Estressado demais para dormir? Principais dicas para descansar melhor em um mundo louco

Nada neste site tem a intenção de substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Você deve sempre procurar o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica. O conteúdo deste site é apenas para fins informativos.

Parece que foi ontem que eu estava planejando atividades e viagens nas férias de primavera para minha família. Meu filho estava prestes a começar a liga de futebol infantil, e minha filha estava se preparando para seu recital de dança. Quando me dei conta, todas as atividades foram canceladas, as escolas fechadas e a vida como eu a conhecia parecia ter mudado da noite para o dia.

 

O COVID-19, coronavírus, transformou instantaneamente a vida de todo o mundo – mas é apenas um exemplo de crise que pode aumentar a preocupação e o medo, tornando o descanso de qualidade aparentemente impossível. Furacões, a economia, notícias negativas e apenas os estressores da vida cotidiana podem tornar o enfrentamento um desafio.

 

O estresse pode contribuir para a perda de sono, mas você sabia que a perda de sono pode piorar o estresse? Continue lendo para descobrir o que a ciência diz sobre o estresse, seus perigos e como administrar o sono de maneira adequada pode melhorar sua capacidade de enfrentá-lo. E não deixe de consultar nossas dicas para aliviar o estresse antes de dormir.

Qual é o objetivo do estresse?

Antes de mergulharmos no propósito ao qual o estresse serve, primeiro precisamos entender o que ele é. Esperar pelos resultados dos exames médicos pode ser estressante, planejar um casamento pode ser estressante e viver em meio a um desastre mundial pode ser estressante. Se eu perguntasse a você como é o estresse, sua resposta provavelmente seria diferente da minha ou de qualquer outra pessoa.

De acordo com o American Institute of Stress , o termo foi cunhado pelo cientista Hans Selye em 1936 e foi definido como “a resposta não específica do corpo a qualquer demanda por mudança”. Selye começou a conduzir experimentos com animais e notou que animais submetidos a situações estressantes desenvolveram sintomas de curto prazo, como úlceras estomacais, aumento das supra-renais (que regulam o cortisol, hormônio do estresse) e retração do tecido linfóide (afetando o sistema imunológico). Ainda mais surpreendente, ele descobriu que os animais estressados ​​desenvolveram várias doenças, incluindo artrite, ataques cardíacos, derrames e doenças renais.

 

O termo “estressor” também foi introduzido para ajudar as pessoas a entender a diferença entre um estímulo e a resposta. Mas todo estresse é ruim? Os dicionários começaram a defini- lo como “um estado de tensão mental ou emocional ou tensão resultante de circunstâncias adversas ou muito exigentes.” A definição original dizia que era uma resposta inespecífica , não necessariamente negativa .

 

Algum estresse pode ser positivo e até útil se motivar as pessoas a agir, o que Selye chamou de “eustress”. Como você pode ver no gráfico abaixo, o eustress é útil aumentando a produtividade até um certo ponto (o ponto de inflexão) até que se torne muito e as coisas diminuam rapidamente. O problema é: como você sabe quando atingiu esse ponto de inflexão e o que pode fazer para impedi-lo?

Agora entendemos um pouco mais sobre seu propósito e por que é necessário para nossa sobrevivência. Sem estresse ou angústia, não seríamos motivados a agir. Se um leão está perseguindo você, você deseja experimentar esse sentimento de angústia para saber como correr. Da mesma forma, se você está se preparando para um exame e não se sente um pouco eustre, não terá o tempo necessário para estudar e se preparar com bastante descanso.

O que isso faz com o corpo?

Você provavelmente já ouviu o termo reação de “lutar ou fugir” antes, normalmente em referência a um homem das cavernas sendo perseguido por um leão ou um mamute peludo. Embora normalmente não nos encontremos literalmente correndo por nossas vidas nos dias de hoje, muitas vezes sentimos que estamos lutando por nossas vidas quando enfrentamos situações estressantes. Um diagnóstico médico assustador, uma conta bancária esgotada ou uma separação devastadora podem provocar no corpo a mesma reação clássica de luta ou fuga que nossos ancestrais do Paleolítico experimentaram quando confrontados com o perigo.

