Menopausa e insônia O que está queimando? Oh sou eu

Nada neste site tem a intenção de substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Você deve sempre procurar o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica. O conteúdo deste site é apenas para fins informativos.

Dormir durante a menopausa não é brincadeira e às vezes pode parecer impossível. Se você estiver certo no meio disso, pode se consolar sabendo que há uma luz no fim do túnel, e entender o que está acontecendo com seu corpo pode ajudá-la a encontrar mecanismos de enfrentamento para combater a insônia da menopausa.

 

Dependendo de quando começa, a menopausa pode desencadear uma variedade de emoções e hormônios, mas tenha esperança sabendo que há vida após a menopausa e, em muitos casos, pode ser tão ou mais gratificante do que antes.

A maioria de nós está ciente de que a menopausa é caracterizada por mudanças nos hormônios, muito semelhantes à puberdade, mas desta vez, em vez de surtos de novos hormônios, o estrogênio, a testosterona e a progesterona se tornam menos regulados.

 

Ao longo de um período de meses ou anos, eventualmente haverá menos estrogênio e progesterona e geralmente um pouco mais de testosterona. Embora a mudança física mais óbvia possa ser o fim do ciclo menstrual e da fertilidade, essas não são as únicas mudanças físicas que a maioria das mulheres provavelmente notará.

 

Os hormônios são essenciais para o ciclo normal do sono, desde nos ajudar a ficar sonolentos até a contagem do tempo interna. Portanto, não é surpresa que durante a menopausa muitas mulheres tenham problemas para dormir, mas você pode estar se perguntando o que os hormônios reprodutivos têm a ver com o sono.

 

De acordo com a medicina de Yale , a progesterona tem um efeito sedativo leve e os níveis dela são mais altos durante dois terços do ciclo menstrual, ajudando algumas mulheres a dormir. Quando o hormônio começa a diminuir, a menstruação começa junto com as cólicas e outros sintomas da TPM. Isso pode explicar por que pode ser mais difícil descansar durante a menstruação e durante a menopausa.

Esses hormônios não afetam apenas o sono; eles podem afetar drasticamente o humor. Como a progesterona tem um efeito calmante, à medida que diminui, muitas mulheres apresentam alterações de humor e irritabilidade. Alguns até começam a desenvolver ansiedade e depressão que não experimentavam antes, de acordo com a Sociedade Norte-Americana de Menopausa .

Portanto, se você sentir que está ficando louco ou esquecido demais, a boa notícia é que está em boa companhia com todas as mulheres que se foram antes de você. Esses sintomas são completamente normais, embora nada confortáveis, então, em vez de dizer para você engolir isso, examinaremos algumas soluções possíveis em um minuto.

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Perimenopausa vs. Menopausa

Para algumas mulheres, a menopausa vem forte, derrubando-as desavisadas, mas para outras, pode levar meses ou anos para finalmente começar. Se você se encontra mais no segundo campo, pode estar na perimenopausa ou no período de transição, como a puberdade reversa. Parece divertido, certo?

 

A perimenopausa pode começar no final dos trinta, mas geralmente começa por volta dos quarenta e é caracterizada por uma variedade de mudanças que podem se assemelhar muito à menopausa. De períodos irregulares a secura vaginal e ondas de calor, esses sintomas podem aparecer e desaparecer por anos antes de você entrar oficialmente na menopausa, que é caracterizada por doze meses sem um ciclo menstrual.

 

Durante a perimenopausa, os hormônios sexuais como estrogênio e progesterona aumentam e diminuem de maneira irregular, o que significa que em alguns pontos do seu ciclo pode haver mais ou menos desses hormônios do que o normal. Portanto, embora você possa ter longos períodos sem sono reparador ou menstruação, eles podem voltar repentinamente em um padrão confuso.

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Isso está causando minha insônia?

Se as interrupções do sono são novas para você e você tem outros sintomas da menopausa, há uma boa chance de que seja um fator contribuinte. A insônia é muito mais comum em mulheres do que em homens, e  um relatório do CDC sobre a qualidade do sono em mulheres de 40 a 59 anos descobriu que 56% das mulheres na perimenopausa e 40,5% das mulheres na pós-menopausa relatam dormir menos de 7 horas em um período de 24 horas. De acordo com o CDC, “as mulheres podem ser particularmente vulneráveis ​​a problemas de sono durante os períodos de mudança hormonal reprodutiva, como após a transição da menopausa”.

