Desconectado para dormir melhor? Como a tecnologia está nos mantendo todos atualizados por Jess Carpenter

Você tomou banho, escovou os dentes, vestiu seu moletom aconchegante (você sabe, aquele com buracos nos joelhos que você simplesmente não consegue jogar fora) e agora está subindo na cama pronto para dormir em poucos minutos .

 

Primeiro, você precisa conectar seu telefone. A tela acende e você recebe algumas notificações. Então você os verifica, e então verifica seu e-mail bem rápido (por que não?) E então as redes sociais.

 

Então – opa – você se lembra de que se esqueceu de enviar uma mensagem de texto para seu irmão “Feliz Aniversário” e então vocês dois conversam um pouco. Antes que você perceba, já se passaram 45 minutos e você ainda não está dormindo. Na verdade, você nem está mais cansado.

 

Vou ser honesto, já estive lá muitas vezes para contar, com suor e tudo.

Na verdade, 90% dos americanos se encontraram em uma situação semelhante, usando a tecnologia na hora antes de dormir.

Os americanos dormem 1 a 2 horas menos do que há 40 anos, e a tecnologia pode ser uma das razões.

Há milhares de anos, os dias eram governados pelo sol. Quando o sol nasce, é hora de acordar e, quando o sol se põe, é hora de dormir. Os homens das cavernas não tinham os luxos confortáveis ​​que temos agora – como travesseiros e colchões – mas com certeza tinham muito mais disciplina quando se tratava de dormir.

 

Honestamente, provavelmente é muito mais fácil ter uma boa rotina de sono sem a distração da televisão, telefones e até mesmo livros. Mas definitivamente há algo a aprender com os hábitos de sono de nossos ancestrais .

Como funciona o sono

Antes de entrarmos no impacto da tecnologia em nosso descanso, vamos falar um pouco sobre como o sono realmente funciona. Nossos corpos seguem um relógio natural chamado ritmo circadiano . É como um despertador que avisa seu corpo quando é hora de se levantar e de ir para a cama.

 

Você deve ter notado que acorda e se cansa na mesma hora todos os dias. Esse é o ritmo do seu corpo! Alguns fatores externos afetam esse “relógio”, incluindo a luz.

 

Quando escurece, seus olhos reconhecem que é hora de dormir, o que envia um sinal ao cérebro para dizer ao corpo que ele deve estar cansado. Seu corpo então libera melatonina , um hormônio que ajuda a equilibrar a vigília e a sonolência.

Algumas coisas alteram seu ritmo circadiano. Se você já viajou para um fuso horário diferente, sabe que leva algum tempo para seu corpo se ajustar. Outras coisas, como trabalhar no turno da noite ou no horário de verão, podem afetar nossos relógios naturais e, quanto mais pesquisamos, mais descobrimos que a tecnologia está interrompendo nosso descanso também.

E então houve luz …

Luz Artificial e Sono

Você consegue se imaginar realmente indo dormir quando o sol se põe e acordando quando ele nasce? Acredite ou não, nossos corpos foram feitos para funcionar dessa maneira. A luz artificial mudou nossas programações diárias para nos permitir ficar acordados por mais tempo à noite – para melhor ou para pior.

 

Luzes artificiais podem levar seu cérebro a pensar que ainda é dia e, pelo que aprendemos sobre o sono, sabemos que nosso corpo produz melatonina durante a noite, conforme escurece. Embora a eletricidade tenha facilitado muitas tarefas diárias, ela pode ser problemática devido à quantidade de tempo que passamos em frente às telas antes de dormir.

A luz azul mantém você acordado

Não é apenas a luz em geral que é o problema; a luz azul, em particular, diz ao nosso cérebro que é hora de acordar. (Não é de se admirar que o céu seja azul!) Na verdade, os comprimentos de onda mais fortes para os relógios naturais do nosso corpo no espectro eletromagnético são azuis, como mostra um estudo publicado na Chronobiology International .

Vinte voluntários foram designados aleatoriamente para usar óculos âmbar ou amarelo por três horas antes de ir para a cama; o âmbar bloqueia a luz azul e os vidros amarelos bloqueiam apenas a luz ultravioleta. Os resultados mostraram que aqueles que usavam óculos âmbar melhoraram significativamente o descanso do que o outro grupo.

