Quanto sono eu preciso? Horários de sono recomendados para todas as idades

Nada neste site tem a intenção de substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Você deve sempre procurar o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica. O conteúdo deste site é apenas para fins informativos.

Todos terão pelo menos um ou mais problemas de sono durante a vida. Todos aqueles que se perguntaram: “De quanto sono eu preciso dormir?”, Agora podem contar com um novo conjunto de recomendações.

A National Sleep Foundation (NSF) publicou um novo relatório sobre a quantidade de sono que você precisa. Eles concluíram este relatório junto com um painel de especialistas. Para a maioria das faixas etárias, as faixas de sono adequadas agora são mais amplas. Dois novos grupos de idade foram adicionados: 18-25 e adultos mais velhos (65+). Vamos examinar cada categoria e tentar expandir as descobertas da National Sleep Foundation.

Antes de começar, você deve observar que as necessidades das pessoas variam – dependendo da idade, saúde e estilo de vida. A qualidade da cama também desempenha um papel importante. Portanto, não é importante apenas se enquadrar em uma determinada diretriz para sua faixa etária. Você também deve considerar outros fatores que influenciam a qualidade e a quantidade do sono saudável que você obtém.

 

  • Recomendado: 14-17h
  • Apropriado: 11-13h, 18-19h
  • Não recomendado: menos de 11h, mais de 19h

 

Os recém-nascidos nos primeiros meses de vida podem dormir a qualquer hora do dia. Seus ciclos de sono têm muito a ver com alimentação, mudança e nutrição. Bebês recém-nascidos tendem a descansar de 11 a 19 horas por noite com horários irregulares. Eles podem ficar acordados por até três horas seguidas, enquanto sua quantidade de sono pode durar de cinco minutos a algumas horas por dia.

Bebês (4-11 meses)

 

  • Recomendado: 12-15h
  • Apropriado: 10-11h, 16-18h
  • Não recomendado: menos de 10h, mais de 18h

 

Quando chegam aos seis meses de idade, a maioria dos bebês não precisa mais ser alimentada à noite. Além disso, até 80 por cento deles não acordam até de manhã quando chegam aos nove meses. Bebês entre 4 e 11 meses geralmente dormem cerca de 12 horas por noite. Eles geralmente tiram algumas sonecas de 30 minutos durante o dia.

Crianças (1 a 2 anos)

 

  • Recomendado: 11-14h
  • Apropriado: 9-10h, 15-16h
  • Não recomendado: menos de 9h, mais de 16h

 

As crianças precisam de menos sono, portanto, a duração do sono é de 11 a 14 horas por dia. Quando eles completarem 18 meses, o número de cochilos diminuirá para talvez uma vez por dia por até três horas. Uma coisa a notar é que os cochilos não devem ser muito próximos da hora de dormir, para que não atrasem.

Pré-escolares (3-5 anos)

 

  • Recomendado: 10-13h
  • Apropriado: 8-9h, 14h
  • Não recomendado: menos de 8h, mais de 14h

 

Crianças de três a cinco anos precisam de 10 a 13 horas de sono noturno. Além do mais, a maioria deles pára de cochilar quando chega aos cinco anos. De acordo com este estudo da National Sleep Foundation, durante esse período, as crianças também tendem a ter pesadelos ou sonambulismo. Isso às vezes pode reduzir a quantidade de sono, porque eles lutam para adormecer depois.

Crianças em idade escolar (6-13 anos)

 

  • Recomendado: 9-11h
  • Apropriado: 7-8h, 12h
  • Não recomendado: menos de 7h, mais de 12h

 

Em média, crianças da faixa etária de 6 a 13 anos precisam de 9-11 horas de sono por noite. Eles também têm que dedicar cada vez mais tempo às tarefas escolares e outras atividades à medida que envelhecem. Além disso, as crianças desse grupo dedicam mais tempo ao celular, computador, internet ou assistindo TV. Isso pode levar a uma programação de sono interrompida.

Saiba mais: de quanto sono as crianças precisam?

Adolescentes (14-17 anos)

 

  • Recomendado: 8-10h
  • Adequado: 7 ou 11h
  • Não recomendado: menos de 7h, mais de 11h

 

Os adolescentes geralmente precisam de 8 a 10 horas de sono por noite, mas seus padrões de sono mudam, então eles vão para a cama e acordam mais tarde. É natural que os alunos do ensino médio fiquem acordados até as 23h. É por isso que os padrões de sono dos adolescentes podem flutuar durante a semana. Mas também é por causa do trabalho escolar e das atividades sociais.

Obtenha mais informações: De quanto sono os adolescentes precisam?

Adultos mais jovens (18-25 anos)

 

  • Recomendado: 7-9h
  • Apropriado: 6 ou 10-11h
  • Não recomendado: menos de 6h, mais de 11h

 

Os adultos jovens têm mais dificuldade em obter as 7 a 9 horas de sono sugeridas. É especialmente o caso de estudantes universitários. De acordo com o relatório da National Sleep Foundation, este é o momento em que as pessoas têm padrões de sono mais irregulares. Alguns ficam a noite toda por causa dos exames e depois se levantam cedo para fazer. Depois, há a socialização e ficar fora até tarde. É sempre melhor reduzir a ingestão de cafeína e álcool, mantendo uma dieta saudável. O exercício regular irá ajudá-lo a manter uma boa rotina de sono e a obter o sono de que necessita.

