Você provavelmente já tentou várias coisas diferentes para ajudá-lo a adormecer, mas já pensou em praticar ioga?
Mesmo que você nunca tenha entrado em um estúdio de ioga e não se considere flexível ou atlético, ainda pode obter enormes benefícios fazendo algumas poses simples de ioga para ajudá-lo a dormir.
Em primeiro lugar, a ioga se concentra na respiração. Concentrando-se na respiração, você descobrirá que ela é relaxante e pode ser exatamente o que você precisa para adormecer mais rápido.
O objetivo dos primeiros praticantes de ioga (chamados de iogues para homens e iogues para mulheres) era preparar o corpo para longos períodos de meditação, de modo que pudessem permanecer imóveis por horas. Parece muito com o sono, não é?
É por isso que pensamos que seria útil compartilhar nossas posições de ioga favoritas, que o ajudarão a adormecer mais rápido e desfrutar de uma noite de sono repousante. Não se deixe impressionar pelos nomes desconhecidos. As posturas de ioga são nomeadas em sânscrito, que é uma antiga língua indiana, mas também fornecemos os nomes americanizados entre parênteses.
Todas as posições neste artigo são adequadas para iniciantes, mas consulte o seu médico se tiver alguma dúvida sobre lesões.
Tabela de conteúdo
O que é ioga?
A maioria das pessoas pensa na ioga como sessões intensas de alongamento e muitas paradas de mãos com as palavras “cachorro voltado para baixo”, como uma boa medida.
A realidade é que a ioga é uma prática equilibrada que combina exercícios físicos, mentais, espirituais e respiratórios. Ele se originou na Índia há quase 10.000 anos, mas a ioga que é praticada hoje é irreconhecível em sua forma original. Agora, existem 11 formas de ioga para envolver os praticantes de todos os níveis de habilidade e preferências, da ioga pré-natal à ioga Bikram, que é realizada em um ambiente aquecido.
Ela evoluiu de canções e rituais realizados por pessoas chamadas brâmanes (semelhantes aos sacerdotes) para uma disciplina que envolve o corpo, a mente e a alma. Você notará que todas as posturas terminam na palavra “asana”, que significa postura. No entanto, as posturas de ioga compreendem apenas um dos oito princípios envolvidos na prática.
Os oito pilares ou “membros” da ioga são:
- Restrições
- Observâncias
- Posturas
- Respiração
- Retirada dos sentidos
- Concentração
- Meditação
- Absorção
Os pilares que enfocaremos neste artigo são posturas e respiração.
Benefícios do Yoga antes de dormir
Afrouxe os músculos tensos
Um dos principais componentes físicos da ioga é o alongamento. Se você tem músculos tensos no final do dia por se sentar em sua mesa ou se exercitar, praticar ioga antes de dormir pode ajudar a soltar esses músculos, o que não só permite que você durma melhor, mas também pode ajudar a prevenir lesões e acordar sentindo-se rígido ou dolorido.
Ajuda você a relaxar
Pode ser um desafio relaxar no final de um dia longo e estressante. Ao praticar posturas simples e trabalhar a respiração lenta e deliberada, você descobrirá que relaxa naturalmente e que todas as preocupações e o estresse do dia vão embora.
Queima o excesso de energia
Se você se sentir inquieto ou inquieto no final do dia, uma prática leve de ioga pode ajudá-lo a se sentir centrado. Os movimentos sutis e a atividade física moderada queimam a última gota de energia armazenada e o preparam para uma noite de sono.
Melhora a insônia
Se você tem problemas para adormecer, a ioga é uma prática ideal para você tentar antes de dormir. Os exercícios respiratórios são relaxantes e muitas das posturas são projetadas para melhorar a circulação e liberar a tensão em seu corpo.
Promove sono profundo
A prática física de fazer ioga combina as disciplinas do corpo e da mente. Ao se livrar do estresse do dia, queimando sua última gota de energia e se concentrando na respiração, não apenas você adormecerá mais rápido, mas descobrirá que terá uma noite de sono melhor.
