Dieta, exercício, … e sono? Um fator oculto no controle de peso

Nada neste site tem a intenção de substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Você deve sempre procurar o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica. O conteúdo deste site é apenas para fins informativos.

Eu juro, sempre que estou na Internet, me dizem para experimentar alguma nova pílula ou bebida para perder peso, um plano alimentar dietético ou me inscrever para uma assinatura online de exercícios físicos. Embora possa ser fácil de percorrer, isso me faz pensar sobre a obsessão que a sociedade tem com a “saúde”. Digo “saúde” porque é um termo relativo – obviamente, todos nós queremos ser saudáveis, mas no final das contas, saudável significa algo diferente para todos.

 

Tentar ajudar as pessoas a se sentirem melhor é uma causa nobre, mas não posso deixar de pensar que essas dietas enganosas e os Youtubers de boa forma física estão perdendo algo quando se trata de ficar saudável.

 

Essa coisa só pode ser sono.

Eu sei que não sou o único bombardeado diariamente por novas dietas, produtos e programas de exercícios que nos dizem que nossa saúde pode mudar drasticamente em questão de semanas ou dias. As empresas sabem exatamente como arrebatar nosso negócio – fotos de antes e depois, análises de produtos e seu influenciador favorito prometendo que é a única coisa que funciona. Eles provaram ser bastante eficazes na publicidade; o setor vale mais de US $ 66 bilhões e tem um crescimento estimado ao ano.

 

O problema é que a maioria das empresas baseadas em dietas e exercícios não provou ser eficaz e tem pouco ou nenhum respaldo científico. Embora o setor venha ganhando mais dinheiro a cada ano, as taxas de obesidade só aumentaram.

Em última análise, isso decorre de um mal-entendido sobre saúde e perda de peso. A genética é um grande fator por si só – metabolismo, açúcar no sangue, quantas calorias seu corpo armazena, história familiar, ansiedade, entre outros. Então, como o resto se encaixa na mistura?

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O sono é uma peça esquecida do quebra-cabeça?

Embora a maioria possa acreditar que o peso se deve exclusivamente à dieta e aos exercícios, o hábito de fechar os olhos também desempenha um papel na nossa saúde, desde os hormônios que são liberados durante o descanso até os desejos noturnos que podem levar à alimentação excessiva. A pesquisa mostra até que os noctívagos tendem a pesar mais do que as pessoas da manhã, o que levanta a questão: o que acontece com o nosso apetite à noite?

Nosso metabolismo durante o repouso

A queima de calorias só pode ser feita durante o dia, certo? Bem, apesar do que você possa pensar, você está queimando calorias mesmo sem saber. Enquanto você está voando pela terra dos sonhos, seu corpo está realmente fazendo algum trabalho nos bastidores.

 

Durante o REM, em particular, nosso metabolismo acelera, usando aquela energia que consumimos durante o dia. Não é nenhuma surpresa, então, que descansar menos ou pouco retarda o metabolismo, significando que menos energia está sendo usada ou menos calorias estão sendo queimadas.

 

Pesquisas descobriram que mais insulina e cortisol são produzidos quando temos uma qualidade inferior ou menos descanso do que deveríamos, e níveis mais altos de insulina e cortisol dizem ao nosso corpo para armazenar calorias extras como gordura. Essas calorias extras de menos sono são armazenadas como gordura, especificamente no abdômen.

Exaustão e nossos apetites: como comemos quando estamos com sono

Você já percebeu que costuma ter larica enquanto assiste televisão tarde da noite? Não, esses Doritos não estão realmente chamando seu nome da despensa. Seu corpo, entretanto, pode estar lhe dizendo que sim.

 

Quando nossos corpos dormem pouco, dois hormônios são afetados: a grelina, que nos diz que estamos com fome, aumenta e a leptina, que nos diz que estamos saciados, diminui. Os níveis aumentados de cortisol que mencionamos anteriormente dizem ao nosso cérebro que precisamos de serotonina, um neurotransmissor que controla nosso humor e apetite. Gordura e carboidratos liberam serotonina em nossos corpos, causando ânsias.

 

Isso tudo é conversa muito científica para dizer que a necessidade de um lanche à meia-noite pode definitivamente ser química.

