Circadiano é uma palavra estranha, não é? Você já se perguntou de onde veio?
É um termo latino que combina “circa”, que significa ao redor, e “diem”, que significa dia. É por isso que normalmente ouvimos falar de ritmos circadianos que ocorrem diariamente.
Eles também são chamados de endógenos, o que significa embutidos. Então, nosso relógio biológico é um mecanismo embutido que nos sinaliza quando é hora de fazer uma atividade, como dormir. Esse relógio pode ser influenciado por dicas externas, conhecidas como zeitgebers. A palavra zeitgeber é de origem alemã e significa literalmente “doador de tempo”.
Em vez disso, vamos falar sobre todas as maneiras como nosso corpo controla o tempo de maneira inata, como isso afeta nossa saúde e o que podemos fazer se formos expulsos de nosso ciclo natural.
Tabela de conteúdo
O que é ritmo circadiano?
O ritmo circadiano se refere à tendência biológica de operar em ciclos de 24 horas de sono e vigília. Também é conhecido como relógio biológico ou interno, embora não sejam exatamente a mesma coisa (discutiremos isso em um momento).
O ritmo circadiano do nosso corpo nos indica quando é hora de dormir e hora de acordar. Dependendo de nossa idade e hábitos de vida, nosso ritmo natural pode mudar, mas normalmente vemos picos e vales de energia consistentes, com nossos níveis de energia mais baixos ocorrendo entre 2h00 e 4h00. Também tendemos a sentir um mergulho à tarde, geralmente entre 13h e 15h, motivo pelo qual algumas culturas fazem sestas (cochilos) após o almoço.
A claridade e a escuridão afetam o ritmo circadiano, mas ainda percorreremos esses períodos de 24 horas, mesmo sem pistas visuais.
É interessante notar que os ciclos circadianos não são exclusivos dos humanos, ou mesmo dos mamíferos. Eles também estão presentes em outros animais, fungos e bactérias.
O que é um relógio biológico?
Nosso relógio biológico é o que define o ritmo circadiano. Então, você pode pensar no ritmo circadiano como apenas uma das programações que ele está rastreando. Além dos ciclos diários, os relógios biológicos também controlam outros ciclos, como aqueles que ocorrem sazonalmente e anualmente.
Você já ouviu falar sobre o tique-taque do relógio biológico de uma mulher quando ela está em idade fértil . Este relógio está sinalizando à mulher que o tempo está “se esgotando” e pode influenciar seus pensamentos e comportamentos.
Os relógios biológicos também são responsáveis pelas crises da meia-idade, e agora pela crise do trimestre milenar, que faz as pessoas questionarem toda a sua existência. Os que estão na meia-idade tendem a comprar conversíveis e fazer escolhas de vida questionáveis, enquanto seus colegas de um quarto de vida podem abandonar espontaneamente o emprego para viajar pelo mundo.
O que é o Master Clock?
O relógio mestre é o que controla todos os relógios biológicos do seu corpo. É composto por 20.000 células nervosas que formam uma estrutura chamada núcleo supraquiasmático (SCN) . O relógio mestre sincroniza todos os relógios internos.
Ele está localizado no hipotálamo, uma parte do cérebro que controla muitas de nossas funções biológicas, incluindo temperatura corporal, sede e fome. Ele recebe informações de nossos olhos, portanto, ajustar artificialmente os ciclos de luz e escuridão pode afetar o relógio principal.
Distúrbios do ritmo circadiano
Se o seu ritmo circadiano estiver desligado e funcionando muito rápido ou muito devagar, isso pode causar uma variedade de problemas de saúde. O problema mais óbvio e imediato é um distúrbio do sono, mas um relógio fora de sincronia também está relacionado à obesidade, depressão, diabetes e distúrbio afetivo sazonal (TAS).
Quando seu relógio interno está desligado, o resultado são ciclos de sono irregulares ou fases de sono-vigília, que descreveremos com mais detalhes abaixo.