Poses para ajudá-lo a dormir melhor
Utthan Pristhasana (postura do lagarto)
Essa posição ajudará a abrir e alongar os quadris e os flexores do quadril. Comece com o cão voltado para baixo. Se você nunca fez o cão virado para baixo, eis o que fazer: comece com as mãos e joelhos e empurre o corpo e os joelhos para cima. Suas mãos e pés ficam no chão e a posição do corpo deve ser em forma de V invertido.
A partir daí, dê um passo à frente (comece com a direita), entre as mãos. Em seguida, traga a mão direita para dentro do pé direito de forma que ambas as mãos fiquem lado a lado. Abaixe o joelho esquerdo para ficar um pouco mais fácil. Em seguida, desloque os quadris para a frente e coloque os cotovelos apoiados no chão ou no tapete. Segure por 30 segundos e depois troque de lado.
Salabhasana (postura do gafanhoto)
Essa postura alonga e fortalece suas costas. Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos até os quadris. Sua testa deve tocar o chão ou um tapete de ioga. Ao expirar, levante a cabeça, o peito e as pernas do chão.
Se levantar as duas pernas ao mesmo tempo for muito desafiador, levante uma primeiro. Em seguida, coloque-o de volta no chão e levante o outro.
Uttanasana (curvatura para a frente em pé)
Esta postura de ioga é uma maneira elegante de dizer “toque os dedos dos pés”. Fique com os pés juntos. Incline-se para a frente na cintura e toque os dedos dos pés. Você pode precisar dobrar os joelhos para colocar as mãos no chão. Você não só sentirá um estiramento na parte de trás do corpo, como também aumentará o fluxo sanguíneo e o oxigênio para o cérebro.
Janu Sirasana (postura da cabeça do joelho)
Esta posição de ioga é como uma flexão para frente, mas você permanece sentado. É um alongamento completo fantástico que ajuda a parte de trás das pernas, os braços e as costas. Também ajuda na digestão, o que é útil durante o sono.
Para começar esta postura de dormir, sente-se e estenda uma perna à sua frente. Com a outra perna, dobre o joelho e coloque a planta do pé contra a parte interna da coxa. Sente-se ereto com os braços esticados acima da cabeça. Em seguida, incline lentamente a parte superior do corpo para a frente e alcance os dedos dos pés. Segure por 30 segundos e, em seguida, troque as pernas.
Savasana (postura do cadáver)
Esta é uma das favoritas do iogue e frequentemente a última posição feita durante a prática de ioga. Destina-se a marcar a sessão e permitir que o trabalho que o praticante fez seja estabelecido, mas secretamente pensamos que é uma recompensa por um trabalho bem executado. Em nossa opinião, esta é a postura ideal para dormir!
Esta posição é fisicamente a mais fácil, mas pode ser a mais difícil de fazer mentalmente. Você gosta de ficar deitado de costas com as pernas esticadas na frente e os braços ao lado do corpo. Deixe seus pés relaxarem e caírem para o lado. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima.
Nesta posição, a ideia é limpar sua mente, embora alguns instrutores possam guiá-lo através de um exercício em que você se concentra em relaxar cada parte do corpo, dos dedos dos pés aos olhos.
Paschimottanasana (curva para frente sentada)
Isso é semelhante a Janu Sirasana (postura da cabeça do joelho), exceto que ambas as pernas estão esticadas à sua frente. De sua posição sentada, levante os braços para cima para alongar as costas e, em seguida, abaixe-os na direção dos pés. Ao manter essa posição, cada vez que expirar, tente estender seu alcance um pouco mais, tendo o cuidado de não esticar demais e se machucar.
Supta Baddha Konasana (postura reclinada em ângulo fechado)
Esta postura de ioga demonstrou aliviar a depressão e aumentar a função de órgãos como a próstata e os rins. Assim, você obtém benefícios para o sono e também para a saúde com essa postura!
