Se você tem um ventilador com controle remoto conectado na ponta da cama, ou se as propriedades de refrigeração foram o principal fator que influenciou sua última compra de colchão, ou mesmo se você dorme com a janela aberta no auge do inverno, provavelmente aceitou que você dorme quente. Mas você já se perguntou por quê? O modo como o corpo regula a temperatura à noite pode ter um efeito enorme na qualidade do sono.
Quando você luta com a roupa de cama e travesseiros para encontrar constantemente o único lugar fresco na cama, sua privação de sono pode influenciar a capacidade do corpo de regular o ciclo de temperatura e, com o tempo, sua incapacidade de regular a temperatura pode levar a mais insônia. Se você está procurando uma maneira de quebrar o ciclo ou apenas aprender mais sobre seu corpo, este artigo deve ajudá-lo a apontar na direção certa.
Tabela de conteúdo
Por que nós suamos e trememos?
A resposta curta é que nossos corpos são bons no controle de temperatura e, quando detectam que os métodos normais não estão fazendo um trabalho bom o suficiente, eles acionam o botão de controle para nos resfriar ou aquecer rapidamente. A regulação do calor é uma característica essencial, e estudos mostram que a termorregulação nos mantém vivos quando as temperaturas caem ou sobem inesperadamente.
De acordo com um estudo da Universidade de Harvard, nossos corpos têm duas formas principais de regular a temperatura, incluindo mecanismos comportamentais e fisiológicos. Quando sentimos frio, podemos tremer na tentativa de nos aquecer por meio de rápidas contrações musculares. Embora o tremor geralmente nos informe que devemos entrar ou vestir uma jaqueta, também é incrivelmente eficaz por si só, sendo responsável pela produção de calor até cinco vezes a quantidade produzida em repouso, de acordo com o estudo.
Da mesma forma, quando estamos com muito calor, geralmente começamos a suar, trazendo umidade para a superfície da pele. Quando essa água evapora, ocorre um efeito de resfriamento bastante eficaz na redução da temperatura corporal.
Explicando a Biologia
Embora o suor deva esfriar você, quando foi a última vez em que você começou a suar e percebeu que estava se sentindo mais frio? Provavelmente não recentemente.
De acordo com a Harvard Medical School, isso ocorre porque a termorregulação não tem tanto a ver com conforto quanto com a sobrevivência. Pense em como você se sente mal quando tem febre. Essa é apenas a diferença de alguns graus, com um resultado extremamente desconfortável. O que aconteceria se sua temperatura sempre flutuasse com as temperaturas externas?
Nossos corpos precisam estar em uma faixa específica de temperatura para funcionar corretamente, geralmente em torno de 98,6 ° F. Para manter nossos corpos em homeostase, ou temperatura corporal estável, nossos corpos usam principalmente o controle vasomotor, que é apenas um termo sofisticado para os mecanismos de regulação do calor por meio do sistema circulatório.
Para reter o calor, a vasoconstrição restringe os vasos sanguíneos para impedi-los de transferir calor, mantendo efetivamente a temperatura corporal. No entanto, você pode sentir suas mãos e pés ficando mais frios à medida que o sangue sai da superfície da pele e das extremidades. Portanto, embora suar e tremer possam não fazer você se sentir melhor no nível superficial, eles ainda são funções vitais para manter a temperatura corporal central e mantê-lo na homeostase.
Rastreando a temperatura em todo o seu ritmo circadiano
Então, o que isso tem a ver com sono? A termorregulação não trata apenas de mantê-lo vivo, mas também está intimamente ligada ao ritmo circadiano, tanto criando a temperatura ideal de repouso quando cronometrada corretamente quanto sinalizando ao cérebro quando é hora de descansar.
De acordo com um estudo alemão , adormecer é acompanhado por uma queda na temperatura corporal central, quer você descanse durante o dia ou à noite. Quando você entra em períodos de movimentos oculares não rápidos, o cérebro também esfria.