 

O que podemos fazer sobre isso? A melhor resposta é deixar nossos telefones ou computadores de lado por algumas horas antes de dormir. Se isso não for algo que você acha que pode fazer, verifique as configurações do seu telefone; muitos dispositivos agora têm um “Modo noturno”, em que a tela fica mais quente e diminui a exposição à luz azul em um determinado horário do dia.

Poluição sonora no quarto

A poluição sonora é essencialmente qualquer som que possa atrapalhar o sono noturno. Para muitas pessoas, um quarto silencioso é uma parte necessária do ambiente de sono, mas muitas pessoas tendem a adormecer com a televisão ligada ao fundo ou com o som de alerta do telefone ligado.

 

Ambas as coisas podem afetar negativamente o seu sono – para descansar bem, precisamos de consistência desde a hora de ir para a cama até a hora de acordar. As televisões fazem barulhos diferentes constantemente e os alertas do telefone são imprevisíveis.

 

Se você precisa de barulho para adormecer, considere uma máquina de ruído branco ou ventilador que continuará durante a noite. Ligue o telefone Não perturbe para evitar essas notificações incômodas. (Se você usa seu telefone como um alarme, o modo Não perturbe não deve afetá-lo.)

O ciclo de notícias 24/7 e o estresse desnecessário da hora de dormir

Notícia

Só porque é hora de dormirmos não significa que o mundo pare. Notícias que não faltam e, se você quisesse saber de tudo, estaria pronto para o resto da vida.

 

A situação das notícias 24/7 mudou completamente. Não é mais apenas o noticiário das 5 horas; são as notícias 5:15, 5:45, 6:05, 7: 02 … você entendeu. As notícias estão por toda parte e, desde que a Internet surgiu, somos bombardeados por notícias diariamente.

Não é tão ruim estar conectado ao que está acontecendo ao redor do mundo, mas o fato de que há um fluxo constante de informações “interessantes” por aí pode ser prejudicial, especialmente quando combinado com a mentalidade de rolagem que foi incentivada pelo social meios de comunicação. Além disso, ler algo que é particularmente instigante pode mantê-lo acordado até mais tarde do que gostaria.

Mídia social

Ah, mídia social – é seguro dizer que a maioria das pessoas tem uma relação de amor / ódio com ela. Manter-se atualizado com amigos e familiares de todo o mundo realmente mudou a maneira como nos comunicamos e como as informações são divulgadas.

 

Eu me peguei puxando compulsivamente o Instagram ou o Reddit ao abrir meu telefone apenas por hábito – e não sou só eu. Algumas pesquisas estimam que mais de 210 milhões de pessoas em todo o mundo sofrem de dependência de mídia social. Junte isso ao fato de que 71 por cento dos americanos dormem com seus telefones ao alcance do braço, e podemos ter um problema.

A mídia social, no design, é feita para ser viciante. Rolar a página inicial para baixo é infinito e você nunca pode ficar sem artigos para ler, questionários para fazer ou pessoas para perseguir. O tempo pode facilmente fugir de você se você verificar o telefone antes de dormir, o que significa que a hora de dormir pode ficar cada vez mais tarde.

 

Além disso, aquela luz azul da qual falamos anteriormente pode confundir nossos cérebros quanto à hora em que são, tornando difícil descansar muito depois de terminarmos a noite.

Trabalho Intrusivo

Você pode pensar que responder a alguns e-mails de trabalho antes de dormir não é grande coisa, mas, na realidade, pode dificultar o sono, especialmente ao ler algo que pode causar estresse.

 

O Dr. Dan Naim, do Instituto de Estudos do Sono de Los Angeles, tem algumas idéias sobre o uso de certas tecnologias antes de dormir:

“Embora a maioria de nós precise usar telefones celulares e computadores, é melhor manter essas distrações ao mínimo à noite, quando devemos relaxar e nos preparar para dormir.” Disse Naim. “Manter um celular ao lado da cama à noite pode não ser a melhor maneira de garantir uma boa noite de sono e pode diminuir sua produtividade no dia seguinte.”

Responder a esses e-mails pode tornar seu dia de trabalho amanhã menos produtivo. (Então, se seu chefe reclamar, mande-o para esta página!)