Comece sentando com as pernas esticadas à sua frente. Em seguida, aproxime as pernas com as solas dos pés se tocando. Você deve se esforçar para que seus calcanhares fiquem o mais próximo possível da virilha. Seus joelhos devem estar apoiados no chão.
Então, incline-se lentamente para trás e deixe os cotovelos caírem no chão para apoiá-lo e permitir que você se deite suavemente. Continue abaixando-se até que esteja deitado de costas. Seus braços devem estar estendidos para os lados e também estendidos.
Mantenha essa posição e respire profundamente por 30 segundos ou até um minuto.
Parsva Upavistha Konasana (postura sentada de lado, de ângulo amplo)
Esta postura de ioga é outra dobra para a frente sentada, mas em vez de ter as pernas esticadas à sua frente, elas se espalharão para os lados em forma de V. Mais uma vez, levante os braços acima da cabeça e, em seguida, dobre para a frente com os braços esticados à sua frente e pousando no chão.
Se você puder fazer isso confortavelmente, estique os braços e segure os dedões dos pés com cada mão.
Supta Virasana (postura de herói reclinada)
Comece sentado com os joelhos à sua frente enquanto se senta sobre os calcanhares. Em seguida, mova os calcanhares para fora das nádegas, de modo que agora estejam na borda dos quadris. Usando os cotovelos como apoio, abaixe-se lentamente até a posição deitada. Quando estiver totalmente abaixado, estique os braços acima da cabeça e segure por cinco respirações. Seus joelhos devem estar voltados para a frente e longe de você.
Se você tiver joelhos sensíveis ou lesionados, permaneça apoiado nos cotovelos e não se abaixe totalmente. Este exercício pode sobrecarregar os joelhos, então tome cuidado!
Supta Padangusthasana (postura reclinada do dedão do pé)
Deite-se de costas e levante uma perna esticada no ar. Alcance o braço (do mesmo lado da perna que está levantada) e agarre o dedão do pé. Certifique-se de que suas costas estejam apoiadas no chão, sem vãos ou espaços. Segure por cinco respirações e depois troque de lado.
Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte)
Deite-se de costas com os pés separados na largura do quadril. Puxe os calcanhares até as nádegas e mantenha os pés apoiados no chão. Empurre ou levante o cóccix em direção ao céu. Entrelace seus dedos embaixo de você enquanto pressiona seus ombros mais profundamente no chão.
Viparita Karani (postura das pernas para cima)
Se você fica em pé o dia todo ou tem varizes, essa postura para dormir será a sua nova favorita! Deite-se de costas com os pés voltados para a parede. Levante as pernas e comece a inclinar as nádegas em direção à parede até tocá-la e as pernas ficarem retas contra ela. Segure por até um minuto.
Siddhasana (postura do adepto)
Esta posição de ioga é considerada a melhor para a meditação, o que a torna um passo ideal para se preparar para o sono. Sente-se com as pernas cruzadas, como faria normalmente. Você notará que um pé está em cima de sua coxa, enquanto o outro está embaixo.
Para executar essa postura, pegue o pé que está sob a coxa e levante-o sobre a canela oposta, de modo que os dois pés fiquem agora no alto da coxa, ou pelo menos aninhados na dobra do joelho.
Requer muita prática, então não se preocupe se não conseguir nas primeiras tentativas.
Poses restaurativas se você não consegue dormir
Balasana (pose de criança)
Comece de quatro com os joelhos bem separados. Solte as nádegas para tocar os calcanhares e estique os braços no chão à sua frente. Sua testa deve tocar o chão ou o tapete de ioga. Concentre-se em sua respiração. Conforme você inspira, seu corpo se eleva. Em sua expiração, ele cairá.
Esta postura é aterrada, relaxante e ideal para dormir. Se você está tendo um dia estressante no escritório, esta também é uma posição ideal para experimentar. Embora, talvez pratique este em particular!
