Sono e o Microbioma – Ouvir seu intestino pode ajudar a melhorar seu sono

Nada neste site tem a intenção de substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Você deve sempre procurar o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica. O conteúdo deste site é apenas para fins informativos.

No ano passado, fiz um teste de cocô para o Dia das Mães. Por mais louco que pareça, eu queria um há anos. Deixe-me voltar um pouco e explicar.

 

Desde que me lembro, tenho lutado com problemas de estômago. Minha mãe diz que nasci com problemas digestivos e, com base em minhas lembranças de dores de barriga frequentes e idas ao médico na infância, diria que ela estava certa.

 

Ao longo dos anos, recebi inúmeros diagnósticos de intolerância à lactose a múltiplas alergias alimentares e até mesmo IBS. Quanto mais velho eu ficava, piores meus sintomas se tornavam, e comecei a notar problemas em outras áreas, como hormônios, humor e sono. Mas foi só quando comecei a pesquisar a saúde intestinal por mim mesma que finalmente percebi que o que eu vinha lidando o tempo todo era um intestino gotejante.

 

Não só a saúde do seu intestino desempenha um papel no seu sono, mas o sono (ou a falta dele) também pode influenciar o seu intestino. Curioso? Vamos mergulhar fundo no fascinante mundo do sono e do microbioma .

E se eu dissesse que você realmente é apenas 10% humano e 90% micróbios? É verdade. Apenas 10% do seu corpo é controlado por suas células e DNA, e os outros 90% do seu funcionamento vêm dos trilhões de micróbios que vivem em você e sobre você. Na verdade, você tem 150 vezes mais DNA microbiano em seu sistema do que DNA humano.

Este ecossistema microbiano é o que os cientistas chamam de “microbioma” e inclui vírus, bactérias, protozoários e todos os tipos de organismos vivos. O microbioma engloba todos os microrganismos e seus elementos genéticos que estão dentro e à volta de seu hospedeiro – que somos nós!

 

Somos formados por milhares de pequenas ecologias que precisam trabalhar juntas para perpetuar a saúde do todo. Quando você pensa sobre isso, os humanos são como caminhar e falar sobre florestas tropicais!

Projeto Microbioma Humano foi lançado em 2008 para estudar o microbioma e seu papel na saúde e nas doenças humanas. Isso levou a uma explosão de pesquisas científicas, incluindo mais de 50.000 artigos de pesquisa apenas nos últimos 5 anos. É a maior revolução científica de todos os tempos, mas ainda estamos apenas arranhando a superfície de tudo o que há para saber.

 

Por exemplo, não muito tempo atrás, os cientistas pensavam que certas áreas do corpo, como o útero e o sangue, eram estéreis. Agora, eles descobriram que temos 1.000 células bacterianas por mililitro de sangue, e também as temos em nosso cérebro, líquido cefalorraquidiano, olhos e em todas as outras partes. Mas, de longe, o intestino tem a maior concentração de micróbios em todo o corpo.

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Por que o intestino é chamado de “segundo cérebro?”

Enquanto crescia, você provavelmente aprendeu que o cérebro é o principal centro de comando do corpo. Embora isso seja parcialmente verdade, você tem outro centro de comando que é igualmente importante e está em seu intestino. Os micróbios têm elementos genéticos que regulam todos os tipos de funções, incluindo produção de hormônios, atividade metabólica, apetite, humor e – sono.

 

De certa forma, você poderia dizer que o cérebro e o intestino são amigos íntimos porque funcionam como parceiros intrincados para operar esse sistema complexo dia após dia. Uma das maneiras de fazer isso é se comunicar de um lado para outro por meio de algo chamado “eixo intestino-cérebro” O intestino e o cérebro estão diretamente conectados através do nervo vago, que vai do tronco cerebral aos intestinos.

O nervo vago se conecta ao sistema nervoso entérico, que abrange todos os nervos do trato digestivo. Este sistema é a segunda área mais densa de atividade neuronal, próxima ao cérebro. É por isso que há muito mais verdade na frase “intuição” do que você pode imaginar.