 

Um estudo realizado no Center for Sleep Research da University of South Australia descobriu que as mulheres na perimenopausa dormiam menos e experimentavam despertares mais frequentes do que as mulheres na pré-menopausa, e foram posteriormente avaliadas como tendo mais ansiedade e depressão do que o grupo que recebeu melhor sono. O estudo sugere que os dois podem estar relacionados, o que significa que menos sono pode piorar os problemas de saúde mental e vice-versa.

Portanto, se você estiver lutando para cair e continuar dormindo durante a perimenopausa, pode ser uma boa ideia dedicar algum tempo para que sua saúde mental resolva o problema. Infelizmente, esses sintomas podem ser exacerbados por mudanças hormonais, então provavelmente é uma boa ideia conversar com seu médico sobre suas opções de tratamento assim que esses problemas começarem a aparecer.

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Quanto tempo isso dura?

A duração média da perimenopausa é de quatro anos, mas pode variar de pessoa para pessoa e pode ser afetada por outros fatores, como histerectomia, uso de tabaco e fatores genéticos. Se esse fato o deixou em pânico, esse período de sua vida não precisa ser miserável e, graças a algumas opções de tratamento e medicamentos, ele não precisa dominar sua vida.

 

Quando se trata da menopausa, não é tanto um período de tempo, mas um evento e um diagnóstico. Depois que uma mulher passa 12 meses consecutivos sem menstruação, a menopausa é diagnosticada e os sintomas da menopausa, como ondas de calor, oscilações de humor e névoa mental podem continuar pelos primeiros quatro a cinco anos. Com o tempo, os sintomas devem se tornar menos frequentes e graves, embora possam se prolongar na pós-menopausa, de acordo com um estudo da Universidade da Pensilvânia.

 

Existem diferentes sintomas e mudanças que uma mulher pode esperar ao longo desse processo, e provavelmente variam de pessoa para pessoa.

E depois da menopausa?

Embora a perimenopausa possa durar muito mais tempo do que a maioria das mulheres espera, a boa notícia é que eventualmente ela terminará e muitos sintomas desaparecerão depois de passar 12 meses sem menstruação. No entanto, ainda existem algumas preocupações das quais você deve estar ciente.

 

Um estudo publicado no Journal of Bone and Mineral Research descobriu que mulheres que dormem menos de sete horas por noite correm maior risco de baixa densidade óssea após a menopausa. Embora os pesquisadores não tenham certeza sobre o que causa a correlação, está claro que aqueles que dormem o suficiente tendem a ter maior densidade óssea, enquanto aqueles que dormem menos de sete horas têm uma densidade óssea menor. Não é nenhuma surpresa que sono e saúde cardiovascular estejam ligados, mas após a menopausa, parece haver mais um motivo para fazer do descanso uma prioridade.

O artigo diz que dormir mal após a menopausa pode tornar mais difícil o controle do açúcar no sangue, o que tem seu próprio efeito sobre a densidade óssea. Para se manter saudável e evitar o desenvolvimento de osteoporose, o estudo recomenda exercícios regulares, que ajudam a controlar o açúcar no sangue, regular os hormônios e fortalecer os ossos. Embora concordemos que o exercício é importante, também achamos que este é apenas mais um motivo pelo qual as mulheres na menopausa não devem aceitar o sono ruim como um fato da vida.

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Holy Hot Flash, Batman

Uma das interrupções mais comuns do sono na perimenopausa são as ondas de calor que podem dificultar o adormecimento e permanecer dormindo. De acordo com a Harvard Medical School , os pesquisadores não têm certeza do que causa esses sintomas, mas têm quase certeza de que tem a ver com a mudança de hormônios.

 

De acordo com o artigo, a maioria das mulheres não experimentará esse sintoma até a menopausa em si começar, mas ele pode aparecer com força em algumas mulheres que estão passando pela perimenopausa, durando até dez anos.

