Passamos cerca de um terço de nossas vidas dormindo. Isso significa que se você viver até os 75 anos, terá gasto 25 deles enfiado na cama. Para algo que passamos tanto tempo fazendo, é importante ter certeza de que estamos fazendo certo. Pode parecer estranho considerar algo que fazemos naturalmente ‘certo’ ou ‘errado’, mas pode haver benefícios em encontrar a melhor posição e postura para dormir para você .
Sono insatisfatório pode levar a muitos problemas de saúde, com pesquisas recentes sugerindo ligações com demência, diabetes, doenças cardíacas e muitos outros problemas. Se você está tendo problemas reais, como insônia ou apnéia do sono , vale a pena consultar um especialista em sono. Enquanto isso, vamos ver algo que podemos nos adaptar – a posição em que você dorme.
Tabela de conteúdo
As posições de sono mais comuns e maneiras adequadas de dormir
Nas suas costas
Dormir de costas costuma ser visto como o melhor para a coluna, já que você não fica enrolado em nenhuma posição estranha. Também significa que pode tirar o máximo partido do apoio do colchão – desde que, claro, tenha um bom colchão ! No entanto, não é tão simples quanto você imagina. Em primeiro lugar, para tirar o máximo proveito disso, você precisa estar totalmente plano – e isso significa sem travesseiros. Remover os travesseiros torna essa posição bastante desconfortável para muitas pessoas, muitas vezes aumentando a dor no pescoço em vez de reduzi-la.
Em segundo lugar, a gravidade entra em ação diretamente na língua e nas vias respiratórias. Essa pressão geralmente leva ao ronco, então, embora sua coluna possa estar feliz, seu parceiro provavelmente não estará.
Dormir nas costas tem seus benefícios , e veremos mais quais condições ou problemas são mais bem ajudados por isso, mas não se esqueça de que não é necessariamente o método perfeito que algumas pessoas alegam.
No seu estômago
Dormir de bruços é basicamente a pior das três posições, removendo qualquer suporte para a coluna, esticando o pescoço de maneira desconfortável e limitando a respiração. Se você ronca muito, pode ter recomendado isso – e pode ajudar – mas vale a pena saber que outros problemas isso pode trazer.
Dito isto; não se preocupe se achar que precisa deitar de barriga para baixo para dormir. A posição em que começamos a noite geralmente não é aquela em que passamos a noite inteira. Se você estiver acordando em uma posição diferente, ou sem problemas nas costas / pescoço, é quase certo que não seja um problema. No entanto, se você sentir dor ou falta de ar, pode valer a pena tentar mudar para uma das outras posições.
Do seu lado
A grande maioria das pessoas diz que dorme deitada de lado, o que torna esta posição a mais popular. Ou, pelo menos, a posição mais popular de que eles se lembram – afinal, nós nos movimentamos durante a noite! Dormir de lado é considerado uma posição segura e confortável, com algumas exceções. Se você dormir à sua esquerda, estará aumentando a circulação para o coração e reduzindo a azia . Você pode, entretanto, estar colocando alguma pressão no estômago e nos pulmões.
Para evitar isso, você vai querer trocar de lado durante a noite (algo que a maioria de nós fará naturalmente). Um problema mais mundano, mas irritante, é que ficar deitado de lado pode deixar seu braço dormente – ou pior, com alfinetes e agulhas! Mudar de lado pode reduzir isso, mas vale a pena ficar de olho. Na maioria dos casos, será simplesmente um pequeno inconveniente, mas se se tornar um problema persistente de longo prazo, talvez seja necessário mudar a forma como você dorme.
Encontrar a posição ideal para o seu problema
Já conversamos muito sobre a possível necessidade de mudar a maneira como você dorme, mas não necessariamente detalhamos o porquê. Não podemos dizer objetivamente ‘esta posição é a melhor’, pois existem tantas variáveis, mas podemos dizer ‘esta posição é melhor para …’ E é isso que vamos fazer! Vamos dar uma olhada em alguns problemas comuns e como mudar sua posição de dormir pode ajudar.
Dor de pescoço
Isso pode ser complicado, pois existem alguns ‘tipos’ diferentes de dor no pescoço e você não pode aplicar a mesma solução para todos eles. A primeira coisa a verificar é se a dor no pescoço está relacionada aos seus hábitos de sono – você acorda com ela ou surge mais tarde? Se você acordar bem, mas sentir-se tenso e dolorido no final do dia, provavelmente não são seus hábitos de sono, mas o quão tenso você fica ao longo do dia! No entanto, se você achar que está pior depois de acordar, é hora de reavaliar como você dorme.