 

Todos os micróbios do intestino têm acesso a esse sistema nervoso entérico por meio do nervo vago. Esse nervo também lhes dá acesso direto ao cérebro e vice-versa – o cérebro também pode influenciar os micróbios intestinais. Durante todo o dia, eles conversam e retransmitem mensagens.

 

Se as bactérias em seu intestino forem saudáveis, elas podem ajudar a transmitir mensagens sobre quando você está cheio, quando precisa de um pouco de descanso e relaxamento e quando é hora de dormir. Se não forem saudáveis, podem fazer você ter fome de açúcar, ficar ansioso e deprimido ou fazer com que você conte carneirinhos à noite, quando está desesperado para descansar.

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A relação entre o microbioma e o sono

O sono afeta o microbioma e o microbioma afeta o sono. Eles têm um relacionamento cíclico e, se um não estiver funcionando bem, o outro também será afetado. Da mesma forma, melhorar a saúde do microbioma intestinal pode ter um impacto direto no sono, e descansar adequadamente pode promover um intestino saudável.

Como o sono influencia o microbioma

Você pode estar familiarizado com o papel do ritmo circadiano na regulação de seus ciclos de sono-vigília. Muitas outras funções em seu corpo funcionam também em um relógio interno, incluindo o microbioma . O ritmo circadiano do microbioma é afetado pelo que você come, quando come e como você dorme.

 

De acordo com pesquisas, mesmo uma privação leve de sono pode ter um impacto negativo na saúde intestinal. Um estudo de 2016 analisou jovens adultos saudáveis ​​que tinham padrões regulares de sono e alimentação e analisou o que aconteceu com seu microbioma após duas noites de apenas 4,24 horas de sono. Os resultados surpreendentes mostraram:

Evidências crescentes mostram que distúrbios do sono, como distúrbios do ritmo circadiano, insônia e outros, podem perturbar o equilíbrio de bactérias saudáveis ​​no intestino, e esse dano está relacionado a uma série de problemas de saúde, incluindo síndrome metabólica, obesidade, diabetes e doenças inflamatórias doença.

 

Ultimamente, muita atenção tem sido dada ao papel do sono no desenvolvimento da doença de Alzheimer mais tarde na vida. Algumas novas pesquisas sugerem que as bactérias no microbioma podem estar por trás dessas mudanças cognitivas. Um estudo de 2017 com idosos saudáveis ​​descobriu que uma melhor qualidade do sono estava ligada a um melhor funcionamento cognitivo e a um microbioma mais saudável.

Como o Microbioma Influencia o Sono

Intestino solto

Se você pensar sobre o trato digestivo, na verdade é um longo tubo aberto nas duas extremidades. A única maneira de as coisas entrarem no corpo é através do revestimento intestinal no intestino. A regulação do que pode passar por esse revestimento é uma junção muito importante para doenças crônicas – você deseja que os nutrientes saudáveis ​​entrem e o lixo tóxico fique de fora.

É considerado o “marco zero” da maioria dos distúrbios de saúde porque a forma como seu corpo administra essa conjuntura determinará seu risco de praticamente todas as doenças crônicas , incluindo todos os distúrbios associados ao sono. Centenas de anos atrás, quando Hipócrates disse que “Todas as doenças começam no intestino”, ele pode estar certo.

 

Se você tem um desequilíbrio de bactérias benéficas e problemáticas em seus intestinos, o revestimento pode se tornar permeável e você desenvolve o que é comumente conhecido como “intestino permeável”. O intestino solto faz com que endotoxinas e muitos outros compostos inflamatórios vazem para a circulação. Esses compostos estimulam continuamente o sistema nervoso simpático, também conhecido como resposta de “lutar ou fugir”.

 

Isso é especialmente problemático quando se trata de dormir porque você precisa que seu sistema nervoso parassimpático seja ativado à noite para que você possa “descansar e digerir”. Se você estiver constantemente no modo “lutar ou fugir”, terá dificuldade em adormecer e permanecer dormindo.

 

Quão comum é intestino solto? Mais comum do que você imagina! Muitas evidências científicas apontam para doenças crônicas originadas no intestino. De acordo com dados do CDC , 60% dos adultos americanos têm pelo menos uma doença crônica e 40% têm várias doenças crônicas.