Fase sono-vigília atrasada
Um distúrbio da fase de sono-vigília atrasado está associado a pessoas que se referem a si mesmas como “corujas da noite”. Em vez de uma rotina de 24 horas, seu ciclo é atrasado em cerca de duas horas. O resultado é que, em vez de ficarem com sono às 10 horas da noite, eles podem não ficar sonolentos até meia-noite. Isso pode ser problemático para alunos e profissionais que precisam acordar cedo para começar seu dia de trabalho às 8h00 (ou antes).
Para funcionar, muitas pessoas com fase de sono-vigília atrasada têm que se contentar com menos sono durante a semana e, então, dormem nos fins de semana. É um ciclo perpétuo de tentar “recuperar o atraso” no sono, sem sucesso.
Fase de sono-vigília avançada
Eles dizem que o pássaro madrugador pega o verme, e aqueles com distúrbio avançado da fase vigília-sono podem certamente atestar isso. O único problema é que as pessoas com um distúrbio avançado da fase sono-vigília se cansam no início da noite e costumam estar acordadas e olhando para o teto antes do amanhecer.
Existem alguns aspectos positivos em estar neste tipo de programação. Você pode realizar mais no café da manhã do que a maioria das pessoas durante todo o dia, mas se você tem um compromisso social planejado para a noite, é provável que se sinta cansado, e seu bocejo pode ser confundido com tédio.
Se você se encontra nesse tipo de horário, evite a tentação de tomar estimulantes à noite ou pílulas para dormir às três da manhã. Em vez disso, pense em maneiras de usar isso a seu favor, talvez até explorando uma carreira que atenda a esse tipo de horário, como enfermagem ou padaria.
Ritmo Sono-Despertar irregular
Um ritmo de sono-vigília irregular é muito mais difícil de ajustar do que um atrasado ou avançado. Isso ocorre porque não há um padrão real para isso. Provavelmente, o paciente tem um relógio interno fraco e, portanto, recebem mensagens confusas de seu corpo sobre quando é a hora de se sentir sonolento ou acordado.
O resultado é que a pessoa sente necessidade de tirar cochilos ao longo do dia e, muitas vezes, fica cansada, não importa quanto durma. Como você pode imaginar, isso dificulta o trabalho, a escola, os relacionamentos e a vida familiar.
Trabalho por turnos
Qualquer horário de trabalho fora do horário normal das 9h às 17h é considerado trabalho por turnos . Pode ser algo como 11h às 19h, mas geralmente é caracterizado como o “turno da noite”, no qual as pessoas estão trabalhando por volta das 22h às 6h.
Os problemas de saúde relatados entre os trabalhadores em turnos são numerosos. Ao manter uma programação de ficar acordado no meio da noite e ter que dormir durante o dia, você está girando o relógio do seu corpo e rejeitando todas as dicas da Mãe Natureza sobre quando é hora de acordar e dormir.
Os cientistas estão trabalhando ativamente em maneiras de tornar isso menos prejudicial à nossa saúde, mas, enquanto isso, se você for forçado a viver com esse tipo de programação, tente o seu melhor para garantir que mantém a mesma programação mesmo nos seus dias fora.
Fuso horário
Voar longas distâncias em vários fusos horários pode causar estragos no relógio interno do seu corpo. Mesmo uma diferença de apenas algumas horas é o suficiente para atrapalhar completamente sua programação. Dependendo da direção em que você está viajando, você pode estar extremamente cansado ou nem um pouco cansado ao chegar ao seu destino. E quando a manhã chegar, você vai se levantar cedo ou terá dificuldade para se levantar na hora certa.
Felizmente, você se ajustará em alguns dias à sua nova programação – bem a tempo de voar para casa e ter que se acostumar com sua velha rotina novamente!
Manter um ciclo circadiano saudável
Manter um ciclo circadiano saudável
A maneira mais fácil de manter seu ciclo circadiano no caminho certo é seguir um plano consistente todos os dias. Vai exigir um compromisso, e a melhor coisa a fazer é planejar um cronograma que você possa cumprir. Por exemplo, você deve fazer um esforço para ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs.
