Como lidar com a insônia após a gravidez (novas lutas de sono da mamãe)

Nada neste site tem a intenção de substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Você deve sempre procurar o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica. O conteúdo deste site é apenas para fins informativos.

A menos que você tivesse um parto em casa, um dos luxos que você provavelmente mais esperava no hospital era voltar para casa para dormir em sua própria cama, sem enfermeiras, sem barulho e com as luzes fortes do hospital para mantê-la acordada.

Por fim, você seria capaz de se aconchegar com seu filho e dormir sempre que vocês dois quisessem descansar.

Então, por que é tão difícil dormir agora que você finalmente está em casa?

A insônia pós-parto ou pós-parto geralmente afeta as novas mamães. É mais do que apenas estar exausto, no entanto. Mesmo quando seu bebê está dormindo, a mãe pode não encontrar o shutey de que precisa. Neste artigo, compartilharemos nossas principais dicas para lidar com a insônia pós-parto .

O que é insônia pós-parto?

Há uma distinção importante entre a insônia pós-parto e o fato de não dormir por causa das demandas de um bebê. A insônia após o parto é quando você não consegue dormir, mesmo quando seu novo pacote está confortavelmente cochilando.

Você pode estar se sentindo ansioso com os cuidados deles e se perguntando se vai ouvi-los chorar se precisarem de você. Você pode estar preocupado com a segurança e o bem-estar deles. Se você não consegue parar sua mente de correr e jogar nos piores cenários, não é de admirar que você não esteja dormindo!

As causas são múltiplas, e apenas uma das razões explicadas abaixo pode ser a principal causa. No entanto, geralmente é uma combinação de fatores que cria uma tempestade perfeita de insônia pós-parto. Se não for tratada rapidamente, pode se tornar crônica e afetar negativamente a sua saúde.

Causas Possíveis

Flutuações Hormonais

O milagre do nascimento pode ser milagroso, mas também causa estragos em seus hormônios e desequilibra tudo. Seus hormônios reprodutivos despencaram, o que é normal, mas leva tempo para seu corpo encontrar o equilíbrio novamente. E, como os hormônios influenciam a função de nosso relógio interno nos informando quando é hora de acordar e dormir, mesmo uma leve flutuação pode confundir as coisas e tornar o sono um desafio.

Suor noturno

Você provavelmente notou suor excessivo enquanto estava no hospital contando os dias que faltavam para voltar para casa. As flutuações hormonais que discutimos anteriormente também são responsáveis ​​por liberar seu corpo da água que ajudou a sustentar você e o bebê durante a gravidez, mas não é mais necessária.

Desnecessário dizer que ficar deitado em uma poça de suor não é propício para dormir.

Transtornos do humor pós-parto

Quer seja o início da depressão pós-parto ou PTSD (transtorno de estresse pós-traumático), você pode estar passando por desafios emocionais que adicionam ainda mais estresse à vida e tornam o sono evasivo. Se o que você está sentindo é mais do que apenas uma leve ansiedade ou TOC temporário (transtorno obsessivo-compulsivo), procure a ajuda de um profissional treinado ou consulte seu médico sobre como lidar com casos graves de depressão.

Alimentação oportuna

Essas mamadas noturnas estão fadadas a atrapalhar seu relógio interno , o que torna o adormecer em horários previsíveis um desafio. Quando você se levantar para alimentar seu bebê durante a noite, certifique-se de não acender as luzes fortes nem percorrer e-mails ou redes sociais no telefone. As luzes da sala e seus dispositivos eletrônicos sinalizam a seu corpo que é dia e isso pode afetar sua capacidade de voltar a dormir após a alimentação.

Sintomas Comuns

Mudanças de humor

Flutuações hormonais, falta de sono e o estresse de cuidar de um bebê podem causar alterações de humor. Esses sintomas estão relacionados à insônia e à depressão pós-parto.

Irritabilidade

Quando você não está descansando o suficiente, aumenta seus níveis de irritabilidade. A privação de sono, mesmo depois de apenas uma noite, tem o efeito de religar seu cérebro para dar mais força à resposta de “lutar ou fugir”.

Tristeza

Emoções negativas e mudanças de humor são comuns em casos de insônia e costumam ser exacerbadas pela insônia pós-parto.

Ansiedade

A ansiedade é um ciclo vicioso que vai roubar de você horas preciosas de silêncio. Começa inocentemente. Uma noite de insônia parece inofensiva, mas muitas vezes deixa a pessoa preocupada por não conseguir dormir na noite seguinte. O ciclo continua até se tornar um caso completo de insônia.

Dicas para insônia pós-parto

Durma quando seu bebê dormir

Muitas novas mães são tentadas a usar as horas que o bebê dorme como um tempo para colocar em dia as tarefas domésticas ou outras tarefas. Embora você não precise mudar seu horário de sono indefinidamente, é aconselhável tirar uma soneca sempre que seu filho cochilar, pelo menos no início, para garantir que você tenha horas de descanso suficientes todas as noites.

Vá para a cama cedo

Mesmo sabendo que seu filho pode acordar a qualquer momento, clamando para ser alimentado, é importante ainda ir para a cama e descansar o máximo que puder antes que ele precise de você. Os primeiros meses de vida do seu bebê significam que você terá que dormir quando e onde puder. Ficar acordado até tarde não ajuda a situação.