A Clínica Mayo diz que essas mudanças podem ser porque o hipotálamo, ou a parte do cérebro que regula a temperatura, se torna mais sensível a pequenas mudanças no corpo e as compensa drasticamente, causando ondas de calor. Embora esses flashes possam ocorrer a qualquer hora do dia, quando acontecem à noite, é provável que acordemos às vezes encharcados de suor.

 

De acordo com um estudo de Oxford , ondas de calor estão associadas a mudanças na freqüência cardíaca tanto quando você acorda com elas quanto quando não acorda. O estudo sugere que, às vezes, quando você tem ondas de calor durante o sono, sua frequência cardíaca e pressão arterial caem significativamente para resfriar seu corpo e, portanto, não interrompe seu descanso. No entanto, em outros momentos, sua frequência cardíaca e pressão arterial podem aumentar devido às ondas de calor, acordando-o até que você consiga se refrescar. Se você está se perguntando por que isso é importante, o estudo sugere que ambas as flutuações (acordado e dormindo) podem interferir na restauração cardiovascular.

 

A saúde cardíaca é extremamente importante em mulheres idosas, pois as doenças cardíacas são a principal causa de morte entre as mulheres nos Estados Unidos. Portanto, embora as ondas de calor possam ser comuns, não recomendamos ignorá-las. Dependendo da frequência com que ocorrem, seu médico pode prescrever um medicamento para ajudar a detê-los, especialmente se eles estiverem impedindo você de ter uma boa noite de sono.

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Que outros distúrbios do sono são comuns?

Embora as ondas de calor e a insônia sejam alguns dos distúrbios do sono mais comuns durante a menopausa, há muitos outros que podem surgir durante esse período. Tendo em mente que isso pode não afetá-lo, é sempre uma boa ideia estar ciente do que você está enfrentando. Se você acabar tendo um ou alguns desses, esperamos pelo menos validar sua experiência.

Apnéia do sono

A apnéia do sono , especificamente a apnéia obstrutiva do sono, é um distúrbio do sono comum em mulheres na menopausa. Um estudo de Massachusetts com mais de cinquenta mil mulheres descobriu que as mulheres que passam pela menopausa precocemente e aquelas que experimentam a menopausa cirurgicamente por meio de histerectomia ou ooforectomia (remoção de um ou de ambos os ovários) têm maior risco de desenvolver o distúrbio do sono. Além disso, aqueles que estão acima do peso tendem a ter um risco maior de desenvolver a doença.

Depressão

A depressão pode ser comum entre mulheres na menopausa, mas isso não significa que devemos ignorar ou encolher os ombros como normal, especialmente quando se trata de dormir. É uma estatística comum que cerca de duas vezes mais mulheres experimentam depressão em suas vidas do que homens, e a realidade dessa afirmação pode bater em casa quando você está entrando na menopausa.

 

É importante reconhecer que isso pode ser devido a alterações hormonais ou às conotações, às vezes negativas, de envelhecer e seguir para uma nova fase da vida.

 

Enquanto algumas mulheres ficam muito felizes por não precisar mais temer a gravidez, outras podem ter uma sensação de perda. Seja qual for a causa, sua depressão é sua e você não vai nos pegar dizendo que ela não é válida ou justificável, mas sugerimos que converse com seu médico ou terapeuta sobre suas opções e maneiras de fazer sua vida valer mais a pena durante a menopausa, especialmente quando está interferindo em sua capacidade de ter uma boa noite de sono.

Ansiedade

Se você nunca lidou com a ansiedade antes, mas de repente a sente surgindo em meio a coisas aparentemente pequenas, você não está sozinho. Este é um sintoma comum da menopausa, mas quando se trata de problemas de saúde mental, é importante lembrar que só porque algo é comum não significa que seja normal, e crises paralisantes de ansiedade não são normais em nenhuma fase da vida.

 

Clínica Cleveland diz que, embora ansiedade e depressão leves possam ser esperadas, ataques de pânico ou ansiedade frequente e preocupante não deveriam ser, e aqueles que os experimentam devem discutir sua condição com um médico. Portanto, se você está lutando para dormir um pouco mais do que algumas noites por semana devido aos seus pensamentos acelerados e batimentos cardíacos, você não deve apenas ter que descartá-lo como outro sintoma da menopausa, há ajuda disponível.

