Transtorno afetivo sazonal: lutando contra a tristeza do inverno com um sono melhor

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Quando as viagens de um dia para a praia, churrascos no quintal e dias preguiçosos de verão chegam ao fim, é natural que se sinta um pouco triste. De repente, as horas de luz do sol ficam mais curtas e você sai de casa e volta depois da escola ou do trabalho na escuridão total.

Crescendo no Canadá, o inverno durava bons nove meses no ano, e era perfeitamente normal ver neve caindo em abril. De onde eu venho, os azuis do inverno eram apenas uma parte esperada da vida. Os dias curtos e escuros do inverno sempre traziam níveis de energia e ânimo mais baixos, mas assim que as flores da primavera apareciam, a névoa desaparecia.

Muitas pessoas experimentam a tristeza do inverno em algum momento de suas vidas, mas o que acontece quando esses sentimentos não vão embora? Para milhões de americanos, a mudança das estações afeta negativamente a energia, o peso, o humor e o sono.

Continue lendo para aprender sobre os sintomas do transtorno afetivo sazonal, sua estreita relação com o sono e algumas dicas sobre como dormir melhor nos meses de inverno.

O que é SAD?

O transtorno afetivo sazonal (TAS) é um tipo de depressão recorrente com um padrão sazonal. À medida que o verão se transforma em outono e inverno, a temperatura cai e as horas de sol diminuem. Para até 9% da população , essas mudanças desencadeiam sintomas de depressão que não estão presentes em outras épocas do ano.

O TAS é diferente da depressão maior, pois vem e vai quase na mesma época do ano. Esses sintomas podem ser tão graves que interferem na vida diária e podem até aumentar o risco de suicídio .

Estima-se que uma forma mais branda do transtorno, conhecido como transtorno afetivo sazonal subsindrômico (S-SAD), afeta cerca de 15% da população dos Estados Unidos . Para este grupo de homens, mulheres e até crianças, os azuis do inverno podem ir e vir, mas apenas causam pequenas mudanças em coisas como humor, apetite e energia.

Com menos frequência, um subtipo de SAD causa sintomas durante a transição sazonal para a primavera ou início do verão. Enquanto a maioria das pessoas com a variação de inverno experimenta hipersonolência (sono excessivo), aquelas com o subtipo de verão são mais propensas a ter insônia.

Os pesquisadores acreditam que tanto a temperatura quanto a exposição à luz solar podem desempenhar um papel neste distúrbio, com taxas mais baixas em locais ensolarados como a Flórida (1,4%) e taxas mais altas em locais escuros e frios como o Alasca (9,9%). Os fatores de risco incluem ser mulher, ser mais jovem, viver longe do equador e ter um histórico familiar de depressão, transtorno bipolar ou TAS.

Os critérios para depressão com um padrão sazonal, conforme estabelecido no Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais DSM-5 (também conhecido como os critérios aceitos pelos médicos), é a depressão que começa e termina durante um período específico a cada ano com remissão completa durante outras temporadas. Os sintomas devem durar pelo menos dois anos, com mais episódios sazonais de depressão do que temporadas sem ela ao longo do tempo.

Sintomas comuns de SAD

Para muitos outros que vivem em climas do norte, os blahs de inverno são comuns. Embora o S-SAD possa causar pequenas mudanças no humor e no afeto, os sintomas temporários são leves e podem ser controlados com mudanças no estilo de vida, como exercícios, autocuidado e meditação.

Para aqueles que lutam contra o SAD, os sintomas são semelhantes aos da depressão grave, afetando quase todos os aspectos da vida. Os dois sintomas mais comuns de TAS são baixa energia e humor deprimido, independentemente da variação que ocorre.

Aqueles que experimentam um padrão sazonal de inverno também podem ter os seguintes sintomas:

Por outro lado, aqueles que experimentam a variação menos comum do verão podem ter estes sintomas:

Indivíduos com depressão, transtorno bipolar ou outros transtornos mentais também podem ser afetados pela mudança das estações, com piora dos sintomas durante os meses de inverno. O transtorno bipolar é caracterizado por padrões alternados de mania e depressão, e muitos indivíduos com esse transtorno apresentam baixas depressivas durante os meses de inverno com altas maníacas durante o verão.

O que causa o blues de inverno?

Os cientistas ainda estão tentando entender as complexidades das mudanças de humor durante os meses de inverno. Eles não foram capazes de identificar uma causa distinta, mas existem algumas explicações biológicas que eles foram capazes de descobrir. Culpar a falta de sol pode parecer muito simples, mas a exposição à luz natural desempenha um grande papel.

Serotonina

Se você já tomou um antidepressivo, pode ter ouvido o termo “ SSRI ”. Isso significa “ Inibidores seletivos da recaptação de serotonina ”. Esses medicamentos atuam aumentando a quantidade de serotonina no cérebro, ajudando assim a equilibrar o humor.

A serotonina é um neurotransmissor encontrado no cérebro e no intestino e está envolvido na regulação do humor. Neurotransmissores são substâncias químicas que agem como mensageiros, transmitindo informações dos nervos para outros nervos, músculos ou por todo o corpo.

Os pesquisadores descobriram que os indivíduos com SAD podem ter dificuldade em regular a serotonina. A SERT é uma proteína que transporta serotonina e, quando há níveis mais altos dessa proteína, menos serotonina fica disponível, levando à depressão. A luz solar desempenha um papel importante em manter os níveis de SERT baixos, portanto, quando chega o outono e o inverno, os níveis de serotonina caem.

Um estudo descobriu que as pessoas com TAS tinham 5% mais SERT durante os meses de inverno do que no verão, o que poderia explicar seu humor depressivo.

Melatonina

Tem-se falado muito sobre o hormônio melatonina e o importante papel que ele desempenha na regulação do ciclo sono-vigília, também conhecido como ritmo circadiano . Para entender como a luz controla a produção de melatonina , precisamos pular no cérebro para observar uma minúscula estrutura do tamanho de uma ervilha conhecida como glândula pineal.

A glândula pineal é responsável pela criação da melatonina, o hormônio que faz você se sentir cansado. O núcleo supraquiasmático (SCN) é uma pequena parte do cérebro no hipotálamo que informa à glândula pineal quando e quanto melatonina deve ser produzida. O SCN faz isso com base nas informações que recebe dos receptores nos olhos.

Fonte: ” Luz, núcleos supraquiasmáticos (SCN) e o circuito da pinealmelatonina “, Wikipedia

A luz solar natural ajuda a regular este despertador mestre, transmitindo informações sobre se é dia ou noite. Infelizmente, os americanos passam mais de 90% do tempo em ambientes fechados, especialmente durante os longos e escuros meses de inverno.

A pesquisa mostrou que indivíduos com transtorno afetivo sazonal podem produzir quantidades excessivas do hormônio melatonina. Isso poderia explicar por que eles se sentem excessivamente cansados e preguiçosos durante os meses de inverno, muitas vezes passando mais tempo na cama.

Vitamina D

Outra desvantagem de passar tanto tempo dentro de casa é que a pele perde a exposição ao sol necessária para produzir vitamina D. Você provavelmente já ouviu falar dessa vitamina do sol e que ela também atua como um hormônio no corpo. A vitamina D tem muitas funções diferentes, e uma é seu envolvimento na atividade da serotonina.

Você só precisa de 5 a 30 minutos de exposição ao sol no rosto, braços, pernas ou costas sem protetor solar entre 10h e 15h, duas vezes por semana, para obter vitamina D suficiente, mas a maioria das pessoas nem mesmo está recebendo isso. Um exame detalhado das Pesquisas do Exame Nacional de Saúde e Nutrição de 2001 a 2004 descobriu que 77% da população dos Estados Unidos é deficiente em vitamina D.

Muitas pessoas que vivem em climas do norte têm níveis mais baixos de vitamina D durante os meses de inverno, tanto que os médicos costumam recomendar um suplemento entre os meses de novembro e março. A pesquisa também descobriu que as pessoas com SAD podem produzir menos vitamina D, e uma deficiência dessa vitamina foi associada à depressão.

