Como posso dormir melhor durante o primeiro trimestre de gravidez?

Nada neste site tem a intenção de substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Você deve sempre procurar o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica. O conteúdo deste site é apenas para fins informativos.

Você já ouviu tudo sobre as histórias horríveis de enjoos matinais durante o primeiro trimestre de sua gravidez, mas também estava preparado para os desafios do sono?

Seu corpo passa por muitas mudanças durante a gravidez. Embora uma barriga crescendo com um pacote de alegria por dentro seja o mais significativo, nem todas as mulheres estão preparadas para as outras mudanças drásticas que ocorrem durante os primeiros três meses.

Flutuações hormonais e pura exaustão também podem acontecer, juntamente com um risco aumentado de náusea que pode durar o dia e a noite.

A hora de dormir é mais importante do que nunca quando você está grávida, mas qual é a melhor posição durante os primeiros três meses de gravidez ? Muitas mulheres podem não ter percebido que, mesmo no início da jornada, o sono desempenha um papel crítico na saúde e no desenvolvimento de seu filho.

Por que as mulheres grávidas não dormem

Sonolento

Seu corpo é inundado por hormônios durante a gravidez, e o primeiro trimestre é um período de adaptação significativo. Você pode sentir que tem sintomas semelhantes aos da gripe, graças a um aumento no hormônio progesterona. Quando aumenta em seu corpo, você se sente mais quente e sonolento devido aos seus efeitos termogênicos e soporíferos. Essas são apenas palavras bonitas para produzir calor e induzir o sono.

O efeito é sensação de cansaço, principalmente durante o dia. O hormônio também pode afetar seu ciclo de sono, reduzindo o tempo gasto em sono profundo.

Desconforto

Embora o desconforto que você sinta provavelmente diminua em comparação com o que você sente nos últimos trimestres, quando as pessoas que não conhecem nada melhor o chamarão de “grande como uma casa”, você ainda passará por algumas mudanças físicas que estão vinculadas ser desconfortável.

Uma das mudanças mais significativas será a sensibilidade mamária. Seios doloridos tornarão ainda mais difícil encontrar uma posição que permita um descanso adequado.

Micção frequente

Nosso velho amigo progesterona também é responsável por sua necessidade de urinar com frequência. E conforme seu corpo se prepara para o bebê crescer, seu útero se expande, pressionando a bexiga. Isso pode aumentar a vontade de ir ao banheiro e, infelizmente, piora à medida que o bebê fica maior.

Você pode ficar tentado a beber menos líquido para limitar as idas ao banheiro, mas precisa de líquidos agora mais do que nunca.

Se você não gosta da idéia de se levantar freqüentemente durante a noite, beba menos à noite e mais durante o dia. Tente evitar bebidas com cafeína como café, chás pretos, refrigerantes e bebidas energéticas, que também aumentam o desejo de ir.

Náusea

O termo “enjôo matinal” realmente deveria ser alterado para “enjôo o dia todo”. A náusea que acompanha a maioria das mulheres durante os primeiros três meses de gravidez não tende a parar só porque é hora do almoço. Além de tornar seus dias absolutamente miseráveis, você também pode vivenciá-lo à noite enquanto tenta dormir.

O gengibre na forma natural ou em comprimido é uma solução natural que faz maravilhas para as náuseas durante a gravidez. Existem também faixas que você pode usar nos pulsos que aplicam pressão em pontos específicos do corpo e podem aliviar os sintomas.

Azia

Se você nunca teve azia antes, você vai se deliciar! Essa frase está cheia de sarcasmo, se você não sabia.

A fonte da azia e do refluxo ácido é a suavização do músculo que sai do esôfago para o estômago .

Novamente, a progesterona é a culpada aqui, junto com o estrogênio. 80% das mulheres grávidas terão doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) durante a gravidez.

Para aliviar os sintomas e manter seu sono de beleza, tente comer lanches pequenos e frequentes e evite grandes refeições antes de dormir.