 

A resposta de lutar ou fugir causa mudanças químicas no corpo para prepará-lo para a ação. Começa quando o centro de processamento emocional do cérebro, a amígdala, envia um sinal ao principal centro de comando do cérebro, o hipotálamo. O hipotálamo está interligado com todo o seu corpo através do sistema nervoso autônomo, que controla todas as funções automáticas do seu corpo – respiração, frequência cardíaca, etc.

 

Todas essas funções são reguladas por dois sistemas diferentes: o sistema nervoso simpático e o sistema nervoso parassimpático. Quando o hipotálamo detecta um estressor na amígdala, ele envia uma mensagem às glândulas supra-renais e ativa o sistema nervoso simpático com uma resposta de luta ou fuga. O sistema nervoso parassimpático tem o efeito oposto, acalmando as coisas e colocando você no modo de “descansar e digerir”.

Quando o sistema nervoso simpático é ativado, as supra-renais começam a bombear adrenalina para fazer seu coração bater mais rápido e mais forte. Isso ajuda a direcionar o fluxo sanguíneo para os músculos e órgãos para que você possa se concentrar em pensar e se mover rapidamente. Sua respiração também se acelera e o açúcar é liberado na corrente sanguínea para fornecer mais energia.

 

O hipotálamo também ativa outro sistema do corpo conhecido como eixo HPA (hipotálamo, hipófise e supra-renais). Esse eixo responde bombeando hormônios do estresse, incluindo o cortisol, para mantê-lo acordado e alerta.

Quais são seus sinais físicos?

Você acorda no sofá da sala atordoado, confuso sobre como chegou lá e por que seus filhos estão perguntando o que há no café da manhã. Enquanto você se esforça para verificar o relógio, de repente percebe que seus filhos estão prestes a perder o ônibus escolar e que você vai se atrasar para uma reunião muito importante. Seu coração começa a acelerar e gotas de suor umedecem sua testa.

 

Sem tempo para o café da manhã, você toma um café e se junta ao mar de carros que se movem a passos de lesma. Quando você finalmente começa a trabalhar, você perdeu totalmente a reunião e seu chefe exige uma explicação. Seu estômago dá nós e um milhão de desculpas possíveis inundam seu cérebro.

 

O dia se arrasta, mas às 5 horas, você finalmente começa sua jornada de volta para casa com mais tráfego parado. Ao entrar pela porta, você é bombardeado com perguntas sobre o que há para o jantar e sente sua respiração acelerar. Horas mais tarde, quando você se deita na cama, está bem acordado, apesar da óbvia exaustão.

 

Soa familiar?

Coração acelerado, palmas das mãos suadas, estômago embrulhado, dificuldade para dormir – essas são apenas algumas das reações físicas que você pode sentir quando tem uma reação de luta ou fuga a uma situação estressante. Essa resposta foi projetada para ser temporária, dando a seu corpo as ferramentas necessárias para sair rapidamente de uma situação perigosa. Assim que você está seguro, o corpo inicia o sistema nervoso parassimpático para voltar ao estado de repouso.

Mas o que acontece quando o estresse continua? O corpo nunca foi feito para estar em estado de luta ou fuga o tempo todo . Quanto tempo você passa preocupado ou ansioso? O seu dia se parece com o cenário acima?

 

O estresse crônico afeta o corpo. Confira esta comparação entre os sinais físicos de estresse de curto e longo prazo.

s em si mesmo? Que tal insônia? Não há dúvida de que situações estressantes podem deixá-lo exausto, mas muitas pessoas se queixam de estar “muito cansadas”, o que significa que não conseguem dormir apesar da fadiga. Vamos explorar um pouco mais a intrincada relação entre estresse e sono.

Ciclo vicioso de estresse e insônia

Estar cronicamente estressado pode levar à insônia, mas a falta de sono também pode torná-lo mais suscetível ao estresse. É como um cenário do ovo e da galinha, e descobrir o que veio primeiro pode ser complexo.

 

Quando certos hormônios como adrenalina e cortisol são elevados no corpo, seu cérebro tem dificuldade em desligar. Ele pensa que você está em perigo e que a última coisa que seu corpo deseja fazer quando uma ameaça é iminente é dormir. Sintomas físicos crônicos como dores musculares, dores de cabeça e refluxo ácido também podem causar dor e desconforto e dificultar o sono.

Para muitas pessoas, a própria insônia pode ser estressante. Olhar para o relógio enquanto ele faz a contagem regressiva das preciosas horas restantes até você ter que se levantar e repetir sua corrida desenfreada pode parecer uma tortura. Quanto mais você fica deitado, se virando e se revirando, mais ansioso você fica e mais difícil é adormecer.

Talvez você finalmente adormeça por algumas horas, mas ainda está cronicamente sem sono quando o despertador toca na manhã seguinte. Você compensa a falta de energia e a névoa do cérebro com açúcar e cafeína, enviando os níveis de açúcar no sangue e de insulina em uma montanha-russa que o deixa com náuseas, tonturas e esquecimento. O aumento do açúcar no sangue e da cafeína em seu sistema torna impossível cair ou permanecer dormindo naquela noite, e todo o ciclo de insônia se repete.

 

A pesquisa Stress in America de 2017 , da American Psychological Association, descobriu que 46% dos adultos relataram que ficar acordado à noite era um dos resultados do aumento do estresse.

Falamos anteriormente sobre como o estresse ativa o eixo HPA, aumentando o cortisol e causando maior vigilância. De acordo com a pesquisa , o oposto também é verdadeiro: “Por outro lado, o sono e particularmente o sono profundo, tem um efeito inibitório sobre o sistema de estresse, incluindo seus dois componentes principais: o eixo HPA e o sistema simpático”.

Uma nova pesquisa da Universidade da Califórnia, Berkeley, liderada pelo popular cientista do sono e autor de best-sellers, Matthew Walker, também descobriu descobertas semelhantes. O estudo descobriu a informação mais forte ligando ansiedade e sono até hoje. A pesquisa descobriu que o sono profundo pode reduzir significativamente o estresse e a ansiedade, enquanto mesmo uma noite sem dormir pode causar um aumento de até 30% nos níveis de ansiedade.

O que isso significa para você? O sono, especialmente o sono profundo, pode interromper a ativação da resposta de luta ou fuga no corpo. Esta é uma ótima notícia se você consegue dormir, mas o que acontece quando algumas noites sem dormir se transformam em semanas, meses ou mesmo anos?

Quando a insônia se transforma em insônia?

Muitas coisas podem causar uma noite de sono ruim ocasional – beber café tarde demais no dia, estudar para um exame, assistir a Netflix compulsivamente, treinar seu bebê para dormir ou se preocupar com uma pandemia mundial. A insônia pode envolver dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou acordar muito cedo pela manhã. Para a maioria das pessoas, isso leva a dormir menos do que o ideal de sete a oito horas e todas as consequências decorrentes de pouco descanso, como fadiga diurna, irritabilidade e pensamentos ansiosos.

 

Se a sua insônia é resultado de uma situação estressante no trabalho ou talvez de uma separação ruim, o sono normalmente volta ao normal assim que as circunstâncias se resolvem. Por outro lado, se a fonte de ansiedade continuar, as noites sem dormir continuarão e, antes que você perceba, você está cronicamente privado de sono.

Estudos de pesquisa descobriram que entre 33 e 50% da população adulta apresenta sintomas de insônia. A insônia de curto prazo é mais comumente associada ao estresse e pode durar de dias a semanas. A insônia crônica, ou de longo prazo, tem muitas causas diferentes e geralmente dura de meses a anos.

