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Você pode perder peso apenas dormindo o suficiente? Gostaríamos de entrar nesse programa!
Com toda a seriedade, com quase dois terços dos americanos caindo na balança nas categorias de sobrepeso e obesidade, estamos prontos para tentar qualquer coisa. E, considerando que milhões de americanos também sofrem de vários distúrbios relacionados ao sono, parece uma conclusão bastante lógica que pode haver uma ligação entre sono e obesidade .
O sono é necessário para manter os sistemas saudáveis , seja para ficar alerta, evitar doenças, curar lesões ou até mesmo manter uma atitude positiva. Mas isso pode afetar o quanto você pesa? A ciência é clara e a resposta é um retumbante sim. Como se isso não fosse assustador o suficiente, o CDC (Centros para Controle e Prevenção de Doenças) relata que o aumento da obesidade infantil também é parcialmente culpado pela falta de tempo suficiente para fechar os olhos.
Com apenas um em cada quatro americanos recebendo o número recomendado de horas por descanso a cada noite, não é de admirar que as taxas de obesidade estejam disparando!
Neste artigo, exploraremos todas as maneiras pelas quais a falta de um horário adequado para dormir pode levar ao ganho de peso. Com sorte, isso o inspirará a ir para a cama em um horário razoável esta noite!
Tabela de conteúdo
Como isso afeta o peso corporal
Aumenta a fome e a alimentação
Você pode culpar os hormônios por isso. Não dormir o suficiente causa uma deficiência no hormônio leptina, que faz seu corpo se sentir satisfeito. Para piorar a situação, aumenta simultaneamente a produção de grelina, um hormônio que estimula o apetite.
Não só o sistema do seu corpo está trabalhando contra você, mas se você ficar acordado por mais horas a cada dia, também faz sentido que você sinta mais fome e coma mais durante as horas de vigília. Afinal, você não pode comer enquanto está dormindo!
Poor Diet Choices
Estudos mostram que as pessoas tendem a fazer escolhas piores quando não têm descanso suficiente. Tem a ver com a maneira como o cérebro se conecta quando é privado de períodos de descanso restaurador. A lógica segue que, se você está mais propenso a exercer um mau julgamento, suas escolhas alimentares provavelmente serão afetadas também.
Outra razão pela qual as pessoas podem comer demais com biscoitos e batatas fritas é devido ao mau humor e às oscilações de humor. A maioria de nós fica muito mal-humorada quando está cansada, e quando não estamos em nosso melhor e mais positivo, podemos recorrer a alimentos reconfortantes e carboidratos gordurosos para nos fazer sentir melhor.
Menos atividade física
Estar cansado durante o dia porque dormiu muito pouco na noite anterior significa que você tem menos probabilidade de ser ativo. Pessoas cansadas tendem a assistir televisão quando chegam em casa do trabalho, a não dar uma caminhada ou ir à academia.
Temperatura corporal baixa
Pessoas privadas de sono apresentam uma temperatura corporal ligeiramente mais baixa. Quando a temperatura corporal cai, você precisa de menos energia para manter seus sistemas corporais. Menos gasto de energia é igual a menor queima de calorias.
Metabolismo mais lento
Quando as pessoas deixam de ir à academia, fazem escolhas erradas de dieta e desequilibram seus hormônios, o resultado é um metabolismo mais lento. Se você notou que algumas pessoas podem comer o que quiserem e ainda assim permanecerem magras, é porque seu metabolismo está acima da média. Se você não está descansando o suficiente, você desacelera seu metabolismo, dificultando a perda de peso.
Conexão entre privação de sono e obesidade
Existem algumas maneiras de vincular essas duas condições.
Não descansar o suficiente interrompe seus níveis hormonais. Por sua vez, os níveis de açúcar no sangue e de metabolismo também ficam descontrolados. A privação crônica pode causar o aparecimento de sintomas semelhantes aos do diabetes.
Para manter os níveis normais de glicose, os participantes de um estudo tiveram que produzir muito mais insulina para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. O resultado é o aumento da sensação de fome sem um aumento correspondente na atividade, o que com o tempo leva ao ganho de peso.
A privação do sono também afeta os níveis de leptina, que é o hormônio que o deixa satisfeito. Quando esse hormônio diminui, a fome e os desejos tendem a ficar fora de controle. Estudos demonstraram que os mesmos sinais cerebrais que sinalizam fadiga também sinalizam fome. Portanto, ao não descansar adequadamente, você corre o risco de interpretar mal o sinal de sono do seu cérebro como um sinal de “alimente-me”.
perguntas frequentes
A obesidade pode causar apnéia do sono e privação do sono?
Sim definitivamente! A apneia do sono costuma estar associada a pessoas com sobrepeso, especialmente se carregam o peso extra na região do pescoço e do tronco. O efeito da gravidade cansa os músculos e pode fazer com que “relaxem” à noite, colocando-os em um ângulo que corta as vias respiratórias.
Como isso se caracteriza por acordar dezenas, senão centenas, de vezes por noite, não é de se admirar que essas condições estejam todas interligadas.
A falta de sono causa ganho de peso?
Indiretamente, sim. Mas não é como se algumas pessoas que passam a noite inteira ganhando peso automaticamente. É mais uma questão do efeito que não dormir tem no seu corpo. Em primeiro lugar, diminui a probabilidade de você ter energia para se exercitar. Em segundo lugar, afeta os hormônios que controlam o apetite e o açúcar no sangue. E terceiro, ficar acordado por mais horas aumenta a probabilidade de ingerir mais alimentos.
Existem alguns outros fatores que influenciam o ganho de peso também. Como mencionamos anteriormente, a falta de descanso reconfigura o cérebro para as escolhas erradas. Em vez de ser lógico e tomar decisões que são melhores para benefícios de saúde a longo prazo, cérebros privados de sono tendem a operar em luta ou fuga.
Outro efeito colateral é alterar o ritmo circadiano do corpo, ou relógio interno. Trabalhadores em turnos e pessoas que vão para a cama em horários irregulares e inconsistentes demonstram um risco 15 a 30 por cento maior de obesidade.
O que é a síndrome de hipoventilação da apnéia do sono e obesidade?
Esse bocado de síndrome também é conhecido como síndrome de Pickwick. Ela ocorre em pessoas extremamente acima do peso, a ponto de não conseguirem respirar profundamente o suficiente para ingerir oxigênio suficiente. O resultado são níveis mais altos de dióxido de carbono (CO2) no sangue. Pode até fazer com que o paciente pare de respirar periodicamente, daí a inclusão da apnéia do sono no nome dessa condição.
Então, como surgiu o nome Pickwickian? Aparentemente, é o nome de um personagem de Charles Dickens, supostamente de seu primeiro romance.
Qual é a melhor posição para dormir para pessoas obesas?
A posição mais recomendada, independentemente do peso, é de costas, mas para aqueles que sofrem de uma condição como a apnéia, esta é a pior posição. Recomendamos que as pessoas obesas se apoiem em um travesseiro de cunha para manter a respiração desobstruída e prevenir o refluxo ácido.
Uma estrutura de cama ajustável é outra opção fantástica. Isso permite o benefício de dormir com as costas em um ângulo ideal. Também torna muito mais fácil entrar e sair da cama para aqueles que lutam com essa tarefa.
Conclusão
Atualmente, existem estudos em andamento em Harvard para descobrir se isso pode realmente promover a perda de peso. Manteremos você informado sobre os resultados!
Enquanto isso, aqui estão algumas dicas para ajudar a prevenir o ganho de peso:
- Faça escolhas saudáveis de refeições . Mais fácil falar do que fazer, certo? Tente fazer compras quando não estiver se sentindo cansado ou mal-humorado. Dessa forma, quando os desejos e a fome atacarem, você estará cercado por alimentos que são melhores para você.
- Faça algum exercício . É uma batalha de vontade para começar, mas se você fizer isso regularmente, você terá um descanso noturno de melhor qualidade. Se você estiver muito exausto pela manhã para se mexer, tente fazer uma caminhada na hora do almoço ou fazer exercícios.
- Avalie seus padrões de sono . Você consegue as sete a oito horas recomendadas de fechar os olhos todas as noites? Você acorda com frequência ou se vira na cama? Se você não tem certeza se está obtendo um descanso de qualidade todas as noites, experimente um rastreador para medir o quão bem você dormiu.
Mais leituras:
- Você deve comer antes de dormir? – Todos os riscos explicados
- Os nove colchões mais bem avaliados para pessoas pesadas – nossas escolhas de 2018
Fontes:
- Sono e obesidade – NCBI
- Laços moleculares entre falta de sono e ganho de peso – NIH
- Privação do sono e obesidade – Harvard TH Chan