Quando essas temperaturas internas começam a cair abruptamente, é provável que adotemos comportamentos de aninhamento que nos levam a escolher o sono, ou seja, pegar um cobertor, deitar e respirar sem parar. Quando nos dissociamos desse padrão, geralmente experimentamos mais dificuldade em adormecer, de acordo com um estudo australiano .
Como nosso ritmo circadiano está intimamente ligado ao primeiro episódio de NREM a cada noite, estudos mostram que, quando experimentamos privação de sono, o ritmo circadiano da temperatura pode ser interrompido. Essencialmente, isso significa que nossos relógios biológicos ficam fora de sincronia, o que significa que eles não nos resfriam na hora certa para sinalizar ao nosso cérebro que é hora de descansar. Isso pode levar a uma variedade de distúrbios, mas mais comumente pode resultar em insônia.
Esta teoria é apoiada por evidências que sugerem que aqueles com distúrbios vasoespásticos, ou distúrbios que afetam a capacidade de restringir e expandir veias e artérias para manter ou liberar calor, tendem a ter mais problemas de privação de sono do que aqueles sem o distúrbio.
Muitos desses problemas têm a ver com a propensão para o sono ou a prontidão do corpo para fazer a transição da vigília para o sono ou permanecer lá se já estiver dormindo. Por exemplo, se você já foi para a cama em uma hora razoável, mas se sentiu um pouco aquecido demais para os cobertores e não conseguiu ficar confortável, seu corpo poderia estar lutando para se refrescar para dormir.
Isso porque o comportamento de aninhamento também está atrelado ao ritmo circadiano e à primeira fase de repouso, NREM, de acordo com estudo realizado no Imperial College de Londres. O estudo sugere que, à medida que nosso corpo esfria, buscamos calor e nos aninhamos para nos preparar para o descanso. Isso faz com que nosso corpo resfrie mais em resposta ao calor de cobertores ou parceiros de dormir, o que nos guia para os períodos NREM. Quando nosso corpo não consegue esfriar em resposta ao comportamento de aninhamento ou ao momento correto para descansar, você pode sentir insônia.
No entanto, esta não é a única hora do dia em que nossos corpos regulam a temperatura propositalmente, ao longo de um ciclo de 24 horas, a temperatura corporal irá flutuar alguns graus em relação ao “normal” de 98,6 ° F. Aumentando alguns graus à tarde e, em seguida, diminuindo alguns graus gradualmente até um pouco antes de você acordar, a termorregulação pode ajudar a controlar os estados de alerta e sonolência, de acordo com cientistas suíços , acordando você com o aumento da temperatura e deixando você sonolento conforme elas caem .
Termorregulação e os estágios do sono
A termorregulação não se trata apenas de dormir, entretanto. O estudo do Imperial College descobriu que os neurônios do cérebro que atuam no início dos períodos NREM são os mesmos neurônios que facilitam o resfriamento do corpo. Isso explica parcialmente por que essas funções tendem a acontecer ao mesmo tempo e esclarece por que os períodos REM e de vigília são acompanhados por menos regulação da temperatura cerebral do que o NREM.
Como precisamos dos períodos REM e NREM para funcionar, o ritmo circadiano desempenha uma função importante na criação da temperatura ideal para cada estágio, melhorando a funcionalidade do sono e a maneira como nossos corpos armazenam e usam energia.
Para sincronizar o ritmo circadiano, alguns estudos mostram que aquecer o corpo antes do repouso pode melhorar a qualidade do sono de ondas lentas e ajudar a mantê-lo em pacientes deprimidos cujos ritmos de temperatura estão fora de sincronia.
Por que algumas pessoas dormem com calor?
Embora muitas pessoas possam dizer que dormem com calor, isso nem sempre significa a mesma coisa para pessoas diferentes. Enquanto algumas pessoas estão tentando adormecer em um quarto sem ventilação no quinto andar e sem ar-condicionado no verão, se perguntando por que não estão tendo sucesso, outras têm preocupações mais desconcertantes. Não que ambas as circunstâncias não sejam válidas, alguns problemas apenas têm explicações mais simples do que outros.