Adultos (26-64 anos)

Envelhecer de forma saudável geralmente está associado à redução das necessidades de sono. A recomendação oficial para pessoas com mais de 65 anos é de 7 a 8 horas de sono todos os dias. Mas pode levar de 5 a 9 horas. Como o sono é um processo restaurador, os adultos precisam dormir o suficiente. Este é o período da vida em que corremos o risco de contrair doenças crônicas e graves. Também existe o aumento da possibilidade de acidentes decorrentes do cansaço.

Sinais de que você não está dormindo o suficiente

Dependência de cafeína

Se você notar uma necessidade cada vez maior de outra xícara de café – em vez de um simples desejo – pode ser hora de reavaliar seus hábitos de sono. Você não quer depender de várias doses de cafeína para passar o dia.

Memória prejudicada e foco

Não é incomum notar uma falta de foco ou interrupção da memória se você está passando por privação de sono. Ter problemas de sono pode afetar gravemente o cérebro, prejudicar o seu funcionamento e até resultar em acidentes perigosos.

Sentimentos temperamentais

Se você costuma ter crises de irritação, redução da paciência ou se sente infeliz, esses são sinais clássicos de fadiga. Pense em uma criança: quando está cansada, muitas vezes fica mal-humorada, desagradável e perde a calma com a queda de um chapéu.

Desejo de comida lixo

Quando estamos cansados, muitas vezes ansiamos por coisas que não são boas para nós devido à fadiga. Como resultado, muitas vezes pulamos os treinos e ansiamos por comida rápida, fácil e não saudável. No entanto, isso começa um ciclo perverso porque quando ingerimos alimentos de má qualidade com poucos nutrientes, acabamos apenas mais cansados.

Você Experimenta Breakouts

Você pode notar um aumento nas erupções cutâneas que normalmente não aconteciam antes e pode ser devido a distúrbios do sono. Os efeitos da privação de sono podem enfraquecer o sistema imunológico, deixando seu corpo mais vulnerável a vários problemas de saúde.

Olhos inchados com olheiras

Aqueles indivíduos que experimentam privação de sono podem começar a apresentar sintomas físicos de angústia como resultado de fadiga extrema. Ter problemas de sono pode aparecer nas características faciais por meio de sorrisos voltados para baixo, pele opaca e seca, olhos inchados e aumento de rugas.

Ganho de peso

Se você está cansado, é menos provável que faça exercícios. Além disso, precisamos dormir para reiniciar e recarregar. De acordo com a Clínica Mayo , o sono regula os hormônios que controlam a fome, então, sem reguladores cruciais, você pode acabar com mais fome.

Maneiras fáceis de priorizar o sono

Priorizar o sono é mais fácil de falar do que fazer, mas com algumas dicas de especialistas, você pode fazer viagens noturnas para snoozeville.

Crie uma rotina de hora de dormir

Manter uma rotina de sono ajuda tremendamente a manter um hábito. Seu corpo tem um jeito de memorizar essas coisas fisicamente, e simplesmente repeti-las continuamente por algumas semanas pode ajudar a enraizar o hábito em sua mente, tornando-o mais fácil de persistir.

Reduza a cafeína e o álcool

A cafeína e o álcool são amplamente conhecidos por afetar a qualidade do sono, portanto, é altamente recomendável reduzir a ingestão de ambos. Mesmo uma única xícara de café pode inibir a qualidade do seu descanso, no entanto, apenas diminuir a quantidade que você bebe pode ajudar.

Siga uma programação para todos os 7 dias da semana

É tentador ficar acordado até tarde e dormir durante os fins de semana, no entanto, isso pode afetar sua qualidade de descanso. Seu corpo deseja estabelecer uma rotina e saber o que esperar dia após dia. Mesmo nos fins de semana, tente seguir uma rotina de sono com mais frequência e seu corpo vai agradecer.

Evite dispositivos eletrônicos antes de dormir

Provavelmente todos nós somos culpados de navegar nas redes sociais ou verificar nosso e-mail na cama. Permitir que nossos aplicativos influenciem nossas vidas prejudica nossa autonomia individual. Abrace a liberdade de se afastar do smartphone.

Crie um refúgio para dormir

Se você não está ansioso para adormecer em uma cama quente e fofa esta noite, talvez precise de um colchão novo. Ter produtos adequados para dormir, como um colchão de apoio, edredom aconchegante, travesseiros macios e lençóis macios, pode inspirá-lo a cair no chão.

Conclusão


Um sono saudável é essencial para o bem-estar do corpo e da mente humana. Pular o sono por longos períodos de tempo pode levar a transtornos mentais graves e fadiga crônica. A falta de motivação e até a depressão estão associadas à privação de sono. Ter uma boa noite de sono permite que nosso corpo e nosso cérebro se regenerem e se refresquem para o dia seguinte. A boa saúde do sono é o que ajuda seu corpo a se recuperar de uma atividade e estresse de longo prazo o dia todo. Certifique-se de adormecer na hora certa e deixe todas as distrações de lado assim que ficar com sono. Você estará mais saudável e de melhor humor no dia seguinte.

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