Os 17 melhores lanches saudáveis ​​noturnos para sua dieta

Você conseguiu! São dez da noite e as crianças estão na cama, os pratos estão lavados e você até conseguiu assar duas dúzias de cupcakes para a venda de bolos da escola. Agora você está morrendo de fome e aquela tigela de cobertura restante está chamando seu nome! Você se saiu bem o dia todo – mas não importa quantas frutas e vegetais você coma, você não pode controlar seus desejos noturnos.

 

Não se estresse! Todos nós já passamos por isso.

 

Como nutricionista holística, uma das perguntas mais comuns que recebo é sobre escolhas alimentares saudáveis ​​à noite. Comer lanches à noite aumenta os quilos? Existem alimentos que podem ajudá-lo a dormir?

 

Assim como tudo na vida – tudo se resume ao equilíbrio. Acontece que comer um lanche noturno pode não ser tão ruim quanto todos pensam, contanto que o lanche da meia-noite não se transforme em um buffet da meia-noite.

 

Veja o que a ciência tem a dizer, ou se você está com muita fome, vá em frente e confira nossa lista dos 17 melhores lanches saudáveis ​​de fim de noite!

Você provavelmente já ouviu falar que seu cérebro tem um relógio interno conhecido como ritmo circadiano, que ajuda a regular o ciclo sono-vigília. Mas você sabia que quase todos os órgãos do seu corpo também possuem um relógio interno que controla suas atividades diárias? O estômago é o principal órgão que tendemos a associar à digestão, mas é apenas um dos muitos atores quando se trata do processo digestivo.

 

Seu corpo precisa de um suprimento constante de energia para funcionar, e a principal fonte é a glicose. Conforme você passa o dia, seu corpo está queimando glicose constantemente para impulsos nervosos, contrações musculares e para regular a temperatura corporal. Durante a noite, seu gasto de energia cai, então seu sistema digestivo fica lento.

 

Durante o dia, sua boca produz saliva que contém enzimas para decompor os alimentos que você ingere. À noite, a quantidade de saliva diminui drasticamente e a secreção de ácido estomacal também cai significativamente. Até o pâncreas retarda a produção do hormônio insulina responsável por regular o açúcar no sangue.

Os intestinos são comumente chamados de “intestinos” e medem mais de 28 pés de comprimento. Este é o local principal para a verdadeira digestão e absorção de nutrientes, mas até mesmo seu intestino funciona em um relógio diário. Algumas das pesquisas mais recentes sobre os trilhões de bactérias que compõem o microbioma descobriram que ele também opera em um ritmo que afeta a saúde imunológica e metabólica.

 

Isso significa que seu corpo interrompe a digestão no momento em que você adormece, deixando aquele bife que você comeu no jantar flutuando até de manhã? A resposta é sim e não. Embora o processo digestivo desacelere à noite, ele não para completamente.

 

A maioria dos conselhos sobre como evitar comer tarde da noite é porque dormir coloca seu corpo em um estado inativo, evitando que enzimas e ácidos estomacais convertam alimentos em energia. Seu corpo também depende da gravidade para ajudar o processo de digestão ocorrer sem problemas. Alguns dos sinais reveladores de uma incapacidade de digerir alimentos (também conhecida como “indigestão”) são inchaço, azia e refluxo ácido.

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Cravings da meia-noite:
por que ficamos com fome à noite

Provavelmente, você já teve larica da meia-noite em algum momento de sua vida. Você come saladas e maçãs o dia todo apenas para se transformar em uma criatura faminta, consumindo um litro inteiro de estrada rochosa após o crepúsculo? Por que o desejo por lanches doces e salgados parece disparar quando o sol se põe?

 

De acordo com a ciência, o seu ritmo circadiano pode ser o culpado! Um estudo publicado na revista Obesity descobriu que o relógio interno do corpo aumenta a fome e os desejos noturnos, geralmente por alimentos com alto teor de sal e amido. Embora nossos ancestrais caçadores e coletores possam ter se beneficiado de uma grande refeição noturna após um longo período de jejum diário, nós não.