Interferência WiFi

Embora haja pesquisas limitadas sobre os efeitos do Wi-Fi em nossa saúde, algumas pesquisas podem sugerir que ele pode interferir nos padrões de sono.

 

Um estudo de 2007 testou um grupo de participantes quanto a problemas de sono quando aleatoriamente designados para usar telefones reais que emitem radiação eletromagnética ou telefones falsos nos modos de ‘conversa’, ‘escuta’ e ‘espera’. Cada modo é emitido em intensidades diferentes, sendo ‘falar’ a mais alta. Os pesquisadores descobriram que os participantes que usam os telefones no modo de ‘conversa’ demoram mais para adormecer à noite.

 

Outra pesquisa mostrou que interagir com dispositivos compatíveis com WiFi, como tablets e telefones, pode causar distúrbios do sono e, possivelmente, até depressão e ansiedade. Se isso é apenas uma associação com os próprios dispositivos ou o WiFi é algo que precisa ser mais discutido e pesquisado.

É pior para as crianças?

O impacto da eletrônica antes de dormir é ainda pior para as crianças – enquanto suas mentes e corpos estão se desenvolvendo, o descanso é extremamente crucial. No entanto, as crianças estão entre os maiores consumidores de tecnologia .

Em uma pesquisa com os pais de 234 crianças de 8 a 17 anos, os pesquisadores descobriram que as crianças que jogavam videogame ou assistiam televisão antes de dormir dormiam 30 minutos a menos, e aquelas que usavam um telefone ou computador relataram 60 minutos a menos de sono e mais dificuldade adormecendo. Muitas crianças também usaram algum tipo de tecnologia no meio da noite.

Em uma época em que 40 por cento das crianças têm telefones na quinta série e 42,4 por cento das crianças entre 6 e 10 anos têm uma televisão em seu quarto, limitar o uso de tecnologia antes (e depois) de dormir é mais importante do que sempre.

Stress escolar

Os ritmos circadianos das crianças já são tensos durante o ano letivo, principalmente dos adolescentes. Naturalmente, os adolescentes tendem a se cansar no final da noite, mas ainda precisam de 8 a 10 horas de sono por noite. Quando as aulas começam por volta das 8 horas, como muitos fazem, é quase impossível conseguir todo o descanso de que precisam.

 

Traga o tempo para a tela antes de dormir e seus ritmos podem ser atrasados ​​ainda mais – sem mencionar o dever de casa e as atividades depois da escola.

Assédio moral

Chegamos a uma nova era, onde as crianças estão crescendo sem nunca conhecer uma época sem as redes sociais. Infelizmente, às vezes vem com a mídia social o cyberbullying. Um estudo da Universidade de Buffalo descobriu que 15% dos adolescentes relataram ter sofrido bullying online, e esses adolescentes são mais propensos a ter problemas para dormir, o que pode levar à depressão.

 

O bullying sempre existiu, mas as crianças com tecnologia podem lutar para escapar dele.

Filmes / materiais assustadores

Nem sempre podemos controlar a qual mídia nossos filhos são expostos e, em um ponto ou outro, eles provavelmente encontrarão algo que os assusta. E as crianças, especialmente as mais novas, têm imaginação fértil. Imagens assustadoras podem criar alguns problemas de sono ou causar pesadelos para algumas crianças.

 

Tente ficar de olho no material que seus filhos estão absorvendo, especialmente antes de dormir.

Alguma tecnologia é boa para os ZZZs?

A tecnologia não é de todo ruim; na verdade, alguma tecnologia pode realmente melhorar seu descanso. Máquinas de ruído branco, como mencionado acima, podem ajudar a abafar ruídos indesejados que podem interromper o descanso, ótimo para quem vive em cidades barulhentas ou apenas precisa de som para adormecer.

 

Óculos bloqueadores de luz azul usados ​​por algumas horas antes de dormir também podem ajudar nas interrupções do sono.

 

As luzes de despertar estão ganhando popularidade – em vez de acordar com um despertador estridente, uma luz suave fica cada vez mais brilhante, ajudando seu corpo a acordar com mais naturalidade.