Fadiga

A fadiga pode ser mais complicada de lidar do que outros sintomas, pois pode ser causada por interrupções do sono, como ondas de calor e ansiedade, mas também pode resultar de ondas de hormônios, especialmente durante a perimenopausa, quando você pode ter mais progesterona do que o normal em alguns pontos.

A insônia crônica também pode causar fadiga, pois diminui continuamente as horas de sono reparador que você obtém todas as noites. Por sua vez, isso pode levar a outros problemas como diminuição do desejo sexual e outras consequências que alteram a vida.

Alguns médicos naturopatas dizem que energia e fadiga mental não são os únicos tipos de exaustão que seu corpo experimenta na menopausa. Fadiga adrenal se tornou uma palavra da moda em torno da menopausa e, e Dr. Martin Gleixner, MSc, ND em Moncton Naturopathic diz que a condição também pode levar a uma miríade de outros problemas, como ondas de calor e alterações de memória.

 

De acordo com Gleixner, quando os ovários começam a diminuir sua produção hormonal, as glândulas supra-renais entram em ação para compensar a diferença. Com o tempo, eles podem se desgastar sem nutrição e suporte adequados, que é onde entra o mercado para uma variedade de vitaminas de suporte adrenal caras.

 

Embora a fadiga adrenal seja comumente diagnosticada por naturopatas, é importante observar que a condição não é reconhecida pela Endocrine Society. De acordo com a Harvard Medical , estudos recentes sugerem que muitos dos sintomas da fadiga adrenal têm mais a ver com um estilo de vida hiperativo, problemas de sono e outras causas de estresse na vida.

 

Deixaremos você julgar se há algum mérito na questão, mas antes de gastar muito dinheiro em suplementos caros para uma condição que você pode não ter, provavelmente é uma boa ideia discutir suas opções com seu médico.

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Diabetes e menopausa: o
sono aumenta?

Para aqueles com diabetes tipo 1 ou tipo 2, você pode estar em risco extra de problemas de saúde e problemas de sono durante e após a menopausa devido à forma como os hormônios sexuais (ou a falta deles) afetam o açúcar no sangue. De acordo com a Clínica Mayo , a progesterona e o estrogênio podem afetar a maneira como o corpo responde à insulina, então o açúcar no sangue pode se tornar instável e imprevisível.

Em alguns casos, a menopausa pode levar ao ganho de peso, então você pode precisar de mais insulina ou medicação oral para diabetes para manter os açúcares controlados. Isso pode significar mais alarmes para verificar seus açúcares durante a noite e mais ajustes na proporção de insulina para carboidratos para compensar as mudanças no corpo. Embora a maioria das pessoas com diabetes esteja acostumada a ajustes diários nos cuidados, depois da menopausa as mulheres correm um risco maior de doenças cardíacas e problemas de sono, então o açúcar descontrolado pode se tornar ainda mais perigoso.

 

Se você está lutando para controlar sua doença, não há vergonha em admitir que precisa de ajuda. Mesmo que você mesmo tenha administrado com sucesso por anos, recrutar um médico para ajudá-lo a gerenciar seu caso pode ser uma boa ideia, pelo menos quando você começar a notar algumas mudanças ocorrendo. Também pode ser um bom momento para marcar consultas de check-up com seu endocrinologista para garantir que tudo esteja funcionando perfeitamente.

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Pergunte ao meu médico

Depois de saber que está tendo os sintomas da menopausa, é provavelmente uma boa ideia conversar com seu médico sobre como você pode tratá-los e encontrar maneiras de ajudar a melhorar sua qualidade de vida. Aqui estão algumas perguntas que achamos que podem ser úteis em sua próxima visita.

Existem remédios naturais?

Muitas mulheres tomam vitaminas de suporte adrenal para ajudar com as ondas de calor, caso sejam causadas por fadiga adrenal. Quando se trata de outros problemas, como insônia, outros tomam melatonina para ajudá-los a adormecer na hora certa. Existem até vitaminas que afirmam ajudar com a dor nos seios devido aos hormônios.

 

A opção certa para você provavelmente dependerá de uma variedade de fatores que seu médico pode ajudá-lo a navegar.

Existe uma maneira de equilibrar esses hormônios?