No estudo, 12 adultos saudáveis ​​foram mantidos em um ambiente mal iluminado por um período de 13 dias e tiveram atividades como refeições e sono regularmente programadas. Em geral, os indivíduos sentiam menos fome pela manhã e mais fome à noite, um mecanismo interno que promove o armazenamento eficiente de nutrientes nos momentos em que a comida é escassa. O problema é que, em nossa sociedade atual, os alimentos são abundantes, prontamente disponíveis e caloricamente densos.

Graças à luz artificial, é fácil ficar acordado até tarde da noite e economizar no sono. Mas ficar acordado quando nossos desejos por açúcar estão no auge pode nos levar a comer alguns dos alimentos que geralmente evitamos, e mais deles.

 

Outra razão pela qual seus desejos podem ser piores à noite pode ser porque você economizou alimentos o dia todo. Se você freqüentemente pula o café da manhã, come um punhado de nozes em sua mesa no almoço e se senta para sua primeira refeição real do dia no jantar, seu corpo estará gritando por calorias por volta das 21h. Abastecer seu corpo com pequenas refeições saudáveis ​​ao longo do dia pode evitar o desejo de se deliciar com batatas fritas e chocolate antes de dormir.

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Snacking vs. Síndrome de Comer Noturno

Você já se pegou comendo secretamente grandes quantidades de comida à noite, embora não estivesse realmente com fome para começar? Você se sentiu culpado depois, apenas para repetir na noite seguinte? Esse tipo de comportamento pode ser um sinal de uma doença grave que afeta mais de 1,5% da população.

 

A síndrome do comer noturno (NES) é um tipo de transtorno alimentar que foi originalmente descrito em 1955 e agora faz parte da lista de transtornos alimentares e alimentares do DSM-5. Embora essa condição ocorra mais comumente em indivíduos obesos ou com sobrepeso, nem sempre é esse o caso. A síndrome da alimentação noturna é caracterizada pelos seguintes comportamentos:

Síndrome de Comer Noturno

Existem vários fatores que podem contribuir para o desenvolvimento da síndrome da alimentação noturna, alguns físicos e outros emocionais. Acredita-se que a genética, problemas com o ciclo sono-vigília e níveis hormonais anormais desempenham um papel. A obesidade e uma história de problemas de saúde mental ou abuso de substâncias podem aumentar a probabilidade de desenvolver NES também.

 

Assim como a maioria dos outros transtornos alimentares, o tratamento para a síndrome da alimentação noturna inclui uma combinação de terapias, como terapia cognitivo-comportamental, suporte nutricional e estratégias destinadas a mudar as crenças sobre alimentação e sono.

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Prós e contras dos lanches para dormir

Se tomar um copo de leite com um biscoito quente faz parte de sua rotina na hora de dormir desde que aprendeu a falar, pode ser difícil imaginar como fazer uma mudança. Se você se sentasse com um painel de especialistas, incluindo nutricionistas, consultores de condicionamento físico e médicos do sono, provavelmente ouviria uma variedade de opiniões sobre se deve ou não comer antes de dormir . Vejamos os prós e os contras para que você possa decidir por si mesmo.

Prós

Dormir melhor:

Ir para a cama com um pouco de comida no estômago pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a permanecer dormindo por mais tempo, de acordo com algumas pesquisas . Certos alimentos podem ajudar a induzir o sono e impedir que você acorde com fome durante a noite.

Controle os desejos:

Se você tem tendência a comer petiscos da meia-noite, fazer um lanche pequeno e saudável após o jantar pode ajudar a prevenir o desejo por alimentos doces e salgados mais tarde.

Melhorar a composição corporal:

Algumas novas pesquisas sugerem que a proteína antes de dormir pode aumentar a massa muscular e o metabolismo de repouso em indivíduos saudáveis ​​e fisicamente ativos.

Fique feliz:

Semelhante à dieta, dizer a si mesmo que você não tem permissão para comer antes de dormir pode levar a uma mentalidade restritiva e a sentimentos de privação. Isso não só pode levar à depressão e ansiedade, mas também contribui para a compulsão alimentar e possivelmente para ganho de peso ao longo do tempo.

Contras

Escolhas prejudiciais:

A culpa é de seus ancestrais paleolíticos, mas é muito mais provável que você escolha alimentos não saudáveis ​​com alto teor de amido e açúcar tarde da noite. Por alguma razão, cenoura com homus não é tão atraente quanto sal e vinagre depois do pôr do sol.

Círculo vicioso:

Nossos corpos funcionam melhor se tomarmos o café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um indigente. Consumir a maior parte de suas calorias à noite significa que você tem mais probabilidade de acordar satisfeito, pular o café da manhã e repetir os mesmos hábitos alimentares pouco saudáveis ​​no dia seguinte.

Indigestão e azia:

Embora aquela grande fatia de pizza de queijo e asas de frango apimentadas possam ter um gosto incrível quando descendo, eles certamente não vão se sentir assim às 3 da manhã, quando seu esôfago parece estar pegando fogo. Comer grandes quantidades de comida antes de deitar na cama é uma receita para os sintomas reveladores de indigestão e azia.

Ganho de peso:

Graças a esses desejos aumentados tarde da noite, é mais provável que você coma mais calorias do que o seu corpo necessita à noite. A noite também é quando a maioria das pessoas procura lanches carregados de açúcar, que são caloricamente densos e podem engordar.

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Alimentos saudáveis ​​que ajudam você a dormir – o que estudos mostram

Se você decidir que fazer um lanche antes de dormir é o certo para você, é importante saber quais alimentos escolher. Manter o lanche saudável e com cerca de 150 calorias parece ser a escolha mais sensata. Certos alimentos podem até melhorar seu sono, ajudando-o a adormecer mais rapidamente e a permanecer dormindo por mais tempo.

Proteínas

As proteínas são o grupo de alimentos que contêm aminoácidos, necessários para a construção de músculos, hormônios e neurotransmissores no corpo. Certos hormônios como a melatonina e o cortisol estão envolvidos em nosso ciclo sono-vigília e muitos neurotransmissores também regulam atividades como o humor e o sono. O triptofano é um exemplo de aminoácido encontrado na Turquia e que muitas pessoas associam à sensação de sono após o jantar de Ação de Graças.

 

As proteínas também são digeridas mais lentamente do que os carboidratos e, ao contrário dos carboidratos, não causam aumento no açúcar no sangue. Durante a noite, isso é bom porque significa que você não terá aquele efeito de montanha-russa de aumento da glicose no sangue seguido por uma queda que poderia interromper seu sono.

 

Combinado com exercícios, um lanche rico em proteínas antes de dormir também pode levar a maiores ganhos musculares e um metabolismo mais alto no dia seguinte. Pode até ajudá-lo a acordar naturalmente pela manhã. Se você está tentando perder peso ou melhorar seu desempenho atlético, isso pode ser uma grande vantagem.

 

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva adotou a postura de que 30–40 g de proteína caseína antes de dormir podem aumentar o metabolismo e a síntese muscular durante a noite.

 

Algumas das melhores opções de proteínas antes de dormir incluem:

Frutas e vegetais

Muitas frutas são ricas no hormônio melatonina, que pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a permanecer dormindo por mais tempo. Embora as frutas tecnicamente contenham açúcar, a maioria das frutas também é rica em fibras, o que evita o aumento de açúcar no sangue que vemos com muitos outros alimentos. As frutas também são ricas em antioxidantes, compostos que podem ajudar a combater o estresse oxidativo que muitos distúrbios do sono trazem.

 

Se você é como eu e praticamente engole cerejas em sua estação limitada, ficará feliz em saber que esta deliciosa fruta pode ajudá-lo a dormir . Descobriu-se que as cerejas (especialmente as variedades azedas e seus sucos) são ricas em melatonina, potássio, serotonina e triptofano, que promovem o sono. Vários estudos mostraram que beber suco de cereja antes de dormir ajuda a melhorar os sintomas de insônia.