O sono desempenha um papel

Os meses de inverno trazem menos exposição à luz, o que identificamos como um fator chave na regulação do despertador principal do corpo. O aumento da melatonina e a diminuição da serotonina podem ter um grande impacto no relógio interno de sono-vigília de 24 horas.

Pessoas com TAS costumam apresentar atraso no ritmo circadiano. A pesquisa descobriu que “o sinal circadiano que indica uma mudança sazonal na duração do dia foi encontrado para ser cronometrado de forma diferente, tornando mais difícil para seus corpos se ajustar.”

Em um estudo, indivíduos com transtorno afetivo sazonal apresentaram ritmos de atividade de repouso circadiano que foram atrasados em até 70 minutos em comparação com controles saudáveis.

Outro estudo examinou se o marca-passo circadiano em pacientes com SAD sinaliza uma mudança na duração do dia após a transição do inverno para o verão. Eles descobriram que “os pacientes com transtorno afetivo sazonal geram um sinal biológico de mudança de estação que está ausente em voluntários saudáveis e que é semelhante ao sinal que os mamíferos usam para regular as mudanças sazonais em seu comportamento”.

O problema com esse sinal em humanos é que não hibernamos como outros mamíferos. Indivíduos saudáveis não têm esse sinal, então pode ser parte do motivo pelo qual as pessoas com TAS reagem de forma diferente à mudança de estação.

Um estudo finlandês descobriu que as pessoas com TAS também têm maior probabilidade de ser noctívagos e de ter problemas de sono como insônia e pesadelos. Eles descobriram que esses indivíduos têm maior probabilidade de terem sido diagnosticados com depressão e de estarem usando hipnóticos e / ou antidepressivos.

A maioria das pessoas que apresenta TAS no inverno também relata hipersonolência ou sono excessivo, enquanto aquelas que apresentam sintomas durante os meses de verão tendem a sofrer de insônia. Infelizmente, o tempo extra gasto na cama nem sempre significa descanso suficiente, com a maioria dos indivíduos tendo sono de má qualidade.

Insônia de inverno

Enquanto a maioria dos indivíduos com SAD de início de inverno experimentam fadiga excessiva e sono, há alguns que têm o problema oposto. Vários estudos em países do Norte descobriram que os meses mais escuros de inverno estão associados a sono insatisfatório.

Um estudo comparou o sono e o humor em pessoas que vivem em duas áreas do mundo drasticamente diferentes, onde há uma grande variação da luz solar ao longo das estações. Em Gana, onde a duração da luz do dia permanece constante, quase não houve diferença no sono ou no humor durante os meses de inverno. Na Noruega, onde há falta de luz do dia durante vários meses de inverno, os indivíduos relataram insônia, fadiga e depressão.

Mais e mais pesquisas estão examinando a estreita conexão entre humor e sono. Muitas pessoas que sofrem de depressão relatam insônia e outros distúrbios do sono, e os cientistas identificaram que a parte do cérebro que regula o sono também está intimamente ligada ao humor. Uma revisão feita em 2013 descobriu que a maioria das pessoas com transtornos de humor também tem distúrbios do ritmo circadiano que afetam seus ciclos de sono e vigília.

Outro fator que pode interferir na insônia de inverno é a grande quantidade de tempo gasto em ambientes fechados. A maior parte desse tempo é gasto na frente de aparelhos eletrônicos como telefones, computadores e televisores, todos emitindo principalmente luz azul. Este é um dos muitos comprimentos de onda de luz que o sol emite naturalmente, mas em nosso mundo do século 21 com luz azul, estamos sendo bombardeados com luz azul 24 horas por dia.

Embora um pouco de luz azul seja benéfica, muito dela pode ter um impacto negativo em nossa saúde. A pesquisa mostrou que a luz azul inibe diretamente o fluxo de melatonina em nosso corpo, prejudicando nossa capacidade de adormecer, além de impactar negativamente a qualidade do sono que temos.