Privação do sono e ganho de peso

Todas aquelas noites de armazenamento de calorias e lanches podem levar ao ganho de peso. Muitas pesquisas confirmaram que menos descanso está positivamente correlacionado com o ganho de peso. Na verdade, um estudo de longo prazo de 16 anos acompanhou 68.183 mulheres e seus hábitos de peso e repouso.

 

Aqueles que dormiram em média 7 ou mais horas ganharam menos peso do que aqueles que tiveram menos, o que sugere que a privação de sono consistente tem uma associação com ganhar quilos extras e obesidade incidente.

Impacto de estilos de vida de alto estresse

Para mim e muitos outros, o estresse costuma atrapalhar uma boa noite de sono. Infelizmente, menos sono também aumenta o estresse , então às vezes pode parecer que não há como escapar. Como sabemos agora, a privação do sono pode levar a comer tarde da noite e, para muitos, comer em excesso alimentos que não são benéficos para a dieta vem junto com o estresse e a ansiedade.

 

Aqueles que levam um estilo de vida muito estressante podem sentir esses efeitos todos os dias, e isso pode criar uma relação difícil tanto com a comida quanto com o descanso.

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Distúrbios do sono e peso: um ciclo vicioso

Na verdade, um ciclo vicioso, os distúrbios do sono levam ao ganho de peso, e aqueles que estão acima do peso têm maior probabilidade de sofrer distúrbios. A primeira parte para superar isso é ser diagnosticado, mas muitos nem sabem que têm um.

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Apnéia do sono

Se você acha que não conhece ninguém com apnéia, pense novamente. “Estima-se que 22 milhões de americanos sofrem de apneia do sono, com 80 por cento dos casos de apneia obstrutiva do sono moderada e grave não diagnosticados”, diz SleepApnea.org . Os que sofrem podem pensar que estão dormindo a quantidade de sono de que precisam, mas a qualidade é crítica, e não é nenhuma surpresa quando seu corpo tem que trabalhar horas extras a noite toda.

 

A apnéia está correlacionada com desregulação metabólica e diabetes tipo II, comuns em pessoas com sobrepeso.

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Insônia

Embora a insônia e a obesidade não tenham exatamente a mesma correlação que a apneia do sono e a obesidade, algumas pesquisas mostram possíveis associações . Sabemos, porém, que menos sono pode afetar o metabolismo e os desequilíbrios hormonais, e aqueles que lutam contra a insônia não são estranhos às noites agitadas.

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Mais descanso, menos peso? É tão simples?

Se ao menos fosse. Descansar com qualidade é tão importante quanto evitar dormir demais. Semelhante a menos descanso, muito sono foi associado a um maior risco de obesidade.

 

Um estudo de seis anos com 276 pessoas encontrou uma taxa mais alta de diabetes tipo II ou intolerância à glicose em pessoas que dormiam em média 9 horas ou mais. Este grupo também teve um risco 21 por cento maior de obesidade e ganhou uma média de 11 quilos a mais do que aqueles que dormiram entre 7 e 9 horas.

 

Biologicamente, somos todos diferentes, então você pode precisar de mais ou menos descanso do que seu cônjuge, vizinho ou colega de trabalho. Geralmente, os adultos saudáveis ​​precisam de cerca de sete a nove horas de sono por noite. Então, como alcançamos esse equilíbrio?

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Dicas para um descanso melhor

Rotina Noturna

Os seres humanos prosperam com a rotina e ter um ritual na hora de dormir deixa seu corpo pronto para desligar durante a noite. Medite , ouça um podcast relaxante ou tome um banho quente ou ducha para entrar no estado de sono. Se este não for o seu estilo, verifique algumas outras idéias aqui .

Desligue a tecnologia

Embora possa parecer inocente navegar pelas redes sociais ou verificar seu e-mail antes de cochilar, você pode estar fazendo mais mal do que bem. A pesquisa mostrou que as luzes de seu telefone ou televisão prejudicam sua capacidade de descansar e diminuem os níveis de melatonina (seu hormônio sonolento). Desligar o telefone ou tablet pelo menos meia hora antes de dormir pode aumentar a qualidade do seu descanso e ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.

Encontre tempo para cochilos

Em vez de assaltar seu programa de televisão favorito no domingo à tarde, pense em pôr em dia alguns zzzs. Seu intervalo para o almoço também pode ser usado para tirar uma soneca rápida . Faça do cochilo uma prioridade para garantir que você está recebendo a quantidade certa a cada dia.

