Guia de envelhecimento e sono – Os idosos precisam de menos sono e outras perguntas

Nada neste site tem a intenção de substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Você deve sempre procurar o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica. O conteúdo deste site é apenas para fins informativos.

Como um dos líderes mundiais na pesquisa do sono, Matthew Walker, Ph.D., afirma “Quanto mais curto o seu sono, menor será a sua vida útil”. [1]

Então, isso significa que a teoria oposta seria verdadeira,
“Quanto mais você dorme, mais você vive?”

A resposta é mais complicada do que uma simples resposta sim ou não. A ciência por trás de ambas as teorias acrescenta uma coisa⁠ – o sono afeta a maneira como envelhecemos.

Muitos entusiastas da saúde falam sobre como a dieta e os exercícios podem ajudar a prevenir a morte prematura e até mesmo prever a expectativa de vida geral, mas muitas pessoas estão se esquecendo de apontar como o sono afeta as taxas de mortalidade.

 

A verdade assustadora e pouco enfatizada é que a qualidade e a quantidade do descanso podem ser um excelente indicador da satisfação com a vida e de sua duração total.

 

Embora muitos de nós nos recusemos a admitir que estamos envelhecendo, envelhecer não é apenas algo que os idosos fazem sozinhos, de acordo com uma equipe internacional de pesquisadores liderada pela Universidade de Cambridge, começa antes mesmo de nascermos. [2]

Então, embora envelheça seu rosto de 40 a 50 anos no Faceapp pode ser divertido postar nas redes sociais, na vida real, envelhecer não é tão agradável. Envolve uma probabilidade maior de adoecer, dormir menos e, eventualmente, ficar chutando o balde.

 

Mas antes que tudo isso aconteça, o que a maneira como dormimos agora diz sobre nosso futuro? E como os hábitos da hora de dormir dos idosos afetam sua saúde, e de quanto descanso eles realmente precisam?

“A velha máxima“ Dormirei quando morrer ”é, portanto, infeliz. Adote essa mentalidade e você estará morto mais cedo e a qualidade dessa vida (mais curta) será pior. ”  – Matthew Walker, Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams [1]

As coisas mudam conforme você envelhece. É um fato da vida: hormônios, funções cognitivas, habilidades físicas e sua aparência começam a mudar – muito. Incluída nesta extensa lista está nossa fisiologia do sono.

 

A qualidade do nosso descanso pode parecer mais sutil do que alguns desses outros fatores, como pele enrugada ou perda de memória de curto prazo, mas por trás das pálpebras fechadas a mente e o corpo podem começar a trabalhar contra nós, evitando que aqueles Zzz tão necessários entrem em nosso terra dos sonhos inconscientes.

Duração

Uma das maneiras mais notáveis ​​pelas quais o descanso muda é a quantidade de tempo que seu corpo descansa em um período de 24 horas. Os recém-nascidos costumam cochilar o dia todo, enquanto os adultos mais velhos costumam ficar menos cegos do que os mais jovens.

 

As estatísticas a seguir dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças [3] são recomendações e médias que identificam a quantidade de descanso que as pessoas devem obter com base na idade.

Embora este gráfico recomende 1 a 2 horas a menos de fechar os olhos para os idosos, há outros profissionais que diriam que os idosos precisam das mesmas 7 a 9 horas que os adultos de meia-idade. [4] O problema é que os idosos ficam cerca de meia hora abaixo do nível mínimo de debate, com média de 6,51 horas por noite. [5] Embora 1 a 2 horas a menos de descanso possa não parecer muito para um dia, se você multiplicar isso por cada noite do ano, por vários anos. São muitos Zzz’s perdidos.

 

A quantidade de tempo gasto dormindo não é a única coisa que muda conforme você envelhece. Para muitos adultos, a qualidade do descanso também parece piorar à medida que chegam aos 50 anos ou mais. Isso levanta a tão procurada questão: “Os idosos simplesmente precisam de menos fechar os olhos, ou melhor, são incapazes de gerar o descanso de que ainda precisam?” [6]

Então, os adultos mais velhos precisam de menos descanso?

