O que é a dívida do sono – como você pode se recuperar dela

Nada neste site tem a intenção de substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Você deve sempre procurar o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica. O conteúdo deste site é apenas para fins informativos.

E você pensou que só precisava se preocupar com a dívida financeira!

A dívida de sono é real e afeta mais de 40 milhões de americanos . Se você não está conseguindo fechar os olhos o suficiente, mesmo que por apenas uma ou duas noites, você pode estar sofrendo dessa condição.

Portanto, enquanto as empresas de cartão de crédito e agências de cobrança não vão bater à sua porta tentando cobrar, seu corpo, no entanto, pode decidir que está farto de você não pagar a quantidade de sono de que precisa todas as noites.

Neste artigo, vamos responder às suas perguntas mais frequentes, começando com a resposta a “o que é débito de sono?” Você também aprenderá os efeitos de longo e curto prazo de um déficit e compartilharemos uma maneira de calcular se está ou não com déficit.

O débito de sono é quando você não descansa o suficiente ao longo de dias, semanas ou anos. Não conseguir fechar os olhos o suficiente resulta em um déficit.

Dormir é amplamente considerado por especialistas como uma parte importante de um estilo de vida saudável, junto com dieta e exercícios. Portanto, se você não descansar o suficiente todas as noites, pode acabar enfrentando os mesmos tipos de desafios que surgem quando não faz exercícios adequados ou segue uma dieta saudável.

Uma forma útil de imaginar o débito do sono é pensar na quantidade de energia que você tem, como um banco. Você deposita energia em seu banco quando dorme e faz saques quando está acordado. Se você está passando muito tempo acordado e não dormindo o suficiente, então seu banco de energia se equilibra e você acaba com um déficit.

Quanto sono precisamos?

Crianças

Os recém-nascidos são os que mais precisam de descanso, variando de 14 a 17 horas. À medida que as crianças crescem, precisam de menos do que isso, mas ainda precisam de mais descanso do que os adultos. Bebês e crianças pequenas precisam de 11 a 15 horas. O número cai para 10 a 13 horas durante a pré-escola. Quando eles entram no jardim de infância, eles devem ter entre 9 e 11 horas de folga todas as noites.

Saiba mais: Quantas horas de sono os bebês e crianças precisam?

Adolescentes

Os adolescentes são conhecidos por serem privados de sono. Tarde da noite estudando e socializando, combinadas com os primeiros dias de escola, formam uma combinação terrível. Os adolescentes precisam de pelo menos 8 horas por noite, e muitos adolescentes relatam que precisam de cerca de 9 a 10 horas para se sentirem energizados.

Saber mais:

  • Dormindo na faculdade: o sonho impossível?

  • Horário de início atrasado da escola para adolescentes, recomendado pelo estudo

    Adultos

    Cada pessoa é diferente, então, em vez de um número absoluto, há uma faixa recomendada para adultos seguirem. A Clínica Mayo relata que os adultos precisam de cerca de sete a nove horas de descanso por noite. Se você achar que ainda se sente cansado após sete horas, pode precisar de oito ou nove.

    Os americanos dormem em média apenas 6,8 horas por noite, o que não é suficiente!

    Idoso

    À medida que envelhecemos e nos tornamos idosos, não precisamos de tanto descanso como precisávamos durante nossos jovens adultos e anos de meia-idade. A ironia é que esta é a época em que muitas pessoas estão aposentadas e não têm tantas obrigações para mantê-las ocupadas e acender a vela nas duas pontas. Às vezes, a vida não é justa.

    Quando chegamos aos 65 anos de idade, a quantidade de descanso de que precisamos a cada noite cai para cerca de sete a oito horas, embora muitos idosos relatem precisar de apenas cinco a seis horas.

    Leia mais: Guia de Envelhecimento e Sono – Idosos precisam de menos sono e outras perguntas

    Como calcular sua dívida de sono

    A matemática aqui é simples e iremos orientá-lo.

    Para calcular seu débito de sono, primeiro, identifique o número exato de horas de que você precisa por noite para se sentir descansado na faixa de sete a nove horas. Neste exemplo, usaremos oito horas.

    Para cada dia da semana, documente quantas horas de descanso você teve todas as noites de domingo a sábado. Um exemplo pode ser sete horas de sono no domingo à noite, seis horas nas noites de segunda a sexta e oito horas no sábado à noite. O total de horas de sono necessárias para a semana permanecer na linha seria de 56 horas, mas, neste exemplo, você só teve 45 horas. Isso equivaleria a um déficit de 11 horas.