Como o horário de verão pode estar nos roubando

Duas vezes por ano todos os anos, mais de 70 países e 1,6 bilhão de pessoas mudam o relógio em uma hora em uma prática conhecida como horário de verão. A prática que começou em 1916 foi projetada para maximizar a exposição à luz do dia durante o tempo em que a maioria das pessoas está ativa e ao ar livre.

Infelizmente, a prática do horário de verão causa interrupções no ritmo circadiano que mostraram ter vários efeitos adversos. Muitos estudos descobriram que as transições do horário de verão estão associadas a distúrbios do sono, acidentes fatais de carro e aumento de ataques cardíacos e derrames no dia seguinte à mudança do horário da primavera.

Em um estudo recente , uma equipe de pesquisadores internacionais analisou 185.419 registros de internações hospitalares dinamarqueses entre 1995 e 2012, onde havia um diagnóstico de depressão. Esses cientistas dinamarqueses descobriram que, durante a transição do verão para o horário padrão (conhecido como “outono”), houve um aumento de 11% nos episódios depressivos.

Os pesquisadores concluíram que “a associação observada está principalmente relacionada ao sofrimento psicológico associado ao avanço repentino do pôr do sol das 18h às 17h, que marca a chegada do inverno e um longo período de dias curtos”. Eles acreditam que a maioria desses indivíduos provavelmente sofreu de depressão sazonal no passado e que a mudança repentina para menos luz do dia à noite serviu como um presságio da estação escura que se avizinhava.

Embora a ideia por trás de mover os relógios para trás no outono seja fornecer mais luz solar matinal, o que deve ser benéfico para aqueles com depressão, o oposto pode ser verdadeiro para aqueles com TAS. O Dr. Norman Rosenthal é psiquiatra e um dos primeiros médicos que descreveu o transtorno afetivo sazonal pela primeira vez em 1984. Ele agora fala muito sobre o assunto e é o autor do best-seller intitulado Winter Blues .

O Dr. Rosenthal explicou os efeitos negativos do horário de verão (“fallback”) em um artigo publicado recentemente no Chicago Tribune, onde ele foi citado dizendo: ” Quando os relógios voltam, isso deveria dar a você uma hora extra de luz no manhã. Mas as pessoas com transtorno afetivo sazonal geralmente têm dificuldade em se levantar pela manhã. Portanto, a luz está sendo devolvida a eles quando eles têm o edredom sobre suas cabeças, e então escurece à tarde, quando as pessoas com TAS são provavelmente mais ativas. ”

Que haja luz

Um dos tratamentos mais promissores para o SAD é a fototerapia, o uso de luzes brilhantes artificiais que emitem raios de espectro total semelhantes em composição à luz solar. Essas pequenas caixas de luz filtram os raios ultravioleta e fornecem mais de 10.000 lux de luz fluorescente branca fria que é 20 vezes maior do que a iluminação interna padrão. Eles podem ser usados por 20 a 60 minutos de terapia matinal, do início do outono até a primavera, para reduzir a melatonina e aumentar os produtos químicos e hormônios que melhoram o humor.

Pode ser difícil acreditar que sentar em frente a uma luz por alguns minutos por dia pode combater a depressão, mas muitas pesquisas apontam para o fato de que funciona. Até o momento, a fototerapia tem sido o tratamento mais amplamente estudado para o transtorno afetivo sazonal. Em uma revisão de estudos de fototerapia, o tratamento matinal com uma dosagem média de 2.500 lux por dia durante uma semana foi superior ao placebo.

Uma meta-análise de estudos de controle randomizados sobre terapia de luz para tratar transtornos do humor descobriu que o tratamento com luz forte e a simulação do amanhecer para o transtorno afetivo sazonal foram tão eficazes quanto a medicação antidepressiva. A simulação do amanhecer é o uso de um despertador especial que fica progressivamente mais claro, semelhante ao nascer do sol.

A pesquisa descobriu que a dosagem da fototerapia mais eficaz é de 5.000 lux por dia, que pode ser dividida em 2.500 lux por duas horas ou 10.000 lux por 30 minutos.

A fotobiomodulação é outra forma de terapia de luz que usa formas não ionizantes de luz, como luz de banda larga, lasers e LEDs no espectro visível e infravermelho próximo. Um espectro de luz que foi bem estudado por seus múltiplos benefícios terapêuticos é a luz vermelha.

A NASA descobriu originalmente os benefícios dos comprimentos de onda do LED vermelho em 1993, quando eram usados para aumentar o crescimento das plantas, mas, coincidentemente, os cientistas notaram que as lesões de sua pele também começaram a cicatrizar mais rápido. A NASA continuou a estudar esses comprimentos de onda para prevenir a perda óssea e muscular em astronautas, aumentar o metabolismo celular, reduzir a inflamação e promover a cura.

Estudos também descobriram que a fotobiomodulação pode alterar a química do cérebro, tornando-se um tratamento eficaz para ansiedade e depressão. Os cientistas descobriram que ele funciona aumentando os níveis de antioxidantes e de serotonina, ao mesmo tempo que diminui o óxido nítrico, o cortisol, a neuroinflamação e o estresse oxidativo.

A diferença entre essas diferentes formas de fototerapia se resume ao espectro. A terapia de luz está na parte visível do espectro de luz (entre 400 nm a 480 nm), a luz vermelha também está na parte visível do espectro de luz (entre 630-700 nm) e os comprimentos de onda do infravermelho próximo caem na parte invisível do espectro de luz (entre 700 e 1200 nm).

Em 2018, um dos primeiros estudos desse tipo foi realizado por alguns dos maiores pesquisadores em saúde mental. O Elated-2 Pilot Trial usou terapia de luz infravermelha (NIR) transcraniana (através do cérebro) para tratar os principais sintomas depressivos. Os pesquisadores concluíram que “a luz NIR demonstrou propriedades antidepressivas com um efeito médio a grande”.

Uma revisão sistemática também examinou o uso da fotobiomodulação no infravermelho próximo e vermelho para o tratamento da depressão. Eles revisaram vários estudos em humanos e animais e descobriram que este é um tratamento de baixo risco e barato com efeitos antidepressivos significativos.

Há muitas pesquisas sobre o uso de fototerapia para depressão, mas a pesquisa clínica inicial sobre fotobiomodulação também é promissora. Até agora, os estudos observaram a depressão maior, não as variações sazonais. Se você não tiver certeza sobre qual tipo de fototerapia escolher, é melhor falar com seu médico sobre a pesquisa e seus sintomas individuais.

Perguntas para o médico

Minha depressão pode ser sazonal?

Algumas formas de depressão vêm e vão, por isso pode ser difícil dizer a diferença entre depressão maior e TAS. Se os seus sintomas ocorrem regularmente a cada outono ou primavera, diminuindo quando as estações mudam novamente, isso pode indicar depressão sazonal. A depressão é grave e, independentemente do tipo que você tenha, é importante falar com seu médico sobre seus sintomas e opções de tratamento.

Tenho transtorno afetivo sazonal?

O maior fator de diferenciação do SAD é que ele vem e vai ao mesmo tempo, ano após ano. Apenas um médico ou psiquiatra pode determinar se você tem transtorno afetivo sazonal, portanto, a primeira etapa é agendar uma consulta para discutir seus sintomas. Manter um diário sobre quando você notou os primeiros sintomas e sua gravidade pode ajudar seu médico a fazer o diagnóstico adequado.

A medicação pode afetar meu sono?

Se o seu médico decidir prescrever medicamentos para sua depressão, você pode se perguntar como isso afetará o sono. Embora cada pessoa reaja à medicação de maneira diferente, a maioria dos antidepressivos melhora o sono com o tempo. Pode haver um período inicial de sono insatisfatório enquanto seu corpo se ajusta, mas com o tempo, muitas pessoas descobrem que a qualidade do sono melhora.

Eu tenho insônia?

Com os dias ficando mais curtos e escuros, muitas pessoas passam mais tempo em ambientes fechados olhando para as telas. Isso pode interromper os níveis hormonais e o ciclo natural de sono-vigília. Se você acha que está tendo dificuldade para adormecer ou acorda sem se sentir descansado, converse com seu médico sobre seus sintomas e o melhor tipo de tratamento para melhorá-los.

Qual forma de terapia de luz é melhor para mim?

Muitos dispositivos de terapia de luz podem ser adquiridos sem receita , mas ainda é importante falar com seu médico antes de iniciar a terapia por conta própria. Seu médico pode recomendar um dispositivo específico ou fornecer orientações sobre qual tipo de fototerapia é melhor para você. Sempre leia as instruções antes de iniciar e siga as orientações recomendadas de uso.

Como Dormir Melhor no Inverno

Azuis do inverno ou não, dormir o suficiente nesta estação fria e escura pode ser um desafio. Se você se sentir cansado e letárgico, pode não estar dormindo o suficiente ou obtendo o descanso restaurador de que precisa. Aqui estão algumas dicas sobre como dormir melhor nos longos meses de inverno:

Ilumine as coisas

A terapia de luz usando caixas de luz ou luzes LED especialmente projetadas tem demonstrado em pesquisas ser muito eficazes para melhorar o sono. A maioria é pequena o suficiente para se sentar no balcão e pode ser usada por alguns minutos todas as manhãs. Simuladores de amanhecer ou luzes de despertar são outra ótima maneira de ajudar a redefinir seu ritmo circadiano, que por sua vez pode ajudá-lo a dormir melhor.

Sair ao ar livre

Luzes artificiais podem ser úteis, mas a luz solar natural é a melhor. Passar algum tempo ao ar livre ao sol todos os dias é uma ótima maneira de melhorar o humor e obter vitamina D, que ajuda a combater a depressão. Semelhante à fototerapia, isso pode ajudar a regular o ritmo circadiano, o que melhora o humor e o sono.

Mexa seu corpo

O exercício tem alguns benefícios surpreendentes para o sono . Ele desencadeia a liberação de endorfinas e outras substâncias químicas que fazem você se sentir bem, além de ajudá-lo a dormir melhor à noite (apenas certifique-se de malhar mais cedo). Pontos de bônus se você puder se exercitar ao ar livre sob a luz natural do sol!

Go Zen

Ioga, meditação e oração são maneiras eficazes de acalmar o corpo e a mente. Pela manhã, eles podem ajudá-lo a se sentir focado e com mais energia para o dia. À noite, eles podem limpar a mente de todas as preocupações do dia para que você possa se concentrar na tarefa mais importante que tem em mãos – dormir.

Rotina

Uma das maneiras mais subestimadas, porém eficazes, de melhorar o sono é seguir uma programação regular quando se trata de dormir e acordar. Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias ajuda a estabelecer um padrão e equilibra o relógio-mestre interno do corpo. Com o tempo, manter essa rotina pode ajudá-lo a acordar mais alerta e a diminuir o tempo que leva para adormecer à noite.

Aqui estão alguns bons lugares para começar:

Conclusão

Se você sofre de blas do inverno, pode ser tentador simplesmente fazer as malas e ir para o sul. Infelizmente, esse tipo de mudança importante na vida nem sempre é viável. A depressão sazonal é um transtorno real e é importante procurar tratamento.

Como vimos na pesquisa, pode afetar todas as áreas da sua vida, incluindo o sono. Felizmente, existem muitos tratamentos promissores que podem ajudar. Se estiver com dificuldades, lembre-se de que não está sozinho – encontre um amigo, um ente querido ou um profissional de saúde de confiança para conversar hoje, para que possa embarcar em sua jornada para se sentir inteiro novamente.

Raina Cordell

Raina recentemente tropeçou na carreira de escritora depois de trabalhar como enfermeira e treinadora de saúde. Ela se sente em casa promovendo os muitos benefícios do sono. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada brincando na praia com seus 3 filhos, lendo ou folheando uma loja local de alimentos naturais.