Tempos de despertar consistentes

Assim como uma rotina previsível da hora de dormir pode levar a um descanso melhor, acordar no mesmo horário todos os dias pode ajudar seu corpo a regular o ritmo circadiano . Sim, isso pode significar que você não vai dormir mais nos fins de semana, mas seu corpo vai agradecer cochilando mais profundamente.

Pergunte a si mesmo: Cansado ou com fome?

Você pode pensar que está com fome tarde da noite, mas pode ser que seus hormônios estejam tentando se reequilibrar. Pense duas vezes antes de pegar uma tigela de sorvete porque talvez você só precise de um bom descanso.

Snacks para dormir estratégicos

Embora comer perto da hora de dormir esteja intimamente associado à obesidade, você não quer se privar de comida se estiver realmente com fome. Para conseguir passar a noite, tente manter seu lanche perto de 200 calorias ou menos, para que não interfira na qualidade do sono. Frutas, nozes ou ovos são ótimos lugares para começar.

Aqui estão algumas idéias interessantes que você pode experimentar para seu próximo lanche antes de dormir .

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Perguntas para o seu médico

Posso ter um distúrbio do sono?

Os distúrbios interferem consistentemente no descanso de qualidade de que você precisa desesperadamente. Se você não consegue dormir várias vezes por semana ou acorda após horas de sono sentindo-se inquieto, converse com seu médico sobre alguns possíveis distúrbios. Entre muitos outros problemas, eles podem levar a problemas de controle de peso e devem ser tratados.

O sono queima gordura?

Embora você não deva esperar uma mudança drástica no peso devido ao aumento do sono, durante a noite, seu corpo queima calorias e seu metabolismo deve estar trabalhando além do tempo. Seu médico poderá fornecer mais detalhes sobre sua situação específica e o que você pode esperar de hábitos saudáveis ​​de descanso.

Meus hábitos de sono estão interferindo no meu controle de peso?

Muito ou pouco descanso pode atrapalhar sua saúde, assim como a tecnologia antes de dormir, dormir com a televisão ligada, ir para a cama tarde demais e muito mais. Discuta sua rotina noturna com um profissional médico para obter sua opinião sobre algumas coisas que você pode alterar para ter uma melhor chance de controlar o peso.

Existem terapias do sono que você recomenda?

Muitas pessoas com sobrepeso lutam contra a apnéia, e as máquinas de CPAP são comprovadamente uma forma de terapia bem – sucedida para os pacientes. Embora esta seja a terapia mais comum para quem está tentando controlar a saúde, seu médico poderá discutir quaisquer opções para sua situação específica.

Devo fazer um estudo do sono?

Os distúrbios do sono não são diagnosticados constantemente porque milhares de pessoas nem mesmo sabem que têm um. Um estudo do sono, ou polissonografia, rastreará as ondas cerebrais, a frequência cardíaca, os níveis de oxigênio e os movimentos, e os profissionais serão capazes de ver quaisquer sinais de um possível distúrbio. Embora muitos possam ser tratados sem um estudo, aqueles que não têm certeza de um problema podem se beneficiar do diagnóstico de quaisquer problemas subjacentes que possam existir.

Qual é a melhor hora para fazer exercícios?

Embora isso possa variar de pessoa para pessoa (e de exercício para exercício), geralmente pelo menos quatro horas antes de dormir é o melhor. O médico será capaz de analisar fatores pessoais que podem interferir no tempo do treino , como intensidade e hora do dia.

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Conclusão

Com todas as pesquisas por aí, todos nós devemos saber que controlar o peso não é tão simples quanto a indústria de dietas e exercícios gosta de parecer. Embora possamos não ser capaz de escapar de seu alcance, nós pode tentar gerir a nossa saúde usando métodos cientificamente comprovados, entendendo que em última análise é uma coisa pessoal, e não há one-size-fits-all.

 

Se você está fazendo uma jornada para controlar o peso, não há mal nenhum em começar com uma boa noite de sono.

Jess Carpenter

Jess só leva algumas coisas a sério na vida: dormir, escrever e fazer o biscoito de chocolate perfeito. Em seu tempo livre, você provavelmente a encontrará dançando ao som do pop dos anos 80 com sua família ou assistindo a filmes de terror com seu gato, Waffles.

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