Exercícios para a língua e garganta para ajudá-lo com apnéia do sono e ronco

Nada neste site tem a intenção de substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Você deve sempre procurar o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica. O conteúdo deste site é apenas para fins informativos.

Você está prestes a ser expulso do quarto por seu hábito de ronco?

Você pode ter tentado uma variedade de soluções sem alívio, mas já pensou em fazer alguns exercícios simples com a boca para ajudar com o problema?

Não se preocupe; não é necessária inscrição na academia. Você pode fazer tudo isso do conforto da sua casa, sem nem mesmo suar a camisa!

Se você está sofrendo de apnéia do sono, a situação é ainda mais crítica do que um simples ruído que mantém seu parceiro acordado. Pessoas com apnéia do sono experimentam várias instâncias todas as noites em que param de respirar! Felizmente, o corpo humano vai despertar a pessoa, mas essas constantes interrupções do sono causam outros problemas de saúde.

Ao longo dos anos, surgiram vários tipos de exercícios para a boca para ajudar na apneia do sono e no ronco. Abaixo está uma lista de nossos favoritos.

Você sabia que o ronco pode aumentar de volume e frequência com a idade? Nós sabemos o que você está pensando – não há muitas boas notícias quando se trata de envelhecer.

No entanto, um novo campo de estudo, denominado terapia miofuncional oral , pode ser a resposta para seus problemas de ronco e apnéia do sono. A ideia é exercitar a boca e a mandíbula para fortalecer os músculos ao redor. Levará algum tempo para ver os resultados, mas depois de cerca de três meses, é provável que você note uma diminuição nos sintomas de ronco e apnéia do sono .

Novamente, você pode fazer todos esses exercícios em casa, e eles devem durar apenas cerca de dez a quinze minutos por dia.

Exercícios de apnéia do sono

Grito do tigre da garganta

Você já ouviu um tigre gritar? Nem nós. Este exercício é totalmente silencioso.

Veja o que fazer: abra a boca o máximo que puder, como se fosse gritar. Mantenha a posição por cinco minutos e faça o possível para resistir à vontade de bocejar. Se você fizer o grito do tigre da garganta diariamente, os músculos da parte de trás da garganta ficarão mais fortes.

Slide de língua

Este movimento da língua funciona para fortalecer sua mandíbula. Você começa colocando a língua para fora e, em seguida, estica-a em direção ao nariz, fazendo o possível para tocar a língua no nariz. Muito poucas pessoas conseguem realmente fazer contato, mas é divertido tentar. E, se você é uma das poucas pessoas que tem esse tipo específico de língua, acabou de aprender um novo truque de festa.

O truque é fazer este exercício o suficiente para tornar a mandíbula mais forte. Segure cada “repetição” por alguns segundos, relaxe e repita dez vezes.

Soprando Palato Mole

O paladar, também conhecido como céu da boca, também precisa de um pouco de condicionamento para ajudar na apnéia do sono e no ronco. Ao contrário dos outros dois exercícios mencionados acima, este envolve apenas a respiração.

Você pode fazer isso até quatro vezes por dia, especialmente porque não tem uma aparência tão cômica quanto os outros.

Para começar, respire pelo nariz. Feche a boca e expulse o ar pelos lábios. Quando você sente resistência no fundo da garganta, sabe que está funcionando.

Tensão da mandíbula

Este exercício é bastante simples e também não envolve muito em acrobacias faciais. Comece com a boca fechada e a ponta da língua tocando o telhado. Comece abrindo lentamente a boca, mas mantenha a língua em contato com o teto pelo maior tempo possível. Eventualmente, sua boca estará totalmente aberta. Repita mais nove vezes, para um total de 10 repetições.

Jogando Didgeridoo

Nunca ouviu falar de um didgeridoo antes? Você não está sozinho. É um instrumento de sopro bastante grande desenvolvido há mais de mil anos sobre os povos indígenas da Austrália. Ainda é muito usado, então você pode facilmente encontrar um para praticar. Os preços variam de noventa e nove a mais de dois mil dólares.

Tocar o didgeridoo ajuda a fortalecer os músculos das vias respiratórias superiores, principalmente porque, conforme você joga, você está expirando e estufando as bochechas. O som que o instrumento faz é como uma mistura de zumbido e vibração. Aproveitar!

Exercícios para ajudá-lo a roncar menos

Slide de língua

Você já viu esse nome antes (na seção acima), mas quando se trata de parar de roncar, este exercício é diferente do que discutimos anteriormente. Comece colocando a ponta da língua na parte de trás dos dentes da frente. Em seguida, deslize-o de volta para a garganta. O movimento de ondulação fortalece os músculos da base da garganta e do pescoço.

