13 maneiras de dormir melhor enquanto vê o mundo

Preparando-se para sua viagem ao redor do mundo? Nada estraga mais as férias do que ficar exausto o tempo todo. Existem algumas coisas que você pode fazer para passar mais tempo vendo coisas do que a parte de trás das pálpebras.

 

Antes de entrar em algumas dicas, vamos conversar sobre o que rege nossas vidas ainda mais do que nossos empregos: os ritmos circadianos. Os ritmos circadianos são os relógios naturais do nosso corpo. Eles são os culpados por seus problemas em dormir até tarde nos fins de semana, deixando você cansado assim que o relógio marca 22h todas as noites e causando o jet lag em sua grande viagem à Europa.

 

Quando se trata de viagens, seu corpo começa a notar uma grande diferença depois de cruzar dois ou mais fusos horários. Tomar as devidas precauções antes de sair e durante a viagem deve ajudar a maximizar o sono que você pode ter quando está longe de casa.

Jet lag não é brincadeira – alterar seu ritmo circadiano pode levar dias se você viajar para longe o suficiente. Para evitar isso, comece a mudar sua hora de dormir alguns dias antes de sair, mais ou menos uma hora antes a cada noite. Leva cerca de um dia para se ajustar a cada fuso horário que você cruzar.

 

Mude seu relógio assim que embarcar no avião para se preparar um pouco mais. Tente não programar nada muito cansativo no primeiro dia de viagem, pois você ficará cansado, mas saia se possível.

 

Isso funciona se você estiver hospedado em um novo local por mais de dois dias. Se for uma viagem curta, sua melhor aposta é seguir sua programação usual o máximo possível, caso contrário, seu corpo ficará bastante confuso. No caso de viagens de dois dias, tente programar todas as obrigações para um horário em que você normalmente estaria acordado em casa.

 

Saiba mais: Como prevenir o jet lag e dormir melhor após um longo voo

02

Tente ficar acordado até a “hora de dormir”

Assim que sair, você vai querer fingir que está no horário local de seu destino. Isso significa que sua hora de dormir será um pouco mais tarde ou mais cedo do que o normal. Tente dormir por volta das 22h, horário local. Uma boa regra prática é fazer o que as pessoas ao seu redor estão fazendo – se elas estão fora de casa, você também deve estar!

 

Sim, você pode estar andando como um zumbi no mercado, mas tornará a transição muito mais rápida.

 

Se você vai ficar apenas por alguns dias, esta dica não se aplica a você porque você deve tentar manter sua rotina em casa.

Planeje sua viagem para chegar à noite

Chegar ao seu destino à noite funciona melhor para a maioria; dormir em um avião pode ser torturante às vezes, então, a menos que você seja um dos poucos sortudos que podem facilmente pegar alguns zzzs em seu vôo, você não terá muito descanso durante a viagem.

 

Se você já configurou seu relógio para a hora local, não deve demorar muito até a “hora de dormir” às 22h. Isso funciona bem porque você não terá que se arrastar por um dia inteiro sem dormir, e muito provavelmente estar exausto de um dia inteiro de viagem (essa cama estará chamando seu nome assim que você pousar).

 

Se a chegada à noite não for uma opção, tirar uma soneca curta durante a tarde assim que chegar é possível, apenas certifique-se de que não seja muito tarde e seja inferior a algumas horas para que não interfira no sono noturno .

04

Ficar ao sol

O sol é a ferramenta de calibração definitiva; a luz diz ao nosso cérebro quando devemos estar acordados e quando devemos dormir. Se o mundo ao seu redor estiver acordado quando você pousar, tente ficar ao sol o máximo que puder. Caminhe pela cidade, faça suas refeições ao ar livre e fique longe de quartos escuros.

 

Se viajar para o leste, tente obter o máximo de exposição ao sol no final da manhã e início da tarde; alguns sugerem o uso de óculos escuros bem cedo pela manhã para limitar a quantidade de luz que seu corpo recebe. Se o seu destino for oeste, fique ao sol durante a noite. Isso deve ajudá-lo a ajustar o relógio mais rapidamente para o novo fuso horário.

05

Evite alimentos ricos à noite

Depois de um longo dia de viagem, nada soa melhor do que uma refeição gigante, quente e cheia de carboidratos. Infelizmente, se você quer dormir melhor, é aqui que o autocontrole entra em jogo.

 

Há algumas razões para isso: primeiro, fartar as refeições geralmente nos cansa e, se você adormecer muito cedo, os efeitos do jet lag podem ser ainda piores. Em segundo lugar, os alimentos ricos, embora às vezes o deixem cansado, na verdade diminuem a qualidade do seu sono. Azia, dores de estômago e problemas digestivos podem acordá-lo durante a noite.

 

Saiba mais:  Os 17 melhores lanches noturnos saudáveis

06

Traga seu próprio travesseiro

Existe uma coisa chamada “ efeito da primeira noite ” que os cientistas descobriram anos atrás. Essencialmente, a primeira noite de sono que as pessoas dormem em um novo lugar é tão ruim que, durante a pesquisa, os cientistas simplesmente jogariam fora os dados daquele dia. Não é o melhor sinal para quem está viajando, hein?

 

Nossos cérebros não são tão fáceis de desligar quando estamos em um novo ambiente, possivelmente uma característica biológica de quando tínhamos que nos proteger de predadores na natureza. Para ficarmos mais confortáveis, tornar o quarto do hotel mais parecido com os nossos quartos de casa pode ser o truque. Trazer seu próprio travesseiro ou cobertor nos dá algo familiar para dormir e nos faz sentir em casa.

Evite álcool no primeiro dia

Eu sei, você está de férias e isso parece uma blasfêmia. Mas me escute: o álcool pode fazer você dormir como um pedaço de madeira inicialmente, mas pesquisas mostram que ele prejudica a qualidade do descanso em geral. Além disso, é um diurético, então seu sono provavelmente será interrompido por idas frequentes ao banheiro.

 

Qualquer coisa que atrapalhe sua rotina de sono enquanto seu corpo se ajusta a um novo ritmo não é bom . Não se preocupe; uma vez que seu corpo esteja regulado, você pode voltar ao êxtase vibrante.

08

Diga não ao café e à nicotina

Assim como o álcool, o café e a nicotina podem alterar seu ritmo de sono, o que pode ser problemático ao tentar refazer sua programação. Ao contrário do álcool, o café e a nicotina são estimulantes, que efetivamente convencem seu corpo a permanecer acordado.

 

A cafeína pode permanecer no seu sistema por até seis horas, então tente limitar a quantidade que você consome à tarde. A nicotina causa dependência e os usuários costumam sentir sintomas de abstinência durante o repouso porque seus efeitos não duram muito. Isso pode causar despertares à meia-noite indesejados e um sono agitado geral.

Embale um pouco de sabonete de lavanda

A lavanda é conhecida por ajudar a relaxar , por isso é um gatilho natural perfeito para a hora de dormir. Uma maneira fácil de se expor à lavanda é usá-la em sabonete, que pode ajudar a manter o cheiro e os efeitos por mais tempo. Além disso, existem apenas algumas coisas mais relaxantes do que um banho quente de cheiro delicioso antes de dormir.

 

Nossos corpos prosperam na rotina, e seguir um ritual na hora de dormir todas as noites é uma boa higiene do sono. Envolver a lavanda em sua rotina enquanto está em casa e continuar a fazê-lo durante uma viagem pode aumentar os efeitos relaxantes, pois seu corpo associa o cheiro ao descanso.

Mantenha as cortinas abertas

Como o sol ajuda nosso ritmo circadiano a se regular , seria bom manter as cortinas abertas.

 

Conforme o sol nasce pela manhã e o quarto fica mais claro, você deve acordar naturalmente. Essa é uma maneira fácil de ajudar a avançar nesse período de ajuste e reduzir os efeitos do jet lag.

11

Continue andando

Estamos adquirindo um pouco de “ciência” aqui – pesquisas mostram que a temperatura do nosso corpo tem um grande impacto no nosso ritmo circadiano, e o aumento da temperatura diz ao nosso corpo que ele deve estar acordado.

 

Se precisar ficar acordado por mais tempo, certifique-se de mantê-lo em movimento. Embora você possa estar cansado, ele ajuda a regular seus tempos de vigília e sono. Pela manhã, tome um banho quente e dê uma caminhada curta para sinalizar que é hora de ir.

12

Seja estratégico com alojamentos

O planejamento é a chave para esta dica. Você vai querer fazer algumas pesquisas para ter certeza de que suas acomodações podem fornecer um ambiente propício para o sono. Se o seu hotel fica em uma rua movimentada e você está acostumado a ser mais silencioso à noite, poderá ter uma noite difícil.

 

Cortinas opacas (usadas estrategicamente! Não para cochilos à tarde), um colchão confortável e uma sala limpa são algumas coisas que podem melhorar seu descanso. Seu hotel deve ter uma lista de itens e comodidades fornecidas. Certifique-se de que o descanso é uma prioridade ao escolher um hotel.

13

Considere a melatonina

Muitas pessoas afirmam que os soníferos salvam vidas, especialmente ao superar o jet lag. A melatonina está entre as mais populares, com milhões de usuários a cada ano.

 

Por definição, a melatonina é o hormônio que desencadeia nossa necessidade de descanso e nos cansa.

 

O objetivo do uso de suplementos é estimular a liberação de melatonina para ajudar aqueles que lutam para adormecer ou para alterar a hora de dormir; no entanto, estudos mostram que a exposição à luz natural ao longo do dia é uma maneira mais eficaz de ajustar os ritmos circadianos, portanto, discuta as opções com seu médico antes de experimentá-lo.

 

Geralmente, menos é mais quando se trata de melatonina, e você não quer mexer com os níveis naturais do seu corpo permanentemente, então use com moderação.

Conclusão

Dormir pode ser a última coisa em sua mente ao planejar uma viagem, mas pode ajudar ou anular suas férias. A adoção de algumas mudanças simples pode causar um grande impacto no seu descanso, e a preparação prévia pode colocá-lo no caminho rápido para a terra dos sonhos. Ver o mundo exige muita energia, então leve seu descanso a sério – ninguém quer passar as férias dormindo em um quarto de hotel.

Jess Carpenter

Jess só leva algumas coisas a sério na vida: dormir, escrever e fazer o biscoito de chocolate perfeito. Em seu tempo livre, você provavelmente a encontrará dançando ao som do pop dos anos 80 com sua família ou assistindo a filmes de terror com seu gato, Waffles.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *