Quando se trata de passar a noite inteira, nós nos consideramos uma espécie de especialistas. Entre os dias de faculdade de Katie e um “incidente com Nutella” e o tempo que Raina passou trabalhando em turnos noturnos como enfermeira e como mãe de três bebês, podemos dizer que atingimos nosso quinhão de pernoites.
Então, qual é a sua história? … talvez tenha sido uma longa sessão de estudo, um turno tardio no trabalho, uma noite divertida saindo com amigos ou uma viagem longa e monótona para casa no feriado, mas quase todo mundo tirou uma noite inteira em alguns ponto em suas vidas.
Embora possa ser divertido e até estimulante ficar acordado até o nascer do sol de vez em quando, tornar isso um hábito pode ter alguns efeitos graves na saúde e na produtividade.
Se você estiver enfrentando um prazo ou precisando trabalhar até altas horas da noite, existem algumas maneiras seguras de passar a noite inteira sem arriscar sua saúde.
Tabela de conteúdo
All-Nighters – Fun in Theory?
Então, por que as temidas noites noturnas continuam acontecendo? A maioria dos adultos entende por experiência própria como nos sentimos horríveis passar uma noite sem dormir, mas persistimos, esperando que o mesmo comportamento de alguma forma produza um resultado diferente em uma tentativa de granizo de terminar um projeto que sabemos que não deveríamos ter adiado até no último minuto.
Na realidade, as noites em claro não são nada como o que vemos nos filmes. A cafeína e uma atitude positiva só o levarão até certo ponto, antes que o deixem cair de cara e você perceba que leu a mesma frase várias vezes por uma hora, apenas com a frequência cardíaca elevada para o dobro da velocidade de um coelho recém-nascido.
O sono é um elemento necessário à vida, como a água e a ingestão calórica. Precisamos disso para sobreviver, e quando decidimos atrasar o processo para fins acadêmicos ou sociais, sempre há consequências.
Efeitos no corpo
Os humanos precisam de um mínimo de sete a oito horas de sono por dia para que o corpo e o cérebro possam funcionar. Mesmo apenas uma única noite de sono perdido pode aumentar o esquecimento, a névoa do cérebro e tornar mais difícil reter conhecimento.
Professores do Imperial College of Medicine em Londres conduziram um estudo centrado em estudantes universitários denominado Sono e Ritmos Biológicos . O estudo relatou que os estudantes universitários recebem em média todas as noites em impressionantes 2,7 dias por mês, com uma variedade de efeitos prejudiciais à saúde.
O Dr. Virend Somers, cardiologista da The Mayo Clinic, alerta que a privação de sono prolongada pode exacerbar doenças existentes e diminuir a capacidade dos medicamentos de fazer seu trabalho.
“ Há coisas que acontecem durante o sono que são transferidas para o dia e podem ter efeitos muito dramáticos em causar doenças diurnas … ou em embotar a resposta aos tratamentos que temos disponíveis ”, diz ele.
O estudo mostra que a falta de sono prolongada tem um efeito adverso nas vias endócrinas, metabólicas e imunológicas, o que pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, hipertensão, obesidade e outras condições de saúde potencialmente fatais.
Se o cérebro tem privação de sono suficiente, ele tem o poder de lembrar a consciência como um interruptor de energia.
A Harvard Business Review relatou um estudo do Dr. Cliff Saper afirmando que o cérebro tem o poder de acionar um “interruptor de sono” quando a pressão homeostática para dormir fica alta o suficiente. Isso equivale ao cérebro apreendendo os controles como um piloto e não leva em consideração a situação em que uma pessoa pode estar
Efeitos na memória
Você tem dificuldade para se lembrar de coisas quando não dormiu o suficiente? Isso não é surpreendente. Temos más notícias sobre o teste que você fará amanhã.
Quando dormimos, nosso cérebro guarda memórias importantes para armazenamento de longo prazo. Quando estudamos ou estudamos sem permitir que essa função processe nossas memórias, as informações se consolidam na área de memória de curto prazo de nossos cérebros, onde a função está diretamente relacionada ao nosso sono.
Não só perder o sono afeta negativamente a memória, mas também ativa o tipo errado de memória. Preencher informações nas primeiras horas da noite usa apenas a memória de curto prazo, o tipo que permanece por alguns minutos ou horas e desaparece.
Se você realmente deseja reter e relembrar informações a longo prazo, sua melhor aposta é estudar bem antes do tempo, usando a repetição para melhorar a assimilação da memória.
E se isso não for o suficiente para convencê-lo, verifique esses efeitos de longo prazo da privação de sono.
Dr. Howard LeWine , o Editor Médico Chefe da Harvard Health Publishing, diz que sono ruim leva a acúmulos de beta-amilóide no cérebro, que levam a declínios na memória e na função cognitiva, e estão até relacionados a maiores riscos de demência. Portanto, para aqueles com histórico familiar de demência, o sono pode ser uma técnica de combate a doenças.
O estudo Sono e Ritmos Biológicos conduzido no Imperial College of Medicine em Londres descobriu que a privação do sono tem um efeito prejudicial na filtragem da memória, o que significa que você pode ter mais dificuldade em lembrar essas informações no futuro.
Efeitos na produtividade ger
Embora passar a noite inteira estudando leve à memória de curto prazo e à memória insuficiente, também afeta a produtividade durante o dia.
De acordo com um estudo conduzido pelo Journal of Occupational and Environmental Medicine , o impacto da exaustão no desempenho custa aos empregadores uma média de quase US $ 2.000 por funcionário anualmente, devido a resultados significativamente piores de produtividade, desempenho e segurança.
Além disso, a Harvard Business Review relatou que, devido a um processo denominado ritmo circadiano, provavelmente não seremos mais produtivos durante a noite. À noite, nosso corpo se inclina para a homeostase do sono, induzindo um forte desejo de nos aposentarmos. Quando superamos esse sentimento, muitas vezes somos capazes de ficar acordados, mas sacrificamos o desempenho do cérebro especificamente no córtex pré-frontal.
Perigos para os outros
A Harvard Business Review relata que ficar sem um período cumulativo de 24 horas de sono por semana produz um nível de comprometimento igual a 0,1 nível de álcool no sangue. Portanto, você pode considerar que, se normalmente não trabalharia ou dirigiria enquanto estivesse tonto, provavelmente também não deveria fazê-lo depois de passar a noite inteira.
Perder o sono não é simplesmente um perigo para a saúde pessoal; é público. Alguns fatos surpreendentes sobre o impacto da perda de sono incluem o seguinte:
A privação de sono aumenta a probabilidade de você morrer em um acidente de trabalho. [2]
A falta de sono, de alguma forma, contribuiu para os desastres de saúde humana e ambiental mais devastadores, incluindo o colapso do reator de Chernobyl, a tragédia na fábrica de produtos químicos em Bhopal, Índia, e o encalhe do petroleiro Exxon Valdez .
Manter a criatividade estimula a criatividade?
Para algumas pessoas, a insônia pode ser o catalisador que inspira a criatividade. Gerações de artistas e inventores, incluindo Bill Gates, os Beatles e Thomas Edison, compararam o poder das noites sem dormir com seu sucesso.
Eric Epstein, autor de The 24-Hour Genius, argumenta que ficar acordado até tarde nos permite acessar uma parte de nosso cérebro que não podemos acessar durante o dia.
Em um artigo da Time , Epstein compartilha que fica acordado a noite toda duas a três vezes por mês e que às vezes trabalha em frenesi criativos de 100 horas sem dormir.
Os principais argumentos de Epstein derivam da ideia de “desbloquear o cérebro”, um fenômeno que envolve trabalhar enquanto todos os outros estão dormindo e deixar fluir a criatividade. A ideia é que o ritmo circadiano subjuga o córtex frontal e libera a criatividade ao nos empurrar para o sono.
O córtex frontal é responsável pela memória de trabalho, planejamento e atenção, e também é um importante centro de dopamina. Quando a dopamina não está sendo liberada, sentimos exaustão e outras partes do cérebro ficam mais ativas, produzindo um estado de espírito criativo para algumas pessoas se conseguirem ficar acordadas, diz Epstein.
Isso forma a base de seu argumento de que pessoas cansadas são mais criativas. Mas a ciência concorda? Infelizmente não. Embora um pequeno estudo tenha mostrado que a insônia noturna pode aumentar ligeiramente o pensamento e o comportamento criativos, o oposto foi encontrado com as deficiências diurnas.
Outro estudo em 2006 comparou a criatividade em 60 crianças da Nova Zelândia e encontrou uma correlação entre capacidade criativa e insônia. Embora as evidências científicas e anedóticas confirmem essa ligação, a questão permanece: a falta de sono estimula a criatividade ou os indivíduos artísticos têm maior probabilidade de sofrer de insônia?
Quando não há ajuda: dicas de sobrevivência
Colocando os prós e os contras de lado, pode haver momentos em que passar a noite inteira sendo inevitável. Talvez você tenha adiado uma tarefa para o último minuto, mudado para trabalhar no turno da noite ou tenha um bebê que tem seus dias e noites revertidos, fazendo com que você desafie seus ritmos circadianos naturais.
Preparando-se para uma noite inteira
Entrar no sol
Algumas evidências sugerem que a luz estimula os hormônios que nos mantêm acordados e impede o corpo de se inclinar para a homeostase do sono. Quanto mais cedo seu corpo pensa que está, mais desperto você se sentirá.
Durma um pouco mais com antecedência
Ficar na frente no descanso vai impulsionar a função cognitiva, melhorar o humor e ajudar a retardar os efeitos da sonolência à noite de forma mais eficaz do que uma sobrecarga de cafeína.
Execute tarefas mais complexas primeiro
Faça as partes complicadas antes de ficar sonolento e com maior probabilidade de cometer erros ou ignorar elementos-chave. À medida que seu lobo frontal diminui, sua produtividade também diminui, portanto, enfrente as tarefas mais pesadas primeiro.
Durante a noite
Concentre-se em uma tarefa de cada vez
Não se sobrecarregue. Fique no alvo sem ficar sobrecarregado, lidando apenas com um elemento por vez e mantendo-se organizado.
Programe seu tempo e defina metas
Alcançar metas mensuráveis menores permitirá que você marque caixas fora de sua lista e o manterá avançando em direção à linha de chegada. Tente definir temporizadores para quanto tempo você trabalhará antes de fazer pausas.
Mova seu corpo sem ficar cansado
O objetivo não é aumentar a exaustão, mas dizer ao seu corpo que você não está tentando descansar. Tente se levantar e andar frequentemente para evitar a sonolência.
Bebe muita água
A água tem um efeito natural de despertar no corpo e quando você precisa usar o banheiro, seu corpo envia sinais de despertar para seu cérebro para encorajá-lo a se aliviar.
Limite de cafeína
Embora a cafeína seja tentadora para quem passa a noite inteira, ela acabará desidratando você e deixando-o nervoso, o que não leva à produtividade. Algumas xícaras de café podem fazer o trabalho, mas deixe as bebidas energéticas por algum tempo com o aumento da atividade física.
Tome uma vitamina
Estimulantes artificiais podem ter efeitos colaterais perigosos, portanto, opte por fontes naturais de energia, como vitaminas B. Experimente um complexo B ou consuma alimentos com alto teor de vitamina B, como salmão, folhas verdes, sementes de girassol e iogurte.
Coma proteína, não açúcar
Conforme o açúcar é metabolizado, ele é liberado na corrente sanguínea para ser depositado nas células de todo o corpo, causando um aumento rápido e, em seguida, uma queda no açúcar no sangue, o que inibe os produtos químicos que nos mantêm acordados e nos fazem sentir cansados e fracos. A proteína tem pouco efeito sobre o açúcar no sangue e pode manter a energia por horas.
O dia seguinte
Restabeleça sua rotina de sono o mais rápido possível
Ir para a cama em uma hora normal na noite seguinte diminuirá a chance de acordar cedo no dia seguinte e confundir ainda mais seu relógio biológico. Tente desviar-se o menos possível de sua programação normal.
Cochilo com moderação
Enquanto cochilos curtos podem ajudar a compensar a dívida de sono, muito descanso pode tornar difícil ir para a cama mais tarde e permanecer dormindo. Tire uma soneca o quanto você precisar para ser produtivo e seguro, mas não mais.
Mantenha-se ativo
Exercícios e atividades frequentes lembrarão seu corpo de que é hora de estar acordado e evitarão que a sonolência extrema afete seu desempenho e segurança no trabalho, mas lembre-se de que o tempo de resposta, a memória e a tomada de decisões de seu corpo ficam incapacitados até que você os recupere.
Continue bebendo água
Beber água ajudará você a ficar alerta e evitar adormecer, mas não resolverá todos os seus problemas. Evitar a desidratação é fundamental, e beber água regularmente pode ajudar a reduzir as dores de cabeça.
Não dirija
Dirigir no dia seguinte a uma noite noturna é equivalente a dirigir bêbado, e atualmente há pessoas cumprindo pena de prisão devido a acidentes que causaram enquanto dirigiam com sonolência. Mesmo que você se sinta bem, seu cérebro tem a capacidade de assumir o controle a qualquer momento e comprometer sua capacidade de dirigir um veículo.
Não beba
Como passar uma noite sem dormir pode levar a um nível de comprometimento cognitivo igual a 0,1 teor de álcool no sangue, adicionar álcool à mistura dificilmente é uma boa ideia e provavelmente terá consequências de longo alcance tanto para a saúde quanto para as habilidades de tomada de decisão.
Conclusão
Passar a noite inteira nunca é uma boa ideia e, mesmo quando ficar acordado a noite toda é totalmente inevitável, não há como evitar todas as consequências, mesmo com um planejamento adequado. O repouso cognitivo é uma variável necessária para a saúde, e quanto melhor a higiene do sono de uma pessoa, melhor seu desempenho, memória e saúde geral.
Embora ficar acordado até tarde pode aumentar a criatividade, vários estudos mostraram que isso afeta negativamente a saúde, a memória e a produtividade. Quando todas as noites são inevitáveis, a preocupação mais importante é evitar colocar a si mesmo ou outras pessoas em risco e ter em mente as consequências de curto e longo prazo.
Katie é uma escritora de conteúdo e colecionadora de hobby em série que gosta de cochilar quase tanto quanto seus animais de estimação. Quando não está escrevendo, ela gosta de andar de moto, pegar Pokémon com o marido e praticar ioga com o cachorro.
Raina recentemente tropeçou na carreira de escritora depois de trabalhar como enfermeira e treinadora de saúde. Ela se sente em casa promovendo os muitos benefícios do sono. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada brincando na praia com seus 3 filhos, lendo ou folheando uma loja local de alimentos naturais.