Não, embora os adultos mais velhos possam estar ficando menos fechados: eles não precisam de menos. Eles precisam de MAIS. A Dra. Sonia Ancoli-Israel da Universidade da Califórnia em San Diego explica,

“Os decréscimos observados no sono do adulto mais velho são freqüentemente devido a uma diminuição na capacidade de obter o sono necessário. No entanto, a diminuição da capacidade é menos uma função da idade e mais uma função de outros fatores que acompanham o envelhecimento, como doenças médicas e psiquiátricas, aumento do uso de medicamentos, avanços no relógio circadiano endógeno e uma maior prevalência de distúrbios específicos do sono ”. [7]

Os adultos mais velhos simplesmente têm mais preocupações com a saúde, portanto, quando observados como um grupo, não dormem tanto. Mas adultos saudáveis ​​com 65 anos ou mais relatam estatísticas noturnas e hábitos que parecem semelhantes aos de seus pares mais jovens. [6]

 

Essa idade demográfica demonstra a alta correlação entre saúde e sono. A minoria é geralmente composta por idosos saudáveis ​​que não têm problemas com isso, enquanto a maioria é composta por idosos doentes ou não saudáveis ​​que têm dificuldade em descansar o suficiente. Se essa é a comparação entre adultos idosos saudáveis ​​e não saudáveis, é lógico que a privação do sono e as doenças em geral tenham uma relação de comorbidade.

Problemas comuns de sono para idosos e idosos

“Aproximadamente 50% dos idosos reclamam de dificuldade para dormir. O sono insuficiente resulta em maior risco de morbidade e mortalidade significativas. ” – Sonia Ancoli-Israel, Ph.D. [7]

Existem vários distúrbios que afetam os adultos mais velhos, fazendo com que tenham noites agitadas. Mas esses mesmos problemas também incomodam um número impressionante de adultos jovens. Esses problemas geralmente começam no início da idade adulta e são levados até a terceira idade, onde as condições podem ser agravadas pelas mudanças causadas pelo estilo de vida, envelhecimento e doenças.

Insônia

O NIH estima que apenas cerca de 10% da população geral tem comprometimento diurno que corresponde a um diagnóstico de insônia. [9]

“A insônia, definida como dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, é frequente em pessoas mais velhas. Em alguns pacientes, a insônia pode ser causada por uma condição médica subjacente ou um efeito colateral de um medicamento (insônia secundária). Na ausência de um fator causal, é chamada de insônia primária. ” – Clínica do Sono, Mount Sinai Hospital Center e o Departamento de Medicina da Universidade McGill [10]

Apnéia do sono

Adultos de 30 a 60 anos são afetados apenas em taxas entre 2% e 4%. [10]

“Neste importante distúrbio respiratório, as vias aéreas superiores são obstruídas repetidamente durante o sono, o que reduz o fluxo de ar ou o interrompe (apnéia) … Esses episódios levam à interrupção do sono de má qualidade, à dessaturação noturna de oxigênio e a uma redução notável ou até mesmo ausência completa de Sono REM … Esta síndrome é ainda mais frequente entre os idosos, especialmente aqueles que se queixam especificamente de fadiga diurna. ” – Clínica do Sono, Mount Sinai Hospital Center e o Departamento de Medicina da Universidade McGill [10]

Distúrbios de movimento

A Universidade de Michigan estima que 42 milhões [12] de pessoas sofrem de distúrbios do movimento nos Estados Unidos, junto com o Censo dos EUA de 2018 [13] , que equivaleria a cerca de 13 por cento da população em geral.