Estresse e ansiedade

Você está passando por um momento emocionante, mas também assustador. As mudanças físicas que você está experimentando são apenas uma pequena representação de como sua vida vai mudar. Você pode estar se sentindo sobrecarregada, preocupada com o parto ou se perguntando como vai administrar tudo quando o bebê nascer.

Embora você vá matá-lo como uma nova mãe, você pode precisar de algumas estratégias de enfrentamento para ajudar a deixar essas preocupações de lado enquanto isso – esses pensamentos noturnos podem mantê-la acordada à noite. Registro de diário, técnicas de relaxamento como meditação e aulas de parto podem ajudar a acalmá-la e prepará-la para a jornada à frente.

1º Trimestre – As Diferentes Posições de Dormir

Dormindo de lado (SOS)

Dormir de lado é a melhor posição durante a gravidez, seja nas primeiras 12 semanas ou nos últimos 12 dias. Você também pode se surpreender ao saber que dormir do lado esquerdo é melhor do que dormir do lado direito durante a gravidez.

Se você se deitar de lado, colocará pressão indevida em órgãos como o fígado. No entanto, uma mulher deitada do lado esquerdo melhora a circulação e o fluxo sanguíneo, permitindo que nutrientes vitais cheguem à placenta.

Não se sinta restrito a um ponto, no entanto. Sinta-se à vontade para deitar de lado direito ou de costas quando precisar deslocar o peso. No primeiro trimestre, sua posição de dormir não fará muita diferença, então durma na posição que lhe for mais confortável antes de ter um solavanco no caminho.

Dormindo de costas

Esta posição é adequada durante o primeiro trimestre, mas deve ser evitada durante as fases posteriores da gravidez. O motivo é que ele pressiona os vasos sanguíneos, as costas e a coluna à medida que o útero aumenta de tamanho. Embora isso não seja um fator durante as primeiras semanas de sua gravidez, é definitivamente algo para estar ciente com o passar do tempo.

Dormir nas costas também está associado a dores musculares e até hemorróidas. Também pode fazer com que a pressão arterial caia, o que contribui para tonturas e vertigens. E, finalmente, se você sofre de apnéia do sono, recomendamos evitar dormir de costas; você notará quando chegar a hora de começar a dormir de lado, quando ficar difícil respirar de costas.

Auxiliares para dormir seguros

Travesseiros

Os travesseiros serão seu novo melhor amigo. Existem almofadas especiais para gravidez que pode ajustar para colocar entre os joelhos ou apoiar o estômago. O segredo é manter a região lombar apoiada, e ter um travesseiro entre as pernas na altura do joelho faz maravilhas para isso.

Conforme a gravidez avança, você também pode querer um travesseiro de corpo inteiro ou travesseiros curvos para apoiar sua barriga. Se a azia estiver crescendo, pegue um travesseiro e eleve a cabeça para evitar o fluxo de ácido para cima.

Comida e bebida

Nosso melhor conselho é evitar uma grande refeição antes de dormir . No entanto, você também não quer ir para a cama com fome , pois isso pode exacerbar os sintomas de náusea.

Sugerimos comer alimentos ricos em proteínas ao longo do dia e em pequenas porções. Isso mantém o açúcar no sangue em níveis constantes, o que ajuda a prevenir pesadelos, dores de cabeça e suores noturnos. As escolhas alimentares exatas variam de acordo com suas preferências dietéticas, mas recomendamos manteiga de amendoim, ovos, peru ou vitaminas com muita proteína.

Se você estiver com náuseas, a boa e velha reserva de biscoitos salgados com um copo de refrigerante de gengibre pode ajudar muito a proporcionar alívio.

Sono Programado

Faça da hora de dormir uma prioridade durante este momento importante de sua vida. Os cochilos são vitais e você vai precisar deles! Se possível, descanse por 30 minutos entre duas e quatro da tarde. Se os deveres de trabalho ou de cuidar dos filhos impedirem que isso aconteça, faça um esforço para fechar os olhos na hora do almoço. Isso o manterá carregado ao longo do dia.