Teto Smoosh

Pense no palato (céu da boca) como uma sucção e faça com que ele agarre sua língua até que não haja espaço ou ar entre eles. Segure cada repetição e conte até três e repita vinte vezes.

Tongue Carpet

O nome parece bobo, mas este exercício consiste em transformar sua língua em um “tapete” que reveste o fundo de sua boca. Comece pressionando a língua na parte de trás dos dentes inferiores. Em seguida, force a língua para baixo até o fundo da boca, mantendo-a em contato com os dentes.

Diga Ahhhhh!

Exatamente como o médico diz quando você está lá para um exame físico de saúde, abra a boca, incline ligeiramente a cabeça para trás e dê um longo e um pouco exagerado “ahhhhh”. Para o efeito total, repita vinte vezes.

Empurrão de bochecha

Coloque o dedo indicador direito dentro da boca e pressione-o contra a parte interna da bochecha esquerda. Repita dez vezes. Lados do interruptor.

Mastigar uniformemente

Este exercício envolve comer, uma das atividades favoritas da humanidade! Ao comer, tenha em mente o que tendemos a favorecer mais um lado da boca do que o outro, o que pode impedir que um lado faça seu treino diário. Portanto, lembre-se de mastigar uniformemente em ambos os lados. Você pode precisar se lembrar de mudar de lado.

Um benefício adicional é que, ao mastigar uniformemente, você também garante que seus dentes sejam usados ​​igualmente em ambos os lados da boca!

Outras Alternativas

Perda de peso

Mesmo estando apenas alguns quilos acima do peso, pode afetar o ronco e a apnéia do sono. O motivo é que o peso extra no pescoço e na garganta pode causar o colapso das vias aéreas, o que causa ronco e apnéia do sono.

Terapia Posicional

Essa abordagem envolve a identificação de desequilíbrios musculares e, a seguir, o treinamento do corpo para mantê-los em equilíbrio. Pode incluir movimento corporal, mas a solução mais fácil é simplesmente reposicionar o corpo em uma postura que evite o ronco. Dormir apoiado em um travesseiro de cunha, em uma cama ajustável ou deitado de lado são medidas eficazes.

Evite o consumo de álcool

O álcool afeta nosso corpo de muitas maneiras diferentes, incluindo interferindo no sono. Pode causar ronco, fazendo com que o corpo caia em um sono mais profundo do que o normal. Quando isso acontece, seu corpo fica menos ciente de suas funções e pode não se alertar para parar de roncar.

Evite fumar

Fumar causa congestionamento, outra das principais causas do ronco. Além da congestão, fumar também cria inflamação na garganta, o que significa que há menos espaço para a passagem de ar.

Use uma faixa nasal

Uma tira nasal é uma maneira barata e eficaz de parar o ronco. Esses dispositivos úteis funcionam para levantar e abrir as passagens nasais. O aumento do fluxo de ar permite respirar melhor e reduzir o risco de ronco.

Experimente um novo colchão

Embora seu colchão não seja a causa raiz da apnéia do sono, certamente pode agravá-la, especialmente você não consegue descansar confortavelmente nas posições que os profissionais de saúde recomendam para ajudar a aliviar essa condição e seus efeitos. Um colchão velho e irregular geralmente não otimiza o alinhamento da coluna e uma boa postura é crucial para a saúde do sono e pode reduzir o ronco.

Confira nossas principais opções para pessoas com apneia do sono aqui .

perguntas frequentes

Os exercícios de língua e garganta são eficazes?

Sim, eles são eficazes. No entanto, os resultados não são imediatos. Espere aproximadamente três meses para ver uma melhora significativa.

Eles podem parar de roncar permanentemente?

Supondo que você continue os exercícios após resolver o problema inicial, então sim, essas repetições podem parar de roncar permanentemente. Você pode reduzir a frequência e o número de repetições. No entanto, assim como na academia, se você quer uma vida inteira de resultados positivos, precisa se esforçar para sempre.

Os exercícios respiratórios podem ajudar?

Os exercícios respiratórios que ajudam a fortalecer a boca, a mandíbula e a garganta podem ajudar. No entanto, a simples respiração profunda não alcançará os mesmos resultados.

Conclusão


A maioria de nós está procurando uma solução rápida e, embora esses exercícios sejam inestimáveis ​​para resolver o ronco, eles não funcionarão imediatamente. Ao seguir essas instruções, você também pode tentar as mudanças de estilo de vida recomendadas (também sugeridas neste artigo) para obter alívio imediato.

Fontes e referências:

  1. Resultado dos exercícios do músculo das vias aéreas superiores em pacientes com síndrome da apneia obstrutiva do sono – sciencedirect.com
  2. Exercícios com a língua podem aliviar a apnéia do sono – webmd.com

Mais Leitura:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *