A gravidez pode ser um dos momentos mais emocionantes da vida de uma mulher. Há algo mágico em saber que um minúsculo ser humano está crescendo dentro de você. É também um momento incrivelmente emocional com alegria e expectativa sobre como será o seu “mini-eu”, juntamente com a preocupação e o medo sobre se você está realmente pronto para ser pai.
Ainda me lembro da emoção que senti quando descobri que estava grávida pela primeira vez. Depois de meses enfrentando o desgosto da infertilidade, fiquei mais do que feliz em suportar o enjôo matinal que confirmou que eu seria mãe. Três filhos (e três gestações) depois, posso falar por experiência própria quando digo que um dos sintomas mais desafiadores para o qual eu não estava preparada era a falta de sono.
Há muitas mudanças no corpo da mulher durante os 9 meses de gravidez e cada trimestre traz seus próprios desafios únicos que podem afetar o sono. Enquanto muito foco é dado a “comer por dois” durante este tempo especial, mais e mais pesquisas estão focando na importância de dormir por dois também. Vamos explorar algumas das maneiras pelas quais o sono é afetado durante a gravidez e algumas dicas sobre como descansar mais.
Tabela de conteúdo
Mudanças corporais durante a gravidez
Existem muitas razões físicas e psicológicas pelas quais até 94% das mulheres enfrentam desafios com o sono durante a gravidez, de acordo com pesquisa publicada na Obstetric Medicine . Talvez essa seja a maneira da natureza de preparar as mães grávidas para as muitas noites sem dormir que enfrentarão quando seu pequeno pacote de alegria chegar.
Embora a maioria dessas mudanças seja uma parte natural do processo, compreender como elas afetam o descanso pode ajudá-lo a se preparar e enfrentar melhor. (Confira nosso Mapa do Sono na Gravidez abaixo para algumas idéias sobre o que você pode esperar em cada trimestre.)
A Academia Americana de Medicina do Sono delineou alguns dos efeitos colaterais pré-natais que podem afetar o sono, incluindo:
Hormônios
As mulheres vivenciam uma montanha-russa de mudanças hormonais durante a gravidez. Aumentos dramáticos nos níveis de hormônio reprodutivo podem estar por trás de algumas das interrupções nos padrões de sono que as futuras mães enfrentam. Durante o primeiro trimestre, o estrogênio e a progesterona aumentam constantemente, atingindo o pico a termo e caindo rapidamente após o parto.
A progesterona demonstrou ter um efeito sedativo, explicando por que a maioria das mulheres experimenta um aumento da fadiga durante o primeiro trimestre, quando os níveis desse hormônio aumentam. [1] A progesterona e o estrogênio também diminuem o sono REM (movimento rápido dos olhos), o estágio importante em que o cérebro está consolidando informações em memórias de longo prazo. (Talvez isso explique por que tantas mulheres “esquecem” esses sintomas desafiadores e continuam tendo bebês!)
Formato corporal
Conforme seu pequeno passageiro começa a crescer e ocupar mais espaço, as mudanças físicas que anunciam seu status de expectativa para o mundo tornam-se perceptíveis. No primeiro trimestre, a maioria das mulheres pode manter a gravidez em segredo. Além do cabelo mais espesso e da cobiçada exibição de futura mamãe, a maioria das mudanças está acontecendo por dentro.
Quando o primeiro trimestre termina , o útero começa a se expandir para acomodar o rápido crescimento de sua pequena muda, e muitas mulheres descobrem que dormir se torna um desafio maior. Pode ser difícil chegar a uma posição confortável, especialmente para quem está acostumado a dormir de barriga para cima ou de costas . Muitas vezes, esse é o momento em que um travesseiro de gravidez se torna útil, pois pode fornecer suporte para sua barriga em crescimento.