“Distúrbios do movimento são especialmente prevalentes em idosos e alguns são altamente tratáveis. Como a agilidade reduzida e a lentidão da marcha estão associadas a vários distúrbios do movimento, bem como ao processo normal de envelhecimento, o diagnóstico diferencial dos distúrbios do movimento em idosos pode ser desafiador. Muitos desses distúrbios compartilham características de parkinsonismo-hipocinesia, tremor e rigidez muscular. ” – Mark S. Baron, MD [14]

Independentemente da sua idade, se você tiver uma das seguintes condições ou seus sintomas, consulte seu médico para obter ajuda. Eles podem ajudá-lo a corrigir o problema, levando-o a um melhor descanso e um estilo de vida mais saudável.

Mudança de padrões e biologia

Tanto a quantidade quanto a qualidade do descanso estão ligadas à maneira como dormimos. À medida que envelhecemos, os padrões conscientes e inconscientes começam a mudar. Essas alterações em repouso costumam ser causadas por uma série de variáveis, que serão discutidas em breve, e podem ser exacerbadas pelos transtornos já mencionados.

 

Os idosos têm de lidar com mudanças naturais e não naturais que influenciam seu ritmo circadiano (o relógio interno do corpo). Quando comparados com seus pares mais jovens, em um bloco de tempo de 9 horas, os mais velhos geralmente lidam com um descanso mais fragmentado, menos tempo gasto em sono pr

Então porque isso acontece?

O modo como dormimos é afetado por nossos hábitos e prioridades em constante mudança, bem como pela fisiologia do envelhecimento. Adultos com 65 anos ou mais têm menos probabilidade de ir para a cama tarde e mais probabilidade de acordar no meio da noite por vários motivos. Descontando os distúrbios noturnos, aqui estão alguns dos fatores mais comuns e que causam a fragmentação do sono em idosos.

01

Atividade cerebral

Vamos analisar a ciência.

 

No cérebro, existem três áreas que ajudam a formar nosso alarme interno “botão soneca” e “despertar”, também chamado de botão “flip-flop”. [6]

 

O hipotálamo do seu cérebro, localizado próximo ao mesencéfalo, tem uma área pré-óptica que produz um inibidor do sono chamado neuropeptídeo galanina. O tronco cerebral e o mesencéfalo ajudam a promover a vigília – essas duas áreas recebem o neuropeptídeo galanina do hipotálamo para promover a sonolência. [6]

À medida que envelhecemos, o número de neurônios que expressam galanina no hipotálamo diminui significativamente, fazendo com que o mesencéfalo e o tronco cerebral permaneçam mais ativos e reduzindo a “pressão do sono” em nossos cérebros e corpos. Um relatório da Universidade da Califórnia, Berkeley explica: “O número de neurônios que expressam galanina na área pré-óptica do hipotálamo diminui significativamente com a idade, e a gravidade dessa perda de células no exame post-mortem prediz a gravidade da fragmentação do sono em adultos mais velhos medidos nos anos anteriores. ” [6]

 

Simplificando, em muitos adultos, à medida que envelhecem, há menos pressão para “cochilar” porque certas partes do cérebro não enviam os sinais necessários para induzir a sonolência.

02

Nocturia

Os idosos sentem uma necessidade maior de acordar e usar o banheiro, um sintoma que pode levar a uma condição chamada Noctúria, também conhecida como micção noturna frequente. O Instituto Nacional de Envelhecimento diz:

“Conforme você envelhece, a bexiga muda. O tecido elástico da bexiga pode endurecer e se tornar menos elástico. Uma bexiga menos elástica não consegue reter tanta urina quanto antes e pode fazer você ir ao banheiro com mais frequência. A parede da bexiga e os músculos do assoalho pélvico podem enfraquecer, tornando mais difícil esvaziar completamente a bexiga e causando vazamento de urina. ” [15]

Resumindo a história: certifique-se de fazer uma pausa no banheiro antes de ir para o feno e observe a quantidade de líquido que você bebe.

03

Produção de melatonina

Alguns estudos mostraram que, à medida que envelhecemos, nossos corpos começam a reduzir a produção de melatonina. [16]   Mas outro relatório 13 anos depois da Harvard Medical School apontou que a produção de melatonina não deve diminuir em pessoas que experimentam um envelhecimento saudável . [17]

04

Condições comórbidas

É comumente recomendado que os travessas tenham entre 7 e 8 horas de descanso todas as noites. Não fechar os olhos o suficiente pode ter efeitos colaterais graves em sua saúde geral.

 

Quando se trata de descanso em geral, há um grande número de condições correlacionadas que podem afetar tanto a quantidade quanto a qualidade do descanso. Freqüentemente, é difícil distinguir a relação de causa e efeito entre as comorbidades. Por exemplo, pode ser difícil dizer se a ansiedade está impedindo você de fechar os olhos ou se a falta de descanso está causando ansiedade.

 

Essas condições podem ser ainda mais comuns em idosos, pois geralmente são mais suscetíveis a doenças e fadiga. Pessoas que apresentam as seguintes condições; suas queixas são na maioria das vezes secundárias à sua comorbidade e não pelo envelhecimento em si. [18]

Saúde mental
“Fatores de risco para depressão em pessoas idosas incluem perda do cônjuge, aposentadoria, isolamento social, doença comórbida e início de demência.” – Clínica do Sono, Mount Sinai Hospital Center e o Departamento de Medicina da Universidade McGill [10]
“A insônia pode ser um sintoma ou precursor (predecessor) de outros transtornos psiquiátricos. A insônia também pode ser comórbida com outros transtornos psiquiátricos, aumentando assim a carga médica e aumentando o risco de recaída psiquiátrica. ” – Khurshid A. Khurshid, MD [19]
Doença Cardíaca / Sanguínea

Um estudo recente descobriu que os ataques cardíacos aumentaram 25% na segunda-feira após o horário de verão, enquanto foram relatados como sendo 21% abaixo da média na quinta-feira depois que os relógios foram desligados novamente. [20]

“Embora os efeitos da privação de sono em nossos órgãos sejam obscuros, estudos epidemiológicos recentes revelaram relações entre privação de sono e hipertensão, doença coronariana e diabetes mellitus”. – Kazuomi Kario, MD, Ph.D. [21]

Câncer

A pesquisa mostrou como a maior duração do descanso durante o câncer está associada à sobrevivência. [22]

“Interrupções do sono de longo prazo podem aumentar o risco de alguns tipos de câncer. Mas sono e câncer estão interligados de outras maneiras também. Ter uma boa noite de sono é difícil durante o tratamento do câncer e pode ser um desafio ao longo da vida para os sobreviventes ”. – John Hopkins Medicine [23]

Doença do refluxo gastroesofágico (DRGE)

“A doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) é o distúrbio gastrointestinal superior mais comum encontrado em pacientes idosos. É altamente prevalente em todo o mundo, com uma prevalência de 10% -20% no mundo ocidental. Estima-se que o GERD afete 18,6 milhões de pessoas nos Estados Unidos. ” – Maxwell M. Chait, MD [24]

05

Atividade física

Idosos tendem a fazer menos exercícios do que outros adultos. Um estudo da Universidade da Pensilvânia registrou como isso pode afetar negativamente o descanso noturno. [25] Esta pesquisa, juntamente com outras , demonstrou que o aumento do exercício diário pode influenciar positivamente o descanso noturno em adultos mais velhos. [26]

06

Casais sem crianças

A idade média em que os pais chutam o último filho para o meio-fio para que possam, mais uma vez, experimentar a vida como adultos livres é de 49 anos. [27]  Normalmente, os idosos não têm seus filhos morando em casa, portanto, eles não precisam lidar com a colocação de crianças pequenas na cama antes de encontrar tempo para si mesmas.

07

Aposentadoria

De acordo com o relatório do Federal Reserve de 2017 sobre o bem-estar econômico das famílias americanas, três quartos dos adultos se aposentam entre as idades de 58 e 64 anos, [28] o que   significa que os idosos têm muito menos probabilidade de se preocupar com questões de trabalho. Um relatório descobriu que 24% dos adultos trazem trabalho para casa durante a semana e passam uma média de 2,9 horas trabalhando em casa. [29]

Por que o sono é importante conforme você envelhece?
Como está vinculado a mudanças e memória

Pegar a quantidade certa de Zzz à noite certamente pode facilitar o dia seguinte. O descanso reenergiza o corpo e rejuvenesce a mente, facilitando o esmagamento daquele projeto no trabalho, além de lhe dar confiança para convidar aquela morena no café.

 

Por outro lado, fechar os olhos muito pouco pode ter o efeito oposto. Você se arrasta ao longo do dia, e não só se sente mais fraco, mas também fica menos agudo e tropeça em meio ao torpor, esquecendo tudo sobre o projeto que tinha que fazer, ansiando por descansar a cabeça no travesseiro.

Mas e se dormir profundamente evitasse você todas as noites? Essa dívida teria efeitos de longo prazo?

Além de aumentar o risco de doenças cardiovasculares, câncer, uma série de distúrbios mentais, bem como outras dezenas de condições possíveis, não ter descanso de qualidade suficiente pode aumentar significativamente suas chances de contrair a doença de Alzheimer (DA) mais tarde na vida.

O sistema glifático é o recurso de remoção de resíduos do cérebro. Quando o corpo está dormindo, especialmente durante os estágios não REM (movimento rápido dos olhos), ele remove proteínas tóxicas chamadas tau e beta-amilóide. Essas mesmas proteínas têm sido associadas à doença de Alzheimer e o acúmulo excessivo dessas placas está agora sendo associado a um descanso inadequado.

Alguns estudos mostraram que a perda de massa cinzenta no cérebro pode ser causada pela privação de sono [30] e também foi observado que esta pode ser uma das primeiras áreas cerebrais a serem perturbadas na doença de Alzheimer. [31]

 

Quando as pessoas não conseguem obter ondas lentas suficientes, também conhecido como sono profundo, essas toxinas não são eliminadas e o risco de Alzheimer tende a aumentar. [32] Como muitas condições associadas à saúde do sono, a causalidade permanece obscura: é a privação que está causando o acúmulo de toxinas cerebrais ou o excesso de proteínas tau e beta-amilóide está fazendo com que os pacientes não descansem adequadamente?

 

Esta pesquisa ainda está em andamento, mas as evidências sugerem que sua ligação com a memória não é apenas uma ocorrência do dia a dia, mas pode afetar muito nosso futuro. Para obter mais informações sobre a doença de Alzheimer e o sono, clique aqui .

Homens e mulheres –
sua idade do sono é diferente?

A idade não é o único fator que afeta seu sono noturno. O gênero também desempenha um papel importante na determinação de como você descansa à medida que envelhece.

Homens idosos, em geral, cobram um preço mais alto que as mulheres. Eles experimentam níveis maiores, em até 50%, de prejuízo em seu não-REM em comparação com homens adultos mais jovens. [6] Essa privação não-REM tem um grande impacto na perda de massa cinzenta no cérebro e na redução do metabolismo. [6]

 

Quanto à mulher, elas praticamente não foram afetadas nos estágios não REM quando comparadas com suas colegas mais jovens. Mas eles não saíram completamente ilesos, tanto homens quanto mulheres idosos experimentam uma queda no REM à medida que envelhecem. Assim, enquanto ambos sofrem um golpe, os homens assumem o peso do dilema.

Poderia ser por isso que as mulheres vivem de seis a oito anos a mais do que os homens? [33]

Não sabemos, mas é divertido pensar nisso!

Durma melhor esta noite –
dicas para descanso para idosos

Portanto, agora que você sabe tudo sobre o sono e o envelhecimento, provavelmente está querendo saber o que pode fazer a respeito. Aqui estão algumas dicas úteis que você pode começar a fazer hoje!

Reduzir o tempo de exibição

Assistir TV ou jogar no telefone faz com que você absorva uma tonelada de luz azul “inibidora do sono”. Desligue-o e pegue um livro.