Rastreadores de sono , usando um smartwatch ou aplicativo de telefone, podem ajudá-lo a praticar bons hábitos de sono e monitorar a qualidade e a quantidade de descanso que você obtém todas as noites. Para alguns, isso pode ser mais estressante do que útil, então tenha isso em mente.

Quanto tempo antes de dormir sua família deve desligar os eletrônicos?

American Academy of Pediatrics sugere definir um toque de recolher digital para sua família para evitar qualquer possível interferência em um bom descanso. Quanto mais cedo melhor – três horas antes de dormir é o ideal. No entanto, você conhece melhor sua família; até 30 minutos antes de dormir é melhor do que nada.

Isso pode ser difícil de implementar para alguns, portanto, comece fazendo pequenos ajustes. Em vez de colocar o telefone na mesinha de cabeceira ao lado da cama, pense em colocá-lo do outro lado da sala. Se você verificar impulsivamente as mídias sociais, ligue o telefone no modo avião (ou desligue os dados do celular e o WiFi se precisar receber chamadas de emergência) para que o telefone não possa se conectar à Internet.

 

Algumas famílias acham que ligar seus eletrônicos à noite funciona melhor para elas. Os pais recolhem todos os telefones, tablets e computadores em um determinado horário e os guardam para evitar distrações no meio da noite. Este momento sem tecnologia pode ser um ótimo momento para criar laços familiares.

Atividades noturnas alternativas

Menos tempo de exibição noturno pode ser melhor para sua saúde, mas o que você deve fazer em vez disso? Quer saber o que fazer sem uma farra noturna da Netflix? Abra aquele livro empoeirado em sua mesa de cabeceira ou escolha um novo hobby!

Jogar um jogo de tabuleiro

Uma pequena competição amigável nunca fez mal a ninguém! Um jogo de Uno ou Sorry! pode trazer a família unida. Se você tem uma família particularmente competitiva, talvez escolha um jogo cooperativo que todos possam jogar juntos.

Vá caminhar

Desfrutar do ar livre é bom para a alma, especialmente com aqueles que você ama. Caminhar pela vizinhança pode gerar conversas – além disso, é uma maneira fácil de fazer exercícios !

Pegue um deleite

Pegue um pouco de sorvete, biscoitos ou gelo raspado! Você também não precisa sair de casa; entrem na cozinha e façam uns biscoitos juntos. Com certeza trará sorrisos e deixará lembranças duradouras.

Sair

Jogar um frisbee, chutar uma bola de futebol ou jogar bola é divertido e pode ajudar a acelerar o ritmo antes de dormir.

Pegue um livro

Leia um livro em família ou designe um horário de leitura em família onde todos possam ler um livro de sua escolha.

Faça alguma música

Mesmo que você não saiba tocar um instrumento musical, você sempre pode aprender; é para isso que servem as aulas de música! Ouvir música pode se transformar em uma festa de dança familiar.

Jardim

Jardinar exige muito esforço, então é a maneira perfeita de preencher aquelas horas sem tecnologia antes de dormir. Pode ser extremamente gratificante, e seus filhos vão adorar ver suas frutas e vegetais crescerem!

Jogar um jogo de tabuleiro

Uma pequena competição amigável nunca fez mal a ninguém! Um jogo de Uno ou Sorry! pode trazer a família unida. Se você tem uma família particularmente competitiva, talvez escolha um jogo cooperativo que todos possam jogar juntos.

Conclusão

A tecnologia trouxe algumas invenções incríveis para nossas vidas (refrigeração, alguém?), Mas de algumas formas, pode atrapalhar nosso sono. As crianças sofrem especificamente os efeitos da tecnologia tarde da noite, e as horas de sono que perdem podem aumentar rapidamente.

 

Então, esta noite, em vez de ligar a televisão ou ficar em dia nas redes sociais, pense em desligar seus eletrônicos mais cedo. Você pode descobrir que passar algum tempo no mundo real pode ser mais gratificante do que no mundo virtual.

Jess Carpenter

Jess só leva algumas coisas a sério na vida: dormir, escrever e fazer o biscoito de chocolate perfeito. Em seu tempo livre, você provavelmente a encontrará dançando ao som do pop dos anos 80 com sua família ou assistindo a filmes de terror com seu gato, Waffles.

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