Inércia do sono: Por que estou tão cansado pela manhã?

Nada neste site tem a intenção de substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Você deve sempre procurar o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica. O conteúdo deste site é apenas para fins informativos.

Se você for como a maioria das pessoas, acordar não é uma tarefa fácil. Depois que seu despertador de adrenalina o convoca do sono, ele ainda toma um banho, duas xícaras de café (ok, talvez três) e uns bons 20-30 minutos antes de você finalmente se sentir acordado.

 

O torpor matinal afeta praticamente todos os que vivem no século 21 em um ponto ou outro, mas para algumas pessoas, é uma luta diária. Você já se perguntou por que seu melhor amigo praticamente pula da cama, alegre e alegre, enquanto você leva uma boa hora só para lembrar seu nome? Você está destinado a sofrer de estupor pós-sono para sempre?

 

Aparentemente, esse fenômeno é real e é conhecido no mundo médico como inércia do sono.

 

Vamos dar uma olhada no que é e explorar algumas dicas e truques para combatê-la.

Inércia do sono (SI) é o termo usado para descrever aquele estado intermediário grogue quando você não está mais dormindo, mas não completamente acordado. Os humanos provavelmente têm experimentado SI desde o início dos tempos, mas só recebeu um nome em 1976 . Antes, era conhecido como “ embriaguez do sono ”, que acho que descreve com mais precisão o que é.

 

Na física, ‘inércia’ se refere à resistência de um objeto às mudanças de velocidade. A Enciclopédia Britânica o descreve como a “propriedade de um corpo em virtude da qual se opõe a qualquer agência que tente colocá-lo em movimento.” Se aplicarmos isso ao sono, a inércia é a resistência do cérebro para acordar.

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SI e o cérebro

Vamos dar uma olhada mais profunda no cérebro para ver o que causa esse estado de desorientação. Embora ainda haja muito que não sabemos sobre por que ocorre a inércia do sono, as pesquisas nos deram algumas pistas que apontam para vários fatores.

 

Em um estudo , os cientistas usaram varreduras cerebrais para observar o fluxo sanguíneo no cérebro durante o período de despertar. Eles descobriram que, imediatamente após você acordar, o fluxo sanguíneo retorna ao tronco cerebral (a área do cérebro que supervisiona as funções fisiológicas básicas), mas leva 20-30 minutos para que o fluxo sanguíneo ative regiões corticais como o córtex pré-frontal (a área responsável para autocontrole e tomada de decisão).

 

Um dos fatores mais importantes que determinam a gravidade dos sintomas é o estágio do sono em que você se encontra antes de ser acordado.  Os seres humanos progridem por 4 estágios de sono durante um ciclo completo de sono de 90 minutos. Existem 3 estágios de sono NREM (movimento não rápido dos olhos) e um estágio do sono REM (movimento rápido dos olhos), que é quando ocorre o sonho.

Os estágios 1 e 2 são considerados estágios mais leves do sono, e o estágio 3 é o mais profundo, freqüentemente referido como sono de ondas lentas. Durante esse estado de sono profundo, o cérebro produz ondas delta lentas e é o que menos responde ao mundo exterior. De acordo com algumas pesquisas , o despertar abrupto durante o estágio 3 produz mais SI do que qualquer outro estágio.

 

Outro fator que entra em jogo é a dívida de sono . Ficar cronicamente privado de zzz aumenta a quantidade de tempo que você passa no estágio 3, tornando mais provável que você esteja naquele estágio quando o despertador emitir o som infernal.

 

Se parece que seu cérebro continua apertando o botão de soneca mesmo que você esteja fisicamente fora da cama, a temperatura corporal pode ser o motivo. A temperatura corporal normal oscila ao longo do dia e da noite, influenciando o ritmo circadiano e desempenhando um papel na excitação fisiológica.

 

Pesquisas descobriram que a inércia é pior se você acordar quando a temperatura corporal central está mais baixa (entre 4h e 6h) em comparação com quando está mais alta (no início da noite).

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Quais são os sintomas?