Ioga e alongamento

Ficar em forma durante a gravidez pode não apenas facilitar o parto, mas também mantê-la saudável e melhor preparada para a hora de dormir. Existem aulas específicas de ioga para gravidez, que você pode fazer, que têm posturas modificadas e que são amigas do bebê.

O alongamento também é fundamental para evitar cãibras e manter o corpo flexível. Contanto que você se exercite no início do dia e evite-o antes de dormir, isso não deve afetar negativamente o seu olho fechado.

Respiração profunda

Concentrar-se na respiração é mais importante do que nunca para garantir que você esteja recebendo oxigênio suficiente e permanecendo relaxado.

Um tipo de exercício respiratório que recomendamos é colocar uma mão na barriga, a outra no peito e inspirar profundamente. Prenda a respiração contando até três e expire pela boca. A ascensão e a queda da barriga, junto com o influxo de oxigênio, são muito calmantes e relaxantes.

Massagem

Como se você precisasse de uma desculpa para sair e fazer uma massagem, certo? A massagem é útil para relaxar a mente e o corpo. Este também é um excelente momento para pedir uma massagem nos pés ou pescoço de seu parceiro. Diga a eles que é bom para o bebê!

Relaxamento muscular progressivo

Esta é uma atividade relaxante que você pode fazer na cama ou a qualquer momento que precisar se reconectar com seu corpo. Para fazer o relaxamento muscular progressivo, deite-se de costas, feche os olhos e concentre-se nos músculos do rosto. Tensione e relaxe-os. Desça para os ombros, braços, costas e pernas, até a alimentação.

Exercício

Sua rotina de exercícios não precisa mudar muito durante o primeiro trimestre. A atividade física é boa para você e pode promover o sono, desde que você faça isso no início do dia.

Imaginação guiada

Visualizar um paraíso deitado na cama é uma forma útil de induzir o sono. Imagine-se de férias no seu lugar favorito. Preencha o máximo de detalhes possível a partir de imagens, sons e até cheiros. Antes que você perceba, você pode acabar lá no seu sonho.

perguntas frequentes

A falta de sono pode prejudicar o bebê?

Você já sabe que o sono é uma função vital para a saúde, então sim, não descansar o suficiente pode definitivamente prejudicar o bebê. Não só você se sentirá esgotado, como também o seu sistema imunológico pode ficar comprometido. Além disso, a privação de sono pode afetar negativamente sua capacidade de funcionar, levando a direção sonolenta e outras circunstâncias perigosas.

É seguro dormir de bruços?

Você provavelmente não vai querer dormir de barriga para baixo durante o segundo e terceiro trimestres. O tamanho da sua barriga nessa época não o tornará viável ou confortável. Mas, está tudo bem para as primeiras 12 semanas ou mais.

É normal sentir insônia?

Infelizmente, sim. A boa notícia é que você não está sozinho! De acordo com a pesquisa , surpreendentes 78% das mulheres relataram problemas para dormir durante a gravidez.

Quais são algumas posições sentadas confortáveis ​​durante a gravidez?

Uma de nossas posições favoritas durante a gravidez é sentar no sofá com as pernas apoiadas em um travesseiro e um travesseiro aninhado na parte inferior das costas. É a posição final de descanso!

Para arranjos mais amigáveis ​​ao escritório, você pode querer sentar em uma bola gigante de exercícios em sua mesa. Ele mantém sua coluna alinhada e incentiva a postura correta. Se você estiver em uma cadeira, certifique-se de ter uma toalha enrolada e colocada no espaço oco entre suas costas e a cadeira para apoiar sua coluna lombar.

Evite curvar-se, balançar as pernas e sentar-se sem encosto. E embora você não queira fazer nada mais do que sentar e relaxar, certifique-se de mudar de posição a cada trinta minutos.

Conclusão

E assim, a contagem regressiva começa! Lembre-se de que ficar bem durante a gravidez é vital para a sua saúde e também para a do seu bebê. É melhor dormir de lado, especialmente do lado esquerdo. Porém, no seu primeiro trimestre, nossa recomendação é encontrar a posição que o deixa mais confortável!

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Fontes e referências:

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