Você pode ter hábitos e padrões de sono ruins e nem mesmo perceber. Afinal, a maioria das pessoas não pensa muito sobre como as coisas que fazem à noite podem afetar o seu descanso.
Você provavelmente tem boas intenções no que diz respeito aos seus hábitos de sono, também conhecidos como higiene do sono.
No entanto, as coisas que você faz diariamente podem estar fazendo mais mal do que bem ao seu sono. Se você desenvolveu maus hábitos noturnos ao longo dos anos, aqui estão algumas das melhores práticas para que você possa ajustar seu estilo de vida com o mínimo de interrupção de sua rotina.
Hábitos de sono ruins para evitar
Exercitando-se muito perto da hora de dormir
Quando você se exercita, obtém uma injeção de endorfinas e aumenta os níveis de adrenalina e cortisol na corrente sanguínea. Os efeitos são estimulantes e podem durar horas. Para muitas pessoas, adormecer logo após o treino é quase impossível; no entanto, para outros, não é um desafio. Se você é alguém que não consegue dormir depois de uma sessão na academia, planeje seus treinos para o início do dia.
Usando gadgets na sua cama
A maioria das pessoas gosta de relaxar à noite assistindo televisão , usando seus smartphones para checar as redes sociais ou jogar, ler em um e-reader ou jogar videogame. A verdade é que as luzes dessas telas provavelmente servirão para mantê-lo acordado. Tente evitar o tempo de tela uma ou duas horas antes de dormir. Desligue todos esses dispositivos quando eles estiverem em seu quarto. No caso do seu smartphone, coloque-o do outro lado da sala ou em uma sala contígua para evitar se distrair.
Comer tarde da noite
Comer o jantar imediatamente antes de dormir é uma grande proibição. O ato da digestão pode impedir que você adormeça facilmente, e você tem tendência a azia se deitar imediatamente após comer.
Trabalhar até a hora de dormir
Você pode ter que colocar essas tendências workaholic para descansar antes de dormir. Se você estiver trabalhando até chegar ao feno, as chances de cair no sono facilmente são quase zero. Seu cérebro precisa de tempo para relaxar e relaxar antes de permitir que o sono o domine.
Ficar acordado até tarde
Mesmo uma noite ocasional tarde pode afetar negativamente sua programação de sono. O motivo é que pode ser mais difícil acordar no horário normal na manhã seguinte. Você provavelmente vai se arrastar durante o dia. Se você cochilar, isso pode estimular um surto de insônia mais tarde naquela noite. É melhor definir uma hora de dormir todas as noites e depois cumpri-la.
Dormindo nos fins de semana
Quem não ama uma preguiça deitar no sábado ou domingo? O problema de dormir até mais tarde nos fins de semana é que ela não dá para dormir no domingo à noite. É mais provável que você não consiga dormir na segunda-feira de manhã, e o déficit de sono tende a aumentar durante a semana.
Como resultado, você pode ficar ainda mais tentado a se deitar mais tarde nos fins de semana. Em vez disso, você deve manter uma rotina de sono consistente todos os dias, inclusive nos finais de semana.
Aqui estão alguns truques fáceis para corrigir seu horário de dormir hoje .
Beber álcool antes de dormir
Uma taça de vinho ou um coquetel pode parecer a maneira perfeita de relaxar no final do dia. E sim, o álcool pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, mas pode haver alguns problemas com esta abordagem:
- O álcool pode deixá-lo muito sonolento, fazendo com que adormeça mais cedo do que o normal.
- À medida que o álcool se metaboliza em seu sistema e os efeitos vão passando, você pode acordar e ter problemas para voltar a dormir.
Como isso afeta sua vida
Além de levar a problemas de saúde mais sérios a longo prazo, como obesidade, doenças cardíacas, diabetes, câncer e transtornos de humor, não dormir por uma quantidade regular de forma consistente também pode causar estragos em sua vida diária.
Ficar mais irritado, usar pouco julgamento e ter tempos de reação mais lentos do que a média são efeitos diretos de não conseguir um descanso adequado. Quando você não está no seu melhor, pode inadvertidamente prejudicar sua carreira e relacionamentos, sem mencionar que, se dirigir ou operar máquinas pesadas enquanto está sonolento, você também aumenta muito o risco de se machucar e aos outros.
Construindo bons hábitos de sono
Evite comer muito perto da hora de dormir
Ir para a cama com fome raramente é a solução, mas também não é um banquete tarde da noite. Se sentir fome antes de dormir, faça um lanche leve. Um punhado de amêndoas ou uma banana mergulhada em manteiga de nozes deve fornecer proteína e triptofano suficientes para ajudá-lo a dormir.
Evite estimulantes
Se você adora café, chá ou refrigerante, evite essas bebidas à tarde e à noite. Além disso, tome cuidado com o chocolate, que também contém cafeína. O mesmo se aplica a alimentos que incluem aromatizantes ou ingredientes de café e chocolate. Todos eles podem acabar mantendo você acordado.
Leia mais: Como a cafeína afeta seus ciclos de sono quando ingerida antes de dormir?
Evite tempo de tela
Você já sabe que os LEDs emitidos por aparelhos eletrônicos atrapalham a produção de melatonina e dificultam o adormecimento. Você não precisa evitar totalmente o tempo de tela, mas é melhor eliminá-lo uma ou duas horas antes de ir para a cama.
Evite apertar o botão Suspender
Pegar a soneca é uma tentação aparentemente inevitável, mas quando você souber que não traz nenhum benefício e faz mais mal do que bem, você pode resistir à força. Mesmo que seja difícil acordar logo pela manhã, apertar a tecla soneca não proporcionará um sono reparador. Você provavelmente cochilará por alguns minutos em um sono leve e será acordado momentos depois.
Quando você finalmente se levanta, é mais provável que esteja tonto e irritado do que se tivesse acabado de sair da cama quando o despertador tocou pela primeira vez.
Evite uma temperatura ambiente quente
Conforme a humanidade evoluiu, o genoma humano projetou o corpo para baixar sua temperatura corporal durante o repouso. Portanto, um ambiente ideal para dormir deve variar entre 60 e 67 graus. Se você não consegue controlar a temperatura ambiente com um termostato, opte por roupas de cama e banho que permitem que você se refresque.
Leia mais: Qual é a melhor temperatura para dormir?
Evite horas estranhas de dormir
Consistência é a chave quando se trata de uma rotina na hora de dormir. Evite noites inteiras que costumam ser seguidas por um acidente ou hora de dormir cedo na noite seguinte. A melhor coisa a fazer é planejar ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias.
Pode ser um desafio manter essa programação nos fins de semana, então dê a si mesmo uma hora extra para dormir, se necessário, mas não mais do que isso.
Crie uma programação regular de exercícios
Fazer exercícios regulares também é uma forma eficaz de regular sua rotina de sono. Se você se exercita pela manhã ou na hora do almoço, pode ter uma explosão de energia para vê-lo durante o dia e, naturalmente, sentir-se mais cansado à noite. Se o único momento em que você pode malhar é depois do trabalho, certifique-se de ir à academia (ou qualquer outro lugar onde se exercite) imediatamente para ter tempo suficiente para se recuperar e se cansar depois.
Melhore o seu ambiente de sono
Um quarto bem iluminado e barulhento com um colchão desconfortável pode afetar sua capacidade de ter uma boa noite de sono. Certifique-se de que seu quarto seja escuro e silencioso e que sua cama tenha um colchão de suporte ( você pode ver nossas 12 melhores opções de colchão que são perfeitas para qualquer pessoa ).
perguntas frequentes
Quais são alguns dos maus hábitos de sono dos bebês?
É difícil imaginar que um bebê possa desenvolver um mau hábito, mas é possível. Aqui estão os cinco principais hábitos que os bebês podem desenvolver quando se trata de dormir:
- Precisando ficar segurando a mãe para adormecer.
- Precisando ser amamentado antes de dormir.
- Exigindo que uma garrafa esteja disponível.
- Não conseguir dormir a menos que a mãe ou o pai estejam dirigindo o carro.
- Precisando ser embalado para dormir.
Todos esses hábitos são perfeitamente razoáveis e, na verdade, podem ser uma necessidade para fazer seu bebê adormecer. Mas, isso é apenas até certo ponto. Durante os primeiros três meses, seu bebê não está tentando manipular você e não formou nenhum hábito. Eles estão respondendo apenas aos seus estímulos internos e externos.
No entanto, aos seis meses de idade, se o seu bebê estiver dependendo de qualquer uma dessas muletas, é hora de trabalhar para quebrar suavemente os maus hábitos.
É difícil quebrar os maus hábitos de sono em adultos?
Sim, pode ser. Como adulto, você pode se apegar a maus hábitos na hora de dormir que foram desenvolvidos quando você era criança. A chave é saber o que são bons hábitos, saber quais são os maus hábitos que você pode ter e, então, tomar as medidas necessárias para corrigi-los.
Isso pode causar privação de sono?
Sim absolutamente! Não dormir em horários rotineiros e adotar hábitos que perturbam o sono antes de dormir pode resultar em um ciclo interminável de déficit e privação de sono. Faz sentido que, se você não consegue adormecer facilmente à noite, mas ainda tem que se levantar para o trabalho ou a escola pela manhã, não descanse o suficiente e isso pode levar a um estado de privação.
Você pode corrigir seu horário de sono por uma noite?
Sim, você pode corrigir seu horário de sono em uma única noite. Os cientistas sabem que os ciclos de sono-vigília do corpo são determinados por vários fatores. A maioria das pessoas concentra-se no papel que a luz e a escuridão desempenham em seus hábitos de sono, mas a comida também é um fator determinante de quando o corpo adormece e acorda.
Se você parar de comer por 12 a 16 horas (considere isso um mini jejum), você poderá redefinir seu relógio interno. Planeje quebrar o jejum no horário de sua preferência. O efeito é que você começou seu dia neste novo fuso horário e deve estar no caminho de agora em diante, contanto que continue a manter os hábitos saudáveis descritos anteriormente neste artigo.
Conclusão
A maioria das pessoas tem vários hábitos ruins de dormir e antes de dormir, não apenas um! Você pode descartá-los como “normais” ou como parte de seu estilo de vida agitado, mas se isso estiver afetando a quantidade de tempo que você fecha a cada noite, ou você está percebendo alguns quilos teimosos extras subindo em torno de sua barriga, pode ser a hora pensar em abandonar esses hábitos ruins e adotar outros mais novos e saudáveis.
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