E sim, isso inclui fins de semana, mas o domingo preguiçoso ocasional não fará mal. Só não faça disso um hábito.
Saiba mais: 9 dicas de higiene para um bom sono que podem transformar seus hábitos ruins na hora de dormir
Durma o suficiente
Em geral, precisamos de sete a nove horas de sono por noite. Descubra qual é o seu número ideal e planeje obtê-lo todas as noites. Se você não se cansar, é mais provável que tire uma soneca no final da tarde ou à noite, o que atrapalhará completamente sua programação.
Desligue todos os gadgets
À noite, as luzes do telefone e da televisão interromperão a produção de melatonina . A melatonina é o hormônio que induz o sono, então, se você não tiver o suficiente em seu sistema, vai demorar mais para adormecer.
Não estamos dizendo para evitar o uso desses dispositivos à noite, embora o ideal seja desligá-los cerca de uma hora antes de dormir. Sugerimos, no entanto, que você os desligue em seu quarto na hora de dormir.
Evite cafeína
Aquela xícara de café após o almoço pode estar atrapalhando seu relógio biológico. A cafeína pode permanecer no seu sistema por até doze horas e, embora não seja tão forte como quando você toma o primeiro gole, você deve planejar parar de beber café ao meio-dia todos os dias. Se você realmente precisa daquele café com leite de amêndoa para passar a tarde, considere o meio-café.
Evite álcool
Mesmo que o álcool deixe você sonolento, seus efeitos não duram muito. Se você beber à noite, vai se sentir sonolento mais cedo, tornando mais provável que você acorde no meio da noite.
Faça uma caminhada matinal
A luz é o gatilho externo mais poderoso para sincronizar nosso relógio biológico. A combinação de sol , ar fresco e exercícios é uma combinação poderosa para acordá-lo e energizá-lo para o dia que se inicia.
Mantenha seu quarto escuro
Como mencionamos anteriormente, a luz interrompe a produção de melatonina. Até mesmo acender a luz do banheiro no meio da noite pode alterar o seu ritmo circadiano. Se você mora em uma área onde há postes de luz fortes ou luzes de prédios ao redor, certifique-se de fechar as cortinas e resistir à tentação de acender as luzes se tiver que se levantar no meio da noite.
perguntas frequentes
Afeta a função corporal e a saúde?
Sim, nosso ritmo circadiano está ligado a várias funções biológicas do nosso corpo, não apenas ao sono. Também está envolvido na cicatrização de feridas, produção de hormônios, apetite e temperatura corporal.
Ter um ritmo circadiano fora de sincronia pode causar uma variedade de problemas de saúde, incluindo ganho de peso, diabetes e depressão.
Os hormônios afetam meu relógio biológico?
Sim, vários hormônios variam seus níveis de produto em diferentes momentos do dia para sinalizar seu relógio biológico. Já discutimos como o hormônio melatonina aumenta a produção à noite para sinalizar que é hora de dormir. Esse hormônio está em uma programação de produção que é o oposto do cortisol, um hormônio do estresse que está em níveis mais elevados durante o dia.
O relógio do nosso corpo também sinaliza quando é hora de liberar os hormônios do crescimento, que estão em seu pico durante o sono, quando estamos crescendo e reparando tecidos. Existe até um hormônio antidiurético que nos impede de acordar à noite para ir ao banheiro.
Conclusão
Nosso corpo executa inúmeras funções que nem sequer pensamos nisso. Ele controla nosso batimento cardíaco, respiração e digestão , tudo sem a nossa intervenção consciente. Nosso ritmo circadiano também é uma daquelas funções que não consideramos, mas como temos controle sobre como ele funciona, devemos fazer o nosso melhor para garantir que esteja o mais próximo possível de um ciclo ideal de 24 horas.
Fontes:
- Ritmo circadiano e seu relógio corporal – sleep.org
- Ritmos circadianos – nigms.nih.gov