Como cronometrar seu sono e exercícios melhora sua saúde

Não sou tão orgulhoso dono de uma academia. Eu vejo $ 9,99 acenando “sayonara” para mim todo mês, e ainda assim eu ainda luto para encontrar a motivação para realmente treinar; meu cartão ainda não saiu do slot designado em minha carteira nos seis meses que o tenho.

 

As manhãs, quando acordo exausto, sinto-me ainda mais culpado por minha falta de frequência à academia. Uma simples pesquisa no Google revela inúmeros resultados de maneiras como posso resolver meus problemas de sono, e em quase todos os links há exercícios diários.

Durante anos, foi bem aceito entre os pesquisadores que níveis mais altos de atividade levam a uma noite de sono melhor – mas será mesmo assim? Pesquisas recentes podem sugerir que a relação entre sono e exercícios pode não ser tão simples.

Repouso e exercício são os blocos de construção da saúde, e os cientistas têm se concentrado mais em como exatamente os dois afetam um ao outro. Antes de nos aprofundarmos nos detalhes, vamos dar uma olhada nos princípios básicos do sono .

Existem quatro tipos de sono, todos importantes com funções diferentes: Estágio 1 é quando mal acabamos de adormecer; passamos a maior parte da nossa noite no estágio 2, onde descansamos levemente, mas mais profundamente do que o estágio 1. O estágio 3, também chamado de onda lenta, é nosso sono mais profundo, o momento em que nosso corpo tem o melhor descanso e nosso cérebro tem tempo para processar memórias. É o que faz você se sentir acordado. O movimento rápido dos olhos (REM) é geralmente quando sonhamos e nosso cérebro responde de forma semelhante a quando estamos acordados .

Quanto mais tempo gasto no estágio 3, melhor. Geralmente, a pesquisa descobriu que malhar aumenta naturalmente o tempo gasto no estágio de ondas lentas e diminui a quantidade gasta em REM, nosso estágio menos repousante.

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Quando você deve treinar para maximizar o descanso?

Embora possa variar de pessoa para pessoa, muitos pesquisadores concordam que é melhor praticar exercícios pelo menos quatro horas antes de dormir . Cientistas do Instituto de Ciências do Movimento Humano da ETH de Zurique compilaram anos de estudos que descobriram um aumento do tempo no estágio 3 nas noites em que os participantes se exercitavam em comparação com as noites sem atividade.

Algumas pesquisas que descobriram mostraram que o exercício a qualquer hora do dia tem um efeito positivo ou nenhum efeito sobre a qualidade do descanso, mesmo durante as quatro horas antes de dormir. No entanto, isso depende da intensidade do treinamento, e veremos como os participantes deste estudo responderam a uma rotina extenuante na próxima seção.

“O número de horas antes de dormir em que a atividade é realizada não importa. Os benefícios são semelhantes para a atividade física realizada mais de 8 horas antes de dormir, 3 a 8 horas antes e menos de 3 horas antes de dormir. ” – Diretrizes de Atividade Física para Americanos, Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA [1]

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Que tipo de exercício leva ao melhor descans

Quanto mais intenso o treino, mais cansado você fica, certo? Isso não é sempre o caso. Se você está se exercitando uma hora antes de dormir, pode pular a última milha.

 

Os mesmos voluntários da avaliação anterior da ETH Zurich lutaram para adormecer depois de um treino intenso porque não tiveram tempo suficiente para se recuperar depois. (Um treino vigoroso, para nossos propósitos, é um treino intenso o suficiente para dificultar a fala.) Como eles treinaram tão duro perto da cama, seus batimentos cardíacos ainda estavam elevados, atrasando o sono.

“… Os pacientes não precisam sentir que precisam treinar para a Maratona de Boston para dormir melhor.” – Charlene Gamaldo, MD, diretora médica do Centro Johns Hopkins para Sono do Howard County General Hospital [2]

Para indivíduos saudáveis ​​sem distúrbios do sono existentes, um treino extenuante em qualquer outra hora do dia pode ajudar a obter aquele descanso profundo, de acordo com um estudo com adolescentes do Instituto de Controle Motor e Técnica de Movimento da Universidade Esportiva Alemã de Colônia; entretanto, para a maioria, uma rotina de exercícios moderados e regulares resolverá o problema. Recomendamos consultar um médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.

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Melhor sono pode levar a melhores exercícios?

Como muitos já experimentaram em primeira mão, quanto melhor você descansar na noite anterior ao treino, mais produtiva será a sessão seguinte. Em um estudo de 16 semanas   publicado na revista Sleep Medicine , voluntários foram designados aleatoriamente a um programa de exercícios e foram obrigados a manter um diário de sono e exercícios. Quase sempre malhavam menos nos dias em que dormiam pior.

 

Com essas descobertas, porém, ficamos com a situação do ovo e da galinha. Como podemos fazer um bom treino se já temos dificuldade para dormir à noite, e como podemos ter um descanso melhor se não estamos malhando bem?

O truque é consistência. O estudo mencionado anteriormente também descobriu que os resultados não foram imediatos para nenhum dos participantes; na verdade, somente depois de quatro meses algum deles mostrou melhora. Embora isso possa ser diferente para cada pessoa, se você não estiver vendo os resultados imediatamente, não perca a esperança.

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O exercício físico pode ter um efeito adverso no repouso?

Em um estudo de 2009, os níveis de atividade de quatorze pessoas foram monitorados por 32 dias. Os resultados mostraram um aumento de 42 minutos de sono em dias de baixa atividade , sugerindo que o exercício pode realmente diminuir a quantidade de descanso que alguém obtém. Alguns especialistas dizem que essas descobertas podem ser distorcidas com base no pequeno grupo de participantes.

 

A maioria das pesquisas foi feita com pessoas que já têm uma relação de sono saudável. Os resultados podem variar dependendo de você ter ou não um distúrbio. Se você sofre de insônia crônica, alguns treinos podem doer mais do que ajudar, e o momento do exercício pode ter mais impacto.

 

Embora alguns estudos apresentem resultados conflitantes, os pesquisadores concordam que são necessárias muito mais pesquisas para derrubar completamente a ideia de que malhar aumenta a qualidade do repouso. Além disso, os problemas de sono não justificam a falta de exercícios, e 150 minutos   de níveis moderados de atividade por semana são incentivados para a maioria das pessoas manter um estilo de vida saudável.

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Todo mundo é diferente:
mantenha um diário

Embora estatísticas e pesquisas possam mostrar verdades gerais, cada pessoa pode responder de forma diferente a uma nova rotina. Discutindo com um médico, mantenha um registro da duração, nível de intensidade e a hora do dia de seus treinos, bem como a duração e a qualidade do seu descanso. Comparando os resultados, ajuste seu regime de exercícios para descobrir o que é melhor para você.

Conclusão

Embora exercícios e sono tenham uma relação mais complicada do que se pensava, a maioria dos cientistas acredita que, em geral, os hábitos corretos de exercícios irão melhorar a qualidade do seu sono.

 

Se você é um dos poucos sortudos que realmente gosta de se exercitar, alegre-se pelo fato de provavelmente estar descansando mais. Se você for como eu, pode estar desejando que a pesquisa tenha lhe dado uma saída. Acho que não vou cancelar a minha inscrição na academia, afinal.

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