Apetite
Durante a gravidez, as necessidades calóricas aumentam em 300-500 calorias por dia, o que explica por que você pode estar tão faminto dia e noite. Embora nem todas as mães que esperam mamãe tenham vontade de comer picles e sorvete, a maioria nota um aumento no apetite muito cedo (ou mais ou menos na hora em que aquele terrível enjoo matinal finalmente passa).
As horas noturnas são tipicamente quando o crescimento e a reparação ocorrem no corpo, e isso pode explicar por que muitos desejos acontecem depois que o sol se põe. Para algumas mulheres, a dor de fome é uma das muitas causas da interrupção do sono. Em uma pesquisa online com 2.427 mulheres grávidas, 100% relataram despertares noturnos frequentes. Embora o desejo por um lanche à meia-noite não seja a única causa desses despertares, pode ser um grande contribuidor.
Níveis de energia, aumento da fadiga
Um aumento na progesterona pode ser o motivo pelo qual muitas mães grávidas de repente se descobrem dormindo a maior parte do tempo. Este hormônio reprodutivo pode deixá-la muito cansada e pode explicar por que tirar uma soneca de repente se tornou seu hobby favorito. Os níveis de energia também estão diminuindo, dificultando o funcionamento do dia-a-dia.
Cochilar pode ajudar algumas mulheres a aumentar temporariamente sua energia e sobreviver até a hora de dormir, mas para outras mulheres, cochilar mais tarde durante o dia pode tornar mais difícil adormecer à noite. Freqüentemente, as demandas físicas do crescimento de um ser humano são tão grandes que a fadiga e a falta de energia persistem, apesar do tempo extra na cama.
Aumento da urina
As idas frequentes ao banheiro são outro sintoma comumente relatado pela mãe. Em um estudo com 270 mulheres grávidas, até 77% experimentaram aumento da frequência de micção durante todos os três trimestres. A noctúria (acordar no meio da noite para fazer xixi) também foi relatada por mais de 75% das mulheres, contribuindo ainda mais para as interrupções do sono que quase todas as mulheres grávidas enfrentam.
Ansiedade
- Meu bebê ficará saudável?
- Como será o trabalho de parto?
- A vida será normal novamente?
Essas são apenas algumas das muitas perguntas que podem manter as gestantes acordadas à noite. Embora alguma preocupação seja esperada durante esta temporada de mudança de vida, a ansiedade que afeta sua vida diária não é.
A ansiedade é uma resposta avassaladora a uma ameaça percebida que é experimentada no corpo, mente ou através de comportamentos. [2] Alguns dos sinais de ansiedade durante a gravidez incluem perda de apetite, irritabilidade, esquecimento, dificuldade em dormir, tensão muscular e dificuldade de concentração. Se você reconhecer algum desses sinais em você mesmo ou em um ente querido, converse com seu médico sobre as opções de tratamento.
Por que o sono durante a gravidez é tão importante?
Uma boa noite de sono é uma das coisas mais importantes que uma futura mãe pode fazer por seu bebê. O descanso adequado é essencial para uma gravidez saudável e um parto a termo.
De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono , “Não dormir bem pode levar a uma série de problemas. As mulheres grávidas que têm sono noturno pobre têm maior probabilidade de ter um humor deprimido, problemas de atenção e memória, sonolência diurna excessiva, mais quedas noturnas e usam mais soníferos de venda livre ou prescritos, todos os quais podem afetar adversamente a saúde desenvolvimento de seu bebê. Além disso, estudos recentes associam a falta de sono a graves problemas de saúde, como aumento do risco de obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes ”.
Produção de progesterona:
Por que é necessária
A progesterona é um hormônio essencial no processo reprodutivo, desempenhando um papel importante na fertilidade e na manutenção de uma gravidez saudável a termo. No início, a progesterona é produzida pelo corpo lúteo, uma estrutura endócrina temporária nos ovários. Eventualmente, a placenta assume a produção em cerca de 8 a 10 semanas.
Esse hormônio é necessário para nutrir um ambiente saudável para o feto em desenvolvimento e para prevenir a rejeição pelo corpo da mãe. [3] Essa também é a razão pela qual você repentinamente tem cabelos luxuriosos e aquele brilho cobiçado de gravidez.
A pesquisa descobriu que a progesterona ativa receptores no cérebro que encurtam o tempo que o corpo leva para entrar nos ciclos REM e também diminuem a quantidade de tempo gasto nesta fase [1]. Com níveis elevados ao longo dos três trimestres, esse hormônio pode ser o culpado por seu estado de zumbi dia e noite.
Diabetes gestacional
Diabetes Mellitus Gestacional (DMG) é uma forma de diabetes que se desenvolve durante a gravidez e causa níveis elevados de açúcar no sangue que o corpo tem dificuldade em controlar. É também para isso que os médicos estão testando quando você precisa fazer aquele temido teste de tolerância à glicose e beber aquela bebida de laranja nojenta.
Mulheres com (DMG) têm um risco aumentado de desenvolver pré-eclâmpsia, são mais propensas a precisar de uma cesariana e têm um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2 após o parto. Bebês nascidos de mães com DMG apresentam risco aumentado de macrossomia, hipoglicemia, icterícia e lesões relacionadas ao parto. Após o nascimento, esses bebês também têm maior probabilidade de desenvolver síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e obesidade mais tarde na vida. [4]
Neste mesmo estudo com 686 mulheres grávidas na Ásia, durações mais curtas (<6 horas por noite) e sono de má qualidade foram independentemente associados a um risco aumentado de diabetes gestacional. Foi demonstrado que a diminuição da qualidade do descanso noturno aumenta a hiperglicemia (níveis elevados de açúcar no sangue) e a resistência à insulina, o que explica por que o diabetes gestacional é mais provável de ocorrer em mulheres que não estão obtendo descanso adequado.
Pré-eclâmpsia
Muitas mulheres grávidas se preocupam com o risco de desenvolver pré-eclâmpsia. Esta condição é definida como tendo níveis elevados de pressão arterial (> 140/90 mmHg) juntamente com níveis excessivos de proteína na urina após a 20ª semana de gravidez.
A pré-eclâmpsia pode representar sérias ameaças para mães e bebês, aumentando seus riscos de complicações graves e até de morte. Foi demonstrado que tanto o ronco quanto a apnéia do sono aumentam o risco de hipertensão gestacional, que pode levar à pré-eclâmpsia.
Em um estudo transversal com 311 mulheres, aquelas com pré-eclâmpsia experimentaram mais insônia, ronco, sono fragmentado e apneia do sono do que mulheres não grávidas. As mulheres com pré-eclâmpsia também apresentaram taxas mais altas de ansiedade e depressão do que os grupos de controle.
Vida depois do bebê
Muitos pais experientes avisam os amigos que esperam “dormir agora enquanto você pode”. Embora a fadiga e as noites agitadas possam fazer com que as futuras mães fiquem ansiosas pelos dias após o parto, quando elas podem finalmente descansar em suas posições favoritas novamente, dormir depois do bebê pode ser ainda mais desafiador.
Os recém-nascidos têm padrões de sono fragmentados nos primeiros dias, acordando com frequência para se alimentar durante a noite. Bebês que costumavam ser embalados para dormir pelos movimentos diários de mães ocupadas podem nascer com dias e noites invertidos. Pode levar semanas ou meses para o ritmo circadiano se regular em bebês, e o despertar noturno pode continuar na primeira infância para alguns.
Desordens causadas ou agravadas
Christine Won é médica em Yale e resumiu a grande ironia de dormir por dois durante a gravidez quando disse: “Aqui está o grande paradoxo do sono na gravidez – apesar da necessidade aparentemente imperativa de um sono saudável e da tentativa de nosso corpo de promovê-lo, muitas das mudanças fisiológicas e psicológicas normais que acompanham a gravidez tornam um sono reparador quase impossível. ” [5]
Infelizmente, muitos distúrbios do sono podem se desenvolver ou piorar durante a gravidez, aumentando o risco de desenvolver hipertensão, diabetes gestacional, restrição de crescimento intrauterino e depressão pós-parto.