 

Ainda mais alarmante, não são apenas as pessoas doentes que têm um intestino permeável. Um estudo de 2017 analisou 80 estudantes universitários saudáveis ​​sem sintomas ou doença subjacente e descobriu que 40% tinham intestinos gotejantes.

Baixos níveis de bactérias produtoras de serotonina

Se você está se revirando à noite, as bactérias em seu intestino podem ser as culpadas. Muitos dos neurotransmissores que influenciam o sono são produzidos e liberados pelo microbioma, incluindo GABA, dopamina e serotonina – o precursor do conhecido hormônio indutor do sono, a melatonina .

 

Embora o cérebro também produza alguns desses neurotransmissores, 90% da serotonina no corpo é produzida no intestino por certos tipos de bactérias. Se você tiver níveis baixos dessas bactérias, provavelmente também terá baixo teor de serotonina e seu corpo não será capaz de produzir melatonina suficiente para ajudá-lo a adormecer à noite.

Acúmulo de Inflamação

Um fator interessante sobre o sono e o microbioma é que 70% do sistema imunológico está no intestino. Este tecido imunológico controla a resposta inflamatória em seu intestino e também no resto do corpo. Lembre-se de que nem toda inflamação é ruim. Certos tipos de marcadores inflamatórios são importantes para fazer você dormir!

 

A interleucina 1 beta e a interleucina 6 são dois exemplos de marcadores inflamatórios (também conhecidos como citocinas) que aumentam quando você está doente, então você se sente cansado e quer descansar. Esses mesmos marcadores parecem ter uma função circadiana e são liberados em concentrações mais altas quando o sol se põe à noite. Micróbios em seu intestino aumentam essas citocinas para deixá-lo sonolento.

Esses marcadores inflamatórios também têm o benefício de ativar o sistema imunológico para que ele entre no modo de reparo e patrulhamento enquanto você está dormindo. Isso informa ao sistema imunológico para procurar vírus infecciosos, bactérias prejudiciais e qualquer coisa estranha. É por isso que o descanso é tão importante para controlar infecções e manter seu corpo saudável.

 

Essa inflamação controlada pelo circadiano deve diminuir após o sono. O problema é que, quando o microbioma está disfuncional, você obterá um aumento na resposta inflamatória no corpo quando começar a ficar cansado, mas não terá os micróbios certos para diminuir isso à medida que a noite avança. O que você acaba tendo é um acúmulo líquido de inflamação crônica ao longo do tempo.

 

Outra maneira pela qual isso pode ocorrer é se você acordar cedo demais porque os micróbios ainda não tiveram tempo de sinalizar para que esses marcadores inflamatórios diminuíssem. Os adultos precisam de sete a oito horas de sono para permitir que ocorra todo esse aumento e diminuição da inflamação.

Serviço de limpeza

Seus pratos e pisos não são as únicas coisas que precisam ser limpas à noite. Durante a noite, o microbioma ativa certos micróbios que fazem as funções de limpeza enquanto você dorme. Um exemplo é a limpeza de mitocôndrias disfuncionais.

 

As mitocôndrias são a força motriz da célula e são o fator determinante para a saúde das células. O envelhecimento é determinado pela disfunção de suas mitocôndrias. À noite, os micróbios têm a capacidade de ativar a mitofagia para descobrir mitocôndrias disfuncionais, removê-las e gerar novas mitocôndrias para que suas células fiquem saudáveis ​​e fortes.

O microbioma também gera algo chamado autofagia à noite, que é outro processo de limpar células danificadas, DNA danificado, proteínas que não são necessárias e remover o “lixo”. Ao longo do dia, as células criam muitos resíduos que precisam ser removidos, caso contrário, o acúmulo de resíduos tóxicos pode levar a doenças inflamatórias, incluindo câncer .

 

Parte do que faz com que certos grupos de bactérias realizem essas funções domésticas é o estado de jejum. Se você faz uma grande refeição antes de dormir ou acorda no meio da noite e se alimenta, você perturba completamente o sistema diurno dentro do microbioma e suas células e mitocôndrias não passam pelo processo de limpeza de que precisam.