Alguns de nós acordam em quartos temporários normais com lençóis encharcados, ofegantes de uma onda de calor, e outros simplesmente não conseguem suportar a ideia de cobertores e gastam centenas de dólares em eletricidade por causa do grande volume de ventiladores apontando para sua cama a noite toda .
Quer você seja vítima de ondas de calor ou apenas um dorminhoco, provavelmente há uma explicação para sua luta, e não vamos dizer a você para engolir isso. Estabelecemos que a temperatura é um fator importante para melhorar a propensão ao sono, ou a capacidade de transição para o sono. No entanto, às vezes esse mecanismo parece ser mais uma coincidência do que um recurso de conforto fornecido pelo cérebro.
Por exemplo, enquanto o início do NREM é acompanhado por uma queda na temperatura do cérebro, a temperatura do cérebro durante o REM é essencialmente determinada pela temperatura ambiente, de acordo com um estudo recente da Current Biology .
Isso significa que se o seu quarto estiver anormalmente quente durante o período REM, isso pode interferir no seu descanso, pois seu corpo pode acordá-lo para se refrescar. Se você está sofrendo uma perda de sono REM por causa de ir para a cama tarde ou ingerir álcool , pode descobrir que acorda com mais frequência porque passa mais tempo em períodos REM e, portanto, perde a regulação do calor que poderia ter tido.
Além disso, a interrupção do ritmo circadiano pode acontecer por uma variedade de fatores, incluindo privação de sono, jet lag e viver em locais perpetuamente escuros, de acordo com um estudo da Universidade de Leeds . Essas interrupções podem se acumular e interferir no conhecimento do corpo quando você deve se acalmar, dificultando o adormecimento. Isso significa que a insônia em uma noite pode dificultar o descanso na noite seguinte e, quando você finalmente dormir, pode sentir mais calor e não se sentir tão descansado.
Mesmo que seu ritmo circadiano esteja funcionando adequadamente, um cientista de Harvard sugere que aqueles que estão fisicamente bem ou que estão acostumados a climas quentes suam com mais eficiência, o que significa que você começa a suar em uma temperatura mais baixa do que os outros. Isso pode ser uma boa notícia se você precisar manter a calma durante os exercícios, mas pode se transformar em um pesadelo se você acordar com frequência em um pântano.
Para aqueles que não estão em forma, seu corpo pode não ser tão eficiente em resfriá-lo, mesmo que seu ritmo circadiano esteja sob controle e tentando resfriá-lo na hora certa.
Um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia sugere que usar meias à noite pode tornar mais difícil a liberação do calor que é trazido à superfície da pele quando o corpo busca se resfriar. Embora a transferência de calor possa nos deixar mais quentes ao nível da pele, normalmente não deve interferir no sono, a menos que haja uma barreira que impeça a liberação de calor da pele. Roupas apertadas, meias, má circulação de ar e umidade podem contribuir para dormir com calor, mesmo quando seu corpo está funcionando corretamente.
Além disso, a capacidade de resfriamento de seu corpo está relacionada à massa corporal geral, dieta e níveis endócrinos, mas provavelmente não ao clima em que você vive, de acordo com o Manual de Efeitos Biológicos de Campos Eletromagnéticos . Portanto, em vez de presumir que o problema é o sol do Arizona ou o inverno canadense, convém examinar mais fatores internos ou comportamentais que podem estar fazendo com que você durma aquecido.
… .Enquanto os outros dormem frio?
Assim como para quem dorme aquecido, a perda da termorregulação durante os períodos REM pode levar à sensação de frio se o ambiente for mais frio do que a temperatura corporal. Se você gosta de dormir com a janela aberta sem cobertores, pode acordar com muito frio durante o ciclo REM, especialmente se estiver passando mais tempo no REM do que no NREM devido ao consumo de álcool ou outros fatores. Os idosos podem ter um risco maior de dormir com frio, pois tendem a ter um volume vascular diminuído e função cardíaca menos eficiente, ambos usados para regular a temperatura corporal.