Faça do seu quarto um refúgio para dormir

Os especialistas em sono dizem que seu quarto deve ser usado apenas para duas atividades: dormir e fazer sexo. Isso significa remover a televisão, dispositivos eletrônicos e documentos relacionados ao trabalho. Se você está acostumado a brincar com seus filhos no quarto ou fazer o trabalho de última hora, isso não o preparará para dormir. O segredo é treinar sua mente para que, assim que você entrar em seu quarto, receba sinais de que é hora de dormir.

Compartilhe o trabalho com seu parceiro

Felizmente, você tem um parceiro disposto a dividir a carga de trabalho. Levantar-se para comer todas as noites é um fardo injusto que deve ser compartilhado. Se estiver amamentando, prepare com antecedência mamadeiras bombeadas e mostre ao seu parceiro como aquecê-las e administrá-las adequadamente.

Mantenha o estresse e a ansiedade longe

Mais fácil falar do que fazer? Lembre-se de que você não está sozinho. Você cometerá erros. Os bebês são mais resistentes do que acreditamos. Além disso, quanto mais você se preocupar com o sono, mais elusivo será. A meditação antes de dormir ajuda . Você também pode experimentar atividades relaxantes como um banho quente, uma massagem ou um passeio pela vizinhança.

Keep It Dark

Nossos corpos funcionam em um ciclo de sono-vigília de 24 horas . Este ciclo nos sinaliza para nos sentirmos sonolentos e dormir quando está escuro e estarmos acordados e alertas quando está claro.

Se você bagunçar seu relógio interno acendendo luzes brilhantes às duas da manhã, será muito mais difícil voltar a dormir depois de mamar.

Mantenha sua casa às escuras à noite e limite a iluminação às luzes noturnas sempre que possível.

Limite de cafeína

Você pode sentir necessidade de consumir mais cafeína para mantê-lo acordado durante o dia, mas o excesso pode mantê-lo acordado à noite. Limite a ingestão a uma ou duas xícaras por dia e interrompa o café ( e todas as outras fontes de cafeína ) às duas da tarde.

Evite tempo de tela

Alguns pais verificam seus telefones ociosamente durante as sessões de alimentação. Quer se trate de redes sociais, sites de notícias ou e-mails, a luz da tela afetará o funcionamento do seu relógio interno. Lembre-se de que a luz à noite indica ao seu corpo que é de manhã, portanto, mantenha o telefone desligado no meio da noite.

Técnicas de respiração profunda e relaxamento muscular

Dizem que respirar fundo e contar até dez é uma maneira rápida e infalível de relaxar e se acalmar. Você pode encontrar algum sucesso com essa técnica em sua situação, mas também recomendamos algo chamado “respiração abdominal” que descobrimos em Mother.ly .

Veja como fazer:

  1. Deite-se de costas e coloque uma das mãos na barriga. Coloque o outro sobre o peito.

  2. Inspire profundamente pelo nariz e deixe o ar encher sua barriga. Seu estômago vai subir conforme o ar o enche.

  3. Ao terminar a inspiração, prenda a respiração e conte até três.

  4. Expire lentamente pela boca e sinta o estômago voltar à posição natural.

  5. Continue até se sentir pronto para dormir. Você pode até cair no sono durante este exercício!

perguntas frequentes

Quanto tempo geralmente dura a insônia pós-parto?

O início é imediato e pode durar meses se não for tratado. No entanto, se você tentar algumas das técnicas mencionadas neste artigo, poderá encontrar alívio em uma noite. Se você já experimentou essas dicas e ainda está tendo dificuldades, talvez seja hora de consultar seu médico.

Pode estar relacionado à depressão pós-parto?

Sim. Em geral, privação de sono, depressão e insônia já compartilham uma forte ligação. Quando você adiciona um parto recente à mistura, a depressão pós-parto pode ser um importante fator que contribui para a insônia. Embora não seja uma cura para tudo, colocar a hora de dormir de volta nos eixos pode ajudar na depressão pós-parto ou pós-parto.

Isso será um sintoma normal após a gravidez?

Cerca de 25 a 50 por cento das novas mamães experimentam essa condição. Então, sim, é comum. No entanto, acreditamos que nunca é “normal” sofrer. Nós o encorajamos a cuidar de si mesmo para que possa ter o descanso que precisa e merece. Se suas noites sem dormir e sua programação errática não forem verificadas, esses padrões podem se tornar rotineiros e afetar seu sono nos próximos anos.

Conclusão

Uma vez que não dissemos isso ainda, sentimos que alguns parabéns há muito esperados são necessários. Você é uma nova mãe! Certo, a estrada vai ficar um pouco acidentada e aquelas piadas sobre estar “mamãe cansada” não são motivo de riso. O nível de exaustão que as mães sentem nunca pode ser compreendido por quem não o experimentou.

É ainda mais frustrante quando você está cansado até os ossos e não consegue dormir! Esperamos que essas dicas tenham lhe proporcionado algum alívio e desejamos muita sorte em sua jornada de maternidade!

Fontes e referências:

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