails, até que você esteja totalmente acordado no dia seguinte.

Cuidado com as sonecas

Embora em muitos casos os cochilos possam ser benéficos para compensar a perda de sono, os especialistas geralmente recomendam pulá-los e esperar a hora de dormir. Ficar acordado durante o dia pode facilitar o adormecimento na hora certa para combater a insônia e reduzir a hipersonia, de acordo com um estudo realizado no Centro Médico da Universidade de Freiburg.

Participe de uma aula de ginástica com um amigo

O exercício é uma parte importante da higiene do sono, pois pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a descansar por mais tempo, de acordo com a Johns Hopkins Medicine . Para aqueles com depressão, um pequeno exercício cardiovascular também pode ajudar a melhorar o humor e reduzir os sintomas depressivos ao liberar endorfinas, de acordo com um estudo alemão . Contanto que você não se exercite antes de ir para a cama, essa pode ser uma mudança importante no estilo de vida que fará uma grande diferença.

Só vá para o seu quarto quando estiver pronto para dormir

Usar o quarto apenas para dormir pode ajudar a treinar seu corpo para associar sua cama ao descanso, em vez de se preocupar ou concluir tarefas importantes. Caso necessite de um espaço produtivo em casa, sugerimos investir em uma escrivaninha e uma cadeira confortável para a sala.

Obtenha um pouco de sol

Assim como a fototerapia é uma forma eficaz de tratar a depressão em alguns casos, sair de casa durante o dia também pode trazer alguns benefícios. De acordo com um estudo da Loyola University, comer alimentos e participar de experiências que aumentam a vitamina D podem ajudar a melhorar a saúde mental e reduzir os sintomas de depressão.

 

Os pesquisadores da NASA também descobriram que aumentar a exposição à luz solar pode naturalmente ajudar a melhorar a função cognitiva entre aqueles com depressão. Sabemos que nem sempre é fácil dar os passos para sair de casa em meio a um episódio depressivo, mas essa prática simples pode ajudar a melhorar sua perspectiva, mesmo que não remova imediatamente todos os seus obstáculos.

Medite com um aplicativo

Harvard Medical School sugere a mediação como um tratamento complementar barato para a insônia. Desacelerar a respiração e a frequência cardíaca ainda traz benefícios adicionais, incluindo redução da ansiedade e da pressão arterial.

Com uma variedade de aplicativos de autocuidado disponíveis, não deve ser difícil encontrar meditações guiadas para ajudá-lo a se preparar para o descanso . Alguns até apresentam narradores com vozes suaves contando histórias para dormir.

Conclusão

O sono e a depressão podem ter um relacionamento difícil, mas ainda não é hora de desistir. Há uma variedade de práticas e tratamentos que podem contribuir para melhorar o descanso e os sintomas de depressão, a maioria dos quais pode ser implementada com um médico para uma melhor chance de melhora.

 

Embora este artigo deva fornecer as informações de que você precisa para dar os primeiros passos, há muitos outros recursos disponíveis para quem luta contra a depressão. Se você está lutando, imploramos que não desista, mas busque suas opções e saiba que dormir é apenas um dos muitos fatores que poderiam ser melhorados para aliviar a depressão.

 

Tente não desanimar. Embora o sono possa piorar a depressão e vice-versa, quando um melhora, é provável que o outro também melhore.

Katie Harris

Katie é uma escritora de conteúdo e colecionadora de hobby em série que gosta de cochilar quase tanto quanto seus animais de estimação. Quando não está escrevendo, ela gosta de andar de moto, pegar Pokémon com o marido e praticar ioga com o cachorro.

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