“Assistir à televisão parecia ser a dica mais importante para o início do período de sono, em vez de horas após o pôr do sol ou outros fatores mais biológicos. Então, na verdade, a TV pode fazer as pessoas ficarem acordadas até tarde, enquanto os despertadores as fazem acordar cedo, reduzindo potencialmente o tempo de sono abaixo do que é fisiologicamente necessário. ” – Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia [34]

Exercite-se
mais

Fazer exercícios é uma ótima maneira de desgastar o corpo. Porém, tenha cuidado, exercitar-se muito tarde durante o dia pode aumentar a quantidade de hormônios que aumentam a energia, portanto, é melhor manter o treino de manhã cedo ou ao meio-dia para obter os melhores resultados na hora de dormir.

“Dada sua importância para o envelhecimento saudável, não é surpreendente que uma ampla pesquisa tenha examinado associações entre qualidade do sono e atividade física entre adultos mais velhos. Em particular, a pesquisa que examinou a atividade física como um preditor da qualidade do sono demonstrou que, conforme os níveis de atividade física aumentam, a qualidade do sono subjetiva e objetiva tende a melhorar. ” – Journal of Applied Gerontology [35]

Assistir ao cochilo

Cochilar é uma ótima ferramenta, mas apenas quando usado de forma adequada. Se você tirar uma soneca muito longa ou tarde demais durante o dia, isso pode atrapalhar sua hora de dormir e fazer com que você fique acordado. Planeje os cochilos de acordo, deixando-os para o início da tarde.

“10% dos adultos com idades entre 55-64 e 25% com idades entre 75-84 relatam a ocorrência de cochilos diurnos. Entre essas faixas etárias mais velhas, cerca de metade desses cochilos não são planejados. ” – Laboratório de Sono e Neuroimagem, Departamento de Psicologia, Universidade da Califórnia, Berkeley [6]

Cuidado com a cafeína

Realmente não precisa ser dito, mas diremos mesmo assim. Uma dose de expresso antes de dormir é uma boa maneira de não fechar os olhos. Se você precisa de cafeína, deixe para amanhã.

“Os resultados mostram que 400 mg de cafeína (cerca de 2-3 xícaras de café) ingeridos na hora de dormir, três e até seis horas antes de dormir, interrompe significativamente o sono. Mesmo quando a cafeína foi consumida seis horas antes de ir para a cama, o tempo total de sono medido objetivamente foi reduzido drasticamente (mais de uma hora). No entanto, relatos subjetivos sugerem que os participantes não estavam cientes desse distúrbio do sono ”. – Academia Americana de Medicina do Sono [36]

Cuidado com o álcool

Uma bebida rápida antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer, mas também aumentará a probabilidade de você acordar no meio da noite. Em vez disso, tome um pouco de água, é melhor para você.

“Essa interrupção do sono pode levar à fadiga diurna e à sonolência. Os idosos correm um risco particular porque atingem níveis mais elevados de álcool no sangue e no cérebro do que os mais jovens após consumirem uma dose equivalente. O consumo de álcool na hora de dormir entre os idosos pode causar instabilidade se tentar caminhar durante a noite, com risco aumentado de quedas e ferimentos ”. – Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo [37]

Conclusão

A correlação entre perda de sono, perda de memória e declínio geral da saúde pode ser alarmante para muitos. Aqui está uma palavra de conselho e esperança para aqueles indivíduos em pânico que agora contam quantas horas dormiram na noite passada. Há tempo.

 

Quanto mais cientistas e médicos começam a entender como isso afeta o processo de envelhecimento, mais eles sabem como combater essa epidemia noturna que afeta tanto nossa sociedade moderna.

 

Os preciosos Zzz estão sendo roubados por trás das pálpebras fechadas e os travessas nem percebem, e o pior é que eles nem reconhecem o quanto precisam.

 

Em um mundo onde queimar o óleo da meia-noite costumava ser um sinal de progressão e de atitude do tipo “eu consigo”, é hora de mudar o foco para fechar os olhos, e não menos. Afinal, nossas vidas podem muito bem depender disso.

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