A Mayo Clinic relaciona os sintomas de insônia como:

De acordo com a American Academy of Sleep Medicine , os efeitos da insônia podem incluir:

Apenas um médico pode diagnosticar a insônia , mas se você está lutando contra o sono e reconhece algum dos sintomas ou efeitos da insônia em você mesmo, pode ser hora de marcar uma consulta com seu profissional de saúde para descartar outras causas. Em alguns casos, seu médico pode prescrever medicamentos, mas quando a falta de sono está relacionada à ansiedade e ao medo, é importante abordar a causa raiz.

Perguntas para o seu médico

O que é insônia de hiperexcitação?

A hiperexcitação é um estado constante de tensão física e mental dia e noite. Freqüentemente, resulta de um evento traumático ou estressante e coloca o cérebro em um estado de hiper-alerta porque detecta uma ameaça. Os cientistas acreditam que a hiperexcitação resulta de um “desequilíbrio entre a atividade cerebral que desperta e induz o sono”.

 

Se você sentir que seu corpo e sua mente estão operando em overdrive 24 horas por dia, 7 dias por semana e você está lutando para adormecer à noite, pode ser insônia de hiperexcitação. Converse com seu médico sobre seus sintomas e preocupações se você acha que a excitação e o estresse podem estar influenciando negativamente o sono.

O estresse pode estar me mantendo acordado?

Quando o cérebro entra em um estado de luta ou fuga, pode ser fácil passar o dia porque o corpo e a mente estão acelerados. Infelizmente, esse estado de hipervigilância não para quando você deita a cabeça no travesseiro à noite. Seu estressor pode estar relacionado ao trabalho ou a um relacionamento – não algo com risco de vida, como ser perseguido por um leão -, mas seu cérebro não consegue perceber a diferença.

 

Uma mente estressada entra em modo de sobrevivência, e dormir é a última coisa que seu cérebro pensa que precisa quando sua vida está em jogo. Se você estiver deitado na cama com pensamentos acelerados que simplesmente não param, converse com seu médico sobre a insônia induzida pelo estresse.

Minha insônia é crônica?

Muitas pessoas sofrem de crises ocasionais de insônia, mas quando a falta de sono persiste, pode se tornar um problema crônico. A insônia de curto prazo (ou aguda) geralmente dura apenas alguns dias ou semanas, no máximo. A insônia crônica é considerada de longo prazo e pode durar de meses a anos.

 

Se você tem lutado para dormir por mais de algumas semanas, pode ser hora de consultar seu médico. Também é uma boa ideia manter um diário do sono detalhando quando você vai para a cama, a que horas você adormeceu, qualquer despertar noturno e a que horas você acorda pela manhã. Isso pode ajudar seu médico com diagnóstico e tratamento.

Quais são as melhores opções de tratamento para a insônia relacionada ao estresse?

Existem muitas abordagens diferentes para o tratamento da insônia. Quando o estresse e a ansiedade são identificados como culpados, os melhores tratamentos visam reduzir as fontes de estresse e melhorar os mecanismos de enfrentamento. Isso pode ser conseguido ensinando uma boa higiene do sono, buscando tratamento de saúde mental e terapia cognitivo-comportamental.

 

O primeiro passo para obter ajuda é falar com o seu médico. Eles poderão revisar seus sintomas e tomar as decisões de tratamento adequadas. Isso pode incluir medicamentos, melhorar a saúde do sono ou um encaminhamento para outros tipos de terapia.

Alívio do estresse antes de dormir – 10 dicas

Diário

O registro no diário pode ajudá-lo a rastrear os medos e preocupações que estão por trás de seu estresse. Ao colocar seus pensamentos no papel, você fica com uma sensação de alívio por ter reconhecido suas preocupações. Também lhe dá a oportunidade de acompanhar seu progresso e ver os padrões de sucesso que podem ajudá-lo a lidar com a situação.

 

Você pode pegar nossas folhas de diário de sonhos para download se precisar de instruções para ajudá-lo a começar.

Ioga

Exercícios extenuantes à noite podem estimular o corpo e o cérebro, mas o alongamento suave e a ioga podem ser relaxantes. A ioga ajuda a centrar a mente e libera endorfinas que podem melhorar o humor e acalmar pensamentos ansiosos. Verifique essas poses suaves para ajudá-lo a dormir.