Equilibrar os hormônios pode ser complicado na perimenopausa porque seu corpo passará por ondas de níveis altos e baixos de hormônios, mas os médicos frequentemente prescrevem medicamentos e mudanças no estilo de vida para tentar equilibrá-los. Desde comer mais refeições ricas em proteínas até aumentar os exercícios físicos, há uma variedade de maneiras naturais de equilibrar esses hormônios, embora às vezes esses esforços possam não ser suficientes.

 

Nesses casos, os médicos podem prescrever pílulas de estrogênio suplementares que podem ajudar a prevenir a perda de densidade óssea e reduzir os sintomas negativos da menopausa. Outros medicamentos comumente prescritos incluem gabapentina, um medicamento anticonvulsivante que pode ajudar a reduzir as ondas de calor, de acordo com a Mayo Clinic , e até mesmo estrogênio vaginal, que pode ajudar com ressecamento e desconforto relacionado ao sexo. Seu médico deve saber qual opção é melhor para você.

Tomar estrogênio causa câncer de mama?

A terapia de reposição hormonal (TRH) tem sido objeto de especulação há anos a respeito de sua ligação com o câncer de mama e outros riscos potenciais, e não sem mérito.

 

De acordo com Breastcancer.org , seu nível de risco varia com base no tipo de TRH que você escolher usar. A combinação de TRH, contendo progesterona e estrogênio, tem o maior risco de câncer de mama, aumentando a probabilidade de desenvolver a doença em 75 por cento, mesmo quando tomada por um curto período de tempo.

 

No entanto, a opção de estrogênio apenas aumenta o risco de câncer de mama quando tomada por mais de dez anos. Esses riscos devem ser os mesmos, quer você escolha usar hormônios bioidênticos (idênticos aos usados ​​em seu corpo) ou naturais.

 

A opção pela TRH é uma decisão que sempre deve ser tomada após consulta ao médico e discussão dos possíveis riscos. Se você decidir usar a TRH para combater os sintomas da menopausa, seu médico provavelmente recomendará a menor dose possível para diminuir o risco de desenvolver câncer.

Existem auxiliares para dormir seguros?

Quando se trata de usar soníferos para ajudar com a insônia, eles podem ser tão arriscados e controversos quanto a TRH, mas quando você está lutando para dormir, não o culpamos por querer saber se eles são uma opção.

 

Embora existam muitos remédios naturais para soníferos, às vezes você pode querer algo um pouco mais forte para mantê-lo dormindo. Seu médico deve ser capaz de discutir os riscos associados ao desenvolvimento de dependência de pílulas para dormir e aconselhá-lo sobre a decisão certa para o seu caso.

 

Um fator importante a considerar é como você se sente depois de tomá-los. Embora alguns comprimidos possam aumentar a duração do sono, nem sempre aumentam o seu descanso e combatem a fadiga da maneira que você espera.

Minha reposição hormonal pode me manter acordado?

Embora a terapia de reposição hormonal muitas vezes seja útil para reduzir ondas de calor e insônia, em alguns casos, pode estar atrapalhando seu descanso. De acordo com a Yale Medicine , níveis mais baixos de progesterona podem causar irritabilidade e dificultar o adormecimento; portanto, se você estiver tomando TRH sem esse hormônio, pode não estar obtendo os benefícios que procura.

 

Conversar com seu médico sobre a maneira como você está respondendo à sua terapia de reposição hormonal é o primeiro passo para resolver quaisquer problemas de sono que possa estar ocorrendo.

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Lute e descanse

Agora que discutimos todas as maneiras pelas quais a menopausa interfere na sua saúde e descanso, queremos compartilhar algumas técnicas que podem ajudá-la a lutar contra a privação de sono e surfar nas ondas hormonais para um descanso melhor.

Estabeleça uma rotina de sono

Ter uma boa rotina é uma das melhores maneiras de combater a insônia, pois nosso corpo tende a responder bem às rotinas. Se o seu corpo sabe que você reserva a cama apenas para dormir, e você vai para ela no mesmo horário todas as noites, talvez seja mais fácil relaxar e descontrair após um longo dia.