Se, de repente, você se pega chorando durante um comercial de pasta de dente ou ralhando com seu parceiro sem motivo, pode culpar seus hormônios. Os níveis de estrogênio são elevados até 100 vezes e a progesterona mais de 200 vezes durante a gravidez, em comparação com os níveis pré-concepção. [6] Essas flutuações hormonais, juntamente com outros fatores físicos e psicológicos, contribuem para a maior prevalência de distúrbios do sono durante a gravidez.
Insônia
Você tem um futuro astro do futebol que adora praticar seus movimentos às 2 da manhã? Muitos desconfortos pré-natais, incluindo dores nas costas, náuseas e movimentos fetais, podem resultar em noites sem dormir. Os sintomas de insônia incluem dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou acordar muito cedo pela manhã.
Medos e ansiedade em relação ao parto, equilíbrio entre trabalho e maternidade iminente também podem aumentar a probabilidade de desenvolver insônia.
A insônia parece ser uma luta muito comum que muitas mulheres grávidas enfrentam, com até 57% das mulheres relatando esse problema, de acordo com o Sleep Center na Filadélfia. Pesquisas adicionais descobriram que a insônia pode afetar as mulheres de maneiras diferentes, dependendo do trimestre em que estão.
Um estudo descobriu que “No início da gravidez, a incidência de insônia é inferior a 12,6% e aumenta à medida que a gravidez avança. Até 73,5% das mulheres apresentam algum grau de insônia em uma mediana de 39 semanas, posteriormente classificada como leve em 50,5%, moderada 15,7% e grave em 3,8%. No último trimestre da gravidez, até 69,9% relataram dificuldade em manter o sono, 34,8% descreveram acordar de manhã cedo e 23,7% relataram dificuldade em adormecer. ”
Síndrome da perna inquieta
Você já teve aquela sensação rastejante nas pernas que não conseguia afastar?
A Síndrome das Pernas Inquietas (SPI) é um distúrbio relacionado ao sono que causa impulsos irresistíveis para mover seus membros (geralmente pernas). Os sintomas tendem a piorar à noite ou à noite e durante períodos prolongados de descanso.
A SPI tem duas vezes mais probabilidade de ocorrer em mulheres, possivelmente explicando por que também é mais comum durante a gravidez.
A prevalência de SPI gestacional está entre 10% e 38% dependendo de fatores como o trimestre em que as mulheres estão. [7] Os fatores de risco para SPI gestacional incluem história pessoal ou familiar de SPI, história de dores de crescimento, obesidade, fumo e ronco em o primeiro trimestre.
Embora possa ser tentador apontar isso como mais um sintoma irritante, a RLS pode ser séria em alguns casos. Um estudo com 231 mulheres descobriu que houve um aumento de duas vezes no risco de parto prematuro entre aquelas com SPI. A pré-eclâmpsia também é relatada como ocorrendo mais em mulheres com SPI.
GERD
Se você já esteve deitado na cama e de repente sentiu como se um vulcão estivesse saindo de seu esôfago, você não está sozinho. A doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) ocorre mais comumente em mulheres que estão grávidas, com 30-50% relatando azia frequente. O refluxo pré-existente, o aumento da idade materna e a quantidade de peso ganho são fatores de risco para o desenvolvimento de DRGE e, quanto mais peso uma mulher ganha, maiores são as chances dela. [8]
Azia, refluxo ácido e DRGE podem ser atribuídos a essas mudanças hormonais incômodas que relaxam os músculos do esôfago, permitindo que os ácidos estomacais aumentem e criando uma sensação de queimação na garganta. Conforme o útero se expande para acomodar o bebê em crescimento, ainda mais pressão é colocada sobre o estômago, tornando a azia e o refluxo ainda piores.
