9 rituais noturnos simples para ajudá-lo a relaxar e descontrair

Mime-se com um banho quente. Você merece isso! Um banho de imersão na banheira ajuda a relaxar os músculos doloridos e é uma maneira perfeita de terminar um dia estressante. Adicione algumas gotas de óleo de lavanda para ajudar a induzir a sonolência.

Se você tem uma profissão fisicamente exigente, seus ombros, costas, pés e pernas podem estar extremamente doloridos ou tensos. Passe algum tempo esfregando-os para fazer o sangue fluir e aliviar qualquer tensão. Pessoas em relacionamentos podem querer trocar de massagem em turnos. Ter alguém para acariciar suas costas doloridas é definitivamente mais satisfatório do que tentar fazer isso sozinho!

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Existem diferentes maneiras de meditar, então fique à vontade para escolher a que funciona melhor para você. O truque é encontrar um local escuro e tranquilo, sentar-se confortavelmente e fechar os olhos. Algumas pessoas gostam de meditar deitada na cama e, embora isso possa ajudá-lo a adormecer rapidamente, impede que você obtenha muitos dos benefícios da meditação.

Algumas formas populares de meditação que você pode querer experimentar são:

• Visualização guiada : esta técnica é ideal para iniciantes e provavelmente uma das melhores maneiras de induzir o sono. Envolve enfocar experiências positivas. Vários aplicativos gratuitos e pagos estão disponíveis que têm meditações guiadas variando de menos de 10 minutos a várias horas.
• Atenção plena : concentrando-se na respiração e limpando a mente, você se sentirá naturalmente mais calmo e pronto para dormir. É verdade que essa forma de meditação exige disciplina, então você pode tentar uma meditação guiada que ensine esses exercícios primeiro.
• Meditação Transcendental : esta é uma forma mais avançada de meditação, onde o meditador busca a iluminação. Pode ser silencioso ou ter um mantra que é repetido ao longo de uma sessão.

Qualquer livro serve, desde que não esteja em um e-reader, tablet ou smartphone. Alguns especialistas sugerem ler na cama e adormecer quando estiver cansado, enquanto outros dizem para reservar sua cama apenas para dormir e fazer sexo. Eles sugerem a leitura em uma cadeira perto da cama ou em outro cômodo. Vamos deixar este de acordo com sua preferência individual.

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Evite ioga intensa ou intensa, mas tente alguns alongamentos leves antes de dormir. Você descobrirá que relaxa sua mente e seu corpo e pode ajudar a evitar que você acorde dolorido pela manhã.

Uma xícara quente de chá de ervas é a maneira ideal de se preparar para dormir. Evite variedades com cafeína e escolha algo como chá de camomila ou banana. O magnésio nas bananas é um auxílio para dormir Você pode fazer chá de banana em casa seguindo estas três etapas fáceis:

1. Corte as duas pontas de algumas bananas, não as descasque.
2. Coloque as bananas em água fervente.
3. Escorra a água por uma peneira e divirta-se.

Para adicionar um sabor extra, adicione uma pitada opcional de canela.

A música ajuda a definir o clima. Ao se preparar para o trabalho pela manhã, você pode escolher algo que seja otimista, enérgico e positivo. Ao se preparar para dormir, você pode diminuir o tom e optar por música clássica, acid jazz ou algo que acalme sua mente.

Se desejar, deixe-o tocar enquanto você adormece. O som constante ajudará a abafar quaisquer ruídos ambientais externos, como tráfego, sirenes e parceiros roncando ou animais de estimação.

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Os especialistas em produtividade recomendam ter um plano de ação para o dia seguinte. Eles sugerem listar os itens que você planeja concluir amanhã. O efeito é como um despejo cerebral. Você tira todas essas ideias giratórias da cabeça e colocá-las no papel. Então, em vez de tagarelar mentalmente sua lista de tarefas enquanto tenta adormecer, você pode se concentrar em outras coisas, como sonhar com as próximas férias no Havaí.

Outras dicas para dormir melhor

Seu corpo funciona em um relógio interno chamado de ritmo circadiano . Tem um ciclo de 24 horas que segue a maioria das sugestões da luz e da escuridão. Quando está escuro, este relógio avisa seu corpo para produzir melatonina, o hormônio que induz o sono. Ao diminuir as luzes da casa e do quarto durante a noite, será mais fácil adormecer na hora de dormir.

Telas brilhantes de seu smartphone, tablet ou televisão conspiram para mantê-lo acordado . As luzes LED diminuem a produção de melatonina , que é necessária para ajudá-lo a adormecer. Se você deve verificar seus e-mails ou assistir a seu programa favorito no Hulu ou Netflix, faça isso pelo menos uma hora antes da hora marcada para dormir.

Às vezes, você precisa de algum ruído extra na sala para distrair sua mente ou abafar outros sons que o mantêm acordado. Máquinas de som podem ser usadas para ruído branco , que é um som sibilante e repetitivo que imita o útero. Sim, parece estranho, mas está comprovado que funcionam!

Existem também configurações que permitem reproduzir trilhas sonoras da natureza, como ondas quebrando, o chilrear dos pássaros e sons da floresta.

A temperatura corporal cai cerca de um grau à noite. Este é outro sinal que diz ao corpo que é hora de fechar os olhos. Para ajudar no processo, defina seu termostato para cerca de 65 graus. As temperaturas mais baixas ajudarão a sinalizar que é hora de dormir.

Uma sala desordenada é igual a uma mente desordenada. Ao manter seu quarto limpo e arrumado, você se sentirá calmo e relaxado ao entrar nele à noite. Compare isso com a sensação que você tem quando há roupas e bagunça espalhados por todo o lugar. É mais estressante e torna mais difícil relaxar.

Esta dica o ajudará a dormir melhor por dois motivos:

1. Se você tem insônia, a última coisa que deveria fazer é observar os minutos do relógio avançando enquanto você está bem acordado.
2. A luz do relógio também pode afetar adversamente sua capacidade de adormecer. Essas luzes LED interferem na produção de melatonina, que você já sabe que é um hormônio vital do sono.

perguntas frequentes

Os mesmos rituais noturnos que funcionam para adultos também podem ser bem-sucedidos com crianças pequenas. Eles requerem apenas pequenas variações. Por exemplo, a leitura pode acabar sendo a hora da história, e o chá de ervas pode substituir o leite de amêndoa quente.

A teoria por trás da prática ainda é a mesma, no entanto. A ideia é que você queira orientar seu filho na execução de uma série de tarefas definidas que indicam que é hora de dormir.

Mencionamos massagem, mas provavelmente não é nisso que você está pensando. Falar sobre o seu dia é outro ritual recomendado na hora de dormir, mas concentre-se no positivo e evite fofocas e negatividade.

Talvez o ritual pré-cama mais popular para casais seja o sexo. Ser íntimo é uma forma reconfortante de terminar o dia. A fim de induzir sonolência, ambos os parceiros devem chegar ao clímax. Um orgasmo libera uma enxurrada de substâncias químicas que ajudam no sono, incluindo a oxitocina e a serotonina.

Sim definitivamente! Crianças com Transtorno Obsessivo Compulsivo tendem a prosperar na repetição. Na verdade, eles se sentem compelidos a repetir certos comportamentos indefinidamente. A chave para fazer isso funcionar a seu favor é colaborar com seu filho em etapas que o façam se sentir confortável e preparado para dormir.

Freqüentemente, crianças com TOC sentem que não estão no controle de seu ambiente. Ao permitir que eles tenham uma opinião sobre qual é sua rotina noturna, isso pode ajudá-los a relaxar e se sentir mais seguros.