Em seu estudo intitulado “Acordar é a coisa mais difícil que faço durante todo o dia: inércia do sono e embriaguez do sono”, Dra. Lynn Marie Trotti descreve os principais sintomas da SI como “desempenho prejudicado, vigilância reduzida e desejo de voltar a dormir . ”

Durante esse período de torpor e desorientação, até tarefas simples podem parecer complicadas. Você já apareceu para trabalhar apenas para descobrir que sua camisa está abotoada de forma irregular ou você se esqueceu completamente de colocar o lixo fora? A memória e a capacidade de realizar tarefas básicas são duas das muitas áreas que sofrem sob a influência da SI.

 

A maioria das pessoas aprendeu a lidar com esse estado de sonolência bebendo café e esperando que o interruptor da luz acenda novamente em seus cérebros. Mas para os trabalhadores noturnos, como enfermeiras e médicos que estão de plantão ou cochilam no trabalho, esse bloqueio mental temporário pode levar a erros graves (até mesmo mortais). Da mesma forma, para qualquer um que tente se sentar ao volante, dirigir com sono durante as primeiras horas da manhã resultou em muitos acidentes de trânsito ao longo dos anos.

 

A inércia do sono causa deficiências cognitivas e psicomotoras em áreas como vigilância, atenção, memória, tempo de reação e capacidade de realizar testes matemáticos básicos. Mesmo depois de “sentir” acordado, suas faculdades cognitivas podem não estar totalmente atualizadas.

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Quanto tempo isso dura?

Esse estado de torpor e desorientação costuma durar de 1 minuto a 4 horas, mas na maioria dos casos os sintomas desaparecem em 30 minutos. Em pessoas que sofrem de privação crônica de sono, a inércia pode durar mais por causa de uma maior vontade de dormir ou porque têm maior probabilidade de acordar durante o estágio de ondas lentas.

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Torpor pós-cochilo

Cães e gatos não são os únicos que gostam de se aninhar para uma soneca ao meio-dia. Muitas pessoas adoram cochilar e seus muitos benefícios para a saúde, mas uma das maiores desvantagens é o torpor pós-cochilo. Se você já tentou tirar um cochilo à tarde para conter a fadiga e acordar sentindo-se pior do que antes, a inércia do sono pode ser a culpada.

 

De acordo com algumas pesquisas recentes , a duração do cochilo é um fator importante na sensação de tontura ao acordar. Cientistas da University of California, Berkeley e do Lyon Neuroscience Research Center, na França, mediram a atividade cerebral em 34 voluntários antes e depois de tirar uma soneca de 45 minutos usando EEG, fMRI e nível de desempenho (subtração mental). Os participantes que foram acordados durante o estágio mais profundo de sono 3 tiveram desconexão funcional mais severa entre as redes cerebrais e demoraram mais para se recuperar do que aqueles que foram acordados durante o estágio 2 de descanso mais leve.

 

Com base nessas descobertas e em alguns outros estudos com resultados semelhantes, os pesquisadores recomendam limitar os cochilos a 25 minutos ou menos para evitar um sono profundo. Caso contrário, você precisaria de uma janela de 90 minutos para dormir durante um ciclo inteiro a fim de evitar a inércia pós-cochilo.

 

Algumas pesquisas descobriram que consumir uma pequena quantidade de cafeína (uma xícara de café ou cerca de 200 mg de cafeína) pouco antes de tirar um cochilo pode ajudar a compensar um pouco do SI que as pessoas experimentam após cochilar. Muitas vezes, recomendam-se “cochilos para o café” para evitar dirigir sonolento ou para cochilos curtos durante o turno da noite. A cafeína leva de 20 a 30 minutos para fazer efeito, portanto, consumir café logo antes de uma breve soneca pode dar tempo suficiente para fazer efeito e ter um efeito de alerta quando você acordar.

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É perigoso?

Para a maioria das pessoas, SI é irritante e pode significar que você acaba saindo de casa com dois pares de sapatos diferentes, mas além do constrangimento e de alguns pequenos inconvenientes, os efeitos duram pouco e não devem causar nenhum dano. Isso não significa que a inércia do sono seja totalmente isenta de

Dirigir com sono causa mais acidentes por ano do que drogas e álcool combinados. Alguns desses acidentes ocorrem porque o motorista fica acordado por muito tempo, mas a maioria acontece nas primeiras horas da manhã, quando o torpor pós-sono não desaparece. O SI diminui o tempo de reação e a concentração, e os efeitos da direção com sono podem ser tão perigosos quanto dirigir embriagado.

 

A inércia do sono também é uma preocupação maior para trabalhadores de turnos e pessoas que estão de plantão durante o horário noturno, uma vez que muitas vezes precisam realizar tarefas críticas logo após acordar. Médicos, enfermeiras, pilotos e muitos outros podem cometer erros fatais logo após acordar abruptamente.

 

Um estudo da Austrália descobriu que durante os primeiros minutos após acordar, o desempenho na tomada de decisões era tão baixo quanto 51% dos níveis normais. Mesmo após 30 minutos, os níveis de desempenho permaneceram tão baixos quanto 20% a menos do que a linha de base. Algumas pesquisas sugerem que a SI pode afetar o desempenho cognitivo por até duas horas após acordar.

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Inércia do sono e crianças

As crianças podem ser tão suscetíveis quanto os adultos quando se trata de tontura e confusão pós-sono. Muito pouca pesquisa foi feita sobre o assunto em crianças, mas um estudo descobriu que crianças mais novas experimentam maior desorientação pós-despertar do que crianças mais velhas.

As crianças têm uma necessidade muito maior de dormir devido ao seu rápido crescimento e desenvolvimento. Bebês e crianças pequenas cochilam durante o dia para complementar seu sono noturno. Algumas crianças cochilam por até 3 horas ou mais à tarde, então a oportunidade de inércia do sono é maior.

 

A maioria dos pais concorda que as crianças não estão de bom humor quando acordam. Meus filhos raramente acordam felizes e sorrindo. Quando bebês e crianças pequenas, muitas vezes acordavam chorando e confusos.

 

Os sintomas de inércia do sono são provavelmente piores em crianças quando elas precisam ser acordadas para a escola ou alguma outra atividade do que quando são capazes de acordar naturalmente por conta própria. Durante a adolescência, o IS aumenta porque os adolescentes biologicamente têm ritmos circadianos posteriores e são forçados a acordar antes que seus corpos estejam prontos, graças aos horários de início das aulas mais cedo.

 

Em crianças, a inércia do sono também pode ser um sintoma de um tipo de parassonia chamado “despertar confusional”. Esse distúrbio é mais comum em bebês e crianças pequenas e faz com que acordem chorando e chateados, muitas vezes incapazes de consolar. Os episódios podem durar até 30 minutos, terminando com as crianças voltando a dormir.

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Perguntas para o médico

Eu tenho um distúrbio?

A inércia do sono não é um distúrbio e, na maioria dos casos, é normal. É mais provável de ocorrer em indivíduos privados de sono, seja devido a menos oportunidades de descanso (como trabalho por turnos ou ter um novo bebê) ou devido a um distúrbio do sono subjacente.

 

Se você sentir uma grave inércia do sono mesmo depois de uma boa noite de sono e acordar sem o alarme, pode ser uma boa ideia falar com seu médico sobre seus sintomas.

Como posso saber se estou dormindo o suficiente?

A quantidade “certa” de sono difere de pessoa para pessoa, mas a maioria dos adultos precisa de 7 a 8 horas por noite. Uma das melhores maneiras de testar quanto descanso você precisa é passar alguns dias indo para a cama ao mesmo tempo e permitindo que seu corpo acorde naturalmente sem um alarme. Se você acorda aproximadamente na mesma hora e se sente bem descansado ao acordar, provavelmente está dormindo o suficiente.

Isso poderia ser depressão?

A depressão e muitos outros distúrbios psiquiátricos podem afetar o sono, incluindo dificuldade para acordar e levantar da cama. Muitas pessoas com essas condições também se sentem excessivamente cansadas ao longo do dia. Em alguns casos, a SI pode ser um sinal de depressão ou outro distúrbio psiquiátrico, por isso é importante discutir essas preocupações com seu médico se você sentir que esse pode ser o caso.

Isso é normal em crianças?

A inércia do sono é normal em crianças, assim como em adultos. Crianças mais novas e adolescentes são os mais suscetíveis aos sintomas com base nas mudanças em seus ritmos circadianos, mas a IS pode ocorrer em qualquer idade.

 

Se você notar que o torpor e a confusão persistem ao longo do dia, pode ser um sinal de que algo mais está acontecendo. Os distúrbios do sono e outras condições como a apneia do sono também podem causar fadiga diurna, por isso é importante falar com o pediatra do seu filho se você suspeitar que algo está errado.

Existe uma maneira segura de curá-lo?