Em primeiro lugar, identifique onde está a dor. Você acorda com o pescoço rígido que parece esticado, como se seu pescoço tivesse sido esticado em uma posição desconfortável? Se for esse o caso, tente dormir de novo, pois é a posição mais neutra e causa menos tensão em seu pescoço. Se você tem dificuldades com isso, pode ser necessário mudar para a cama lateral e adaptar seu travesseiro. Você deve garantir que o travesseiro fique mais alto sob seu pescoço do que sua cabeça – se o travesseiro for muito rígido ou muito alto, ele manterá seu pescoço “ativo” durante a noite, em vez de deixá-lo relaxar.
Em vez de torcicolo, você sente uma dor aguda e latejante? Se for esse o caso, o problema pode estar na base do pescoço ou nos ombros – uma rápida sensação deve ser capaz de notar quaisquer nós óbvios. Se for este o caso, provavelmente tem a ver com a posição em que seus ombros estão. Você pode querer voltar a dormir para evitar adicionar pressão sobre eles ou tente descansar seu braço entre dois travesseiros com a cabeça em cima deles, se você ainda prefere dormir de lado.
Se nenhuma dessas soluções funcionar, talvez você precise considerar o próximo ponto – pode muito bem ser outra coisa que esteja irradiando dor para o seu pescoço.
Cifose
Vamos começar rapidamente com o que é ‘ cifose ‘ – no mais simples dos termos. É a curva da parte superior das costas. Um pouco de curva é bom, mas se for excessivo, você provavelmente terá problemas. Infelizmente, se chegar ao ponto em que se torna um grande problema, não há muitas ‘soluções’ para ele – a prevenção é a melhor solução para isso. Semelhante à dor no pescoço, você vai querer ter certeza de que seu travesseiro não está piorando o problema – um travesseiro ortopédico deve ajudar, desde que você também tenha bons hábitos de sono.
Depois de ter o travesseiro classificado, você deseja posicioná-lo corretamente. Muitas pessoas dormem com ele abaixo dos ombros, ou mesmo com a parte superior do corpo em cima! O ideal é que você o queira abaixo da cabeça e do pescoço – e não dos ombros. Mais uma vez, dormir nas costas é ideal para a cifose , pois força você a endireitar a coluna, mas se você não conseguir fazer isso, dormir de lado pode ser adaptado. O importante é não se curvar – portanto, se você dormir enrolado / em posição fetal, precisará aprender a se endireitar. Teremos mais dicas sobre isso mais tarde.
Ansiedade
Pode parecer estranho que a posição em que você dorme possa afetar sua ansiedade, mas você ficaria surpreso! Nesse caso, estômago, costas e lado podem funcionar, mas precisam de alguns ajustes. Quando temos ansiedade , muitas vezes podemos terminar em um ciclo – nos sentimos ansiosos, então ficamos tensos e, ao nos sentirmos tensos, aumentamos nossa ansiedade.
Dormir em uma posição que o deixa tenso pode aumentar sua ansiedade, e isso pode voltar a dormir em uma posição tensa. As travessas laterais apertadas e enroladas são as piores para isso – para travessas nas costas e no estômago, você pode relaxar no espaço, em vez de manter os músculos “ativos”.
Tente relaxar os músculos enquanto se acomoda conscientemente – isso fará a maior diferença em seus hábitos de sono.
Ciática
A principal maneira de evitar a dor durante a noite para a ciática é evitar colocar pressão sobre o nervo ciático. Esse nervo vai da parte inferior das costas, desce por cada perna e vai até os pés – portanto, pode ser bastante difícil evitá-lo! Você também vai querer examinar outras coisas que podem ajudar, como um colchão mais duro . Se você dorme melhor de costas, isso pode ser adaptado para ser menos dolorido colocando um travesseiro sob os joelhos.
Se preferir dormir de lado, você precisará trabalhar um pouco mais para que fique adequado para você. O ideal é dobrar a blusa em direção à cabeça e colocar alguns travesseiros entre os joelhos até se sentir confortável. Ambos os métodos envolvem diminuir a pressão sobre o nervo, e vale a pena tentar os dois para ver qual é o melhor para você.
Digestão
Se você tem problemas de digestão, pode ajustar a forma como dorme para ajudar. Para começar, tente evitar comer duas horas antes de ir para a cama – especialmente alimentos condimentados ou gordurosos.
Isso reduzirá a quantidade de trabalho que seu sistema digestivo fará durante a noite , o que torna mais fácil acomodar os problemas de digestão. O truque principal aqui é dormir especificamente do lado esquerdo.
Foi comprovado que isso reduz os sintomas de azia, e você pode melhorar ainda mais elevando a cabeça. Uma alternativa frequentemente sugerida é dormir de bruços, mas, como mencionado anteriormente, isso pode criar mais problemas do que resolver.
Gravidez
Finalmente, vamos considerar a posição ideal para dormir durante a gravidez . Um dos três pode ser facilmente descartado – dormir de bruços torna-se quase impossível, especialmente nos últimos meses. Dormir de costas pode ser mais confortável, mas teoriza-se que a pressão do bebê pode reduzir o fluxo sanguíneo para o coração e, portanto, o suprimento para o bebê.
No entanto, existem apenas estudos limitados sobre isso. Também pode levar a um sono mais perturbado, devido ao aumento da chance de ronco e apnéia do sono. De modo geral, a posição recomendada é dormir especificamente no lado esquerdo – o lado direito pode ter problemas de fluxo sanguíneo semelhantes, embora menores, do que dormir de costas. Outra grande vantagem de dormir de lado é que você pode apoiar a barriga e as pernas com travesseiros, para reduzir a tensão e a pressão.
Como mudar
Nós conversamos muito sobre como mudar sua posição de dormir, mas não tanto sobre como. Aqui estão algumas dicas para ajudar.
Avalie sua cama
Muitas vezes dormimos de uma maneira que se adapta à cama em que estamos, e isso pode levar a maus hábitos ou apenas a certas maneiras de ficarmos confortáveis.
Vale a pena considerar se há alguma mudança física que você possa fazer em sua cama para que possa dormir de maneira diferente. Considere se você precisa de mais apoio para as costas – nesse caso, um colchão mais duro seria bom para você.
Você também pode querer obter um maior se achar que não tem problemas com o espaço. Passe algum tempo considerando se sua cama realmente atende às suas necessidades ou se você está apenas “se arrumando” – isso pode fazer uma grande diferença.
Adicione algumas almofadas
Quando dizemos adicionar alguns travesseiros, não queremos dizer apenas sob sua cabeça. Garantir que você tenha a quantidade certa de apoio para o pescoço e a cabeça é importante, mas não é o único lugar para se pensar. Adicionar suporte para a parte inferior das costas, joelhos ou estômago pode ajudar a ajustá-lo para uma nova posição de dormir – por exemplo, se você achar que dormir de lado é desconfortável devido à forma como suas pernas ficam, adicionar um travesseiro entre elas pode reduzir a pressão em seu perna e ajude a levantar o quadril.
Isso é particularmente útil para pessoas com problemas de dor, pois o suporte adicional pode reduzir a tensão e ajudar o corpo a se adaptar a uma nova posição de sono mais adequada.
Prepare-se para dormir
Isso pode parecer óbvio, mas garantir que está cansado antes de tentar dormir é a chave para mudar de posição. Se você ficar deitado na cama acordado, é mais provável que sinta desconforto e volte ao método anterior, portanto, ficar completamente cansado pode evitar isso. Truques como tomar um banho quente , beber leite morno ou apenas ir para a cama quando você precisa dormir podem estimular esse comportamento – e você pode até usar esses métodos para mudar a hora de dormir também.
Seja persistente!
Finalmente, é tudo uma questão de consistência e persistência. Não é uma solução instantânea, mas se você começar a noite repetidamente na melhor posição, reforce isso com um suporte extra e, ao acordar, reajuste se necessário, seu corpo se adaptará.
Com sorte, agora você terá uma ideia melhor de quais são as vantagens e desvantagens de cada posição, a melhor forma de dormir para determinados problemas e como adaptar sua posição de sono de acordo. Feliz sono!
Fontes e referências:
- Mudando seus hábitos de sono – medlineplus.gov
- Como parar de dormir de barriga para baixo – WikiHow
- Posições de dormir durante a gravidez – Americanpregnancy.org