 

Idealmente, se você pode parar de comer três a quatro horas antes de dormir, você deve dar a seu corpo tempo suficiente para terminar o processo digestivo para que possa estar em jejum na hora de dormir e permitir que as bactérias domésticas acordem em algum momento durante seu descanso Estágio.

Diversidade

Segundo o microbiologista Kiran Krishnan, a característica mais importante do microbioma que dita o sono é a diversidade 1 . A diversidade é medida por dois fatores: riqueza (quantos organismos diferentes você tem) e uniformidade (quantidade de cada espécie individual). Por exemplo, você pode ter 300 microorganismos diferentes em seu intestino, mas 290 não estão ajudando porque estão em níveis muito baixos.

 

A diversidade no microbioma está conectada a todos os tipos de coisas, incluindo quanto tempo você vive. Estudos mostram que pessoas que vivem até os 90 anos ou mais com resultados de saúde realmente bons têm a diversidade microbiana de pessoas na casa dos 30 anos. Se sua diversidade diminui com o tempo (como acontece com a maioria das pessoas), ela influencia dramaticamente sua longevidade e também seus resultados de saúde.

 

Quanto menor a diversidade, maior o risco de doenças crônicas. Quanto menor a sua diversidade, piores são os seus padrões de sono. De acordo com a pesquisa , a diversidade no microbioma dita a eficiência do sono, a duração do sono e todos os processos metabólicos que ocorrem durante o sono também.

1 Ao vivo em entrevista com Kiran Krishnan em 21 de julho de 2020
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Probióticos e sono

Caminhando pelo corredor de alimentos frescos em praticamente qualquer supermercado, você provavelmente encontrará vários alimentos ricos em probióticos, como iogurte, kefir, chucrute, kimchi e meu favorito – kombuchá. Suplementos probióticos comerciais também estão na moda e são até recomendados por médicos para melhorar coisas como cólicas em bebês, diarréia e constipação, saúde imunológica e SII.

 

Mas um problema para o qual a maioria das pessoas não pensa em usar probióticos é a falta de sono. Um estudo analisou um grupo de estudantes de medicina submetidos a um exame importante e comparou um suplemento probiótico a um placebo. Eles descobriram que o grupo que recebeu o probiótico teve menos ansiedade e melhor qualidade de sono durante o período que antecedeu e após o exame do que o grupo que recebeu placebo.

 

As bactérias probióticas só podem sobreviver se tiverem um suprimento abundante de alimentos, e seu alimento de escolha são os prebióticos, os compostos dietéticos indigestos encontrados em alimentos fibrosos. Um estudo recente alimentou ratos com uma dieta de ração padrão ou ração prebiótica, e o grupo que ingeriu a dieta prebiótica teve melhor diversidade microbiana e qualidade de sono quando enfrentou o estresse.

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8 maneiras de melhorar a diversidade no microbioma intestinal

Não é incrível pensar que você tem um ecossistema vivo dentro de você que desempenha um papel em tudo, desde a saúde imunológica à qualidade do sono, seu risco de doenças crônicas e até mesmo por quanto tempo você vive? Mas se você quer que seu jardim microbiano floresça, você precisa cuidar dele. Aqui estão oito dicas para melhorar a diversidade em seu microbioma intestinal:

Aumente a diversidade em sua dieta

Quanto mais diversificada for sua dieta, mais diversificado será seu intestino. Isso não significa que você pode comer 100 tipos diferentes de batata frita e melhorar seu intestino – é necessário alimentos integrais, como frutas, vegetais, laticínios e grãos. Uma dica simples é tentar ir a uma loja étnica em sua área e experimentar um novo alimento por semana – tente comer raízes, tubérculos e frutas que você normalmente não encontra em outro lugar.

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Pegue ar fresco

Estar na natureza é uma ótima maneira de se expor a uma variedade de micróbios. Dê um passeio na floresta, dê uma caminhada, vá acampar, é só sair. Outra forma de obter mais ar fresco é abrir as janelas e portas e permitir que a brisa entre em sua casa.

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Pegue um cachorro

Sabemos por pesquisas que os cães são ótimos para aumentar a longevidade e diminuir as alergias em crianças, mas você sabia que o Fido também pode ser bom para a saúde intestinal? A pesquisa mostra que possuir um animal de estimação interno / externo, como um cachorro, pode melhorar a diversidade microbiana de sua casa e expõe os proprietários a uma ampla variedade de micróbios externos.

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Exercício

O exercício é uma maneira maravilhosa de melhorar seu sono – e seu intestino! Estudos mostram que as pessoas que permanecem ativas têm mais diversidade em seus intestinos do que as pessoas que não se exercitam. A melhor maneira de perseverar é escolher as atividades que você adora. Se você não souber por onde começar, tente correr, dançar, praticar paddleboarding, patinar ou praticar ioga!

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Jejum intermitente

Outro aspecto da saúde que está em alta é o jejum intermitente, que é a prática de limitar a ingestão de alimentos a uma determinada quantidade de tempo todos os dias. Estudos descobriram muitos benefícios para a saúde do jejum intermitente no envelhecimento, metabolismo, obesidade, doenças cardiovasculares – e no microbioma. Se você decidir tentar o jejum intermitente, converse primeiro com seu médico.

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Use o Prebiótico e o Probiótico Certo

Embora prebióticos e probióticos possam ser encontrados em muitos alimentos, como iogurte, aspargos, alcachofras e cebolas, algumas pessoas preferem tomar um suplemento. Infelizmente, muitos suplementos probióticos comerciais não sobreviverão às condições adversas do trato digestivo. Para garantir que seus probióticos sejam eficazes, procure cepas vivas que não precisam ser refrigeradas, opções duplamente encapsuladas ou organismos à base de esporos.

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Gerenciar o estresse

Uma das piores coisas para a saúde intestinal é o estresse. O estresse aumenta o intestino permeável, estimula a proliferação de organismos oportunistas e patogênicos, aumenta a inflamação e reduz a diversidade do microbioma. Para combater o estresse, tente incorporar atividades de atenção plena em seu dia, como exercícios respiratórios, meditação , oração ou ioga .

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Dormir

Certos micróbios proliferam abundantemente enquanto você dorme e não se proliferam bem durante o dia. Se você reduzir a duração do sono, esses micróbios sofrem e não têm a oportunidade de proliferar e melhorar a diversidade do seu microbioma. Conseguir o máximo de sete a oito horas de sono é extremamente importante para um corpo, mente e intestinos saudáveis!

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Perguntas para o seu médico

Como posso saber se tenho um intestino gotejante?

Infelizmente, o intestino solto é considerado uma condição “subclínica”, o que significa que muitas pessoas não apresentam nenhum sintoma até que se torne tão grave que uma doença crônica se instala. Embora existam testes de microbioma que podem mostrar a saúde do seu intestino, eles podem ser caro e as opções são limitadas. Se você está preocupado com o intestino solto, a melhor coisa a fazer é tornar a saúde intestinal uma prioridade em sua vida, seguindo as dicas listadas acima.

Devo tomar probióticos antes de dormir?

Quando se trata de tomar probióticos, a hora do dia não é tão importante quanto a consistência. Se você achar que a hora de dormir é o momento em que mais provavelmente se lembrará de tomar o suplemento, não há problema algum. Lembre-se de que, se estiver considerando um suplemento dietético probiótico, é importante consultar primeiro o seu médico.

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Conclusão

Sono e saúde intestinal andam de mãos dadas. Quando você não dorme o suficiente, seu microbioma sofre. Da mesma forma, quando seu microbioma está comprometido, você se torna mais suscetível a intestinos gotejantes, produz menos serotonina, seu sistema imunológico sofre e o ciclo se perpetua porque fica mais difícil conseguir dormir.

 

A boa notícia é que melhorar a saúde intestinal pode ter um efeito positivo no sono e vice-versa. Melhorar a diversidade microbiana não precisa ser difícil ou caro – muitas das dicas que recomendamos são fáceis e gratuitas! Se você está procurando melhorar seu sono e saúde intestinal, o que poderia ser mais fácil do que dar uma caminhada, experimentar uma nova comida ou arranjar um cachorro?

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