 

Os kiwis são outra fruta que os pesquisadores observaram graças aos seus compostos indutores do sono. Os kiwis são ricos em magnésio, melatonina, cálcio e uma variedade de outros elementos que os tornam um excelente lanche para a hora de dormir. Um pequeno estudo descobriu que comer dois kiwis uma hora antes de dormir melhorou a capacidade de adormecer, a duração do sono e a qualidade geral do descanso.

 

Se você precisa de um pouco de mastigação antes de dormir, pegar vegetais e alguns hummus pode realmente melhorar a qualidade do seu sono. Um novo estudo da Universidade de Stanford analisou os padrões dietéticos de 245 médicos e descobriu que uma dieta baseada em vegetais estava associada a menos fadiga e problemas relacionados ao sono do que uma dieta rica em proteínas ou gordura saturada e açúcar.

Iogurte

O iogurte é um daqueles alimentos que as pessoas tendem a amar ou odiar. Se você faz parte do primeiro grupo, pode ter sorte quando se trata de dormir. O iogurte contém triptofano, um precursor da serotonina e da melatonina, mas também é rico em cálcio e magnésio. Esses dois minerais contribuem para o relaxamento muscular, redução do estresse e estabilidade do sistema nervoso.

 

Outro motivo pelo qual o iogurte pode ser um lanche tão bom para a hora de dormir é que ele contém menos lactose do que outros laticínios e pode ajudar a melhorar a saúde digestiva. Se a azia e a indigestão o mantiverem acordado à noite, este lanche rico em cálcio pode inflamar o fogo na sua garganta.

 

O iogurte também contém probióticos, que contribuem para um microbioma saudável. A pesquisa sobre o papel da saúde intestinal na regulação do sono ainda está em sua infância, mas estudos descobriram que o microbioma pode desempenhar um papel muito maior no sono do que pensávamos anteriormente.

 

Se você escolher o iogurte como lanche antes de dormir, certifique-se de procurar variedades sem açúcar que contenham probióticos vivos. O iogurte adoçado pode conter tanto açúcar quanto uma barra de chocolate, o que pode mantê-lo acordado à noite. O iogurte grego sem açúcar, rico em proteínas, é a melhor escolha, coberto com canela, frutas ou nozes (experimente cerejas ou kiwi para aumentar os efeitos sedativos).

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O que não comer à noite

Assim como há uma variedade de alimentos que podem ajudá-lo a dormir, também há muitos alimentos que devem ser evitados antes de dormir. Algumas opções, como as que contêm cafeína, podem ser mais óbvias, mas outras, como o álcool, não.

 

Embora muitas pessoas saibam evitar chocolate, café e chá à noite, uma bebida noturna há muito tempo é associada a ajudar as pessoas a dormir. O álcool pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, mas pode interromper o seu ciclo de sono e afetar o sono REM. Mesmo uma única bebida pode ser suficiente para prejudicar o sono, de acordo com as pesquisas mais recentes .

 

 

O desejo por lanches ricos em amido é maior à noite, mas os carboidratos se decompõem em açúcar. O açúcar não só pode fazer com que os níveis de glicose no sangue aumentem, fazendo você se sentir mais alerta, mas também pode causar um colapso no final da noite e pode interromper o sono.

Da mesma forma, alimentos salgados antes de dormir farão você ficar com sede. A hidratação é ótima para o seu corpo, mas não se isso significar acordar várias vezes durante a noite com necessidade de fazer xixi. É melhor limitar o consumo de bebidas à noite, tomando pequenos goles de água ou chá de ervas se sentir sede.

 

Certos alimentos podem aumentar a probabilidade de você sofrer de azia e indigestão. Alimentos picantes estão no topo da lista, mas alimentos ácidos como tomates, laranjas e itens à base de vinagre também são culpados (tchau, sal e chips de vinagre).

 

Semelhante aos alimentos picantes, comer uma grande refeição antes de ir dormir provavelmente não é a melhor ideia. Quando seu estômago está cheio e você se deita, a gravidade não está mais trabalhando em seu lado. Isso torna mais difícil digerir os alimentos e aumenta a probabilidade de você ter aquela terrível azia e refluxo ácido.

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Receitas saudáveis ​​de lanches noturnos

Se você está procurando inspiração para lanches noturnos, dê uma olhada nessas 17 receitas saudáveis. Todas essas receitas deliciosas foram escolhidas porque contêm ingredientes que promovem o sono e também são fáceis para a cintura.

01

Mix de trilha de nozes e cereja para tortas

Esta receita de mistura de trilha caseira apresenta vários ingredientes que promovem o sono, incluindo cerejas secas, nozes, sementes de abóbora, coco seco e lascas de banana secas. A combinação de saudáveis ​​gorduras ricas em ômega-3 e melatonina dos pedaços de banana e cerejas secas deve mantê-lo sonolento e satisfeito até de manhã.

02

Iogurte Grego com Amêndoas e Mel

Muitas pessoas cresceram bebendo leite morno com mel antes de dormir, mas esta versão adulta vai um passo adiante com a adição de amêndoas lascadas. Iogurte grego sem açúcar é coberto com mel apenas o suficiente para satisfazer sua vontade de comer doces sem fazer o açúcar no sangue disparar. A combinação de gorduras saudáveis, proteínas, cálcio, magnésio e triptofano deve fazer você dormir como um bebê.

03

Louro de grão de bico com canela

Se você nunca ouviu falar de um blondie, é muito parecido com um brownie, mas sem o chocolate (e a cafeína) que poderia mantê-lo acordado à noite. Esta versão vem com grão-de-bico rico em proteínas, manteiga de caju e muitos outros ingredientes saborosos. Essas loiras são nutritivas e deliciosas – contanto que você coma apenas uma!

04

Smoothie Verde para Dormir

Este smoothie verde para dormir está cheio de ingredientes nutritivos como espinafre, aveia em flocos, chá de camomila, suco de cereja azedo, banana e manteiga de amêndoa para evitar um ronco na barriga durante a noite. Com fibras, proteínas e um acabamento suave como seda, este smoothie calmante deve colocar essas ovelhas na cama em nenhum momento.

05

Espinafre e peru cata-ventos

Você provavelmente já experimentou a ressaca do peru após o jantar de Ação de Graças. O peru tem triptofano, um aminoácido com propriedades calmantes. Esta receita contém muitos ingredientes saudáveis ​​e proteínas para mantê-lo satisfeito e ajudá-lo a entrar na terra dos sonhos.

06

Batatas fritas assadas sem óleo

Se você gosta de batatas fritas, você vai adorar esta receita de chips vegetarianos assados ​​sem óleo. Feito com vegetais reais como beterraba, abobrinha, cenoura, batata-doce e nabo, esses chips caseiros são carregados com vitaminas, minerais e fibras para mantê-lo satisfeito a noite toda. Ao contrário de seus equivalentes tradicionais, esses chips são baixos em calorias, mas ainda têm aquela crocância satisfatória que você deseja.

07

Sorvete de pistache Nu-Churn Vegan

Você pode ficar chocado ao ver sorvete nesta lista, mas os pistaches são cheios de magnésio, proteína e vitamina B6, todos contribuindo para um sono melhor. Esta receita vegana pode ser feita no liquidificador, então você não precisa de nenhum equipamento complicado. Tem até abacate e é adoçado com tâmaras, mas não se deixe enganar por esses ingredientes saudáveis ​​- esse sorvete tem muito sabor!

08

Tart Cherry Bedtime Bites

Essas deliciosas mordidas na hora de dormir são um lanche fácil e sem assar que você pode fazer em minutos. Com manteiga de amêndoa, aveia, cerejas secas e chocolate amargo, essas iguarias pequenas estão repletas de ingredientes saudáveis ​​que promovem o descanso e relaxamento, ao mesmo tempo que satisfazem a sua vontade de comer doces.

09

Pizza de Couve Pesto

Algumas noites, apenas pizza serve às 2 da manhã. Infelizmente, a azia do molho de pizza à base de tomate pode mantê-lo acordado por muito mais tempo do que o planejado. Esta pizza saborosa é coberta com pesto à base de couve, com queijo mussarela para a delícia ooey-pegajosa que você provavelmente deseja.