Oração / Meditação

A oração e a meditação oferecem a oportunidade de acalmar a mente e concentrar-se em uma coisa. Isso envolve desligar as muitas preocupações e ansiedades do dia e encontrar paz interior e quietude. Feitas diariamente, essas práticas podem treinar a mente para relaxar, livrando-se do estresse.

Tome um banho de desintoxicação

Um banho de desintoxicação é um banho quente com sais de Epsom, bicarbonato de sódio e óleos essenciais para ajudar a retirar as toxinas do corpo. Esse banho relaxante também pode ser benéfico para a mente, desintoxicando os pensamentos negativos e as preocupações do dia. A incorporação de óleos relaxantes como lavanda e camomila também pode ajudar a preparar o corpo para dormir.

Experimente aromaterapia

Os óleos essenciais estão crescendo em popularidade e por um bom motivo. Muitas pesquisas exploraram os muitos benefícios da aromaterapia para coisas como depressão, ansiedade e sono. Conheça algumas das melhores opções para promover o relaxamento.

Escutar musica

A música tem a capacidade de evocar muitas emoções diferentes. Pode elevar o seu ânimo com batidas edificantes ou acalmar a sua mente com melodias suaves. Descubra quais gêneros são os melhores para incorporar em sua rotina pré-cama.

Desligue Eletrônicos

Muitas pessoas passam as horas da noite navegando na Internet no telefone ou assistindo TV na cama. Infelizmente, a luz artificial de dispositivos eletrônicos pode interromper o fluxo do hormônio indutor do sono, melatonina. Explore algumas dicas sobre como “desconectar” sua rotina noturna , incluindo desligar todos os aparelhos eletrônicos três horas antes de dormir.

Respiração profunda

Quanto mais ansioso você fica, mais rápida fica sua respiração e, antes que você perceba, seu cérebro fica sem oxigênio, acelerando a resposta ao estresse e criando um ciclo vicioso. Uma das maneiras mais rápidas e fáceis de interromper esse ciclo é acalmar a respiração. Respirar fundo e expirar continuamente pode colocar seu corpo e mente de volta em um estado de paz.

Relaxamento muscular progressivo

Esta técnica envolve progressivamente tensionar e depois relaxar os músculos, começando nos dedos dos pés e indo até a cabeça. Isso não só tem um efeito calmante no corpo, mas também centraliza seus pensamentos e pode ter um efeito calmante na mente.

Use um cobertor ponderado

Cobertores pesados ​​usam o poder do toque de pressão profunda , aplicando pressão aos receptores de toque do corpo. Semelhante à sensação de um abraço reconfortante, isso aumenta a produção de serotonina e pode ajudar a aliviar o estresse e induzir o sono.

Algumas reflexões finais

O estresse pode vir de muitas fontes diferentes e causar muitos sintomas diferentes. Se você se vir revirando com pensamentos ansiosos nublando sua mente, não se desespere. Muitas pessoas ficam sem dormir após eventos estressantes.

 

Felizmente, há esperança. Você pode não ser capaz de mudar os estressores que o mantêm acordado à noite, mas pode mudar a forma como reage a eles. Experimente nossas dicas para lidar com o estresse antes de dormir e, se você acha que são úteis, por que não compartilhá-las com alguém que você conhece que também precisa de um pouco de desestressante?

 

E lembre-se, se seus níveis de estresse excederem sua capacidade de lidar com a situação, não tenha medo de pedir ajuda. Fale com um amigo, ente querido ou profissional que possa ajudá-lo a navegar nesta época estressante da vida.

Raina Cordell

Raina recentemente tropeçou na carreira de escritora depois de trabalhar como enfermeira e treinadora de saúde. Ela se sente em casa promovendo os muitos benefícios do sono. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada brincando na praia com seus 3 filhos, lendo ou folheando uma loja local de alimentos naturais.

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