Apnéia do sono
Você está roncando como um tronco de repente, fazendo com que seu parceiro se esconda sob o travesseiro? Embora algum ronco seja normal e possa ser devido a mais congestionamento, pausas na respiração podem valer a pena uma visita ao médico.
A apneia do sono ocorre quando as vias aéreas superiores estão parcial ou totalmente obstruídas, diminuindo a saturação de oxigênio no sangue e resultando em breves despertares durante a noite. Embora esses episódios normalmente durem apenas 10-30 segundos, o efeito composto que eles podem ter na qualidade geral do descanso é significativo.
Vários estudos estimaram que os distúrbios respiratórios do sono durante a gravidez ocorrem em até 10-27% das mulheres, com taxas aumentando com a idade gestacional [7]. Congestão nasal, ganho de peso gestacional, diminuição do volume pulmonar, inchaço ou encurtamento do esôfago e da garganta e grande massa abdominal são fatores que contribuem para o aumento da prevalência de apneia do sono durante a gravidez.
Dicas para dormir melhor
Criar um ser humano é um trabalho árduo, especialmente se você está constantemente cansado e letárgico. Pode ser difícil lidar com a insônia e a fadiga, juntamente com todos os outros sintomas pré-natais que podem piorar os distúrbios do sono. Embora possa ser tentador buscar um remédio para dormir ou suplemento de ervas sem receita, eles não são recomendados durante a gravidez.
Em vez disso, tente estas dicas que podem ajudar a melhorar naturalmente a qualidade do seu sono:
Priorizar descanso
As exigências da vida só continuarão a aumentar à medida que o dia da chegada do seu bebê se aproxima. Programe e planeje horários para descansar em seu dia, mesmo que isso signifique apenas sentar com os pés para cima por 5 minutos a cada hora.
Mantenha uma hora de dormir / acordar consistente
Entre na rotina de ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Isso ajuda a regular o ritmo circadiano e pode facilitar o adormecimento rápido à noite.
Pratique o autocuidado
Muito em breve, a vida nunca mais será a mesma. Agora é a hora de adquirir o hábito de tornar o autocuidado uma prioridade em sua vida. Faça uma pedicura (afinal, você provavelmente não consegue mais alcançar as unhas), tome um banho ou faça uma reforma do cabelo com pouca manutenção (acredite, você me agradecerá mais tarde).
Fazer algum exercício
Praticar exercícios físicos por pelo menos 30 minutos por dia é uma ótima maneira de melhorar o descanso noturno. Ioga , caminhada e natação são ótimas opções, mas certifique-se de verificar com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.
Estratégias de cochilos
As sonecas podem ser muito rejuvenescedoras quando você está lutando contra a fadiga contínua. Tente tirar uma soneca no início do dia e mantenha-as por 30 minutos ou menos para evitar o sono noturno perturbador.
De estresse
A ansiedade com o parto iminente e a maternidade pode mantê-la acordada, preocupada a noite toda. Use técnicas de relaxamento para limpar sua mente, como conversar com um amigo de confiança, praticar sua fé, fazer um diário ou passar um tempo na natureza.
Comece a dormir cedo
Os obstetras recomendam que as mulheres durmam sobre o lado esquerdo durante a gravidez para maximizar o fluxo de sangue e nutrientes para o bebê. O recondicionamento do corpo para dormir em uma nova posição leva tempo, então comece a treinar para dormir de lado mais cedo, antes que seja necessário.
Evite grandes refeições antes de dormir
Embora possa ser tentador ceder aos desejos noturnos, comer grandes quantidades antes de dormir pode aumentar o refluxo e a azia. Em vez disso, concentre-se em comer alimentos saudáveis no início do dia, comendo um jantar mais leve e um pequeno lanche à noite.