10

Picadas de salmão defumado, abacate e pepino

Se você gosta de lanches salgados, você pode adorar essas mordidas de pepino com salmão defumado e abacate. A combinação de abacate amanteigado e salmão salgado com pepino crocante cria uma orquestra de texturas e sabores em sua boca. Gorduras saudáveis ​​e muita proteína fazem deste um excelente alimento pré-cama.

11

Hummus de beterraba com cobertura de torta de cereja

Este homus de beterraba com cobertura de cereja azeda não só parece incrível com sua tonalidade vibrante, mas também esta guloseima saborosa é carregada com ingredientes que devem deixá-lo sonolento em nenhum momento. O homus é feito de uma base de grão-de-bico rico em proteínas, tahine, azeite de oliva e, nesta receita, beterraba assada. A cobertura crocante adiciona textura e muito ômega-3 para um corpo e mente saudáveis.

12

Kiwi Kabobs com Molho de Iogurte Doce

Os kiwis têm cálcio, magnésio e melatonina, o que os torna uma ótima opção para um lanche noturno. O molho de iogurte é feito com iogurte grego, que é rico em proteínas e também contém muitos elementos que promovem o sono!

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Ideias para lanches noturnos para crianças famintas

Se você está procurando algumas ideias de lanches na hora de dormir para seus filhos, nós temos o que você precisa. Essas receitas estão cheias de ingredientes que são calmantes e devem ajudar seus filhos a preencherem as resmungos em suas barrigas antes de dormir.

01

Picolés de iogurte com manteiga de amendoim e banana

A maioria das crianças adora picolés, mas eles costumam estar cheios de ingredientes artificiais e açúcar que podem mantê-los acordados muito depois da hora de dormir. Esses picolés caseiros apresentam iogurte grego rico em proteínas, bananas, manteiga de amendoim e apenas algumas gotas de chocolate para se divertir (opcional).

02

Tart Cherry Fruit Leather

Se você nunca fez couro de frutas antes, pode se surpreender com o quão fácil é. Esta versão caseira de enroladinhos de frutas é feita apenas com cerejas secas, suco de cereja e um pouco de mel. Carregado com melatonina, esse couro de frutas é um ótimo lanche pré-cama para crianças.

03

Cookies de insônia de noite branca

Esses cookies de noite branca apresentam vários ingredientes que promovem o sono, como iogurte grego, nozes, sementes de linho, cerejas escuras e aveia em flocos. Com especiarias como gengibre, cardamomo e canela, que lembram pão de gengibre, as crianças provavelmente vão engolir esses biscoitos de insônia e implorar por segundos.

04

Ursos para dormir

Estas deliciosas gomas caseiras são feitas com apenas 5 ingredientes e são cheias de magnésio calmante, melatonina e aminoácidos para ajudar a acalmar o sistema nervoso. Sem corantes ou ingredientes artificiais, esses ursinhos de goma são uma guloseima saborosa para que você se sinta bem ao alimentar seus filhos.

05

Tart Cherry Granola Bar

É provável que seus filhos se apaixonem por essas barras de granola caseiras feitas com ingredientes como aveia, amêndoas, cerejas secas, tahine e sementes de chia. Com muita crocância e um fiozinho de chocolate amargo para adicionar doçura, esta receita com certeza vai agradar.

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Conclusão

Se você for como eu, fazer um lanche antes de dormir é apenas parte da sua rotina. Infelizmente, a maioria dos lanches contém açúcar, sal e outros ingredientes que provavelmente o manterão acordado após a hora de dormir. Pior ainda, comer lanches carregados de calorias antes de se deitar é uma maneira infalível de ganhar os quilos que você está tentando perder.

Raina Cordell

Raina recentemente tropeçou na carreira de escritora depois de trabalhar como enfermeira e treinadora de saúde. Ela se sente em casa promovendo os muitos benefícios do sono. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada brincando na praia com seus 3 filhos, lendo ou folheando uma loja local de alimentos naturais.

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