Infelizmente, não há “cura” para a inércia do sono. Os cientistas têm pesquisado vários métodos para diminuir os efeitos, mas não encontraram nenhuma maneira de evitá-los totalmente. A boa notícia é que os sintomas são de curta duração na maioria das pessoas e existem algumas estratégias que você pode usar para ajudá-los a se dissipar mais rapidamente.

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Como encurtar a duração

A culpa é da genética ou de seu filho recém-nascido, que ainda não dorme durante a noite, mas algumas pessoas têm mais probabilidade de sofrer de tontura matinal do que outras. Se você é uma daquelas almas infelizes que luta para se lembrar de como operar a torradeira logo de manhã, pode ficar desapontado ao saber que não há cura mágica para a inércia do sono. Porém, existem algumas dicas e truques que você pode tentar para diminuir sua duração.

Sem ciência de foguetes no início da manhã

Os primeiros 30 minutos após você acordar de manhã não é o momento para resolver grandes problemas como a paz mundial (ou mesmo pequenos como responder ou não àquele post polêmico no Facebook). Da mesma forma, dê-se tempo para acordar antes de dirigir ou operar máquinas pesadas (utensílios de cozinha incluídos).

Defina o seu alarme na mesma hora todos os dias

Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias treina seu ritmo circadiano (o relógio interno do seu corpo) . Contanto que você tenha uma janela de sono suficiente de 7 a 8 horas, você deve notar que se sente menos cansado ao acordar. Algumas pessoas até descobrem que começam a acordar um pouco antes do despertador ou não precisam mais de um despertador .

Use um Wake-up Light

As luzes de despertar (também conhecidas como simuladores do nascer do sol) são um tipo de despertador que aumenta gradualmente a luz do seu quarto, simulando o nascer natural do sol. A terapia da luz tem sido usada para tratar distúrbios do sono e um estudo descobriu que o aumento gradual da luz durante os últimos 30 minutos de sono melhorou o estado de alerta e o desempenho cognitivo e físico após acordar.

Tenha uma rotina matinal

Semelhante à rotina da hora de dormir para ajudá-lo a dormir, ter uma rotina matinal que envolva realizar os mesmos atos dia após dia pode ajudar a sinalizar a seu corpo que é hora de acordar. De acordo com algumas pesquisas , a meditação matinal pode ser uma boa atividade para incorporar à sua rotina, pois melhora o foco e a atenção.

Lave seu rosto

Esguichar água fria no rosto é um método popular para o auto-despertar há séculos. Embora não haja muitas evidências provando que ele funciona, um estudo mostrou que tirar uma soneca seguida de jogar água no rosto ajudou a reduzir a sensação de sonolência. Ei, mesmo que não funcione, pelo menos você tem o rosto limpo!

Exercício

A manhã se exercitar pode não ser o copo de todos de chá, mas tem seus méritos. O exercício é uma ótima maneira de fazer o sangue fluir e livrar-se do torpor matinal. Pontos de bônus se o levar para fora, onde você também obtém alguma exposição à luz natural da manhã .

Cafeína (com moderação!)

Vários estudos relataram os benefícios da cafeína na redução da inércia do sono. O único problema é que leva algum tempo para entrar em ação (normalmente 20-30 minutos para perceber o efeito total). É importante manter a cafeína com moderação ou ela pode interferir na sua capacidade de adormecer à noite (piorando o torpor matinal com o tempo).

Dê a si mesmo tempo para acordar

Quando tudo mais falhar, dê um tempo. A maioria das pessoas percebe que a sonolência desaparece 30 minutos depois de acordar, portanto planeje-se de acordo e reserve um tempo extra para acordar.

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Conclusão

Super irritante? Sim. Com risco de vida? Não. A inércia do sono parece ser algo que a maioria dos humanos experimenta, alguns mais severamente do que outros.

 

O torpor matinal pode prejudicar sua manhã, mas deve passar meia hora depois de acordar. Portanto, tome um gole de café, medite e lembre-se – nada de tomar decisões importantes na vida logo depois de acordar.

Raina Cordell

Raina recentemente tropeçou na carreira de escritora depois de trabalhar como enfermeira e treinadora de saúde. Ela se sente em casa promovendo os muitos benefícios do sono. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada brincando na praia com seus 3 filhos, lendo ou folheando uma loja local de alimentos naturais.

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