Exercício (mas não à noite)

Os exercícios podem ser uma ótima maneira de equilibrar naturalmente seus hormônios e aumentar os níveis de serotonina , ajudando na insônia, ansiedade e depressão. Embora essa não deva ser a única solução que você usa para combater esses problemas, é uma ótima maneira de começar, pois não deve ter efeitos adversos , desde que você não o faça muito perto da hora de dormir .

 

Se você tiver condições subjacentes que possam tornar os exercícios perigosos, converse com seu médico antes de iniciar uma rotina rigorosa que pode ser prejudicial à sua saúde.

Reduzir a cafeína

Se você está sentindo fadiga, provavelmente está usando cafeína para ajudá-lo a sobreviver ao dia. Embora isso possa facilitar o funcionamento pela manhã, após uma noite difícil de sono, é provavelmente uma boa ideia começar a diminuir a cafeína à tarde. Como a cafeína se liga aos receptores de adenosina no corpo, ela pode evitar que você fique sonolento na hora certa, e pesquisas da Cleveland Clinic mostram que ela pode até causar ondas de calor.

Portanto, embora uma xícara de chá no meio da manhã possa ajudá-lo com sua apresentação, você pode querer mudar para um descafeinado após o almoço.

Fique atento ao cochilo

A gente entende, depois de meses de cansaço e não descansando o suficiente, você toma quando pode chegar quando se trata de dormir. Se isso significasse algumas horas depois do almoço, a maioria de nós aceitaria. No entanto, esses cochilos podem atrapalhar nossos horários de sono quando se tornam regulares e podem tornar mais difícil dormir mais tarde.

 

De acordo com a Clínica Mayo , tirar uma soneca muito longa pode aumentar o torpor e piorar a insônia. Se ficar acordado não é uma opção, o segredo são cochilos curtos de 10 a 20 minutos.

 

Quando você passar a noite toda ou estiver com o jet lag, relaxe, mas em seu fuso horário normal, se você conseguir fazer isso até a hora de dormir, provavelmente nos agradecerá mais tarde.

Investir em roupas de cama com refrigeração

Não podemos esquecer as ondas de calor. Embora esperemos que seu médico possa encontrar algumas medidas preventivas melhores para evitar que eles aconteçam, nunca é uma má ideia ter algumas medidas de emergência em vigor. Muitos colchões agora integram tecnologia de resfriamento em seus modelos, de infusões de cobre condutor de calor a ventiladores reais embutidos em uma base. A menopausa geralmente não é um evento rápido, então diríamos que vale a pena o investimento. Você pode encontrar nossas melhores opções de cama para a menopausa aqui

Se você já tem uma cama com resfriamento e não é suficiente, conectar um ventilador aos lençóis pode ser uma boa opção para quando você acordar suando. Muitos têm opções remotas para resfriamento e secagem rápidos que não devem atrapalhar os parceiros.

Planeje uma dieta balanceada

Muitos médicos recomendam uma dieta balanceada como forma mais saudável de equilibrar os hormônios durante a menopausa, incluindo comer mais proteína e soja e evitar alimentos picantes para ajudar a aumentar o estrogênio e reduzir as ondas de calor.

 

Além disso, é importante considerar que o ganho de peso pode aumentar o risco de apneia do sono, e as mulheres na menopausa correm um risco maior para essas duas condições. Comer uma dieta saudável e balanceada pode ser uma boa maneira de reduzir o risco de problemas de saúde associados ao ganho de peso.

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Conclusão

Há uma razão pela qual muitas mulheres a chamam de “A Mudança”, a menopausa não é um piquenique, mas com a ajuda de médicos e algumas mudanças no estilo de vida pode ser administrável. Entender como seu corpo é afetado é um grande passo para ver melhorias.

 

Qualquer que seja a fase em que você se encontra em relação à menopausa, nós a encorajamos a ser diligente em procurar maneiras de melhorar sua qualidade de vida e a ser tão gentil consigo mesma quanto seria com uma jovem que está entrando na puberdade. Afinal, a experiência não é tão diferente.

Katie Harris

Katie é uma escritora de conteúdo e colecionadora de hobby em série que gosta de cochilar quase tanto quanto seus animais de estimação. Quando não está escrevendo, ela gosta de andar de moto, pegar Pokémon com o marido e praticar ioga com o cachorro.

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