Quando devo ver meu médico?
O corpo está passando por mudanças tremendas durante a gravidez, e muitos sintomas como enjôos matinais e micção frequente são esperados. No entanto, se você notar que suas pernas estão tremendo excessivamente, você tem alterações no ronco, suas pernas e pés estão anormalmente inchados ou você está tendo fortes dores de cabeça, você deve falar com seu médico, pois podem ser sinais de pressão alta ou outros complicações graves.
Boas perguntas para seu OB
Quais medicamentos para dormir são seguros para mim?
Embora a maioria dos soníferos não seja aprovada para uso durante a gravidez, seu médico pode saber de opções de venda livre ou de prescrição que foram consideradas seguras para você.
Posso fazer exercícios?
Os exercícios podem ser uma ótima maneira de se manter saudável e fortalecer o corpo para o parto. Em alguns casos, o exercício pode não ser seguro para todas as mães grávidas. Converse com seu médico sobre quais tipos de exercícios podem ser os melhores para você.
Quais vitaminas podem ajudar meus sintomas?
Criar um bebê é um trabalho árduo para o seu corpo, e as necessidades de nutrientes estão em alta. Além do pré-natal diário, algumas vitaminas podem causar danos se ingeridas em grandes quantidades, portanto, sempre verifique com seu médico antes de tomar qualquer suplemento adicional.
Estou dormindo muito?
Descansar adequadamente é importante para a saúde de você e de seu bebê. O sono excessivo pode ser normal em muitos casos, mas se você estiver preocupado, converse com seu médico sobre o número de horas que você dorme por dia.
Que lanches podem me ajudar a dormir?
Certos alimentos são ricos em melatonina, um hormônio que o ajuda a dormir. Os alimentos que contêm proteína e gordura também saciam e podem evitar despertares frequentes causados pela fome. Seu médico pode recomendar algumas boas opções de lanches antes de dormir.
FAQ’s
Existe algo como dormir muito durante a gravidez?
Vários estudos confirmaram uma ligação entre dormir em posições diferentes do lado esquerdo e um risco aumentado de natimortos, mas um estudo recente também descobriu que o sono excessivo (> 9 horas por noite) também foi associado a um maior número de natimortos natimortos a termo. Enquanto a pesquisa ainda está em andamento, você deve falar com seu médico se estiver preocupado com o número de horas que dorme e os possíveis riscos para o seu bebê.
O meu sono pode prever que tipo de trabalho de parto terei?
Os distúrbios do sono no final da gravidez foram associados ao tipo de parto e à duração do trabalho de parto. Em um estudo com 131 mulheres no terceiro trimestre, “mulheres que dormiam menos de 6 horas à noite tinham partos mais longos e tinham 4,5 vezes mais chance de cesárea. Mulheres com sono severamente perturbado tiveram partos mais longos e tiveram 5,2 vezes mais probabilidade de ter partos cesáreos. ”
Conclusão
A gravidez pode ser um momento especial em sua vida e um momento pelo qual você se lembrará por muitos anos. Este período de 9 meses pode ser cheio de expectativa alegre, mas se você está lutando com distúrbios do sono e fadiga, você pode desejar que esses dias terminem.
Alerta de spoiler para todos os futuros pais, as noites sem dormir não acabam depois da gravidez. Desenvolver bons hábitos de sono agora o ajudará a enfrentar as muitas noites sem dormir que estão por vir.
O descanso adequado não é apenas útil para controlar a falta de energia e a fadiga, mas é essencial para uma gravidez e parto saudáveis. O melhor presente que você pode dar a si mesma e ao seu bebê é uma boa noite de sono.
Raina recentemente tropeçou na carreira de escritora depois de trabalhar como enfermeira e treinadora de saúde. Ela se sente em casa promovendo os muitos benefícios do sono. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada brincando na praia com seus 3 filhos, lendo ou folheando uma loja local de alimentos naturais.