Ardha Bhekasana (postura de meio sapo com apoio)
Deite-se de barriga para baixo e empurre a parte superior do corpo para cima de modo que os cotovelos e antebraços fiquem apoiados no chão. Sua cabeça está levantada. Em seguida, levante o pé direito atrás de você, estenda a mão direita para trás e agarre o pé. Seu antebraço esquerdo pode cruzar o peito no chão para se apoiar.
Aplique uma leve pressão com a base da palma da mão direita para aproximar o pé das nádegas. Segure por cinco respirações e depois troque de lado. Tenha muito cuidado para não esticar o joelho com esta pose de ioga.
Pawanmuktasana (postura para aliviar o vento)
Você provavelmente pode imaginar por que essa posição é conhecida como alívio do vento. Se você ainda não adivinhou, experimente e poderá descobrir!
Deite-se de costas. Levante uma perna, dobre-a e abrace o joelho em direção ao peito. Segure por 30 segundos a um minuto e depois troque de lado.
Supta Jathara Parivartanasana (torção da coluna vertebral)
Se você está precisando desesperadamente de um golpe nas costas, isso proporcionará alívio imediato. Esta postura também é chamada de “figura 4” porque seu corpo se parecerá com o número quatro.
Na postura para aliviar o vento, pegue sua perna dobrada e desça até o chão do lado oposto. Portanto, se o joelho direito estiver dobrado, jogue-o para o lado esquerdo do corpo. Gire o pescoço de forma que seus olhos também fiquem voltados para a esquerda. Em seguida, pegue seu braço direito e estique-o para o lado direito. Seu ombro deve permanecer plano no chão. Segure por cinco respirações e depois troque de lado.
Anana Balasana (bebê feliz)
Você sabe como os bebês estão sempre se agarrando aos pés? Bem, foi assim que essa pose foi nomeada. Depois de terminar a torção da coluna vertebral em decúbito dorsal, levante as duas pernas no ar e envolva os dedões dos pés com os dedos médio e indicador. Uma atividade opcional é balançar lado a lado, o que estimula o fluxo de oxigênio nos rins.
perguntas frequentes
A ioga pode ajudar pessoas com distúrbios do sono?
Yoga é a atividade perfeita para pessoas com distúrbios do sono! Concentrando-se na respiração e fazendo movimentos determinados, você descobrirá que se sente muito mais relaxado e pronto para ir para a cama na hora de dormir.
Qual é a melhor postura para perder peso?
A maioria das posturas de ioga, mesmo as fáceis, são úteis para a perda de peso. Eles aumentam a circulação e ajudam a equilibrar a mente, que são componentes necessários para a eliminação de gordura. Dito isso, para perda de peso máxima, você vai querer se concentrar em posições que envolvam grupos musculares como núcleo, braços e pernas.
Nossos favoritos para se livrar do peso desejado são barco (para o núcleo), prancha (para reforço do núcleo e total do corpo) e Chaturanga Dandasana. Se você nunca ouviu falar de Chaturanga Dandasana, é como estar em uma flexão de tríceps em que você está meio abaixado. Em um fluxo de ioga, o próximo passo seria o cão voltado para cima, seguido pelo cão voltado para baixo.
Os iniciantes podem fazer isso?
Todas as poses mencionadas neste artigo são adequadas para iniciantes. No entanto, se você estiver ferido, grávida ou se recuperando de uma doença ou cirurgia, consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa.
Conclusão
O Yoga traz enormes benefícios para a mente e o corpo, incluindo perda de peso, relaxamento, fortalecimento e alongamento do corpo e flexibilidade. Agora que sabemos que também pode nos ajudar a dormir melhor, há mais um motivo para começar. Bons sonhos!
Fontes e referências:
- Ioga para um sono melhor – health.harvard.edu
- Impacto da prática de Yoga de longo prazo na qualidade do sono e na qualidade de vida dos idosos – ncbi.nlm.nih.gov