No entanto, dormir frio provavelmente não irá acordá-lo tanto quanto sentir-se aquecido ou mais frio tende a ser ideal para dormir, especialmente se você estiver agasalhado o suficiente. Se você ficar congelando enrolado em cobertores, pode ser uma boa ideia verificar sua temperatura para garantir que você não está com febre ou consultar um médico que pode determinar outros fatores que podem estar afetando sua capacidade de regular a temperatura corporal.
Em alguns casos, distúrbios circulatórios podem afetar a capacidade do corpo de termorregular por meio de vasoconstrição ou vasodilatação. Em outros casos, pode ocorrer sensação de frio à noite porque você fez uma refeição farta recentemente. Como é preciso energia e calor para digerir os alimentos, isso pode tirar o sangue da superfície da pele. Se suas extremidades externas estão sempre frias quando você vai para a cama, converse com seu médico sobre maneiras saudáveis de melhorar a circulação ou tente comer no início do dia.
Como a privação do sono afeta a eficiência energética
A qualidade do sono pode ser severamente reduzida devido à temperatura da pele, rápida mudança de temperatura e suor . Portanto, a termorregulação não se trata apenas de conforto; se não estiver funcionando corretamente, você pode ter privação de sono, o que infelizmente tem consequências que se estendem além das olheiras e sonolência.
No dia seguinte, a privação de sono pode diminuir a perda de calor evaporativo e seco durante exercícios de intensidade moderada, de acordo com a American Psychological Society . Isso significa que, embora você possa se sentir mais cansado durante o exercício porque perdeu alguma reparação muscular durante o sono, você também pode ter dificuldade para regular a temperatura no dia seguinte, tornando-o mais cansado e mais rápido, e potencialmente diminuindo a energia, a resistência e o desempenho atlético .
Ao longo das fases de NREM e REM, o corpo armazena energia, reabastece os hormônios esgotados, estimula o sistema imunológico e repara o corpo. Quando você perde essas funções vitais, seja por sentir calor, frio ou qualquer outro fator, sua função cognitiva, reservas de energia, processamento emocional, crescimento muscular podem ser afetados.
Usando a termorregulação a seu favor para dormir melhor
A boa notícia é que existem muitas maneiras comprovadas de sincronizar sua termorregulação e usá-la a seu favor para melhorar a qualidade do seu descanso e o funcionamento normal do corpo. Um estudo publicado na Psychology and Behavior mostra que você pode melhorar sua propensão ao sono (ou capacidade de transição da vigília para o sono) em casa aquecendo a pele até o nível que normalmente ocorre antes de você adormecer.
Isso porque simula a resposta da vasodilatação que aquece a pele, fazendo com que o corpo reaja por meio do resfriamento via vasoconstrição, segundo o estudo. Embora possa parecer contra-intuitivo se você estiver se sentindo muito quente, isso funciona e você pode fazer isso de várias maneiras.
Cronometrando seu exercício
Ajustar o tempo do exercício para um pouco antes de dormir pode ajudar a aumentar a temperatura corporal naturalmente, de modo que o corpo possa responder com vasodilatação para liberar o calor corporal e resfriá-lo para dormir. Embora não seja recomendável fazer exercícios vigorosos antes de dormir, pois isso pode mantê-lo acordado por mais tempo, uma caminhada rápida ou corrida cerca de uma hora antes de dormir pode ajudar a sincronizar sua temperatura circadiana e ajudá-lo a dormir na hora certa, de acordo com uma pesquisa recente publicada. por Frontiers in Neurology .
Lembre-se de que, se você tem problemas cardiovasculares ou cardíacos, essa pode não ser a melhor opção para você, pois alguns estudos sugerem que a pressão arterial pode aumentar algumas horas antes de você acordar; portanto, elevá-la pode não ser seguro para todos. Se você tiver dúvidas, pergunte ao seu médico sobre seus limites.
Repense seus lanches para a hora de dormir
É preciso muita energia para quebrar os alimentos, então se você der ao seu corpo uma grande refeição rica em carboidratos e gordurosos para trabalhar antes de ir para a cama, não se surpreenda se você começar a se aquecer, ou mesmo ou acordar Levante-se com as mãos e os pés frios, porque todo o sangue do seu corpo corre para o estômago para ajudar na digestão.
Se seu estômago está roncando, bons lanches para dormir são geralmente leves, principalmente proteínas, e fáceis de digerir. Pessoas intolerantes à lactose que amam queijo, estamos olhando para você.
Ajustar temperatura do quarto
Durante os períodos REM, a temperatura corporal é baseada principalmente em fatores externos. Para ajudar a garantir que você não superaqueça enquanto sonha, manter o quarto frio (entre 60 ° F e 72 ° F para adultos) pode trazer alguns benefícios à saúde, ajudá-lo a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do sono REM.
Pijama respirável
Se você sentir calor demais, um pijama de algodão respirável pode ajudar a dissipar o suor, mantê-lo seco e fresco, e provavelmente não atrapalhará o dever de sua pele de liberar calor. Se você for extremamente corajoso, pode até tentar dormir nu . Pode ser melhor para você de qualquer maneira.
Tomando um banho quente antes de dormir
Um estudo na Loughborough University mostra que mergulhar em água quente ou morna antes (mas não imediatamente antes) de ir para a cama pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a dormir mais profundamente. Isso é conhecido como ‘Efeito Banho Quente’ e é apoiado por uma variedade de estudos.
No entanto, antes que você se precipite, tomar um banho quente provavelmente não será tão eficaz para elevar a temperatura corporal central, pois há menos superfície corporal total exposta ao calor. Imersão em um banho de espuma quente (bolhas adicionam isolamento) por cerca de dez minutos deve ajudar a aumentar a temperatura corporal central para 100 ° F, onde deve começar a esfriar naturalmente, criando o ambiente sonolento perfeito para dormir.
Colchão e / ou roupa de cama diferente
A maioria dos colchões modernos tem algo a oferecer em termos de mecanismos de resfriamento de cama , mas nem todos são criados iguais. Colchões híbridos com molas tendem a se destacar na circulação de ar, e gel com infusão de cobre e espuma convoluta podem certamente ajudar. Se você já tem um ótimo colchão, a roupa de cama é a próxima na lista a ser considerada.
Materiais respiráveis como o algodão podem ajudar a promover o fluxo de ar e dissipar a umidade, além de prevenir a retenção de calor onde você não deseja. Antes de se livrar de todos os seus cobertores aconchegantes, no entanto, lembre-se de que, à medida que aprender a ajudar efetivamente o seu corpo a esfriar, você provavelmente vai querer uma cama quente e aconchegante para dormir.
Conclusão
Sensação de calor desconfortável é provavelmente uma das preocupações mais frustrantes relacionadas ao sono, mas não precisa ser a mais difícil de superar. Dormir com calor provavelmente tornou mais difícil adormecer, continuar dormindo e você pode até se sentir menos descansado ao acordar. No entanto, com alguns novos hábitos e algumas ferramentas para ajudá-lo a se manter fresco, seu corpo deve ser capaz de controlar a temperatura por conta própria, ajudando a reduzir a insônia relacionada à temperatura e melhorando a qualidade do seu descanso.
Algumas pessoas podem ter mais dificuldade do que outras, mas temos certeza de que essas informações o levarão na direção certa para dar o próximo passo para melhorar sua experiência.
Katie é uma escritora de conteúdo e colecionadora de hobby em série que gosta de cochilar quase tanto quanto seus animais de estimação. Quando não está escrevendo, ela gosta de andar de moto, pegar Pokémon com o marido e praticar ioga com o cachorro.