    Se essa programação semanal fosse representativa de sua semana típica, então multiplicada pelas 52 semanas do ano, a dívida anual seria de 572 horas, ou mais de 23 dias inteiros!

    Efeitos e perigos

    Curto prazo

    Cérebro nebuloso

    Os efeitos do déficit de sono podem ocorrer em alguns dias ou em uma semana. Um dos sintomas mais óbvios e frustrantes é um cérebro nebuloso. Não dormir o suficiente diminui sua capacidade de ficar alerta e se concentrar.

    Problemas de visão

    Visão turva e turva é outro efeito de curto prazo. A falta de descanso afeta a capacidade dos olhos de lubrificar os canais lacrimais, o que pode causar irritação nos olhos e até embaçamento.

    Condução sonolenta

    Se você não estiver descansado, é difícil resistir ao cochilo durante atividades rotineiras ou repetitivas, como dirigir. Se você já percebeu que sente vontade de cochilar enquanto dirige, isso é um sinal claro de um déficit.

    Problemas de memória

    A falta de descanso afeta nossa memória a curto e longo prazo. Dormir é um momento em que nossos cérebros consolidam o que aprendemos durante o dia. Se não passarmos tempo suficiente inconscientes, isso afetará nossa capacidade de lembrar das coisas.

    Estresse emocional

    Mesmo um dia de insônia pode reconectar certas partes de nosso cérebro. Uma dessas partes é a amígdala , que é responsável por lutar ou fugir. Se não tivermos sono, a amígdala se tornará mais ativa, o que pode nos deixar estressados ​​ou incomodados com mais facilidade.

    Sonolência diurna

    O bom senso nos diz que, se não estivermos bem descansados ​​ao acordarmos de manhã, corremos o risco de nos sentirmos mais sonolentos durante o dia.

    Má gestão de risco

    A incapacidade de pensar com clareza e se concentrar, combinada com o aumento do estresse, cria uma receita para mau julgamento e gerenciamento de risco. Você já ouviu o ditado que diz que se você tem que tomar uma decisão difícil, você deve “dormir sobre isso”. Se você não estiver bem descansado, corre o risco de tomar decisões extremamente erradas e potencialmente perigosas.

    Inflamação

    O tempo que passamos dormindo é valioso na reparação de tecidos e na cura restauradora. Não dormir o suficiente também desequilibra nossos hormônios, o que também pode levar à inflamação.

    Tempo de reação lento

    Não dormir universalmente diminui o tempo de reação das pessoas de acordo com este estudo . Quer se trate de dirigir, praticar esportes ou responder a uma pergunta, precisamos ser capazes de reagir rapidamente para alcançar o desempenho ideal.

    Longo prazo

    Resistência a insulina

    Apenas algumas noites sem dormir bem pode causar resistência à insulina, que é a incapacidade do corpo de regular a quantidade de açúcar (glicose) no sangue. A longo prazo, a privação crônica pode resultar em diabetes.

    Disfunção do sistema imunológico

    O sistema imunológico para de operar com desempenho máximo em um ambiente de privação de sono. Se você não dormir a quantidade certa, ficará mais suscetível a bactérias e vírus.

    Diabetes

    Como mencionamos acima, a resistência à insulina leva ao diabetes. Um estudo mostrou que perder o sono por apenas uma noite é o equivalente a uma dieta não saudável por seis meses. Imagine o que amarrar vários desses tipos de noites juntos faria à sua saúde!

    Derrame

    A ligação exata entre não dormir o suficiente e o risco de acidente vascular cerebral ainda não é claramente conhecida, mas estudos têm mostrado que eles estão altamente correlacionados.

    Ganho de peso

    O sono afeta nossos processos metabólicos e até mesmo os hormônios. Por não descansar o suficiente, seu corpo produz quantidades excessivas de grelina, que é um hormônio que induz a fome. Quer perder peso? Embora não estejamos sugerindo pular a academia, um treino de manhã cedo quando você ficou acordado até tarde na noite anterior pode não ser sua melhor escolha!

    Envelhecimento Avançado

    Dormir ajuda a reparar e restaurar tecidos, incluindo a pele. Portanto, privar-se de fechar os olhos pode levar à perda de elasticidade da pele, linhas finas, rugas e até queda de cabelo!

    Encolhimento Cerebral

    Não é apenas a pele que envelhece quando você não descansa todas as noites. Seu cérebro também mostra sinais avançados de envelhecimento. Quando a privação se estende por longos períodos, o cérebro diminui de volume e mostra sinais crescentes de envelhecimento em quase todas as seções.

    Inflamação Sistêmica

    Aqueles que sofrem de doenças como artrite podem agora ser capazes de culpar o não sono o número adequado de horas todas as noites como a principal causa. A inflamação sistêmica pode ser causada por uma variedade de fatores, incluindo um sistema imunológico suprimido e um desequilíbrio hormonal. Adivinha? Esses também são afetados por déficits de sono!

    Como se livrar do déficit de sono

    Evite telas na hora de dormir

    Não só olhar para a tela o mantém acordado por mais tempo , como também as luzes das telas interrompem a produção de melatonina , um hormônio essencial para adormecer. Se você deve ver os displays eletrônicos antes de dormir, tente usar óculos de “bloqueio azul”.

    É importante notar que navegar pelas redes sociais ou ler e-mails de trabalho antes de dormir não é favorável para relaxar no final da noite. É provável que você pense em outras pessoas ou elabore refutações por e-mail enquanto deveria estar dormindo.

    Não faça exercícios antes de dormir

    Os níveis de endorfina aumentam logo após o treino, e isso provavelmente o manterá acordado por muito tempo depois de pular da esteira. Em vez disso, planeje seus treinos para manhã, tarde ou início da noite.

    Saiba mais: Dormir (ou tirar uma soneca) após o treino

    Vá para a cama quando estiver cansado

    Se você está se perguntando como recuperar o sono, há uma maneira que é recomendada por cientistas de todo o mundo. A melhor época para fazer esse método é quando você está de férias, pois leva cerca de 10 dias e requer alguma flexibilidade em sua programação.

    Tudo o que você precisa fazer é ir para a cama quando estiver cansado e acordar quando estiver descansado. As primeiras noites provavelmente farão com que você durma pelo menos 10 horas por noite, o que é um sinal revelador de que está endividado. Porém, depois de alguns dias, você começará a entrar em um ciclo mais rítmico e poderá adormecer com mais facilidade e se levantar na hora certa.

    Reinicie seu ritmo circadiano

    Nosso ritmo circadiano é um relógio interno de 24 horas que ajuda nosso corpo a se manter saudável e regulado. Ao redefinir esse ritmo, você pode se colocar em uma programação que permite que você obtenha a quantidade certa de descanso todas as noites.

    A coisa mais fácil e melhor a fazer é definir um alarme para o mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Dessa forma, você treina seu corpo para seguir um cronograma consistente, o que aumenta suas chances de conseguir fechar os olhos adequadamente.

    Não coma grandes refeições antes de dormir

    Se você fizer uma refeição farta, definitivamente deve dar a seu corpo algumas horas para digerir antes de tentar dormir. Se você adormecer enquanto seu corpo ainda está trabalhando para processar o que comeu, provavelmente acordará no meio da noite com indigestão. As pessoas freqüentemente relatam ter pesadelos induzidos por comida que podem perturbar seu descanso.

    Saiba mais sobre como comer antes de dormir aqui e descubra o que é melhor para você.

    perguntas frequentes

    A dívida de sono é real?

    Sim, a dívida de sono é 100% real. Infelizmente, leva apenas uma noite para entrar em dívida e pode ter efeitos prejudiciais se não for corrigido.

    Quais são os sintomas do débito de sono?

    Os sintomas dessa condição são facilmente detectados. Eles incluem irritabilidade, mau julgamento, perda de memória, sonolência diurna, depressão, suscetibilidade a doenças e até ganho de peso.

    O que é um banco de sono?

    Um banco de sono é como ter uma conta cheia de horas de sono. Quando você adormece, começa a adicionar tempo ao banco. Quando você acorda, você começa a subtrair do seu equilíbrio. Neste artigo, falamos muito sobre o que acontece quando você se retira com muita frequência e acumula um déficit. A boa notícia é que você pode criar um excedente temporário.

    Funciona da seguinte maneira : se você sabe que terá que passar a noite toda dormindo, durma mais algumas horas na semana que antecede o evento planejado. Dessa forma, terá menos efeito em seu bem-estar geral.

    Conclusão

    Parece que nunca há horas suficientes no dia para realizar tudo em nossa lista de tarefas. E agora, descobrimos que podemos realmente nos machucar por não descansar o suficiente. A boa notícia é que, mesmo que contraímos dívidas e acumulássemos um déficit ao longo de alguns anos, podemos sair da dívida em questão de dias tirando férias ou fazendo pequenos ajustes em nossa programação.

    Mais leituras:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *